10 Simple High-Protein Bodybuilding morgenmad ideer

morgenmad er en ikke-omsættelige måltid især for bodybuildere, der er afhængige af en overflod af kalorier for at få store og vedligeholde deres muskelmasse.

hvordan så?

nå, det er alt i navnet…”Break-fast”.

når du sover, er du i det væsentlige fastende. Men det værste, der kan ske med en bodybuilder, går for længe uden at spise!

så… protein, kulhydrater og fedt skal indtages første ting om morgenen for at fodre dine voksende muskler. Spise morgenmad fortæller din krop … “Åh, vi kommer ikke til at sulte i dag”, som stimulerer dit stofskifte og holder dig sulten hele dagen. (1)

men når du ikke spiser morgenmad, mener din krop, at den skal spare energi, og sultesignalerne stopper. Dette undertrykker din appetit og alle bodybuildere kender… en undertrykt appetit = ingen gevinster! (1)

så hvis du er i intermitterende faste, kan disse oplysninger muligvis ikke appellere til dig. Men, hvis du kan lide en god solid morgenmad så…

Tip: Prøv vores kalorier tælle Lommeregner

her er 10 enkle bodybuilding morgenmad ideer til at holde gevinsterne flyder…

1 – Bacon, æg, Hash brune, Avocado, og bær fad

dette er for massen monster, der har brug for en masse kalorier første ting om morgenen…

æg er en magt mad og de indeholder masser af sunde næringsstoffer som protein, kolesterol-støtte fedtstoffer, B6, B12, Vitamin A, D og E, folinsyre, jern og alle ni essentielle aminosyrer.

B6 er vigtig for hjernens udvikling og immunfunktion, mens B12 er nødvendig for røde blodlegemer og DNA-produktion plus nervefunktion. (2, 3)

Vitamin A er afgørende for vision sundhed og reproduktion, men det har antioksidanter til cellebeskyttelse mod skadelige stoffer. E-Vitamin fremmer sund vision, blod og hjerne sundhed plus det hjælper med at opretholde en sund hud, og det har også antioksidant egenskaber til at beskytte vores celler mod sygdomsfremkaldende frie radikaler. (4, 5, 6, 7)

så har du folsyre, som er afgørende for fostrets udvikling og gør nye celler i kroppen. Jern, som er afgørende for at opretholde sunde blodlegemer. (8, 9)

æg indeholder også cholin, hvilket er vigtigt for hjernens sundhed og udvikling. (10)

nu er avocados en stærk superfood, og de bør derfor medtages i din kostplan, hvis det er muligt. De indeholder mere kalium end en banan, plus de indeholder lutein til sund vision, masser af fiber til fordøjelseshygiejne og en god mængde sunde, enumættede fedtstoffer. (11)

tilsæt derefter noget bacon til protein og afslut din tallerken med hashbrune, der leverer gode, langsomme fordøjende komplekse kulhydrater. Bær er gode til at levere naturlig energi, og de er også fyldt med sygdomsbekæmpende antioksidanter. (12)

ingredienser:

• 3 skiver bacon
• 3 store æg
• 200 gram strimlet hasjebrune
• liter Avocado
• 1/2 kop blandede bær

prøv at bruge madlavningsspray i stedet for olie eller smør, hvis det er muligt, da dette måltid allerede indeholder masser af fedt.

kalorier: 675

Protein: 31g

fedt: 40g

kulhydrater: 50,8 g

2 – Hjemmelavet Mass Gainer Shake

nogle gange er det nemmere at bare smide alt i en blender og chug det ned på din bekvemmelighed. Så hjemmelavede shakes er den perfekte mulighed, fordi du ved præcis, hvilke ingredienser du tilføjer til det (ingen falske ingredienser og uhellige mængder sukker).

de fleste vægt gainer shakes på markedet er fyldt med sukker (Super usundt) og dårlige carb kilder, som spike blodsukker, kombineret med lav kvalitet protein.

…tag ikke fejl, men disse shakes vil sætte på størrelse hurtigt, men du vil rode med dit helbred og kvaliteten af ingredienser vil kun skade dine fremskridt.

nu er der mange måder at lave en hjemmelavet shake på, men bare sørg for at have dit valg af proteinpulver til rådighed med følgende grundlæggende ingredienser…

ingredienser:

• vand eller valg af mælk (ko, mandel, soja osv.)
• 2 scoops proteinpulver
• 5 spiseskefulde af enhver nøddesmør (jordnødde, mandel, Kasjov osv.)
• liter kop hurtig havre

hæld væsken i små mængder og bland den i trin, tilsæt mere, indtil du når den ønskede konsistens.

