autoregulering og RPE

det er sent på eftermiddagen på en mandag, og du er lige ankommet til gymnastiksalen til dag 1 i denne uges træning efter en hård dag på arbejdet. Du trækker din træning log. Dagens træning recept:

tilbage knebøj: 125 kg 4 reps 4 sæt.

125 kg er 2,5 kg tungere end sidste uges knebøj, og du er begejstret for at gøre trinvise fremskridt på denne lift. Du er færdig med din sidste smule før træning og kommer på arbejde.

de første par opvarmningssæt føles rutinemæssige, men når vægtene klatrer, bemærker du, at de ikke bevæger sig så let, som du husker fra den foregående uge. Faktisk, når du har nået dit endelige opvarmningssæt, er du ikke engang sikker på, hvordan du formåede at afslutte den sidste rep. men programmet siger, at dagens belastning er 125 kg — så du lægger baren, hviler og giver den en chance.

du udfører din første rep (som føles tung og langsom), anden rep (føles tungere og langsommere stadig) og tredje rep (føles meget tung og baren næsten slår til stop). Da programmet siger 4 reps, du går til din fjerde og sidste rep, at få en tredjedel af vejen tilbage op kun at ride det ned for at hvile på spotter stifter. Du kravler ud under baren og føler dig frustreret og besejret. Du har fejlet den sidste rep af dit første programmerede sæt. “Bliver jeg svagere? Hvordan skal jeg gøre tre flere sæt af dette?”Du springer til næste øvelse i et forsøg på at redde din træning og føler dig skyldig i, at du ikke har gennemført programmet for dagen.

hvis dette lyder velkendt, er du ikke alene. Mange af vores løftere, især dem, der kommer ud af lineære progressionsprogrammer, har levet denne oplevelse af “at sidde fast i fiasko.”Praktikanter vil ofte rapportere denne oplevelse sammen med smerter, smerter, lav motivation til at fortsætte træningen og en generel frustration over deres faktiske resultater sammenlignet med deres forventninger. Typisk vil de have forsøgt den samme strategi flere gange under den antagelse, at belastningen skal tvinges opad for at gøre fremskridt, kun for at komme til en lignende ende hver gang.

den eneste situation, hvor et givet input fører til et ensartet, forudsigeligt output, er blandt maskiner. Virkeligheden er, at mennesker ikke er maskiner, så den slags præstationsvariabilitet, der er beskrevet ovenfor, er uundgåelig. Heldigvis er der måder at styre træningsintensitet på, der tegner sig for disse udsving i ydeevne og kan føre til en levetid på sjovere, effektiv træning.

indtast autoregulering.

autoregulering

autoregulering beskriver et middel til at vælge og justere træningsintensiteten baseret på din præstation under en given træningssession. Flere metoder kan bruges til at autoregulere træningsintensitet, herunder RPE (hastighed for opfattet anstrengelse), RIR (Reps i Reserve) og VBT (Hastighedsbaseret træning). Det er vigtigt at bemærke, at autoregulering ikke er eksklusiv for modstandstræning; dens anvendelse strækker sig til aerob træning og udholdenhedstræning, hvor vi regelmæssigt bruger autoregulatoriske målinger til også at ordinere træningsintensitet.

for bedre at forstå autoreguleringens rolle i træning, lad os undersøge begrebet “belastning”. I forbindelse med træning refererer den eksterne belastning på en praktikant til det absolutte fysiske arbejde, der udføres — for eksempel at løfte 150 kg til 8 gentagelser eller løbe 5 km i et bestemt tempo. Udførelse af denne eksterne belastning fremkalder en unik psykologisk og fysiologisk reaktion hos praktikanten. Dette svar kaldes den interne belastning, og det fungerer som stimulus for de specifikke tilpasninger, der følger af træningen.

