Armed Anarchy: ekstrem muskelopbyggende Arm træning

der er ingen bedre følelse end en pumpe i dine biceps og triceps. Det er sandt: 9 ud af 10 broscientists er enige om, at pumpen er en vanedannende, ultra-nødvendig del af enhver arm træning. Pumpen har også været gym-klinisk bevist at øge tilliden, støtte muskelvækst og holde dig tilbage for flere gevinster-inducerende straf.

hvis din træning ikke har givet dig den pumpe, dine arme har brug for, eller den størrelse og form, du har forventet, er det nok tid til at revurdere din biceps og triceps træning og hvordan du udfører det.

MuscleTech atlet og bodybuilding konkurrent Jesse Hobbs ønsker at hjælpe dig med at gøre det. Det betyder ikke noget, om du lige er startet eller har været i gymnastiksalen i et par år—følg hans otte bits biceps-bygning og triceps-træningsråd, implementer hans træning, og du har de magtfulde, definerede arme, du altid har ønsket.

Arm din split

“en af de bedste måder at sætte på størrelse er at slå dine arme med mere volumen. Jeg har en bryst-og tricepsdag, en ryg-og biceps-dag, og derefter tre dage senere ramte jeg gymnastiksalen for en biceps-og triceps-træning,” siger Hobbs.

denne splittelse fungerer godt, fordi når du rammer dine biceps og triceps med dedikeret arbejde, vil de blive prefatigued fra din ryg og bryst arbejde tidligere på ugen. Når du får en chance for at knuse dem, kan du bringe dem til den tilstand af fuld træthed, der er nødvendig for massiv vækst.

“at øge blodgennemstrømningen til musklerne flere gange om ugen har virkelig hjulpet med at øge størrelsen på mine arme,” forklarer Hobbs

at have en træning, der udelukkende fokuserer på dine arme efter et par dages hvile, hjælper dig med at føle dig frisk, når du løfter. At have masser af energi giver dig mulighed for at løfte maksimal vægt, hvilket kan øge størrelsen og styrken på dine arme. En træningsopsætning som denne kan virkelig hjælpe dig med at knække det næste niveau af armvækst, så overvej at træne dine arme med en dedikeret dag og på dage, hvor du målretter mod større kropsdele.

Gendan for vækst

selvom mere volumen kan føre til øget vækst, skal du ikke blive fanget med at træne dine arme hver dag. Hvile og genopretning er afgørende for fortsatte gevinster. Du nedbryder muskler i gymnastiksalen, men du bygger det i ro med korrekt ernæring.

“at få tilstrækkelig hvile til dine arme er nøglen,” tilføjer Hobbs. “Du bruger dine arme i næsten alle løft i gymnastiksalen, så det er vigtigt at give dem en pause mellem store kropsdele og dedikerede sessioner.”

Supp klogt

Hobbs krediterer også de kosttilskud, han bruger til sin succes i gymnastiksalen. “Jeg har set gode resultater fra at bruge anarki til mit præ-træningstilskud, Amino Build til mit post-træningstilskud og NITRO-TECH til ekstra protein,” siger han.

Pre-træning er designet til at hjælpe med at øge din energi, øge din blodgennemstrømning og skubbe dig til maksimal ydeevne under hver træning. Efter træning giver dig et skud af de næringsstoffer, du har brug for for at vokse umiddelbart efter træning, og protein er absolut nødvendigt for vævsvækst og reparation.

selvom disse kosttilskud aldrig vil gøre alt arbejdet for dig, kan de hjælpe med at øge dit energiniveau, støtte blod og næringsstrøm til musklerne og hjælpe muskelgendannelsesprocessen. At have lidt hjælp fra kosttilskud kan betyde hurtigere resultater.

kontrolleret kaos

muskelvækst kommer fra korrekt form og kontrol, ikke nødvendigvis super-tung vægt. For at opbygge flotte arme er det meget vigtigere at udføre øvelserne korrekt end at bruge så meget vægt som muligt. “Det er afgørende at aldrig svinge din krop i en krølle,” siger Hobbs. “Hvis det sker, er det et sikkert tegn på, at du bruger for meget vægt.”

det øjeblik, du begynder at svinge vægten under en krølle, er det øjeblik, du tager spændingen af dine biceps. Konstant spænding på dine muskler er, hvad der vil få dem til at vokse. Hvis du bruger andre kropsdele eller momentum til at flytte tung vægt, bliver din biceps træning mindre effektiv, og du kan også sætte dig op for skade.

