7 grunde til, at nogle atleter ikke gør fremskridt med MAF-træning, og hvad skal man gøre ved det?

MAF træning med lav puls har mange fordele ved at blive en stærkere, sundere og gladere atlet. Dette er en af de vigtigste attributter for, hvordan jeg forbedrede mig fra en 4:11 timers maraton til en 2:44 Boston Marathon, samtidig med at træningsprocessen blev meget sjovere.

to Kommentarer jeg ofte hører om MAF træning er:

“jeg er nødt til at løbe så langsomt, det er meget frustrerende, jeg er endda nødt til at tage gåpauser for at holde min puls under det beregnede MAF-tærskelniveau”

“jeg har lavet MAF-træning i flere uger eller måneder, og jeg bliver ikke hurtigere. Jeg føler, at jeg bliver langsommere, og jeg er paranoid over, at min kondition går ned.”

før vi dykker ned i at besvare begge kommentarer, lad os tage et skridt tilbage og tale om MAF-metodens høje niveau. Udviklet af Dr. Phil Maffetone, er konceptet fokuseret på 3 elementer: motion, ernæring og stress. Metoden forbedrer funktionen af det aerobiske system, den fedtforbrændende motor, der er ansvarlig for at brænde alle kroppens behov.

i tråd med Dr. Maffetones tænkning tror jeg også stærkt på denne holistiske tilgang til træning. Sørg for, at alle elementer i dit liv er på linje og ikke kun fokuserer på den løbende del. Den rigtige ernæring og sænkning af stressniveauer er andre vigtige komponenter, der vil blive diskuteret yderligere detaljeret nedenfor.

en måde at finde din optimale puls til aerob træning, den maksimale aerobe puls, er 180-formlen formuleret af Dr. Phil Maffetone. Når du kender dette nummer, træner du i mindst 3 måneder alle dine løb og andre træningsprogrammer ved eller under denne puls for at opbygge en stærk aerob base. Du lærer din krop at bruge mere kropsfedt til energi end tidligere gjort, så du bliver en bedre fedtforbrænding. Det betyder, at næsten alle atleter, der starter med MAF-træning, skal sænke deres træningstempo til en langsommere jogge eller gå for at blive på eller under deres MAF HR.

en note her, selvom 180-formlen har en høj nøjagtighed for de fleste atleter, er løbebåndstest stadig ideel. Selvom dette ikke er let tilgængeligt for alle og relativt dyrt.

fordelene ved MAF-træning:

med denne MAF-træningsmetode forbrænder du mere kropsfedt, øger din energi og hjernefunktion, begrænser risici eller skader og sygdom, opbygger større udholdenhed, styrke, hastighed og fysisk kondition.

på månedsbasis kan du tage en MAF-test på en løbebane for at måle din aerobe fremgang. Du varmer op i 15-20 minutter, løber derefter på et spor i 5 miles (eller 8 km) og skriver ned dine splittelser. Her er et eksempel på en atlet med med aerob fremskridt, bemærk hver måned bliver atleten hurtigere med samme hjertefrekvens:

at lave en MAF-test månedligt, er et langt nok interval for at se forskelle i test. Mange atleter bliver så besat af analyser, at de måler deres fremskridt med meget hyppigere intervaller, hvilket kan påvirke deres tankegang negativt, især hvis der ikke er nogen fremskridt, eller endda kortvarig tilbagegang dukker op, når din krop justerer sig.

de mest almindelige årsager til, at atleter ikke går videre med MAF-træning:

1. overtræning
2. dårlig fedtforbrænding
3. går over MAF HR for ofte eller vælger for høj MAF HR
4. dårlig ernæring og uordnet spisning
5. muskel ubalance, der nedsætter gang og økonomi
6. høje niveauer af stress
7. begrænset eller ingen opvarmning og afkøling

lad os diskutere disse i detaljer, og hvad de skal gøre ved disse.

overtræning

hvis du har trænet i en periode med for meget høj intensitet, er du i en konstant kamp-eller-fly-responstilstand, en fysiologisk reaktion, der opstår som reaktion på en opfattet skadelig begivenhed, angreb eller trussel mod overlevelse. I denne tilstand er du aldrig i stand til at slappe helt af. På kort sigt, i denne stressede tilstand, kan din præstation være større end hvad der er sundt.