tag for eksempel en udholdenhedsatlet, der er programmeret til at udføre et 5 km løb på 25 minutter. Denne recept repræsenterer den eksterne belastning. Under denne særlige indsats øges atletens hjertefrekvens, og de oplever en særlig opfattelse af vanskeligheder. Hjertefrekvensresponsen og opfattelsen af indsats er målinger af atletens indre belastning.

dette er et nuanceret og kritisk vigtigt punkt: den eksterne belastning (her 5 km ydeevne) er ikke i sig selv stimulansen til tilpasning; hvis det var, ville vi forvente lignende svar på tværs af befolkningen eller inden for et individ i forskellige sammenhænge. Den eksterne belastning er snarere blot en strategi for at fremkalde en psykologisk og fysiologisk reaktion, som er unik for hver praktikant. Det er denne unikke respons – den interne belastning-der i sidste ende driver individets tilpasning. Derfor, forskelle i intern belastning vedrører den store variation, vi ser mellem individer i deres svar på en bestemt træningsrecept.

den interne belastning kan variere afhængigt af en række andre faktorer end den absolutte eksterne belastning. Disse inkluderer atletens træningsstatus, psykologiske eller følelsesmæssige tilstand, ernæringsstatus, genetik og miljø blandt mange andre. For eksempel overveje forskellene i hjertefrekvensrespons og opfattelse af indsats i løbet af de samme 5 km, 25 min løbeindsats, når den udføres af en nybegynderløber sammenlignet med en elite udholdenhedsløber. Eller overvej oplevelsen, når det samme løb udføres under signifikant negativ psykologisk stress versus i en positiv følelsesmæssig tilstand, når underernæret versus velnæret, eller i skarpt, køligt efterårsvejr versus svulmende, fugtig sommervarme. Disse samme eksterne belastninger forventes at generere forskellige interne belastningsresponser — og dermed forskellige tilpasninger-både mellem disse atleter såvel som inden for hver atlet i forskellige situationelle sammenhænge.

igen er mennesker ikke maskiner. Dette er grunden til, forudsat at den samme eksterne belastning, oplevelsen af intern belastning — og, følgelig, træningstilpasninger — vil variere både mellem individuelle praktikanter, og inden for praktikanter i forskellige sammenhænge.

vurderinger af opfattet anstrengelse

lad os vende vores opmærksomhed nu til RPE, eller hastighed af opfattet anstrengelse. For nylig tilpasset til brug i modstandstræning (for mere om historien om RPE i styrketræning, se vores BBM Podcast med Mike Tuchscherer), RPE-skalaen spænder fra 1 til 10. For dem, der er nye med brugen af RPE, relaterer en nyttig heuristisk til først at anvende det til det anslåede antal gentagelser, der er tilbage før fiasko, også kendt som “gentagelser i Reserve” (RIR). I denne sammenhæng repræsenterer en RPE 10 en maksimal indsats, hvor ingen yderligere gentagelser kunne udføres med samme vægt. En 9 RPE beskriver derfor en næsten maksimal indsats, hvor endnu en gentagelse kunne afsluttes før fiasko; en 8 RPE betegner en vanskelig, omend klart submaksimal indsats, hvor yderligere to gentagelser kunne afsluttes med samme vægt osv. Se figur 1 nedenfor.

Figur 1: Barbell Medicine Coach Tom Campitellis “hurtig og beskidt Guide til hastighed for opfattet anstrengelse” er en nyttig illustration af RPE-skalaen. Bemærk, denne skala begynder ved 5 RPE, da det er sjældent at se recepter lavere end dette i dit træningsprogram.

intensitet beskrives ofte ved hjælp af en procentdel af et etableret 1-gentagelsesmaksimum i modstandstræningsprogrammer. Denne tilgang mister hurtigt gyldighed, da normal præstationsvariabilitet betyder, at praktikanter typisk ikke er i stand til den samme 1RM på en given dag. Heldigvis kan træningsintensitet også beskrives ved hjælp af RPE-skalaen, der tegner sig for dette problem, da belastninger vil ændre sig baseret på ydeevne i realtid.

