3 øvelser, der hjælper med at opbygge et Røntgentræ på ryggen

erector spinae er gruppen af muskler, der danner juletræets form på ryggen. Det juletræ er ikke kun beregnet til at vise sig på den konkurrencedygtige bodybuilding-fase, men det betyder også, at du også har stærke nedre rygmuskler.

at have en stærk nedre ryg vil ikke kun hjælpe dig med at forhindre skader, men også hjælpe dig med andre sammensatte elevatorer som dødløft.

her er de øvelser, du skal medtage i din træningsrutine for at gøre din nedre ryg stærk og til at bygge det juletræ:

stiv ben dødløft

for at udføre denne øvelse skal du tage en olympisk bar og bruge et overhånd greb (håndfladerne vender nedad). Mens du går tungt i denne øvelse, kan du også bruge håndledsindpakninger. Din torso forbliver lige, og dine knæ bliver let bøjede. Dette vil være startpositionen.

når du holder knæene stille, sænker du barbell over toppen af dine fødder ved at bøje i taljen, mens du holder ryggen lige. Du skal føle en strækning på din nedre ryg og hamstrings. Husk, at dette ikke er en øvelse, der anbefales til personer med nogen form for lændeproblemer. Det skal også behandles med den største respekt og være særlig opmærksom på ikke at runde ryggen fremad, når du bevæger torsoen ned; ryggen skal altid være lige. Endelig kan rykkende bevægelser eller gøre for meget vægt skade din ryg.

Rygforlængelser/hyperekstension

denne øvelse kan udføres på en hyperekstensionsbænk. Lig med forsiden nedad på en hyperekstensionsbænk, og træk dine ankler sikkert under bænkens fodpuder. Juster den øverste pude, hvis det er muligt, så dine øverste lår ligger fladt over den brede pude, hvilket giver plads nok til, at du kan bøje i taljen uden nogen begrænsning. Nu, mens du holder din krop lige, skal du krydse dine arme foran dig. Dette vil være din startposition.

du kan også vælge at holde en vægtplade for ekstra modstand foran dig under dine krydsede arme. Begynd at bøje langsomt fremad i taljen så langt du kan, mens du holder ryggen flad. Fortsæt med at bevæge dig fremad, indtil du føler en dejlig strækning på korsryggen, og du ikke længere kan fortsætte uden en afrunding af ryggen. Løft langsomt din torso tilbage til den oprindelige position, når du indånder.

siddende Roning

for at udføre denne øvelse skal du have adgang til en lav trisse række maskine med en V-bar. For at starte denne øvelse skal du først sætte dig ned på maskinen og placere dine fødder på den forreste platform eller tværstang, forudsat at du sørger for, at dine knæ er let bøjede og ikke helt låst ude. Læn dig over, mens du holder den naturlige justering af ryggen og griber fat i V-bar-håndtagene.

med dine arme udstrakte træk tilbage, indtil din torso er i en 90 graders vinkel fra dine ben. Din ryg skal være let buet, og dit bryst skal stikke ud. Du skal føle en dejlig strækning på dine lats, når du holder baren foran dig. Mens du holder torsoen stationær, skal du trække håndtagene tilbage mod din torso.