7 Fordele ved nul-knebet (Plus, 3 ulemper)

nul-knebøjningen er en knebøjningsvariation, der udfordrer firhjul, øvre ryg og kerne. Det er en populær øvelse blandt Strongman atleter, men for nylig, det har været en go-to bevægelse for styrkeløftere, bodybuildere, og Crossfitters. Så hvorfor gør denne øvelse?

de 7 vigtigste fordele ved Nulkampen er:

• øger Firstyrke & hypertrofi
• lettere at træne dybere knebøj
• forstærker opretstående Torso
• Højstyrkeoverførsel til Strongman-begivenheder
• forbedrer hverdagens styrke til aktiviteter i den virkelige verden
• et solidt alternativ til det forreste knebøj
• øger kernestabiliteten

mens jeg vil forklare hver af disse nul-Knebfordele mere detaljeret, er der også 3 ulemper ved denne øvelse. For de fleste mennesker vil disse ulemper faktisk opveje fordelene.

som jeg vil foreslå, bør nul-knebøjet kun bruges af en specialiseret gruppe af løftere og atleter. Den daglige gym-goer kan sandsynligvis få de samme fordele ved Nulkampen ved at bruge andre øvelser og metoder.

lad os dykke ind!

Bemærk, nuler-knebøjet er en lidt anden variation af nuler-dødløft. Jeg skrev en anden guide, der forklarede nuler dødløft, hvis du gerne vil lære mere.

Hvad Er Nulleren?

nul-knebøjningen falder ind i en træningskategori kaldet en ‘ulige løft’.

en ‘ulige løft’ er en type styrkeøvelse, der kombinerer to eller flere øvelser.

i tilfælde af nul-knebet bærer løfteren begge vægten i deres arme på samme tid, som de sidder på huk.

en anden type ‘ulige lift’ er en Jefferson knebøj, hvor en atlet kombinerer en dødløft og lunge i en øvelse.

nul-knebøjet er en’ front-loaded ‘ øvelse, der placerer barbell foran kroppen. Andre frontbelastede øvelser er den forreste knebøj eller bægerbuk.

denne slags øvelser lægger større vægt på overkroppen, firbenet og kernemusklerne, da løfteren forsøger at forhindre torso i at blive ‘trukket fremad’.

unik for nul-knebøjet, fordi løfteren i det væsentlige ‘bærer’ vægten i deres arme gennem hele bevægelsen, udfordres biceps og skuldre (forreste delts) også markant.

læs min fulde guide til musklerne, der bruges i knebøjet.

Sådan opsættes Nuleren korrekt

det vil kræve en vægtstang, plader og et knebøjstativ.

nogle mennesker kan lide at placere polstring på vektstangen eller bære en langærmet skjorte, mens de laver nul-knebøj for at forhindre, at vektstangen gør ondt eller glider fra deres arme.

Øv opsætningen med barbell kun for at sikre, at du har det grundlæggende i teknikken mestret, før du læser øvelsen.

ikke vil lyve: det vil føles lidt akavet i starten.

Trin 1: Placer Vektstangen i albuens krølle

nul-Hug placerer vektstangen i albuens krølle, hvor løfteren ‘klemmer’ vægten så tæt på deres krop som muligt. En almindelig teknik er at overlappe hænderne for at tilføje yderligere overkropsstyrke.

Trin 2: Sæt dine fødder

når løfteren er i position, vil den påtage sig deres knebøjningstilstand. Fødderne er typisk lidt bredere end en normal rygknude. Løftere må muligvis lege med det, der føles mest behageligt. Men som jeg sagde, Er det normalt en ret bred holdning.

Trin 3: Knebøj dybt & hold lodret Torso

løfteren bøjes derefter ved knæene for at sidde på huk dybt, samtidig med at du prøver at opretholde en lodret torso for at forhindre, at barbell trækker kroppen fremad. Målet er at holde vægten på midten af foden.

den øvre ryg kan runde lidt, men den midterste ryg og den lave ryg skal opretholde neutralitet.

læs min artikel om er det Okay at dødløft med en rund ryg?