når du sænker din træningsintensitet, går din krop tilbage til en mere naturlig tilstand og behøver ikke længere at gå på kompromis i overlevelsestilstand og kæmpe for sit liv. På grund af denne overgang er din krop ikke længere villig og i stand til at producere det samme niveau af output som i en stresset tilstand. Først skal du få denne stress ud af din krop for at få en chance for at udvikle det aerobe system.

denne reparation af skader kan tage længere tid for nogle atleter end for andre. Tålmodighed, konsistens og en positiv tankegang er vigtig her. Hvile, bedring og nok søvn er også meget vigtige elementer for at reducere din stress og forbedre din træning.

selv i et MAF-tempo kan atleter overtrainere ved at tilføje for meget træningsvolumen og ikke nok bedring. Især for atleter, der tidligere har trænet med høj intensitet, skal deres kroppe have en chance for at hvile og komme sig ordentligt. Hvis du vil forbedre aerobt, skal du tage en hviledag nogle gange, din krop og sind har brug for det. Jeg ser for mange atleter, der ikke tager hviledage, mens de absolut burde.

her er et eksempel på jeg kommentar jeg læste i dag:

atlet 1, Lad os kalde ham Peter: “jeg har lavet maf-træningsplanen i 3 måneder. Kører 8 miles om dagen, lang løb 16 miles, ingen fridage alle miles under 135 puls. Jeg kan ikke se nogen resultater nogen forslag – en 47 år gammel løber”

atlet 2, Lad os kalde ham James: James startede med MAF-træning, så ikke forbedringer inden for 7 dage og nævnte for mig: “jeg er paranoid over, at min kondition går ned”. Da han gennemgik sin Strava, viste den de sidste 18 dage, han løb hver dag, i gennemsnit 1 time 35 pr. dag! Ingen hviledage. I de sidste 7 dage løb han 1 time 43 minutter om dagen, alt i 1 Gå, det er mere end 12 timers løb i en uge. Selv under min peak marathon træning uger, at jeg rampe op volumen over mange måneder, jeg ikke komme til denne type uddannelse volumen.

Min regel er gradvist at opbygge dit volumen, tilføj ikke mere end 10% i volumenforøgelse om ugen, hver 4.uge et skridt tilbage uge på mindst 30% i træningsvolumen.

i disse 2 runner eksempler på Peter og James, Vil jeg stærkt anbefale at skære ned træningsvolumen betydeligt og tilføje hviledage. Start for eksempel med at køre hver anden dag, lav en god opvarmning på 15 minutter, Kør ved MAF i 30 minutter og køl ned i 15 minutter. Tilføj langsomt noget mere træningsvolumen over tid, da din krop kan klare det.

til sidst, hvis du opbygger din lydstyrke og har tid nok til at træne, skal du opdele nogle af dine 2 timers løb i to kortere kørsler på 1 dag. Dette kan også hjælpe med at komme sig, samtidig med at træningsvolumen øges.

husk, det er et maraton, ikke en sprint. Træning for at blive en stærkere, sundere, gladere atlet er en langsigtet holistisk tilgang, ikke en hurtig løsning.

dårlig fedtforbrænding

dette går hånd i hånd med overtræning og ernæring. Hvis du har overtrained og haft dårlig ernæring i et stykke tid, vil det tage din krop tid at reparere skaden, før du kan forbedre. Din krop bliver nødt til at vænne sig til at brænde kropsfedt til energi effektivt.
en anden note om overtræning og dårlig fedtforbrænding, jeg har stødt på flere atleter, der gør en masse cross træning og styrketræning. Alle disse træningsprogrammer kan tilføje ekstra stress. Under MAF-basisbygningen anbefales det stærkt at holde din puls på eller under MAF. I dette tempo skal du enten skære al styrketræning ud eller begrænse varigheden og intensiteten markant.

hvis du går over MAF HR for ofte eller vælger for høj MAF HR

når du bruger MAF 180 formularretningslinjerne, som leveret af Dr. Phil Maffetone, trækker du din alder fra 180 og justerer dette nummer i overensstemmelse med din profil. Vær ærlig over for dig selv her om, hvilken fitness-og sundhedsprofilkategori der passer bedst til dig.

