6 trin til at mestre Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremad bøjning)

næste i YOGAPEDIA 3 trin til at ændre Prasarita Padottanasana

se alle poster i YOGAPEDIA

Prasarita Padottanasana

Prasarita = Udvid/spred ud · pada = fod · ut = intens · tan = at strække eller udvide · Asana = Pose

fordele

forlænger og styrker dine hamstrings, kalve, fødder og rygsøjle; beroliger dit sind og fremmer introspektion; hjælper med at lindre hovedpine

instruktion

1. Stå i midten af din måtte. Stræk armene lige ud til dine sider, og udvid din holdning, indtil dine ankler er direkte under dine håndled. Kontroller, at dine fødder er parallelle, og at deres ydre kanter stemmer overens med dem på din måtte. Rod dine fødder fast i måtten, og fordel din vægt jævnt mellem dine store tæer, pinkie tæer, indre hæle og ydre hæle.

2. Ret dine ben, og løft dine knæskaller for at engagere dine lår. Læg dine hænder på dine hofter, træk en dyb indånding ind, løft brystet og begynd at bevæge dit hjerte fremad og op. Træk forsigtigt dine skulderblade mod hinanden.

3. Ved udånding skal du holde ryggen, så længe du opretholder lige, men ikke hyperudvidede ben. Fortsæt med at forlænge din torso, når du begynder at folde fremad. (Hvis du føler nogen belastning i din nedre ryg, bøj knæene eller kom ud af posen.)

4. Når din torso er omtrent halvvejs nede (parallelt med gulvet), skal du sænke dine hænder for at bringe fingerspidserne til måtten under dine skuldre. Flyt din vægt lidt fremad i dine fødder.

5. Når du fortsætter med at sænke din torso, rod din haleben ned mod dine fødder, som vil engagere dine kernemuskler for at stabilisere din nedre ryg. Flyt lårene lidt tilbage, så de er mere på linje med dine ankler. Gå dine hænder tilbage, så fingerspidserne er mere på linje med tæerne; tryk håndfladerne ind i måtten. Lad din nakke og hoved være tung.

6. Forlæng din torso endnu mere, og bøj albuerne for at bringe kronen på dit hoved ned for til sidst at hvile på måtten. (Hvis dit hoved ikke er i nærheden af gulvet, kan du prøve at udvide din holdning lidt.) Tryk energisk på dine hænder til måtten og spred fingrene bredt. Hold i 10-15 vejrtrækninger. For at komme ud af posen skal du bringe dine hænder til dine hofter, trykke dine fødder fast i måtten og ved indånding trække albuerne mod loftet og din mave ind og op, mens du løfter din torso.

undgå disse almindelige fejl

rul ikke til de ydre (eller indre) kanter på dine fødder, og spred ikke albuerne. For meget vægt på din ydre (eller indre) fod kan forårsage belastning i dine knæ eller ankler. At flytte albuerne væk fra din midtlinie kan belaste dine håndled eller føre til ustabilitet.

lad ikke dine hofter skifte tilbage forbi dine hæle. Dette vil mindske hamstringstrækningen og kan låse dine knæ og forårsage belastning. Det skaber også ustabilitet i stillingen og kan få dig til at miste din balance.

Se også Master Hero Pose (Virasana) i 5 trin

om vores Pro
lærer og model Jenny Brill fokuserer på justeringsbaseret hatha yoga med vægt på humor. Hun får dig til at svede en storm og grine højt på samme tid. En indfødt i Los Angeles, hun har undervist i yoga i mere end 25 år og er en regelmæssig bidragyder til flere læreruddannelsesprogrammer. Hendes autenticitet, energi og beherskelse af finjustering har skabt et stærkt fællesskab af hengivne og frygtløse yogier.