10 grunde hver løfter, løber og atlet har brug for Omega-3 ‘er

hvis du nogensinde har overvejet at poppe en pille af omega 3′ er, har det nok været for dit hjerte. Når alt kommer til alt siger American Heart Association, at de gode fedtsyrer kan reducere triglyceridniveauer, holde dine arterier klare og afværge uregelmæssige hjerteslag.

og mens ingen atlet rammer en ny PR uden et sundt hjerte, går fordelene ved omega 3 ‘ er i gymnastiksalen så meget længere. Omega 3 ‘ er kan ikke kun fremskynde din træningsgendannelse, øge dine gevinster og hjælpe dig med at ramme nye atletiske mål, men er også nødvendige for hjerte-kar -, hjerne -, led -, øjen-og hudsundhed.

sagen er, at din krop ikke kan lave omega 3 fedtsyrer alene. Det afhænger af din kost for dem, og selvom du gør en indsats for at spise masser af fisk, avocadoer og nødder, falder du måske under dine mål.

Omega 3 ‘ er findes i tre typer: eicosapentaensyre (EPA), docosaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA). Langkædede fedtsyrer, EPA og DHA, findes i fisk, fiskeolie kosttilskud og alger ekstrakt. Den kortkædede form, ALA, findes i plantekilder som nødder, hørfrø, chiafrø, avocado og olivenolie.

din krop kan kun bruge de langkædede omega 3 ‘ er. Så for at gøre brug af andre former konverterer det ALA til EPA og derefter til DHA. Desværre er denne proces alt andet end effektiv. Hos mænd, kun omkring 5 procent af ALA forbruges konverterer til EPA og mindre end 1 procent af EPA konverterer til DHA, siger Jim hvid, talsmand for Academy of Nutrition & Dietetics og ejer af Jim hvid Fitness & Nutrition Studios. “Så eneste brug af denne proces er ikke den ideelle måde at hæve EPA og DHA i din krop,” siger han. For at få nok EPA og DHA—mange eksperter anbefaler 500 til 1.000 mg om dagen—skal du spise mindst to portioner fed fisk som laks, tun eller makrel hver uge. For ikke at nævne de nødvendige nødder, frø og hjerte-sunde olier til at ramme dine ALA krav. Mange fyre, selv de sundere derude, gør det ikke.

er der huller i din kost? >>>

det er her omega 3 kosttilskud kommer ind. Læs videre for at lære, hvordan omega 3 kosttilskud, fyldt med EPA og DHA, kan øge din atletiske præstation.

1. De vil fremskynde din Træningsgendannelse

efter hårde træningssessioner bliver dine muskler fyldt med mikroskopiske tårer; tårer, der, når de heles, vil gøre dig stærkere, større og hurtigere. Omega 3 ‘ er er stærke antiinflammatoriske forbindelser, der hjælper med at få denne genopretningsproces til at ske, siger Kari Ikemoto, R. D., en registreret diætist hos Sundhedspartnere i Californien.

4 Tips til at fremskynde muskelgendannelse >>>

2. De vil gøre dig stærkere

du bliver stadig nødt til at pumpe noget jern for at score de 20-tommer biceps, du har kæmpet for, men omega 3 ‘ er kan hjælpe tingene sammen. Udover faldende muskelnedbrydning øger omega 3 fedtsyrer proteinsyntesen—den proces, hvor dine muskler omdanner det protein, du spiser, til proteinet i dine biceps, siger Ikemoto. I en undersøgelse fra 2011 af raske mænd og kvinder fandt forskerne, at omega 3’ er øgede forsøgspersonernes muskelopbyggende respons på insulin og aminosyrer, som begge frigives i kroppen under træning.

3. De vil gøre DOMS en ting fra fortiden

en anden fordel ved omega 3s’ betændelsesbekæmpende måder er dens evne til at blande DOMS (forsinket muskelsårhed.) Du ved, den smerte, der efterlader dig haltende i to dage, efter at du har ramt knebøjestativet. I en klinisk Journal of Sports Medicine-undersøgelse reducerede omega 3-tilskud markant mænds niveauer af opfattet smerte og deres bevægelsesområde 48 timer efter træning.