Dr. Phil Maffetone udviklede sin oprindelige 180 formel for 35 år siden. I Oktober 2018 opdaterede han denne formel med 2 yderligere sundhedsfaktorer baseret på ændringer i verden.

en tilføjelse til minus 5 slag for overfat atleter

“overskydende kropsfedt udgør mange mulige sundheds — og fitnessproblemer, og er ofte grunden til, at folk ikke bliver hurtigere i samme Time. din talje skal være mindre end halvdelen af din højde-hvis det ikke er det, skal du trække 5. “

FYI-skøn over, at amerikanske voksne er overfat: mænd op til 92%; kvinder op til 83%!!!

en tilføjelse til minus 10 slag for kronisk overtræning

“disse individer, ofte atleter, der er kronisk udbrændt, dem, der har haft et nervøst sammenbrud eller på anden måde er kronisk stressede, er også virkelig alvorligt usunde. Mange atleter udvikler sig ikke, fortsætter med at have dårlige præstationer, forskellige skader, ofte fordi de er kronisk overtrained og ikke er klar over eller ikke kan acceptere det. Når folk oplever, hvor let eller langsomt det er at træne på denne HR, de er forfærdede, tænker det vil være sådan for evigt. Det vil ikke … ” Læs hele artiklen 180-anmeldelsen på Dr. Phil Maffetones hjemmeside.

jeg er stødt på mange atleter, der tilføjer +5 beats, mens de ikke skulle have. + 5 beats bør kun tilføjes, hvis:

• du har trænet i mere end to år uden nogen af de beskrevne problemer. Dette inkluderer at være uden fysisk, biokemisk eller mental-følelsesmæssig skade.
• du har gjort fremskridt i atletisk konkurrence.
• du er ikke overfedt som angivet i forholdet mellem talje og højde.
• din MAF-Test forbedres.

når du er i tvivl, skal du være konservativ og vælge det lavere HR-nummer. Mere specifikke detaljer om dette kan findes i den oprindelige 180 formel artikel med 1000+ kommentarer på Dr. Phil Maffetone hjemmeside.

180 MAF-formlen giver dig en HR, som du ikke bør overskride i basisbygningsfasen. Lad os sige, at dette tal er 135 slag pr. Dit træningsområde bliver 125 til 135 slag i minuttet (10 slag under til MAF HR). Jeg anbefaler at indstille din GPS-uralarm til 135, så hver gang din HR går over 135, begynder du at gå eller sænke dit tempo. Selvom du går et par slag over dit MAF-tempo, kan nogle mennesker allerede opleve lidt ekstra stressresponser, hvilket bør undgås i MAF-basisbygningsperioden på mindst 3 til 6+ måneder.

på varme og fugtige dage er der vejrstress på din krop, og du bør også holde din HR på eller under MAF i basisbygningsfasen.

“jeg er nødt til at løbe (og gå) så langsomt, det er meget frustrerende”

oprindeligt kæmpede jeg også for at bremse i træning, men jeg fandt måder at gøre mine frustrationer til spænding. Her er en detaljeret artikel, jeg tidligere skrev om dette: overvinde frustrationer med MAF-træning med lav puls.

dårlig ernæring og uordnet spisning

et af dine vigtigste mål med lav pulstræning er at forbedre dine fedtforbrændingsevner. Hvis du træner meget godt, men du spiser meget uønsket forarbejdet mad og raffineret sukker, vil din aerobe fremgang være begrænset. Spise sunde uforarbejdede måltider vil brænde mere kropsfedt til energi, som hjælper med at udvikle dit aerobe system.

jeg spiser normalt 4 til 5 måltider og snacks om dagen: morgenmad, tidlig frokost, eftermiddagsmad, middag, aftensmad. Jeg spiser en ret afbalanceret kombination af fedtstoffer, proteiner, fibre, nogle uforarbejdede kulhydrater, vitaminer og mineraler. På denne måde kræver din krop ikke sukker til energibrændstof. Denne diæt i kombination med korrekt aerob HR-træning forbedrer din metaboliske effektivitet markant.

der er mange atleter, jeg støder på, der eksperimenterer med intermitterende faste, multi-dages faste, høje tilstande af ketose osv. Uden at gå ind i en lang essay, i løbet af en MAF base bygning fase tror jeg ikke kører fastet fremskynder din aerobe udvikling.

i sidste uge blev jeg kontaktet af en kvinde i firserne, der ikke så nogen aerob fremgang. Når hun gennemgår sin ernæring, viser hun sig at eksperimentere med 18 timers faste, mens hun er på en vegetarisk keto-diæt, så højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold, intet Kød. Min første reaktion var at stoppe de faste eksperimenter og spise oftere.

også for mig personligt efter mange års eksperimentering udfører jeg ikke optimalt, når jeg skærer mine carbs tilbage for lavt. Derfor på højere træning volumen perioder, jeg spiser nogle flere nødder, bønner, etc.