Kalorier: 513

Protein: 20 – 60g (varierer efter proteinpulver)

fedt: 16g

kulhydrater: 33g

3-riskager m/ mandelsmør og en banan (veganvenlig)

enkel og let foretrækkes altid for bekvemmelighedsfaktoren. Når du løber ud af døren eller har begrænset tid, skal du sprede et par spiseskefulde mandelsmør på en riskage og fylde den med bananskiver til en lækker og nærende morgenmad på farten.

riskagerne er lavet af brun ris, som er en stor kilde til komplekse kulhydrater. Og mandelsmør leverer sunde umættede fedtstoffer plus de sænker dårligt (LDL) kolesterol, mens de indeholder vitaminer E, kalium, magnesium og calcium. (13)

derefter giver tilsætningen af en banan en stor kilde til kalium til hjertesundhed og vandbalance, da det er en elektrolyt. (14, 15)

ingredienser:

• 2-3 ris kager
• 3 spiseskefulde mandelsmør
• 1 stor banan skiver

kalorier: 511

Protein: 16g

fedt: 24g

Carbs: 56g (31g simple sukkerarter / carbs fra banan)

4 – Protein yoghurt budding (Vegan-venlige)

dette er en simpel høj protein morgenmad og du behøver kun to ingredienser til at gøre det ske! Yoghurt og protein.

nu er dette mere en snackmulighed snarere end et måltid, men det er lynhurtigt at forberede og kan give dig en masse kalorier og muskelopbyggende protein…

plus, yoghurt har masser af gode probiotika, som er vigtige for at skabe og genoprette sunde tarmbakterier. Men du kan også bruge mandel yoghurt eller en mælkefri yoghurt til en veganvenlig mulighed med plantebaseret proteinpulver. (16)

ingredienser:

• liter kop yoghurt
• proteinpulver (bland til den ønskede tekstur)

Start med et lille protein til yoghurtforhold og øg langsomt mængden af enten for at nå den ønskede struktur og smag.

kalorier: 226

Protein: 20 – 35g (varierer efter proteinpulver)

fedt: 7g

Carbs: 12g

5 – kogte æg og protein havregryn

der er ikke noget mere traditionelt end æg og havregryn til en bodybuilder morgenmad.

men vi ønskede at tage det op og gøre det lidt mere spændende ved at blande dit yndlingsproteinpulver med havregryn til en ultra, høj protein morgenmad.

æggene er en protein-og fedtkilde af meget høj kvalitet, så i kombination med havregryn er der virkelig ikke meget mere, du har brug for…

nu er havregryn gavnlig for enhver bodybuilder, da den indeholder den opløselige fiber beta-glucan (at spise meget kræver mere tid på badeværelset), som hjælper med fordøjelsen og udglatte afføring. (17)

men havre er også kendt for at sænke det dårlige (LDL) kolesterol med 7% ifølge undersøgelser, hvilket bidrager til et sundt hjerte. Så havregryn er et godt valg til morgenmad og anbefales stærkt til at holde dit helbred i skak. (17)

ingredienser:

• 3 kogte æg
• 1 kop havregryn
• 1 scoop proteinpulver

kalorier: 486

Protein: 35-47G (varierer efter proteinpulver)

fedt: 19g

kulhydrater: 31g

6 – græsk yoghurt m/ granola og bær

græsk yoghurt er behageligt højt i protein (dobbelt så meget sammenlignet med almindelig yoghurt), og den cremede struktur åbner døren for så mange muligheder.

som Seriøst… du kan tilføje noget til yoghurt til en velsmagende godbid, og det er øverst på listen for nærende og bekvemme morgenmadsmåltider med højt proteinindhold.

men græsk yoghurt har også den samme gavnlige ernæring, der også indeholder probiotika, B-vitaminer, kalium og sinc. (18)

nu er granola normalt lavet af havregryn, honning, nødder og pustet ris, men indholdet varierer, da der er mange muligheder, herunder hjemmelavet granola. Det er også meget velsmagende og tilføjer lidt sjov til yoghurtblandingen.

så er du velkommen til at bruge de leverede mængder ingredienser til et fantastisk morgenmadsmåltid eller lave en blanding til din smag.

ingredienser:

• 1 kop almindelig 0% græsk yoghurt
• 1/2 kop granola
• blandede bær (ønsket mængde hakket)

kalorier: 315

Protein: 30g

fedt: 2,5 g

kulhydrater: 45g (gram sukker stiger lidt med tilsatte bær)

7 – Protein Bar

de fleste bodybuildere elsker ideen om at have en øjeblikkelig, høj protein morgenmad, som kun kræver lidt udpakning og godt… protein barer er muligvis den mest stress-fri og bekvem, høj protein indstilling i eksistens.