5 kur mod ømme muskler, der virkelig fungerer >>>

4. De vil øge din reaktionstid

den menneskelige hjerne er næsten 60 procent fedt, så det er ikke shocker, at omega 3 fedtsyrer hjælper bunken af rynket fedt med at gøre sine ting. Fedtsyrerne har vist sig at forbedre kognitiv funktion, og spiller en kritisk rolle i både visuel behandling og signalering, ifølge forskning. I mellemtiden er de vitale komponenter i nerveender, neuroner og muskelmembraner, siger sportsdietitian Lisa Dorfman, M. S., R. D., C. S. S. D., en ambassadør med amerikanske Pistacieavlere. For eksempel i en Journal of Sports Science & medicinstudie forbedrede fodboldspillere dramatisk deres reaktionstid med kun fire uger fiskeolie (Læs: DHA og EPA) tilskud.

5. De vil reducere din risiko for overforbrugsskader

bortset fra hurtigere træningsgendannelse, omega 3 ‘ er afværger træningsskader ved at forhindre vævsnedbrydning, lette inflammation, øge blod og iltstrøm til muskler, øge bevægelsesområdet og lindre fælles ømhed, siger Dorfman.

få hjertet sundt ved at løfte vægte >>>

6. De får dine muskler til at fungere bedre

ved at hjælpe signaler med at komme fra en celle til en anden ASAP, omega 3 ‘ erne i din krops nerveender, neuroner og muskelmembraner styrer din krops samlede neuromuskulære funktion. I en 2015 Journal of the International Society of Sports Nutrition study of male athletes førte tilskud med en DHA og EPA til større stigninger i neuromuskulær funktion (de øgede lårfunktionen med 20 procent!), og langt mindre muskeltræthed.

7. De vil holde dig lys på dine fødder

Omega 3 fedtsyrer kan hjælpe dig med at forbrænde overskydende fedt, der vejer ned dine atletiske gevinster. I en Journal fra International Society of Sports Nutrition study fandt forskerne, at daglig omega 3 fiskeolie tilskud signifikant reducerede voksnes fedtmasse på bare seks uger. Ikemoto forklarer, at dette skyldes, at det at have tilstrækkelige niveauer af omega 3 ‘ er giver din krop mulighed for bedre at forbrænde fedt til energi, mens du træner. Bonus: Det betyder også, at du ikke brænder så meget muskler, når du banker fortovet.

Fit Fem: Vægttab Hemmeligheder >>>

8. De får dine træningsprogrammer til at føle sig lettere

en del af omega 3s’ hjertesundhedsfordel er, at de nedsætter hjertefrekvensen og mængden af ilt, som din krop brænder igennem hvert minut, siger Ikemoto. På spilledagen er det enormt. Det betyder, at din krop under hvert minut af motion har brug for mindre ilt end din konkurrent. Det tager mindre energi at løbe et maraton, sparke et mål eller lave en tackle, siger hun.

9. De holder dine knogler fra at snappe

hvis du er i kontaktsport som fodbold, fodbold eller rugby, er knækkede knogler en reel bekymring. Heldigvis antyder forskning offentliggjort i Current Pharmaceutical Design, at omega 3 ‘ er arbejder for at forhindre skøre knogler. Forskere mener, at fedtsyrerne kan øge din krops niveau af calciumabsorption og formidle knoglevækst.

At Spille Sport Hjælper Med At Opretholde Knogletæthed >>>

10. De vil bekæmpe motion-induceret astma

ved at reducere inflammation, omega 3s kan gøre en stor forskel i livet for astma syge, Dorfman siger. For eksempel i en 2013 respiratorisk medicin undersøgelse, omega 3 tilskud drastisk forbedret lungefunktion og reduceret luftvejsinflammation hos mennesker, der regelmæssigt lider motion-induceret bronkokonstriktion (aka motion-induceret astma.)