muskel ubalance forringer gangart og kører Økonomi.

muskel ubalancer sker, når et sæt muskler har en anden styrke eller størrelse sammenlignet med en modstående gruppe af muskler. Hvis den ene muskel er svag, og den anden er overaktiv, trækker den din krop i dårlig kropsholdning.

fire måder at forbedre løbende økonomi på:

• ved hjælp af en stående skrivebord vs sidder bag et skrivebord i længere perioder. Jeg lavede denne omskifter i 2015, og dette var en spilskifter for mig, min ryg og ben følte mig meget stærkere efter at have introduceret dette. Sørg for at opbygge dette langsomt, begyndende med korte perioder med stående, stigende gradvist.

• forbedring af din fodfunktion ved at bruge mere tid barfodet, gå rundt i dit hjem eller kontor. Også, går til korte jogs på stranden, lokale parker, osv kan hjælpe. Overdriv ikke dette, langsomt let ind i det.

• Brug de rigtige løbesko til dig uden for meget støtte. Sørg også for, at dine løbesko er i den rigtige størrelse. Løbesko skal føles lidt større end dine afslappede sko. Du skal have omkring 1 tommelfingerbredde mellem enden af din længste tå og forsiden af skoen. Dette kan betyde, at du bliver nødt til at købe en større størrelse løbesko, end du er vant til i dine almindelige sko, for at få den pasform, du har brug for.

• at udføre dine træningsprogrammer langsommere giver din krop mulighed for at gennemgå de rigtige bevægelser. Over tid som dit aerobe system udvikler sig, vil din hjerne udføre hurtigere med mere Økonomi.
• Dr. Phil Maffetone skrev flere store detaljerede artikler om disse emner på sin hjemmeside: muskel ubalance del 1, muskel ubalance del 2 og gangart del 1 og gangart del 2.

høje niveauer af stress

Stress er en meget vigtig faktor, når man ser på en holistisk tilgang til træning og racing. For meget stress vil blokere din aerobe udvikling og reducere din fedtforbrænding. Der er mange måder at reducere din stress. Et par af mine favoritter:

Meditation til at sænke din stress

daglig meditation har gjort en enorm indflydelse i mit liv, og jeg er overbevist om, at meditation har gjort mig til en bedre løber. Min tilgang til løb er holistisk og sørger for, at alle elementer i mit liv er synkroniserede. Meditation spiller en vigtig rolle i dette og kommer med mange fordele: det øger lykke, gavner kardiovaskulær og immun sundhed, ændrer vores følelse af selv, reducerer stress, forbedrer koncentrationen og tilskynder til en sund livsstil. To store ressourcer til at komme i gang med meditation er den rolige App, der kan hentes i app store og også Open Heart Project af min ven Susan Piver. Jeg spurgte hende tidligere på min podcast med titlen:”Meditation og opmærksom løb med Susan Piver”.

begrænsning af koffeinindtag

folks følsomhed over for koffein kan variere meget, men høje koffein kan øge angst.

Journaling

skrive ned, hvad du er stresset over, eller skrive ned, hvad du er taknemmelig for. Jeg bruger 5 minut Journal, mere om dette kan findes i min morgen rutine indlæg.

Tilbring tid med venner og familie

at have stærke sociale bånd er en af de fælles levetidstimer i de blå områder. Dette kan hjælpe med at komme igennem stressende tider og sænke din risiko for angst.

søvn / hvile / genoprette

en af de mest oversete dele af træning for atleter er at få nok hvile til at komme sig ordentligt. Mange atleter sover ikke og hviler nok, så det bliver sværere for din krop at komme sig efter træning og forbedre din træning. Sund søvn er omkring syv til ni timers uafbrudt søvn. For atleter, der kører 50-60 miles om ugen, er 7 timers søvn sandsynligvis ikke nok. Topatleter, der træner 20 + timer om ugen, har brug for tættere på 9 timer for at få bedring. Vi får flere træningsfordele fra genopretningsfasen end den faktiske træning. Vi har brug for det opsving for at give vores krop mulighed for naturligt at udvikle sig.

begrænset eller ingen opvarmning og afkøling

hvis du ikke tillader din krop at varme op ordentligt, vil dine kernemuskler trække sig sammen, hjertefrekvensen vil stige hurtigt, og dine ben bliver oversvømmet med blod. Dette vil medføre ekstra stress på dine organer, bære dig mere ned og kan endda forårsage en chokreaktion i din krop.