“Hold din skulder låst på plads, mens du krøller,” siger Hobbs. “Dette skal hjælpe dig med at fokusere på kun at bevæge din albue.”

Husk dine albuer

bygger på ovenstående punkt, dine albuer kører hver biceps og triceps bevægelse. Dine biceps bøjer albuen, og triceps forlænger den. Så tænk på din albue positionering for hver biceps og triceps bevægelse, du udfører. Bemærk, hvordan din albuepositionering kan påvirke, hvordan øvelserne føles, og hvor meget vægt du kan bruge.

dårlig albue positionering kan forårsage ubehag og endda skade. Husk hovedreglen for træning: hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det. Hvis det ikke gør ondt, skal du kigge efter den bedste måde at gøre det på. I dette tilfælde er de bedste albuepositioner dem, der giver dig mulighed for at føle maksimal spænding på dine arbejdsmuskler.

“når jeg udfører koncentrationskrøller, kan jeg godt lide at holde albuerne pegede indad,” siger Hobbs. “Ved hjælp af en prædikant bænk kan hjælpe dig med at opretholde god form holde dine biceps arbejder hele tiden.”‘

Oprethold konstant spænding

for at få mest muligt ud af hver øvelse, prøv at holde dine muskler under spænding i hele bevægelsesområdet. For de fleste øvelser får din muskel hvile i bunden og toppen af bevægelsen. Forkort bevægelsesområdet bare lidt for at opretholde konstant spænding.

“for eksempel,” siger Hobbs, “det laveste punkt i en dukkert skal være 45 grader. På dette tidspunkt får du en dejlig bryst-og delt-strækning, mens du opretholder konstant spænding på triceps. Øverst skal du ikke låse så meget ud, at dine delts fjerner al stress fra triceps. Hold en lille bøjning, så dine triceps begynder at føle forbrændingen!”

du kan bruge det samme koncept, når du udfører triceps pull-nedture. “Øverst skal dine arme være i en 45 graders vinkel med albuerne bøjede,” siger Hobbs. “Løft ikke dine arme længere op end dette, ellers mister du spændinger.”

du kan bemærke, at dine muskler træthed hurtigere, når du holder dem under konstant spænding. Når det sker, skal du muligvis bruge mindre vægt for at opretholde god form og kontrol.

Hold klemmen

Forøg din pumpe, tid under spænding og arbejde udført ved at holde topkontraktionen for hver rep for et slag, før du slipper. “I slutningen af triceps-tilbagetrækninger kan jeg godt lide at rulle bunden af rebene udad for at få den ekstra smule klemme,” forklarer Hobbs.

Hobbs anbefaler også “negative hold”, hvor du har en partner, hjælper dig med at flytte en tungere end normal vægt og derefter klemme din arbejdsmuskel ved den maksimale sammentrækning. “Negative hold kan også være en god måde at komme dybt ind i muskelvævet,” siger Hobbs.

han foreslår også at dreje din pinky ud og klemme dine biceps, når du når slutningen af en biceps curl. Dette vil hjælpe med at forfine din biceps peak, så du kan få det baseball look.

Afslut strong

hvis du laver en lang, hård træning, er det let at miste fokus ved slutningen. For at sikre, at dit sind og din krop arbejder hårdt i hele din tid i gymnastiksalen, kan du gennemføre en hård træning efterbehandler.

“jeg kan godt lide at afslutte min våbentræning med en ødelæggende triset-efterbehandler,” siger Hobbs. “Det er fantastisk til at skubbe endnu mere blod ind i dine triceps for at hjælpe med at fremkalde den størst mulige vækst.”

en efterbehandler giver dig også noget at se frem til, når du begynder at miste fokus. Prøv Hobbs foretrukne arm træning-herunder hans ødelæggende triset-næste gang du rammer gymnastiksalen!