i tilfælde af brug af RPE i styrketræning skal løfteren estimere vanskeligheden ved deres arbejdssæt efter at have afsluttet det. Disse løftere, der er nye til RPE eller vant til procentbaseret programmering, kan i første omgang have svært ved at dechiffrere deres træningsprogram. Traditionelle programmer kan parre reps og sæt med en absolut belastning eller en procentdel af et maksimum på en gentagelse, for eksempel:

Back knebøj 315 lbs 5 reps 3 sæt
Back knebøj 80% af 1RM 3 reps 3 sæt

selvom det er simpelt, er disse recepter stive og tillader ikke de normale variationer i ydeevne eller beredskab til at træne på en given dag, hvilket kan føre til svigt og frustration beskrevet ovenfor. I stedet, når du bruger et RPE-baseret program, er reps og sæt parret med en rating fra RPE-skalaen. For eksempel kan dit program på træningsdag 1 læse: “tilbage 4 reps @ RPE 8 3 sæt.”Det betyder, at du vil udføre tre arbejdssæt med fire gentagelser hver. Her vil du arbejde op til en vægt, som du kan udføre for fire reps, med en anslået to reps tilbage i reserve for hvert sæt. Belastningen, hvor dette indsatsmål er opfyldt, varierer-tungere på dage, hvor du klarer dig godt, og lavere på dage, hvor ydeevnen er nedsat.

i forbindelse med aerob træning tillader målinger som RPE recepter, der tegner sig for forskelle i intern belastning. RPE-baserede recepter kan også leveres i praksis for at lette forståelsen. Her kan subjektive markører for tempo, såsom “forholdsvis let tempo, der kan opretholdes”, og åndedrætsfrekvens, som “kan tale i korte sætninger, men ikke synge”, bruges til at måle RPE. RPE-skalaen til aerob træning begynder ved 6 RPE, da det er sjældent at se recepter lavere end dette for aerob arbejde i din programmering (se figur 2).

figur 2: RPE-skalaen til aerob træning.

en recept, der bruger RPE til en aerob træning, kan se sådan ud: “lavintensiv steady-state (LISS) konditionering på en stationær cykel eller roer: 30 minutter @ RPE 6-7.”Her vil en praktikant ro eller pedal i et relativt let eller konversationstempo, og med en indsats vurderer de, at de kan opretholde den foreskrevne varighed af træningskampen.

praktikanter, der er nye til aerob træning, kan være nødt til at stoppe et par gange i løbet af sessionen på grund af manglende muskulær udholdenhed i armene og ryggen på roeren eller gennem kvadriceps på cyklen. Efterhånden som aerob kondition forbedres, vil praktikanter dække længere afstande på roeren og forbrænde flere kalorier på cyklen inden for samme tidsramme på et lignende indsatsniveau. For eksempel dækker du i uge 1 8 miles inden for 30 minutter @ RPE 6 på luftcyklen mod 9 miles i uge 8 i samme varighed på et lignende indsatsniveau. Stigninger i ydeevne på samme indsatsniveau er derfor en måde at spore fremskridt for supplerende aerob træning.

fordele og ulemper ved at bruge RPE

for hurtigt at opsummere, autoreguleringsmetoder som RPE tegner sig for variation i ydeevne ved at lade løfteren justere træningsbelastninger baseret på psykologisk og fysiologisk feedback i realtid. Dette betyder, at vægten på en given dag, du træner, kan stige eller falde i forhold til en tidligere træningssession baseret på din præstation på denne særlige dag.