en ordentlig opvarmning på mindst 15 minutter er vigtig for at sikre, at din krop og sind er klar til handling. Ved at opvarme langsomt har noget af dit blod mulighed for at forlade de indre organer og gå til dine muskler.

en måde at varme op på er at starte med en 5 minutters gang, ja dette alene vil starte adskillige processer i din krop. Fra en gåtur skal du starte en langsom jogge og gradvist hente dit tempo i løbet af de næste 10 – 15 minutter, indtil du rammer din MAF HR. jeg har personligt bemærket betydelige forskelle i MAF-testresultater, når jeg laver en langsom gradvis opvarmning, vs kører for hurtigt for tidligt.

nedkøling er en vigtig del af enhver træning, især hastighed. Efter en træning, dit blod indeholder relative store mængder af CO2 og andre af produkter af motion. De kølige nedture giver mulighed for en effektiv genopretning. Hvis du ikke køler ned, forbliver det “dårlige blod” i din krop længere, og det tager meget længere tid at komme sig.

for en afkøling kan du vende opvarmningen beskrevet tidligt. Så langsomt dit tempo gradvist over en periode på 10 minutter og slutter med en 5 minutters gang.

der dækkede de 7 almindelige årsager til ikke-responsive atleter. Et andet vigtigt emne at dække.

hastighed er en vigtig del af MAF-træning

efter flere måneders aerob basetræning bemærker du måske fra din MAF-test, at din aerobe fremgang begynder at bremse, flade ud eller endda regressere. Find først ud af, om denne tilbagegang er forårsaget af en kommende sygdom, forkølelse, ekstra stress, dårlig søvn eller dårlig ernæring. Hvis det ikke er tilfældet, kan du tilføje noget hastighedsarbejde til din træningsplan.

i første omgang kan du tilføje 15 til 30 minutters intervaller, en gang om ugen, 4 uger i træk. Jeg nyder 800 meter eller 1600 meter på en løbebane eller fartleg træning på en kuperet sti.
efter cirka 4 ugers intervaller kan du revurdere, hvordan du har det. Det er vigtigt at forblive sund, mens du finder ud af, hvor meget anaerob træning du kan håndtere, uden at øge dit stressniveau for meget.

typisk går jeg kun tilbage til aerobe kørsler i flere uger, før jeg laver flere intervaller, eller Jeg kan tilføje nogle lejlighedsvise hurtigere gruppekørsler. Husk, at du virkelig ikke har brug for meget hurtigarbejde for at blive en hurtigere løber over en længere periode. Hvis din krop føles stærk, kan du tilføje en anden interval session om ugen, men vær forsigtig med dette og lyt godt til signalerne i din krop.

hvis du er overtrænet, såret eller syg, er det vigtigt kun at træne ved eller under din MAF-puls, indtil du er sund. Atlet, dette kan tage endnu mere end 6 måneder.

til sidst

der er mange fordele ved en MAF-træningsmetode for at blive en stærkere, sundere og gladere atlet. At reducere risikoen for skader og sygdom alene kan gøre en enorm forskel på lang sigt for atleter. Stigningen i energi og hjernefunktion hjælper enormt under træningscyklusser. Den større udholdenhed og fysiske kondition vil være gavnlig for alle atleter, især dem i de sidste faser af en udholdenhedsbegivenhed, som mile 20 / 32 km af et maraton!

atleter skal naturligvis udvikle sig og blive hurtigere over flere måneder i basisbygningsperioden, når de træner aerobt. For ikke-responsive atleter er almindelige årsager overtræning, høje niveauer af stress, dårlig løbeøkonomi, uordnet spisning og begrænsede varme op / køle nedture. Disse årsager bør tages alvorligt for hver atletes langsigtede sundhed.

hvis du har spørgsmål overhovedet, så lad mig det vide i kommentarerne nedenfor, og jeg vil gøre mit bedste for at svare. Sørg også for at deltage i Vores Ekstramileste Facebook med mange ligesindede atleter fra hele verden, der deler erfaringer og støtter hinanden.

få det grundlæggende gratis. Send din e-mail for at få:

• 30 page Running Fundamentals PDF
• ugentlige Løbetips, træningsideer og Racestrategier

Følg mig, Floris Gierman online:

• YouTube
• Podcast
• Strava
• Instagram
• Facebook (privat gruppe)
• Facebook (personlig)
• kvidre