3 øvelser, du skal begynde at gøre for at forbedre din bænkpress

jeg behøver ikke at nævne den over-glamouriserede opmærksomhed, som bænkpressen får blandt mænd på stort set ethvert klassisk motionscenter. Jeg har skrevet masser af artikler om det.

jeg behøver heller ikke at skrive en artikel om den rigtige teknik eller opsætning for en vellykket, sikker og stærk bænkpress. Jeg har skrevet masser af artikler om det, også.

hvad der fortjener omtale, er dog nyttige hjælpebevægelser at bruge, hvis dit mål er at have en stærkere bænkpress – fordi svaret er mere end bare “flere bænkpressvariationer”.

sikker på, at øve selve bevægelsen og andre som det kan have en positiv effekt på din færdighed, men et svagt fundament vil stadig være et svagt fundament, og der er andre måder at angribe det på.

selvom bænkpressen ikke er hovedfokus for de fleste af mine klienter, her er hvad vi kan lide at gøre, når en sådan situation opstår.

1. Inverterede rækker (eller mange andre rækker!)

jeg kan ikke komme ind i en “stærkere bænkpress” – artikel uden at nævne vigtigheden af rækker og deres variationer. Da god form og sikre skuldre er afhængig af styrken af overkroppen i denne bevægelse, er det vigtigt, at overkroppen er ordentligt trænet og har mærkbar styrke og masse.

relateret: Hvordan din kropstype påvirker din bænkpress

personligt erkender jeg, at enhver trækbevægelse vil have en positiv indvirkning på scapular stabilitetstræning, når det er gjort godt, men jeg kan godt lide at tage tingene et skridt videre og finde en håndposition, der mere efterligner den standard konventionelle bænkpress.

nogle gange kan et tæt V-greb tilskynde skulderbladene til at glide væk fra hinanden, hvilket besejrer bevægelsens formål. Brug af et bredere, skulderbredde greb (underhånd eller overhånd) i en omvendt række eller siddende række kan være lige hvad lægen beordrede for at få den rette sammentrækning nødvendig.

en ting mere: en ordentlig bænkpressopsætning beder om bryst-og mild lændeforlængelse, når den er i position. Inden for grund bør dette være en naturlig evne til ryggen og noget praktiseret i træning.

folk, der ikke tror, at trækøvelser skal inkorporere let bue og rygforlængelse, har ikke en god forståelse af menneskelig biomekanik. For at rygmusklerne kan trække sig sammen (og for at scapulae skal bevæge sig mod hinanden), bør brystområdet og endda lændeområdet til en vis grad strække sig.

at holde en stiv og lige torso med abdominals fuldt engageret vil kun arbejde for at negere liften og fortaber masser af rygaktivering, som en løfter potentielt kan opnå. Husk dette næste gang du rammer rækken maskine eller komme under baren.

2. Pin Press

hvis du har problemer med klæbepunkter i din bænkpress (og det gør vi alle, hvorfor vi alle har PR ‘ er), så ville et eksempel på smart træning være at segmentere din lift i forskellige portioner og træne den, mens du nulstiller på det svage sted.

pin-pressen gør netop det.

ved at sætte sig op i et knebur med stifterne på et bestemt niveau over brystet fjerner stiftpressen ethvert momentum fra bjælkens overførende kræfter, da det sætter sig på stifterne mellem hver rep. Nu får du at skabe en fuld kraft sammentrækning uden hjælp af kinetisk energi. Det gør tingene sværere, men bedre.

den anden fordel ved pinpressen er, at du kan træne så tungt som eller tungere, for et højere volumen end en typisk bænkpress af en bestemt grund: der er ingen negativ rep. du kan lade stangen gå ned til stifterne uden at skulle kontrollere og tempo det ned for din sikkerhed.

denne mangel på ekscentrisk spænding er et stort lettelsens suk for centralnervesystemet og en måde at kun fokusere på “løft” – komponenten i øvelsen. For at parallelle dette som et eksempel slipper olympiske vægtløftere vægtstangen efter hver løft både i træning og konkurrence af lignende grunde.

for det første er det en stor skaderisiko at sænke den slags vægt fra overhead. For det andet giver det CNS lidt af en pause, der giver mulighed for mere træning under tungere belastninger.

fokusering på sæt med 3-5 reps er min foretrukne måde at programmere pinpressen på, og jeg kan godt lide at sætte den op på forskellige punkter fra brystet: 3 tommer, 6 tommer og endda 12 tommer for lockout styrke.

3. Push-Ups

det lyder nok lidt underligt at inkludere push-ups i diskussionen om måder at få en stærkere bænkpress på. Men som jeg nævnte i min første underoverskrift, er der ting, som en ordentlig bænkpressopsætning spørger om kroppen. En af disse ting er at have en stiv bagagerum og fastgjorte skulderblade. Over tid, dette kan skabe nogle ravage, især hvis du bænkpres en hel masse.

det område, jeg prøver at røre ved her, kaldes scapulohumeral rytme. Det lyder kompliceret, men det er det ikke. Kort sagt, et sundt skulderblad skal bevæge sig, når overarmen bevæger sig væk fra din krop. Når dette sker, vil der være færre chancer for dysfunktion og udvikling for kronisk smerte eller akut skade.

en bænkpress tillader ikke, at denne rytme sker, da skulderbladene forbliver på et sted hele tiden, når armene presser vægten væk. Det er en velsignelse for sikker benching, men en forbandelse for den generelle skuldersundhed. Det er en af grundene til, at barbell flat bench press ikke tager for meget prioritet med mine klienter i vores programmer.

Push-up variationer gør det muligt at træne den korrekte funktion af scapulaen, da de er en af de eneste brystdominerende øvelser, hvor ryggen er fri for rygstøtte eller bænk. Med det sagt, Jeg opfordrer løftere til at øve scapular mobilitet for skuldersundhed ved at lade serratus forreste muskler trække skulderbladene væk fra hinanden, når liften skrider frem.

relateret: Find ud af din bænkpress maks med vores bænkpres Lommeregner

og det er gjort endnu bedre, når du ikke bare bliver gift med konventionelle push-ups. Det er en kropsvægt calisthenic bevægelse, så du kan lege med dem. Udnyt denne meget færdighed ved at bruge forskellige håndpositioner og endda forskellige fodpositioner. Dette er lige så meget en bagagerumsstabilitet og skuldersundhedsøvelse, som det er en brystbevægelse, og flere mennesker har brug for at drage fordel af det.

pak op

hvis du vil have en bedre bænk, er dette en af de øvelser, hvor store resultater kommer fra forandring.

de fleste mennesker, der kæmper med deres bænkpress, har svage ryg, dårlig form og skulderproblemer. Nip alle tre af disse ting i knoppen ved at følge rådene i denne artikel, og være ærlig over for dig selv om, hvad du kan løfte, og lige hvad der betyder noget i slutningen af dagen.

i det øjeblik du gør, vil du låse op for masser af gevinster, du ønsker, at du havde fået før.