en almindelig kritik af brugen af RPE i træning er, at RPE er grundlæggende subjektiv, og at træningsbelastningen derfor påvirkes af, hvordan løfteren “føler” på en given dag. Nogle betragter dette som en tilgang, der giver løftere en undskyldning for at undgå at arbejde hårdt i træning. Disse synspunkter er problematiske af en række årsager. Faktisk er den subjektive karakter af RPE netop det, der gør det så nyttigt. Da hver enkelt persons unikke psykologiske og fysiologiske reaktion på en ekstern belastning driver deres ultimative tilpasning, er det klogt at være opmærksom på disse faktorer i træning snarere end bevidst at ignorere dem gennem et myopisk fokus på præstationsnumre alene. RPE giver bekvemt en sammensat måling af intern belastning med alle de relevante variabler (såsom træningsstatus, psykologisk/følelsesmæssig tilstand, ernæringsstatus, genetik, miljø osv.) “bagt ind i” den numeriske vurdering.

lad os gennemgå et eksempel: sig en løfter ved hjælp af et lineært progressionsbaseret program har til hensigt at arbejde op til et næsten maksimalt sæt af 5 reps på dødløftet. Deres målvægt er 107,5 kg. Dette er baseret på deres 105 kg sæt fra deres dødløft session den foregående uge. (I et RPE-baseret program kan dette se ud som ” 5 reps @ RPE 9.”) Her arbejder løfteren op i vægt og finder ud af, at de kun kan gennemføre 3 af de 5 ordinerede reps ved 107, 5 kg på denne dag ved en RPE 10-indsats. Faktisk kan de ikke afslutte deres foreskrevne træning, og den ønskede interne belastning — og dermed den ønskede træningseffekt — blev ikke fremkaldt. 97, 5 kg for 5 reps, som på denne dag kan fremkalde den ønskede RPE 9-indsats), færdiggøre deres volumenrecept og modtage den tilsigtede træningsspænding for denne dag uden at pådrage sig overskydende træthed.

i modsætning til den almindelige opfattelse, at autoregulering uundgåeligt fører til, at folk undgår hårdt arbejde, kan RPE være et nyttigt værktøj til at tilføje mere vægt til baren under bestemte træningssessioner eller over længere træningsperioder, hvor præstationen trender opad. Lad os overveje et andet eksempel: den følgende uge foreskrives den samme løfter på det samme lineære progressionsbaserede program en lavere målvægt-siger 95 kg for 5 reps — baseret på deres mislykkede præstation i dødløft den foregående uge. På denne dag finder løfteren, at 95 kg udført for 5 reps faktisk føles lettere end forventet, det vil sige, de estimerer, at de kunne have gjort 3 — og muligvis endnu flere — reps, før de nåede fiasko. Ved hjælp af RPE kunne løfteren i stedet have justeret belastningen opad (til 110 kg for 5 reps, for eksempel svarende til RPE 9), hvilket medførte den tilsigtede interne belastning — og dermed træningstilpasning — for denne dag. Her savner en fast progression igen mærket, da det ville have leveret en lavere ekstern belastning end nødvendigt for at fremkalde den ønskede effekt for dagen. I begge de beskrevne tilfælde giver en mere fleksibel tilgang løfteren mulighed for at komme videre ved at give en mere specifik træningsstimulering inden for rammerne af deres træningsprogram.

for at opsummere: RPE er subjektiv, men det betyder ikke, at løfteren, der bruger RPE, vælger vægte helt vilkårligt på en given dag. Den samme løfter, der har dødløftet 105 kg for et næsten maksimalt sæt på 5 den foregående uge, forventer ikke i den følgende træningssession med den samme protokol at pludselig dødløft 150 kg — en kæmpe 40 kg tungere end deres seneste dødløftningsindsats — eller på samme måde 40 kg mindre end de gjorde den foregående uge. Mere sandsynligt har de et relativt lille udvalg af målbelastninger i tankerne. At være opmærksom på RPE kan hjælpe med at kalibrere arbejdsvægte inden for dette interval baseret på løfterens ydeevne under denne særlige træningssession. Endnu vigtigere er “perfekt nøjagtighed” ikke nødvendig for at det kan være et nyttigt værktøj i træningen.