Trin 4: Lad albuerne falde inde i benene

albuerne bevæger sig inde i knæene. Hvis albuerne rammer knæene og forhindrer løfteren i at hakke lavere, er fødderne for smalle. Udvid holdningen, og prøv igen.

Trin 5: stå op& gentag

når løfteren har opnået en lavere end parallel knebøjdybde, kan de køre deres fødder gennem gulvet for at stå op. Målet er at holde brystet op og barbell tæt på kroppen gennem opstigningen.

7 nul-Knebøjningsfordele

lad os nu tale om fordelene ved at gøre nul-knebøjningen.

sørg for, at du ikke springer over det næste afsnit, hvor jeg taler om ulemperne. Selvom der er flere fordele, vil ulemperne for de fleste sandsynligvis opveje fordelene.

selvom jeg tror, at Nulkampen kan være en meget effektiv øvelse, og du bør helt sikkert prøve det mindst en gang, tror jeg, at der er andre øvelser, der kan give den samme fordel.

1. Øger Firstyrken & hypertrofi

Nulskubben vil fortrinsvis bruge firmuskulaturen over dine glutes og hamstrings.

dette skyldes, at torsoen opfordres til at være i opretstående stilling med hofterne, der sidder direkte under torsoen.

som et resultat er knæene nødt til at bevæge sig fremad mere mod hofterne, der hænger bagud og placerer knæene i en større vinkel i bunden af knebøjet.

jo større vinklen på knæene skubber fremad, jo mere skal firkanten arbejde.

tjek min sammenligning mellem nul-knebøj vs front-knebøj, hvilket er en anden god øvelse for at opbygge firhjulsstyrke.

2. Lettere at træne dybere knebøj

Nulskubben kan være en effektiv hukningsvariation for at hjælpe løftere med at opnå større dybdeniveauer, end de ellers ville gøre en bagbøjning.

hvis du finder ud af, at du mangler mobilitet i bunden af knebet, og det er svært at bringe dine hofter under parallelle, kan nuler-knebet være et hurtigt hack til træning i lavere bevægelsesområder uden at kræve yderligere mobilitet.

dette skyldes, at Nulskubben er en frontbelastet variation, der bevæger kraftlinjen mere på linje med knæene. Som et resultat behøver hofter og ankler, som typisk begrænser en Løfters evne til at sidde på huk dybt, ikke så meget bøjning.

hvis du kæmper med at komme til dybden i bunden af et knebøj, skal du læse min fulde guide til 9 tip til at hakke dybere.

3. Forstærker opretstående Torso

nul-knebøjet vil udfordre din øvre ryg og posturale muskelgrupper for at opretholde en opretstående torso gennem hele bevægelsen.

når du laver nuler-knebet, vil du blive begrænset af styrken af dine posturale muskler, når de først begynder at svigte, vil du vippe fremad, og barbell falder fra dine arme til gulvet.

hvis du begynder at læne dig fremad, fordi dine posturale muskler er trætte, vil andre muskelgrupper sparke ind for at kompensere for at hjælpe dig med at fuldføre bevægelsen.

imidlertid er dine posturale muskler isoleret i større grad, og du vil ikke være i stand til at stole på andre muskelgrupper for at støtte så meget.

læs min artikel om, hvordan man løser lænet for langt frem i knebøjet.

4. High Strength Transfer to Strongman Events

hvis du er en stærk atlet, så er nul-knebøjningen en af de mest specifikke måder, du kan træne til dine konkurrencedygtige begivenheder, såsom Atlas Stone, Yoke Carry og Conans hjul.

med andre ord, hvis du træner nuler-knebet, kan du forvente, at bevægelser, der involverer Atlasstenen, åg bærer og Conans hjul, bliver lettere.

dette er især tilfældet for disse øvelser, fordi de kræver nogle elementer af bærevægt foran på kroppen, samt at holde vægt i albuen.

faktisk har nogle stærke atleter muligvis ikke adgang til udstyr som Conan ‘ s hjul i deres træningsmiljø, og så er nuler-knebet den eneste måde at træne til den begivenhed.

