13 Hofteåbningsstrækninger for at løsne tæthed

hvis du har stramme glutes og ben fra at sidde hele dagen, kan disse blide hofteåbningsstrækninger hjælpe med at reducere smerter og stivhed.

det er nemt for hofterne at blive stramme og smertefulde, uanset dit aktivitetsniveau. Siddende kan hurtigt føre til stramme hoftefleksorer og hamstrings, svage ydre hofter og gluteal muskler og lændesmerter. Tilsvarende kan aktiviteter som løb og cykling også føre til stramme hofter.

musklerne i hofterne er opdelt i fire grupper: glutealkomplekset, de laterale rotatorer, adduktorerne og iliopsoas-gruppen. Inden for disse fire grupper er der mindst 17 hovedmuskler, hvilket betyder, at der er en masse muligheder for tæthed!

lider af en øm nakke, ryg og skuldre? Få vores mobilitetsguide til at lette smerter og ømhed.
få den gratis Mobilitetsguide til at løse din smerte i dag!

hele kroppen er forbundet, så tæthed i hofterne stopper ikke der. Stivhed i dette område af din krop vil sandsynligvis forårsage problemer i andre dele af kroppen, herunder svage glutes, ischias, lændesmerter, knæsmerter og dårlig kropsholdning, for at nævne nogle få. (1, 2, 3)

uanset hvilken type livsstil du fører, er hyppig strækning afgørende for at føle sig godt og forhindre smerter i kroppen.

Brug disse 13 hofteåbningsstrækninger for at lindre tæthed og finde balance i alle muskelgrupper i hofterne. Øv denne rutine fire til syv gange om ugen for maksimale resultater. Alt hvad du behøver er en træningsmåtte eller behageligt tæppe, en yogablok og/eller en pude.

13 Hofteåbningsstrækninger

liggende figur 4 / 30 sekunder pr. side

denne blide strækning lindrer piriformis syndrom, som forårsager tæthed i glutes, ydre hofter og lyske.

1. læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ og læg dine fødder på jorden.
2. kryds din højre ankel over dit venstre lår og bøj begge fødder. Vælg derefter din venstre fod op fra jorden og træk din højre arm gennem dine ben. Interlace dine hænder bag dit venstre lår.
3. kram dit venstre ben ind i brystet og føl en strækning gennem den ydre højre hofte og det indre højre lår.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

liggende intern Rotation / 30 sekunder pr. side

denne strækning åbner hoftebøjlerne og de omkringliggende muskler.

1. Lig på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder på jorden. Kaktus dine arme, så dine albuer er bøjet på linje med dine skuldre, og dine håndflader vender opad.
2. kryds din højre ankel over dit venstre lår og bøj begge fødder. Derefter hæl-tå din venstre fod over til venstre et par inches.
3. sænk derefter langsomt begge knæ til højre. Kontroller, at dit venstre knæ er på linje med din venstre hofte. Din højre ankel skal hvile på dit ydre venstre lår lige over knæet. Du skal føle en strækning gennem fronten af din venstre hofte.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

Tip: Hvis du føler ubehag i denne stilling, skal du placere en pude under dit højre knæ for støtte eller tage den højre ankel ud af venstre lår.

Butterfly Stretch / 30 sekunder

denne blide strækning frigiver spændinger fra lårene.

1. begynd at sidde på gulvet med knæene bøjede og dine fødder på jorden.
2. Bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde ud til siderne. Jo tættere dine hofter er på dine hæle, jo dybere vil strækningen føles.
3. Placer dine hænder på dine fødder og tryk forsigtigt ned på lårene med dine underarme for at uddybe strækningen.
4. Hold i 30 sekunder.

brudt bro / 30 sekunder

denne enkle strækning frigiver hoftebøjlerne ved at bringe dem i en neutral position.

1. læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ og læg dine fødder på jorden.
2. tag dine knæ til berøring, så hæl-tå dine fødder ud så bredt som du kan gå, mens dine knæ forbliver rørende. Dine ben skal ligne en tipi.
3. Hvil armene ned langs kroppen med håndfladerne opad.
4. Hold i 30 sekunder.

lav Lunge | 30 sekunder pr side

denne almindelige strækning lærer dig, hvordan du bringer dine hofter i korrekt justering, mens du styrker kernen og lindrer tæthed i hoftebøjlerne.

1. Start i en push-up position.
2. løft din højre fod op og træk din højre fod mellem dine hænder. Stil din ankel op under dit knæ. Derefter skal du engagere dine mavemuskler og løfte brystet for at flette dine hænder oven på dit højre lår.
3. Træk din navle op og ind mod din rygsøjle og peg din haleben ned mod gulvet for at bringe dit bækken i en neutral position.
4. hold denne position af bækkenet og tryk langsomt dine hofter fremad en tomme. Du skal føle en strækning ned foran på venstre hofte og lår.
5. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

løbere Lunge | 30 sekunder pr side

denne strækning åbner stramme hoftefleksorer.

