6 måder at holde fast i din kost, mens du rejser

der er intet som en god ferie eller vellykket forretningsrejse—undtagen når du vender hjem og føler dig træg og oppustet af overspisning. At vælge sunde fødevarer på farten behøver dog ikke være umuligt.

med lidt forberedelse kan du planlægge lækre, næringsrige muligheder, der hjælper dig med at holde styr på dine fitnessmål. Vores eksperter deler seks måder at holde fast i din kost under rejsen, så du kan nyde enhver tur uden at bekymre dig om at pakke på ekstra pund.

Pak dine egne snacks eller sunde favoritter.

“hvis du er i stand til at pakke snacks, gør det,” siger Becky Kerkenbush, en klinisk diætist med over 15 års erfaring. “At være forberedt med en række sunde snacks holder fristelsen i skak. Prøv strengost, usaltede mandler, frisk frugt og grøntsager, individuelle beholdere med hummus, yoghurt og cottage cheese, skummetmælk, hårdkogte æg, smørbrød, vand, fuldkornskiks eller granola barer.”

sammen med sunde snacks, kom på farten træning! Uanset om det er en hurtig cardio-session eller en strækning efter flyvningen, kan Aaptiv hjælpe dig med at holde dig på sporet og sund, mens du rejser.

folkesundheds-og ernæringsekspert Dr. Dani Torchia anbefaler noget med masser af protein, fiber, B – vitaminer og mono-og flerumættede fedtstoffer, i stedet for junkfood eller højt sukkerindhold. For at undgå at ramme op automaten eller gøre en dårlig mad valg, forsøge at holde snacks med dig på alle tidspunkter, siger Dr. Eksempler på disse snacks inkluderer blandede nødder, hjemmelavede proteinstænger, naturligt nøddesmør og riskager. Og, hvis du flyver, sørg for at springe salt, fedtet, og overpris lufthavn mad, tilføjer Chelsea Gloeckner, RD.

tag dine måltider med dig, hvis du kan.

“her er min hemmelighed: Jeg købte en bilkøler, der tilsluttes strømkilden i min bil,” deler Stephanie Lincoln, personlig træner og spisepsykologekspert. “Jeg måltid prep og bringe frokost, middag, snacks og drikkevarer for hver dag i en tur. Så alt hvad jeg skal gøre er at åbne køleren og få fat i min mad. Til flyvninger medbringer jeg en madkasse, der har den isolering, som du kan fryse, og pakker små beholdere med salat med protein, salatdressing, kogte æg, gulerodspinde, hummus osv. Alt andet går i min carry-on: nødder, oksekød, æbler, individuelle pakker med nøddesmør, individuelle dåser tun eller kyllingesalat, protein shakes og en Blenderflaske.”

Husk dog, at der kan være nogle begrænsninger på friske råvarer, du kan rejse med, mens du flyver til visse internationale destinationer. Tjek altid med dit flyselskab for at bekræfte, hvad du madvarer du kan og ikke kan medbringe i din check-in og carry-On tasker.

Planlæg at lave mad, prøve lokale fødevarer eller undersøge restauranter på forhånd.

“da rejser ofte fører til en stigning i at spise ude, er den bedste måde at holde sig på sporet med en sund kost at lave en plan på forhånd,” siger registreret diætist Erin Palinski-vade. “Planlæg, hvornår du vil spise, så du kan bestemme, hvor du vil spise, og hvilke fødevarer der vil være tilgængelige for dig. Dette kan skære ned på impulsive fødevarebeslutninger, hvilket ofte kan føre til dårligere valg. At have en plan for måltider kan også sikre, at du ikke venter for længe mellem måltiderne for at spise, hvilket kan føre til overdreven sult og trang.”

hvis du ikke er sikker på, hvor du skal spise til din diæt, mens du rejser, skal du bruge apps som Yelp eller Happycov til at finde lokale restauranter og spisesteder. Når du lander på din destination, skal du bruge disse smarte strategier fra Kerkenbush og Dr. Torchia for at undgå ekstra kalorier.

• videregive de forarbejdede ruller og ukendte ikke-smør spreads.
• Start med en sidesalat eller bouillon-baseret suppe.
• Kig efter protein og grøntsager muligheder.
• spørg, hvordan mad tilberedes, og Lav anmodninger om dressinger på siden og grillede genstande i stedet for stegt.
• Bed om substitutioner, som en sidesalat i stedet for pommes frites.
• Byt ost til ekstra grøntsager, som løg, tomater og salat.
• boks en del af dit måltid for at forhindre overforbrugende kalorier.
• undgå buffeter.
• Drik vand med citron eller almindelig iste i stedet for sodavand.

køb i en lokal købmand.

se efter en lokal købmand eller et marked, der sælger friske råvarer, i modsætning til at stole på kæderestauranter, der er velkendte hjemmefra. “Før vi booker et hotel eller en Airbnb, kontrollerer min kone og jeg altid, om der er et supermarked i nærheden,” siger Dr. Robles. “Hvis ikke, leder vi efter et andet sted. Overalt hvor vi går, køber vi nok mad, så vi kan tilberede en dejlig, sund morgenmad hver eneste dag. Vi køber normalt æg, spinat, peberfrugter, løg og avocadoer for at tilberede æggekage og derefter spise frokost og middag ude. Alternativt køber vi en masse frugt og grøntsager og laver hjemmelavede smoothies til morgenmad.”