fordelen ved at bruge RPE i forhold til procentbaserede recepter baseret på “historiske” maks er især tydelig ved højere relative intensiteter. Erfarne praktikanter rapporterer regelmæssigt variationer i styrkepræstation, og konsekvenserne af “overskridelse” eller “undershooting” i træningsresultater kan være betydelige. Sig for eksempel, at en træner ønsker at ordinere en 1-rep-kneb for at efterligne et første forsøg i konkurrence. I et procentbaseret program kan dette beskrives som ” en enkelt @ 90% (baseret på en tidligere 1-rep maks.).”Hvis løfterens nuværende ydeevne er høj, kan denne vægt være for let til at blive betragtet som et åbningsforsøg (undershooting) eller omvendt alt for tung, hvis løfteren oplever en dip i ydeevne for den dag (overskridelse). I begge tilfælde fører en streng procentdel recept til indlæsning, der går glip af målet for dagen. Dette skyldes, at træningsprogrammet i henhold til ekstern belastning styres af en forudindspillet 1RM, der ikke afspejler løfterens potentiale for ydeevne på denne særlige dag.

det er nemt at se, hvordan ydeevnen kan variere på lang sigt, men mange trænere undlader at tage højde for, at markante variationer i ydeevne kan forekomme selv inden for samme Træningsfase. Dataene fra sidste uge var kun nøjagtige i sidste uge, og det kan være kontraproduktivt at bestemme arbejdsvægte for den følgende træningssession udelukkende baseret på disse data.

endelig kan brug af RPE muliggøre større autonomi og selveffektivitet i en løfter sammenlignet med at forvente et program eller en coach til at bestemme den eksterne belastning. Der er værdi i at kunne nøjagtigt vurdere dit potentiale under baren og justere din absolutte belastning i overensstemmelse hermed, både i træning og i konkurrence. Du er i sidste ende i besiddelse af oplysninger, som andre ikke nøjagtigt kunne kende eller anvende på din indsats.

et par noter og ofte stillede spørgsmål vedrørende vægtvalg:

• på målvægte: Selvom der ikke er noget galt med at have gradvist tungere målvægte i tankerne, vi advarer mod at se dette som den eneste vej frem. Træningsprogrammer skrevet for at tvinge perfekt lineær styrkefremskridt er ofte kortsynede og kan sætte praktikanter op til skuffelse, når deres præstationer uundgåeligt varierer, eller de oplever et tilbageslag, hvilket ofte fører til unødvendig panik over at “spilde tid.”I stedet anbefaler vi at acceptere og omfavne denne uundgåelige præstationsvariabilitet og møde den med optionalitet eller evnen til at korrigere kurset snarere end at begrave vores hoveder i sandet om, hvordan mennesker faktisk tilpasser sig over tid.
• om lineær progression: det er vigtigt at bemærke, at RPE og lineær progression ikke behøver at være i strid med hinanden — forudsat at lineære fremskridt sker uden at overskride den foreskrevne træningsspænding. Når det er sagt, er der ingen lov, der kræver, at du bruger RPE — men de fleste mennesker, bevidst eller ubevidst, gør subjektive overvejelser, der tegner sig for intern belastning under deres træning.
• på RPE-baserede regnemaskiner og procentdiagrammer: RPE procentdiagrammer kan give løftere estimater af målvægte for bestemte rep-og RPE-parringer. Funktionen af disse diagrammer er kun at ballpark vægte, og ideelt set bør de kun bruges, når løfteren har nylige træningsdata om den pågældende lift. Det må siges, at resultaterne af disse diagrammer er alvorligt begrænsede med hensyn til nøjagtighed og generaliserbarhed på tværs af elevatorer, på tværs af mennesker og endda på tværs af faser af en persons træning.