1. Start i en bordplade på dine hænder og knæ.
2. Træd din højre fod op uden for din højre hånd. Derefter hæl-tå højre fod fremad og lidt udad, så din højre ankel er lidt foran dit knæ og dine tæer peger ud i en 45 graders vinkel.
3. løft dit bryst op og træk din navle ind mod din rygsøjle for at engagere dine mavemuskler. Hold bagsiden af din hals fri for rynker. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.

Side Lunge | 30 sekunder pr side

denne bevægelse strækker de indre lår og lindrer tæthed i glutes.

1. Begynd i en bredbenet fremadfold med dine fødder parallelt med hinanden. Hold en lille bøjning i dine knæ og lad dit hoved og arme hænge tungt.
2. løft dit bryst, så det er parallelt med jorden og engagere din abs. Hold begge fødder fast på jorden og gå dine hænder inde i din højre fod. Bøj dit højre knæ og sæt dine hofter tilbage, indtil du er i en sidelungposition.
3. den venstre fod skal stadig være fast på jorden, og du skal føle en strækning gennem lysken og det indre venstre lår.
4. Hold i 30 sekunder, og gå derefter dine hænder inde i venstre fod for at skifte side.

figur 4 / 30 sekunder pr. side

denne strækning åbner stramme glutes, hofter og lår, mens kernen styrkes og musklerne stabiliseres omkring knæ og ankel.

1. begynd at stå med din venstre skulder mod en væg, fødder i hoftebreddeafstand fra hinanden.
2. Placer din venstre hånd på væggen og engagere din abs. Sæt derefter dine hofter tilbage, som om du skal sidde i en stol og krydse din højre ankel over dit venstre lår. Bøj begge fødder.
3. Placer din højre hånd på dit højre lår og tryk forsigtigt på låret for at uddybe strækningen. Fortsæt med at bøje dit venstre knæ mod 90 grader.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

Yogi knebøj | 30 sekunder

denne traditionelle yogastilling åbner op og strækker de indre lår, ydre hofter, glutes og ankler.

1. Start i en fremadrettet fold med dine fødder lidt bredere end hoftebreddeafstand. Drej tæerne ud i 45 graders vinkler.
2. sænk langsomt dine hofter mod jorden og hold dine hæle nede hele tiden.
3. træk navlen ind mod ryggen og saml håndfladerne foran brystet. Hold din hals lang.
4. brug albuerne til forsigtigt at trykke på dine lår, mens du også klemmer lårene indad for at holde dine muskler engagerede.
5. Hold i 30 sekunder.

Tip: Hvis dette føles for intens på knæ eller ankler, skal du placere en yogablok eller en pude under dine hofter.

frø | 30 sekunder

denne strækning lindrer tæthed i adduktorerne.

1. Begynd i en bredbenet fremadfold med dine hænder på jorden.
2. bøj dine knæ og langsomt sænke dem jorden.
3. Parallel dine skinneben og bøj dine fødder, så din underkrop ligner en frø. Du kan holde op på dine hænder eller sænke ned til dine underarme.
4. Hold i 30 sekunder.
5. slip forsigtigt ved at trykke ind i håndfladerne, skimre knæene tættere sammen og derefter trække tæerne under for at løfte dine hofter op igen i din bredbenede fremadfold.

due / 30 sekunder

denne yogastilling lindrer tæthed i glutes og ydre hofterotatorer og lårene.

1. Start i en push-up position.
2. Tag din højre fod op og bøj knæet for at bringe din skinne mod toppen af måtten. Lad dit højre knæ hvile bag dit højre håndled, og bøj foden for at beskytte dit knæled.
3. sænk dit venstre knæ til jorden og ret benet tilbage bag dig og peg tæerne tilbage. Engager dine mavemuskler og løft dit bryst.
4. Bliv på dine palmer eller for at uddybe strækningen, sænk ned til dine underarme.
5. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

liggende Ko ansigt udgør | 30 sekunder pr side

denne strækning åbner de ydre hofter og gluteus medius.

1. læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ og læg dine fødder på jorden.
2. kryds dit højre ben hele vejen over dit venstre ben, og kram de krydsede ben ind i brystet.
3. Placer din højre hånd på den lyserøde tåkant på din venstre fod og placer din venstre hånd på den lyserøde tåkant på din højre fod. Brug derefter dine hænder til forsigtigt at trække fødderne ud til siderne og mod din krop, så du føler en strækning gennem de ydre hofter.
4. Hold i 30 sekunder, skift derefter ben.

Glad Baby / 30 sekunder

denne yogastilling strækker glutes og indre lår.

1. begynd at ligge på ryggen.
2. løft dine fødder væk fra jorden og bøj knæene. Nå dine arme gennem indersiden af lårene og tag fat i yderkanterne på dine fødder, ankler eller kalve. Hold din nedre ryg, hoved og skuldre på jorden.
3. træk dine knæ uden for dine skuldre for at føle en strækning gennem de indre lår og ydre hofter. Du kan rocke side til side for at massere din nedre ryg.
4. Hold i 30 sekunder.

(din næste træning: 9 lette strækninger for at frigive lændesmerter og hoftesmerter)