25 øvelser, du kan gøre med Plantar Fasciitis

Konditioneringsøvelser:

Konditioneringsøvelser ligner kardioøvelser, men deres mål er at få din puls højere med korte udbrud af intens aktivitet. Mens mange konditioneringsøvelser involverer bærende vægt, spring eller andre skurrende bevægelser, er her et par, der er lette på fødderne.

Battle Ropes:

Battle ropes er tilgængelige på nogle fitnesscentre og fitnesscentre. For at udføre denne øvelse skal du stå i en atletisk position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag et reb i hver hånd, og tag dem op og smække dem ned ad gangen, hvilket skaber en krusning gennem rebet. Du kan også hæve og smække begge reb på samme tid eller bølge dem side om side. Udfør hver bevægelse i 30 sekunder, og hvile 30 sekunder, gentag tre til fem gange.

Sprints:

mens du kører sprints kan være svært på fødderne, kan sprints på dit yndlings cardio udstyr være både effektivt og smertefrit. Brug af den stationære cyklus, håndcyklus, romaskine eller elliptisk, alternativt at gå så hurtigt som muligt i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder.

styrkeøvelser:

mens tunge vægtbærende øvelser kan være hårde på fødderne, er der mange kropsvægt -, maskine-og overkropsøvelser, der sikkert kan udføres selv med svær plantar fasciitis. Styrkeøvelser forbrænder kalorier og bygger mager muskel, hvilket hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier hele dagen, mens du giver dig et “tonet” look.

styrkeøvelser til underkrop:

Plantar fasciitis begrænser de typer af underkropsøvelser, der kan gøres uden at forårsage smerte, men disse skal hjælpe dig med at styrke dine muskler uden at gå på kompromis med dine fødder:

Leg Curl

de fleste fitnesscentre vil have en maskine til benkrøller, som virker dine hamstrings. Denne øvelse indebærer at trække din fod mod bagenden og bøje sig mod maskinens modstand.

benforlængelse

benforlængelser er en anden modstandsøvelse, der kan udføres på en maskine i gymnastiksalen. For at gøre denne øvelse vil du bøje dit ben og udvide det mod modstand og arbejde dine kvadriceps.

Band gynger

du kan arbejde dine adduktorer og bortførere (ydre og indre lår) ved at stå med et båndsløjfe rundt om din fod og svinge det til siden. Band adduktion indebærer svinge din fod mod bandet indad mod midterlinjen af din krop, mens band bortførelse indebærer svinge din fod udad væk fra midterlinjen af din krop.

styrkeøvelser til overkrop:

bænkpress

bænkpressen er en funktionel øvelse, der primært fungerer dine arme og bryst. Denne øvelse udføres liggende på ryggen, hvilket gør det sikkert og behageligt at gøre, når du har fodsmerter.

Pull Ups

Pull ups er en fantastisk øvelse for din øvre ryg og arme, og kan gøres på gym – eller på abe barer i parken!

Dips

Dips styrk dine triceps, bryst, skuldre og ryg.

Push Ups

Push ups kan gøres fra komfort i dit eget hjem, og de arbejder dine arme, bryst og kerne. Hvis regelmæssige armbøjninger er for hårde, eller hvis det er ubehageligt at bære vægt på tæerne for din plantar fasciitis, kan du udføre armbøjninger fra dine knæ.

Ab Øvelser:

Sit Ups

Sit ups kræver intet udstyr, og kan nemt gøres fra hvor som helst.

Ab-hjul

Ab-hjuludrulninger udføres med et udstyr kaldet “ab-hjul eller “ab-rulle”. Denne øvelse udføres på dine hænder og knæ – rul bare ab-rullen langsomt ud foran din krop, og træk den derefter tilbage.

Reverse Crunch

Reverse crunches er en anden øvelse, som du kan gøre hjemmefra. Lig på ryggen på gulvet med knæene i en 90 graders vinkel og dine skinner parallelt med jorden. Træk dine knæ mod brystet og rul dit bækken bagud og hæv dine hofter fra gulvet.

strækninger:

Stretching er ikke kun en form for motion: undersøgelser viser, at strækning af fødderne kan hjælpe med at reducere smerter forårsaget af plantar fasciitis.

ankelcirkler

for at gøre ankelcirkler skal du sidde eller stå med en fod hævet et par centimeter fra jorden. Drej din ankel rundt i cirkler langsomt flere gange, og omvendt retninger. Ankelcirkler er gode til at strække din ankel, akillessenen og foden.

Plantar Stretch

plantar stretch er en af de bedste strækninger for plantar fasciitis. Udfør denne strækning om morgenen og aftenen på begge sider.

nedadvendt hund

nedadvendt hund er en yogastilling, der strækker hele den bageste kæde såvel som fødderne.

kat/ko

kat/ko-strækningen udføres på hænder og knæ, så det er behageligt at gøre, selvom du har svær hælsmerter. Dette strækker dine mavemuskler, ryg, og åbner dit bryst.

Vægstrækning

vægstrækningen er en anden perfekt strækning, der hjælper med at lindre smerter fra plantar fasciitis. Lær hvordan du gør væggen stretch.

andre typer øvelser

der er mange andre øvelser, der kombinerer forskellige aspekter af styrke, strækning og cardio.

her er et par, du kan prøve, der er blide på fødderne:

Yoga er en fantastisk, afslappende øvelse, der hjælper med at forlænge og styrke dine muskler. At tage en personlig klasse er ideel at starte, og der er masser af gode videoer online, der hjælper dig med at guide dig gennem nemme træningsprogrammer.

Supermans

Supermans er et træk, der styrker din ryg. For at gøre denne øvelse skal du ligge med forsiden nedad på jorden og løfte dine arme og ben fra gulvet og bøje ryggen. Hold et øjeblik, og slap af tilbage på gulvet.

Pilates

Pilates involverer for det meste kropsvægtstyrkende øvelser, men tro ikke, at du ikke vil svede! Det involverer normalt ikke meget tid på dine fødder, så det er perfekt til plantar fasciitis!

andre tip til at tabe sig med Plantar Fasciitis

der har du det, 25 øvelser, der hjælper dig med at holde dig i form og sund, selv med hælsmerter! Hvis du stadig er bekymret for, at du måske oplever smerter i hælen ved at udføre disse øvelser, kan isning af dine fødder, når du træner, være en stor hjælp.

en sund kost er også nøglen til at tabe sig, især når du skal holde din træningsrutine moderat. Fokuser på at spise masser af magre proteiner, sunde fedtstoffer og frugter og grøntsager.

Plantar fasciitis og fedme behøver ikke at være en uendelig cyklus. Bryde fri fra begge ved at gøre let-on-the-feet øvelser to til tre gange om ugen.