5. Forbedrer hverdagens styrke til aktiviteter i den virkelige verden

nogle mennesker vil se en fordel ved at udføre en ‘ulige lift’ som nuler-knebøjet, fordi det efterligner den styrke, der kræves til deres virkelige aktiviteter.

der er flere brugssager uden for just training for Strongman, hvor du bliver nødt til at bære vægt foran kroppen eller holde vægt i albuen.

for eksempel kan du være en brandmand, sygeplejerske eller første responder, der har brug for at bære en person, der ikke er i stand til at gå. Du kan også være en arbejder, der har brug for at bære eller holde genstande foran kroppen, mens du går eller går op ad en trappe.

en af grundene til, at Crossfitters er begyndt at bruge nul-knebøjet, er, at der er en så bred vifte af aktiviteter, som de kan blive udsat for i deres konkurrencer, som kan omfatte at bære eller holde vægt foran deres krop.

en anden stor øvelse, der ligner nuler-knebet, er den Cambered bar-kneb (klik for at læse min fulde guide).

6. Et solidt alternativ til det forreste knebøj

nuler-knebøjningen kan være et effektivt front-knebøjningsalternativ for dem, der leder efter yderligere variation i deres træningsprogram.

når folk har mestret det forreste knebøj, vil de måske flytte til en mere kompleks variation som f.eks.

du ville søge et alternativ til den forreste knebøj, hvis du har plateaued din styrke, eller du bare keder dig med det nuværende sæt øvelser.

jeg vil ikke foreslå at lære nuler-knebet før det forreste kneb. Men hvis du har mestret det forreste knebøj, vil indlæringskurven for nul-knebøjet være ret lav.

7. Øger kernestabiliteten

enhver frontbelastet øvelse, som Nulkampen, vil øge stabiliseringen af din kerne, herunder din tværgående abdominus og erector spinae.

dette er de muskler, der aktiveres mest for at forhindre, at dit bækken går i en overdreven hældning og forhindrer, at din rygsøjle afrundes.

på grund af bækken-og torsokravene i Nulkampen skal kernen arbejde meget hårdere for at udføre bevægelsen effektivt.

faktisk, hvis du ikke bliver overrasket, når du efter din første gang laver nuler, at din kerne er ekstremt øm dagen efter, mere end at gøre vægtede crunches eller ben rejser.

læs min artikel om styrker knebøj kernen? (Forskning Fra 5 Undersøgelser).

3 nul-knebøj ulemper

på trods af fordelene kan følgende ulemper ved nul-knebøj få dig til at tænke to gange om at udføre denne øvelse.

lad os diskutere 3 grunde.

1. Det er en avanceret øvelse

nuler-knebet, selvom det kan se ‘sejt’, bør ikke være den første øvelse, du lærer i gymnastiksalen.

der er flere forudsætninger, som du bør lære, før du forsøger nuler-knebet.

som et absolut must skal du allerede være komfortabel med at udføre frontkneb og konventionelle dødløft. Derudover kan du også overveje at lære ryggen, overhead-knebet, militær presse og sumo-dødløft, inden du laver nuler-knebet.

årsagen til dette er, fordi du allerede har brug for overlegen motorstyring, underkropsstyrke, balance, muskelkoordination og kernestabilitet for at udføre nuler-knebet effektivt.

når du har udviklet disse grundlæggende færdigheder ved hjælp af andre øvelser, kan du derefter overveje at prøve nuler-knebet.

2. Der kan være andre Knebøjvariationer, der er bedre

afhængigt af dine fitness-og styrkemål kan du muligvis få den samme fordel som nuler-knebøjet med andre øvelser.

enhver øvelse i gymnastiksalen skal programmeres med det formål at det vil køre dig tættere på dine mål.

mens jeg nævnte, at nul-knebet kan øge din firstyrke, postural integritet og kernestabilitet, er nul-knebet ikke den eneste øvelse, der kan opnå disse resultater.

andre øvelser, der kan arbejde de samme kvaliteter er: tilbage knebøj, forreste knebøj, konventionel dødløft, overliggende knebøj og lunge.

mange mennesker finder nuler-knebet akavet at udføre. Som sådan skal du ikke føle dig tvunget til at udføre denne øvelse ved at vide, at du kan opnå de samme fordele med mindre komplekse øvelser.

