13 fordele ved motion under graviditet

når du kæmper for at holde et måltid nede i første trimester af graviditeten, beskæftiger sig med en skiftende krop i den anden eller huffing og puffing bare for at gøre det til badeværelset som du nær din forfaldsdato, kan rammer gymnastiksalen være den sidste ting på dit sind. Men en voksende mængde forskning tyder på, at motion har store fordele for både dig og din baby. Selv en simpel tur rundt om blokken eller en strækningssession kan føre til et forbedret humør, bedre søvn, en lettere arbejdskraft og en hurtigere genopretning. Så hvis du har brug for en vis motivation til at snøre de støvede sneakers, her er det.

fordele ved graviditetsøvelse for mødre

i hele dit voksne liv har du sandsynligvis været opmærksom på, at træning — hvad enten det betyder en yogaklasse, cykeltur eller løb — kan hjælpe dig med at holde pundene væk og hjælpe med at forhindre sygdomme som type 2-diabetes. Under graviditeten er der endnu flere grunde til at fortsætte med at bevæge sig — eller komme i bevægelse, selvom du ikke tidligere har haft en træningsrutine.

træning under graviditet har vist sig at:

• Reducer risikoen for graviditetskomplikationer: i en undersøgelse fra 2017 var kvinder, der deltog i fitnessprogrammer, mindre tilbøjelige til at udvikle svangerskabsdiabetes og mindre tilbøjelige til at have uplanlagte kejsersnit end dem, der ikke trænede.
• lavere odds for leveringskomplikationer: I en anden undersøgelse af kvinder i Spanien fik kvinder, der trænede tre gange om ugen, mindre vægt under graviditeten og var mindre tilbøjelige til at have makrosomiske babyer (eller babyer, der vejer mere end omkring ni pund ved fødslen). At have en tungere baby kan igen føre til komplikationer for både mor og baby under fødslen.
• Speed post-delivery recovery: jo mere du øger din graviditetskondition, jo hurtigere vil du komme dig fysisk efter fødslen, jo mere fit vil du være efter fødslen. I en undersøgelse fra 2012 kom kvinder, der trænede, hurtigere efter arbejde (selv efter kontrol med leveringsmetode) og genoptog husarbejde hurtigere end dem, der ikke trænede.
• Boost your mood: kvinder er mere modtagelige end nogensinde for depression under graviditeten, med en anslået en ud af to af alle kvinder, der rapporterer øget depression eller angst, mens de forventer. Men forskning har vist, at motion under graviditet reducerer depression og frigiver endorfiner, der hjælper med at forbedre humøret, mens de mindsker stress og angst.
• lavere blodtryk: Blodtryk lejlighedsvis går op under graviditeten, men for meget, og det kan være et advarselstegn på præeklampsi. At være aktiv – i en undersøgelse, bare gå regelmæssigt-har vist sig at forhindre blodtrykket i at stige.
• lette smerter i ryggen og bækkenet: det er ingen hemmelighed, at din voksende babybump lægger ekstra pres på din nedre halvdel, hvilket resulterer i lændesmerter og et achy bækken. Træning kan dog resultere i mindre lændesmerter og bækkensmerter under sen graviditet.
• Bekæmp træthed. Træthed på lavt niveau plager mange kvinder i første trimester og derefter igen sent i tredje trimester. Selvom det virker paradoksalt, kan nogle gange at få for meget hvile faktisk få dig til at føle dig mere pooped. Så mens du aldrig skal skubbe dig selv til udmattelse, kan en lille skub — sige en let gåtur eller prøve en prænatal yogaklasse — gøre en stor forskel i dit energiniveau.
• forbedre søvn. Mens mange gravide kvinder rapporterer, at de har sværere ved at falde i søvn, siger de, der træner konsekvent (så længe det ikke er nær sengetid, hvilket kan være for energigivende), at kvaliteten af deres søvn er bedre, og at de vågner op og føler sig mere udhvilet.
• lindre forstoppelse. En aktiv krop tilskynder aktive tarm. Nogle kvinder sværger ved en rask 30-minutters gåtur for at holde dem regelmæssige, mens andre siger, at selv en 10-minutters gåtur hjælper med at få tingene i gang.

selvfølgelig ser alle ovenstående undersøgelser i fare — hvilket betyder, at træning under graviditeten ikke garanterer en hurtig bedring eller en smertefri ryg. Men sundhedsudbydere anbefaler generelt, at det at gøre, hvad du kan, mens du er gravid, er en fantastisk måde at få den sundeste (og mest behagelige) graviditet muligt.

fordele ved graviditetsøvelse for babyer

fordelene ved at gå, svømme eller danse under graviditeten slutter ikke med at holde din egen krop sund. Mens forskning stadig er i gang, begynder små undersøgelser af mennesker at bekræfte, hvad der ses i dyreforsøgene: motion er lige så godt for din baby som det er for dig i de kommende år. De fleste af de indledende undersøgelser af de langsigtede virkninger af mors træningsrutine er blevet udført på rotter og mus-men resultaterne er også lovende for mennesker. Et par af de potentielle fordele ved at træne under graviditeten for din baby:

• reducerede odds for diabetes: en undersøgelse viste, at rotter født til at udøve mødre havde bedre insulinfølsomhed, selv når de selv var voksne.
• Boost to brain health: en anden undersøgelse af gravide mus, der fik træningshjul, viste, at afkom fra mere aktive mus var mindre tilbøjelige til neurodegeneration (de ændringer i hjernen, der kan føre til sygdom).
• lavere BMI: når mus udøvede under graviditeten, fandt forskerne, at deres babyer var mindre tilbøjelige til fedme og diabetes. Hvad mere er, de så den samme effekt, selvom mødrene spiste en fedtfattig diæt-annullerede eventuelle negative virkninger, som en usund kost alene ville have forårsaget.
• en montør hjerte: En gruppe forskere, der kiggede på menneskelige babyer, opdagede, at en regelmæssig træningsrutine under graviditeten hjalp med at sænke fostrets hjertefrekvens ved 36 ugers svangerskab (en god ting, da en højere hjertefrekvens kan være tegn på føtal nød). I 2014 fulgte de op på undersøgelsen af babyer indtil 1 måned gammel og fandt, at virkningerne af mors træning stadig kunne ses i babyernes hjertefrekvens efter fødslen.

start af din Graviditetsøvelsesrutine

de fleste undersøgelser af fordelene ved motion under graviditeten ser på virkningerne af cirka 150 minutters aktiv tid om ugen. Disse sessioner kan være fem halvtimes sessioner eller tre eller fire længere klasser. Og fordelene er inkrementelle, mener forskere, hvilket betyder, at noget motion — selvom du ikke rammer det 150 minutters mål — er bedre end ingen. Alt, hvad der hæver dit hjerte og får dine muskler engageret tæller — inklusive gåture, jogging, yoga, Pilates, dans, aerobic klasser og svømning.

hvis du ikke var en gymnastikrotte før nu, skal du ikke bekymre dig: så længe du starter langsomt, er det sikkert at starte nu. Begynd med fem minutters aktivitet om dagen — som en hurtig gåtur rundt om blokken — og tilføj fem minutter hver uge, indtil du kan forblive aktiv i 30 minutter. Bare sørg for at følge reglerne for graviditet motion sikkerhed: undgå kontakt sport og aktiviteter med stor risiko for at falde (som alpint skiløb, ridning og gymnastik). Og stop en træning, hvis du bliver svimmel eller er usædvanligt åndenød, føler sammentrækninger eller nedsat fosterbevægelse, eller har vaginal blødning eller væske lækker.