10 Vægttabstips til kvinder i trediverne
har du lyst til, at skalaen er blevet fast, siden du ramte trediverne? Du er ikke alene.
det er normalt at opleve et lille fald i dit stofskifte hvert år i voksenalderen, siger Robert.
ud over en træg metabolisme kan kvinder også have svært ved at spise sundt, da de jonglerer ansvar på arbejdspladsen og i hjemmet. Plus, præmenstruelle symptomer, som kan omfatte svingende vægt, har tendens til at blive værre for kvinder i slutningen af trediverne, ifølge National Institutes of Health (NIH).
men det betyder ikke, at du skal opgive din vægttabsindsats. Brug disse tip til at holde skalaen stabil gennem trediverne.
1. Bliv klar over, hvad der motiverer dig. “Prøv at forbinde med den virkelige grund til, at du vil tabe dig,” siger Jonny Buden, ph.d., En Los Angeles-baseret bestyrelsescertificeret ernæringsfysiolog. “Ud over en slankere talje, hvad vil du virkelig have? Er det mere energi? Bedre søvn? Mere mental klarhed? Evnen til at køre en blok uden at blive afviklet?”Når du har identificeret dine mål, skal du skrive dem ned. At se det større billede kan hjælpe dig med at træffe bedre daglige beslutninger, siger han.
2. Spis fem gange om dagen. Ja, du hørte det rigtigt. Vi anbefaler at spise tre måltider og to snacks om dagen, med snacks begrænset til færre end 200 kalorier hver. Vælg bid med højt proteinindhold, der efterlader dig tilfreds i to til tre timer, såsom yoghurt, oksekød, kogte æg, protein shakes, deli kød og snackbarer med lavt sukkerindhold. Og glem ikke at spise morgenmad, som har vist sig at hjælpe med at øge vægttab .
3. Få masser af protein. Sørg for, at alle dine måltider og snacks har mindst 14 gram (g) protein og 25 g eller mindre kulhydrater. Et godt eksempel: en 6-ounce beholder med almindelig, fedtfri græsk yoghurt har op til 17 g protein og 6 g kulhydrater.
4. Pas på 100-kalorie snackpakker. “Disse har tendens til at være højt i sukker og lavt proteinindhold, så de ikke fylder dig op,” siger han. “I stedet spiser de insulin, et hormon, der bygger fedt.”For eksempel har en pakke med 100 kalorier mini chocolate chip cookies 1 g protein og 8,5 g sukker. En kop edamame pakker på den anden side 17 g protein og 3 g sukker til 189 kalorier. En anden grund til at skære ned på sukker: det kan hjælpe med at kontrollere symptomer på PMS, bemærker NIH.
5. Modstå trangen til at rense dine børns plader. Ingen kan lide at smide mad væk, men hele tiden slutter det, der er tilbage på dine børns plader. For eksempel, gumlede på tre kylling nuggets mens du rydde op tilføjer en ekstra 142 kalorier til din middag. Og efterbehandling halvdelen af en lille ordre af fastfood fries tilføjer yderligere 136 kalorier.
6. Server sund mad, som hele familien vil elske. At spise sundt handler ikke kun om dig — det handler om at holde hele din familie sund. Planlæg god-for-dig måltider, der vil gavne alle, foreslår Buden. Få dine børn ind på handlingen ved at invitere dem til at planlægge måltider med dig.
7. Trick ud din vægttab plan med teknologi. For vægttab motivation, ser ikke længere end din lomme. Mange smartphones har indbyggede skridttællere, der måler antallet af trin, du tager hver dag. Målet er at logge 10.000 trin om dagen. Du kan også finde gratis apps og hjemmesider, der hjælper dig med at spore de fødevarer, du spiser, og beregne dit daglige kalorieindtag.
8. Find venner med lignende mål. Fedme kan være “smitsom”, hvilket betyder at du kan gå op i vægt, hvis du hænger sammen med folk, der er overvægtige, foreslår en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Ny England Journal of Medicine. Det betyder ikke, at du skal give nogen den kolde skulder på grund af deres vægt. Men husk, at dine kammerater har indflydelse på de valg, du træffer, siger han. Omgiv dig med venner, der nyder at blive aktive (som dem, der synes, at en 10-mile vandretur i helgen er en god tid).
9. Gør søvn en prioritet. Hvis du har en baby eller små børn derhjemme, ved du, at det kan være en udfordring at få en god nats søvn. Men logning nok er afgørende, når det kommer til at tabe sig. Ifølge en artikel fra 2014 offentliggjort i Annals of Medicine, kan søvnmangel påvirke hormoner, der regulerer din appetit, og det kan føre til vægtøgning. For at få mere lukket øje skal du holde dit soveværelse ved en jævn temperatur og holde dig til en regelmæssig sengetid rutine, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention.
10. Overvej kosttilskud. Selvom juryen stadig er ude om, hvorvidt kosttilskud hastighed vægttab, kan de stadig forbedre din generelle sundhed, siger han. Start med et multivitamin, og hvis du vil tilføje mere, prøv fiskeolie, vitamin D, vitamin K og probiotika, foreslår han. Før du prøver kosttilskud, er det en god ide at konsultere din sundhedsudbyder.