3. Det er meget ubehageligt

der er ingen tvivl om, at Nulkampen kan være en ubehagelig bevægelse at udføre.

det vigtigste bekymringspunkt for de fleste løftere er det tryk, de oplever med vektstangen på albuen. Hvis belastningen bliver tung nok, kan smerten øges til det punkt, hvor løfteren simpelthen ikke kan placere barbell på armen længere.

uanset, hvis barbell ruller fremad på armen, fordi du ikke var i stand til at opretholde en opretstående torso, så kan det være endnu mere smertefuldt, hvilket fører til blå mærker eller slid.

endelig er det svært at trække vejret, mens du laver nuler, fordi barbell presser op mod brystet/maven. Dette er ikke et problem, når du udfører lave reps, men hvis du udfører høje reps, vil det være svært at få vejret, når sættet fortsætter.

læs min artikel om grunde til, at folk går ud fra at løfte.

Skal Du Gøre Nuler-Knebet?

så skal du gøre nuler-knebet?

når du først har lært nogle af de grundlæggende forudsætningsøvelser (det forreste knebøj og konventionelle dødløft som minimum), synes jeg, at alle i det mindste skal prøve nuler-knebøjet en gang.

det behøver ikke at være en bevægelse, som du efterlader i dit træningsprogram året rundt, men så længe du har en grundlæggende forståelse af, hvordan bevægelsen udføres, kan du bruge den som en variation sparsomt, når du tror, det vil arbejde dig tættere på dine mål.

du kan f.eks. bruge Nulpunktknappen, hvis du vil tilføje en knebøjningsvariation i dit program, der er målrettet mod din firhjulede, posturale integritet eller kernestyrke. Husk dog, at det ikke er den eneste knebeøvelse, der kan opnå dette.

hvis du kun prøver Nuleren en gang, og du aldrig vil gøre det igen, så er det også fint. Du vil ikke tabe på nogen styrke gevinster som følge heraf. Faktisk har jeg udviklet nationale og Verdensmesterkraftløftere uden at programmere et eneste nul-kneb.

med det sagt, hvis du er en stærk atlet, vil jeg programmere nuler-knebet regelmæssigt, da det har en meget større overførsel til kravene til din sport. Dette gælder også for personer, der har en daglig brugssag til nul-knebøj, såsom brandmænd og arbejdere.

Ofte Stillede Spørgsmål

her er nogle yderligere spørgsmål, jeg får stillet om Nulkampen:

hvor meget skal du Nulkølle?

du skal forvente at løfte omkring 15% mindre på nul-knebet for de samme sæt og reps sammenlignet med dit forreste kneb. Hvis du ikke kender din forreste knebøjstyrke, skal du lære at sidde foran, før du lærer, hvordan du nulstiller knebøjet.

Er Nulkampen Farlig?

Nulkampen er ikke en farlig øvelse, så længe du følger teknikken bedste praksis, som holder din torso oprejst, opretholder barbell i krøllen dine albuer, tager en bredere holdning, så dine albuer ikke rammer dine knæ, mens du hælder, og holder din balance over midten af foden. Risikoen ved at udføre nul-knebet er bicep-tårer, hvis vektstangen ikke forbliver tæt på din krop og beskadiger din firkant, hvis du taber vektstangen fremad ved ikke at være i stand til at opretholde en lodret holdning.

Kan Nuller-Knebøj Erstatte Tilbage-Knebøj?

Nej, Du kan ikke erstatte nul-knebet med bagknebet. Det er mere en knæ-dominerende øvelse, mens ryg-knebøjet er mere en hoftedominerende øvelse. Som sådan vil nul-knebet understrege firemusklerne, og rygknoppen vil understrege glute-musklerne.

Endelige tanker

Nulkampen har flere fordele, herunder øget firstyrke, så løftere kan træne i dybere knebøjningspositioner, styrke postural integritet og udvikle kernestabilitet.

desuden, hvis du er en stærk mand atlet eller en person, der kræver styrke kapacitet i front-loaded positioner, kan Nulkampen hjælpe med at overføre specifik styrke til de virkelige aktiviteter.

nul-knebøjningen ligner den forreste knebøj og kan bruges som en knebøjningsvariation eller erstatning for denne øvelse.