Forkæl dig ikke for hvert eneste måltid.

“det er okay at forkæle, især hvis du er på en restaurant, der er kendt for en bestemt skål. Men vær opmærksom på at spise afbalancerede måltider—protein, grøntsager, kulhydrater og sunde fedtstoffer—det meste af tiden, du er på din rejse,” rådgiver Aaptiv-træner Kelly Chase. “Dette får dig til at føle dig energisk. Uanset om du rejser ud af landet eller i USA, skal du være til stede i øjeblikket og finde sunde muligheder, der smager dekadent.”

en måde at holde dig selv ansvarlig for din kost under rejsen? Brug en salat-størrelse plade i stedet for en middag-størrelse plade, siger personlig træner Jill McKay, og prioritere noget grønt. “Fyld den halvt fyldt med grøntsager, bladgrøntsager eller ristede grøntsager, hvis det er muligt. Pommes frites tæller ikke! Vælg en palme størrelse (omtrent så tyk som et spil kort) af protein, og om en tommelfinger størrelse af sundt fedt (olivenolie, avocado skiver, nødder, frø, etc). Hvis der er plads tilbage på din tallerken (der skulle ikke være meget), kan du nyde en smag af hvad du vil. Hvis du går tilbage i sekunder, skal du fylde pladen halvt fuld af grøntsager igen og spise dem.”

en anden måde at holde dig selv ansvarlig er med Aaptiv. Vi har træning så kort som kun 10 minutter!

Bliv hydreret.

“den første regel for sund ernæring under en tur er ikke at glemme drikkevand, især når det er varmt udenfor, for at undgå dehydrering,” siger Andy Groove, ernæringsfysiolog og personlig træner. “Husk, at alkohol og kaffe samt sodavand ikke erstatter vand.”

“når du bliver endda lidt dehydreret, kan din hjerne fejlagtigt fortolke tørst efter sult, køre appetit og trang,” forklarer Palinski-vade. “Derudover kan dehydrering dræne energiniveauer, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at være fysisk aktiv. Fokuser på at bære vand med dig og drikke mindst 16 ounces med hvert måltid. Som en bonus kan drikkevand før måltider hjælpe med portionskontrol!”

vær bevidst om godbidder.

McKay kan også lide at foregive, at buffeter er en menu. Hun spørger sig selv, om hun virkelig ville bestille alt, hvis hun skulle betale for det hele. Svaret er normalt Nej. Dette hjælper hende med at vælge og vælge, hvad hun virkelig ønsker, og så faktisk nyde hendes valg. Og ifølge Kerkenbush er det alligevel bedre for dig i det lange løb at nyde dit måltid i stedet for at bruge mad til at dræbe tid eller belønne dig selv.

Vær dog ikke bange for at forkæle dig selv, når det giver mening. “Sidste sommer kørte jeg til Louisiana fra Floridas østkyst,” siger Lincoln. “Jeg var fast besluttet på at blive på min spiseplan hele turen. Men min ene godtgørelse var at have en beignet på Cafe Du Monde. Når jeg rejser, tillader jeg en godbid. Du kan planlægge det som jeg gjorde eller spontant bruge det, hvis noget virkelig kildrer din fancy. Dette er en fantastisk tilgang, fordi den godbid derefter bliver højdepunktet på din rejse. I stedet for at vende tilbage fra din rejse følelse oppustet, skyldig, og tungere med et par pund, du kan vende tilbage og føle dig godt og med mindet om den ene specielle godbid, som du nød grundigt, skyldfri.”

stress ikke—bare kom tilbage på sporet.

frem for alt er der en tid og et sted for sund kost. Det er vigtigt at finde ud af, hvor du skal skære dig selv lidt slap og hvor du skal øve disciplin. For eksempel, McKay så engang en meget fit kvinde bruge en madskala i buffetlinjen på et krydstogtskib.

“som fitnessprofessionel kan jeg sige, om hun træner til en begivenhed inden for en uges tid efter krydstogtet, får jeg det,” siger McKay. “Men at have et sundt forhold til mad betyder efter min mening ikke at have en madskala med dig på ferie. Enhver vægt, du får i løbet af en uges ferie, er sandsynligvis vandvægt eller forstoppelse. Når du kommer hjem, skal du være flittig med at komme tilbage til at spise godt. Masser af grøntsager sammen med sunde kulhydrater og protein i passende portionsstørrelser. Din krop vil komme tilbage til sin normale på ingen tid.”

sammen med ernæring skal du være flittig med din træning. For en træningspartner, der prioriterer dit helbred og velvære, tjek Aaptiv.