Plus, hvem vil ikke gerne spise en sund candy bar til morgenmad?…

nu er der så mange mærker at vælge imellem, og du kan endda lave dine egne med naturlige ingredienser, men der er et par gode mærker, der laver en kvalitetsbar som f.eks.

hvis du ikke har noget imod nogle kunstige sødestoffer, har du ingen problemer med de fleste proteinstænger, og kvalitetsmulighederne er normalt lavet med for det meste sunde ingredienser.

så prøv et par smag og lager dem op, når du ikke har tid til at lave morgenmad, fordi de kommer godt med!

ernæringsfakta vil variere mellem søjler og mærker, men dette er generel ernæringsinformation for Søgestangen.

kalorier: 190

Protein: 20g

fedt: 9g

kulhydrater: 21g

8 – Cottage Cheese, bær og Esekiel brød

Cottage cheese er en fremragende kilde til fedtfattigt protein, hvorfor det er et yndlingsmål/snack valg blandt bodybuildere.

bekvemmeligheden er, at du ikke behøver at forberede det, og du kan købe produkter, der kommer i den perfekte serveringsstørrelse til et morgenmadsmåltid. Derefter tilføje i dine foretrukne bær og Esekiel toast på siden for en energi-fremme og antioksidant-loaded måltid.

nu vælger mange bodybuildere Esekiel brød frem for almindeligt brød, fordi det er lavet af spirede korn og beriget mel som hvidt eller hvedebrød. Esekiel brød har også mindre gluten end hvidt brød; det indeholder ikke sukker, giver mere protein og har meget mere sunde næringsstoffer. (19, 20)

ingredienser:

• 1 kop fedtfattig hytteost
• 2 skiver Esekiel brød
• liter kop blandede bær

kalorier: 370

Protein: 32g

fedt: 4g

kulhydrater: 30g

9 – Protein Pandekager (Vegan-venlige)

dette er en stor vegansk morgenmad for bodybuildere, der foretrækker en plantebaseret kost. Hvem elsker ikke pandekager?

nu er det måske ikke de super-fluffy Hungry Jack pandekager, du drømmer om, men de er et sundt alternativ, og de smager ret godt…

men dette er en opskrift, som du kan smide sammen baseret på din ideelle pandekagekonsistens, så du er velkommen til at eksperimentere.

ingredienser:

• 1 medium eller stor banan
• 1 scoop proteinpulver
• mandelmælk (Føj til den ønskede struktur)
• Havre (Føj til den ønskede struktur)

Eyeball ingredienserne, bland dem sammen indtil en tyk halvtykk tekstur og kog på komfuret.

kalorier: 350

Protein: 14-28g

fedt: 5g

kulhydrater: 50g

10 – Grøn Protein Smoothie

dette er en utrolig velsmagende og sund, højprotein grøn behandling, der er meget enkel at lave. Du skal kun smide ingredienserne i din blender, og den er klar til at drikke!

nu består rystelsen af frugter, bær og frø, så det bliver ikke bedre (hvis du virkelig er sundhedsbevidst som resten af os)…

og som tidligere nævnt er bananer fyldt med kalium til hjertesundhed. Derefter har du spinat, der indeholder store mængder vitamin K, C, jern og calcium til knoglesundhed. Og dadler er et fantastisk naturligt sødemiddel, plus de er fyldt med antioksidanter, som har vist sig at reducere inflammation. (21, 22, 23, 24)

hamp og chia frø er en sjov tilføjelse til enhver shake plus de leverer en stor kilde til protein, fiber, antioksidanter og omega-3 fedtsyrer. De tre essentielle fedtsyrer (ALA, EPA og DHA), vi har brug for at komme igennem fødekilder, er meget vigtige for cellefunktion, hjertesundhed, mulig kræftforebyggelse, hormonproduktion og mange andre funktioner i kroppen. (25, 26, 27)

så det burde være helt tydeligt nu, at denne shake vil give dine muskler masser af muskelinducerende næringsstoffer, og det er den perfekte bodybuilding morgenmad!

ingredienser:

• 2 frosne bananer
• 1 kop spinat
• 2-4 pitted datoer
• 1 scoop vaniljeproteinpulver efter eget valg
• 1 kop mandel eller enhver mælkefri mælk
• 1 spsk hampfrø
• 1 spsk chiafrø

bland alle ingredienser indtil glat.

Kalorier: 270

Protein: 15.5 g

fedt: 3 g

kulhydrater: 38,5 g