Overvej for eksempel, at en løfter i slutningen af en træningscyklus med høj gentagelse bruger procentdiagrammet til at beregne deres estimerede 1RM baseret på et nyligt sæt på 8 reps @ RPE 9. Når løfteren forsøger en enkelt @ RPE 8 i den nye fase af træningen, finder de, at deres estimerede 1RM er lavere end tidligere forudsagt af procentdiagrammet. Dette betyder ikke, at løfteren ikke er blevet stærkere. De er lige blevet stærkere eller mere dygtige i en anden sammenhæng eller rep-rækkevidde (i dette tilfælde sæt af 8). Dataene fra det sæt på otte kan ikke ekstrapoleres for nøjagtigt at informere vægtvalg for et meget andet rep-interval (singler).

intet system er perfekt, og RPE har potentielle faldgruber. Nybegyndere til denne metode kan undervurdere eller overvurdere deres anstrengelsesniveau i forhold til deres fysiske potentiale. En løfter, der aggressivt og konsekvent undervurderer deres RPE, vil sandsynligvis pådrage sig så meget træthed, at det hæmmer deres langsigtede fremskridt. På samme måde vil løfteren, der konstant overvurderer deres RPE, sandsynligvis udvikle sig langsommere end nødvendigt i forbindelse med deres træningsprogram. I tilfælde af sidstnævnte skal man være opmærksom på at spørge om praktikantens tøven med at lægge vægt på baren. For nogle, tilsidesættelse af RPE kan være rodfæstet i frygt for tidligere skade eller negative oplevelser i træningshistorien.

på trods af den indlæringskurve, som RPE præsenterer, tyder bevis på, at praktikanter kan implementere RPE til en rimelig grad af nøjagtighed inden for et par uger. Vi kan forvente, at en persons RPE rating kan være lidt bred af mærket i starten. Dette er acceptabelt, da der ikke kræves absolut nøjagtighed for at høste fordelene ved at inkludere autoregulering i træningsmetoden. Over tid vil en praktikant finpudse evnen til nøjagtigt at bedømme deres RPE gennem praksis og bør være i stand til at tage højde for de mange faktorer, der kan bestemme vanskeligheden ved en lift (f. eks. teknik, reps i reserve, hastighed) og” pak ” disse ind i en RPE-vurdering. Barbell Medicine Coach Derek Miles giver en nyttig illustration i figur 3.

praktiske anvendelser af RPE

lad os nu overveje nogle eksempler på, hvordan man kan bruge RPE i modstandstræning, begyndende med opvarmningen. I nogle atletiske udviklingskontekster kan opvarmning bruges til borearbejde, plyometrik, dygtighed/koordineringspraksis og reduktion af skaderisiko (f.eks FIFA 11+ sekvens).

til en rutinemæssig modstandstræning anbefaler vi opvarmninger, der er specifikke for den planlagte træning i næsten alle tilfælde. 2-6 sæt med 3-5 reps) af din første planlagte bevægelse ved hjælp af den tomme barbell, indtil du føler dig klar til at øge belastningen. Hvileperioder mellem disse sæt skal være korte (20-60 sekunder). Barbell”kompleks” -type opvarmning, hvor 3-5 komplementære elevatorer kombineres og udføres med en tom barbell på en kredsløbsmode uden hvile mellem bevægelser (f.eks.

vægtvalg

autoregulering med multi-Rep sæt:

overvej en praktikant, siger en person, der har en vis baggrund i styrketræning, der starter vores Nybegynderrecept-program. Programmet opfordrer praktikanten til at arbejde op til et sæt af 4 gentagelser @ RPE 8 i ryggen:

Øvelsesprotokol: Tilbage 4 reps @ rpe 6, 4 reps @ RPE 7, 4 reps @ RPE 8 1 sæt.

løfteren opvarmes med den tomme vægtstang i sæt med 4 reps og tager 3 til 5 endda spring mellem den tomme bjælke og deres arbejdssæt som følger:

• opvarmning 1: 95 lbs 4 reps 1 sæt (minimal hvile — typisk den tid, det tager at indlæse stangen til det næste sæt)
• opvarmning 2: 135 lbs 4 reps 1 sæt (minimal hvile)
• opvarmning 3: 185 lbs 4 reps 1 sæt (minimal hvile)
• endelig opvarmning: 225 lbs 4 reps 1 sæt (hvile 1 min)
• arbejdssæt 1, baseret på “forventet” indsats krævet: 245 lbs 4 reps 1 sæt (hvile 3-5 min)

løfteren satser dette sidste sæt @ RPE 6, dvs.dette er det første sæt, der kræver mærkbar indsats, med en anslået 4 reps i reserve før fiasko. Løfteren tilføjer 5% (cirka 10 kg) til stangen, da en tilføjelse på 5% i vægt generelt resulterer i en stigning i ~1 RPE i samme rep-interval (dette varierer på tværs af enkeltpersoner og øvelser):

• arbejde sæt 2: 255 lbs 4 reps 1 sæt @ RPE 7 (hvile 3-5 min)
• arbejdssæt 3: 265 lbs 4 reps 1 sæt @ RPE 8

lad os antage, at den samme løfter har en træningssession den følgende uge med den samme foreskrevne protokol for topsættet (dvs.4 reps @ RPE 8). Løfteren planlægger at øge målvægten overalt fra 1-5% baseret på denne uges præstation. Lad os undersøge et par iterationer af dette:

Scenario a:

løfteren gentager den samme opvarmningsplan og finder ud af, at den endelige opvarmning på 225 lbs føles omtrent det samme som den foregående uge. Løfteren føler sig sikker på at udvikle sig til 250 lbs, 260 lbs, derefter 270 lbs for henholdsvis deres første, anden og sidste arbejdssæt. Løfteren er stærkere nu end den foregående uge, efter at have løftet en tungere belastning ved den samme relative indsats.

Scenario B:

løfteren gentager opvarmningsordningen, men finder ud af, at den endelige opvarmning på 225 lbs (og måske den før dette også) føles særlig tung på denne dag. Faktisk vurderer løfteren, at de havde omkring 3 reps tilbage i tanken på 225 lbs (dvs.RPE 7). De beslutter, at 235-240 lbs ville bringe dem tættest på deres mål på 4 reps @ RPE 8 på denne dag, så de justerer belastningen i overensstemmelse hermed og fuldfører de øverste sæt, inden de går videre til deres næste øvelse.

scenarie C:

løfteren gentager opvarmningsskemaet og finder, at elevatorerne bevæger sig usædvanligt godt. Den første opvarmning på 95 kg føles som en tom bjælke, og den sidste opvarmning på 225 kg registreres næppe på RPE-skalaen. På denne dag går løfteren til en betydelig stigning. De hopper til 255 lbs, 265 lbs, derefter 275 lbs for henholdsvis deres første, andet og sidste arbejdssæt — et 10 lb eller 4% spring fra deres tidligere eksponering.

Bemærk, at opvarmnings-og oparbejdningssættene i hvert scenarie hjælper med at diktere vægtvalget. Løfteren udfører ikke en planlagt progression og bedømmer derefter RPE efter det faktum. I stedet bruger de feedback i realtid til fremadrettet at justere vægten på baren under en given træning.

autoregulering med singler:

vi vender nu til en anden løfter. Denne løfter har en lang og konsekvent træningshistorie, og de er lige kommet ud af en cyklus, hvor de udførte high-RPE top sæt af 5 reps i dødløft. Protokollen i deres nye Træningsfase er som følger:

træningsprotokol: dødløft 1 @ 8, 75% e1RM 4 reps 6 sæt

forrige 1RM: 425 lbs

i stedet for at bruge præstationsdata fra deres sidste Træningsfase til at ekstrapolere vægtvalg til denne nye Træningsfase, arbejder løfteren langsomt op for at finde deres foreskrevne single @ RPE 8. Her bruger løfteren en typisk pyramide rep-ordning til at varme op:

• opvarmning 1: 135 lbs 5 reps 1 sæt (minimal hvile)
• opvarmning 2: 225 lbs 3 reps 1 sæt (minimal hvile)
• opvarmning 3: 315 lbs 2 reps 1 sæt (hvile 1-2 min)
• opvarmning 4: 355 lbs 1 rep 1 sæt (hvile 3 min)
• endelig opvarmning: 375 lbs 1 rep 1 sæt (hvile 3 min)

den endelige opvarmning bevæger sig ret hurtigt, som en RPE 7 eller deromkring. Løfteren beslutter at hoppe 5% for deres single @ 8:

• Top sæt: 395 lbs 1 rep 1 sæt.

løfteren bruger RPE-procentdiagrammet til at beregne en estimeret 1RM på 428 lbs. Løfteren vil bruge dette til at benchmarke deres fremskridt i hele denne fase af træningen og til at beregne belastningen for deres igangværende back-off sæt. De planlægger at forbedre singlen I den næste eksponering, mens de tegner sig for RPE.

med singler kan det især være fristende at ignorere feedback på din sidste opvarmning (“singlen før singlen”) og “opblussen” den estimerede one-rep maks. At have RPE-stigningen på singlerne fra uge til uge kan have negative nedstrømseffekter på ydeevne og/eller træthedsstyring, forudsat at programmet ikke er designet til at eskalere RPE kraftigt (for eksempel i en konisk eller toppet situation). I bedste fald vil løfteren” toppe ” for tidligt; i et andet tilfælde overgår træthed hurtigt fitnessudvikling, og ydeevnen falder derfor.

autoregulering med nye øvelser

overvej en løfter, der udfører en øvelse, de aldrig har udført før, for eksempel her, den forreste knebøj. Det er i løfterens bedste interesse ikke at ekstrapolere vægtvalg ved hjælp af vilkårlige forhold baseret på ydeevne i en relateret øvelse (i dette tilfælde f.eks. Hellere, løfteren skal arbejde langsomt op til den foreskrevne rep-og RPE-parring til den programmerede øvelse. Når du udfører en øvelse for første gang, kan løfteren øge antallet af opvarmningssæt i det foreskrevne rep-interval og/eller tage mindre spring i vægt, indtil den når den tilsigtede RPE. Protokollen her er som følger:

Øvelsesprotokol: Forreste knebøj 6 reps @ RPE 6, 6 reps @ RPE 7, 6 reps @ RPE 8 1 sæt.

i betragtning af løfterens træningshistorie, som inkluderer en 250 lb rygbøjning (en lift med lignende bevægelsesmønster som det forreste knebøj), kan de forvente en vis overførsel i styrke til denne lift. Løfterens træning kan fortsætte som følger:

• sæt 1: 40 kg * 6 reps (minimal hvile)
• sæt 2: 50 kg * 6 reps (minimal hvile)
• sæt 3: 60 kg * 6 reps (minimal hvile)

løfterens tredje sæt på 60 kg føles beslægtet med en opvarmning, så de tager en anden 10 kg stigning til i det fjerde sæt, som de vurderer @ RPE 7:

• Sæt 4: 70 kg 6 reps (hvile 3 min)

de gør en ekstra stigning for deres top sæt og stoppe her:

• Top sæt: 75 kg 6 reps

løfteren går ikke tilbage og udgør sættet @ RPE 6, selvom de muligvis tager mindre spring for at arbejde op i deres næste træningssession med denne protokol.

vi håber, at denne vejledning var en nyttig introduktion til autoregulering og giver en bedre forståelse af, hvorfor og hvordan du bruger RPE i din træning. For mere information om brugen af RPE i modstandstræning, tjek Barbell Medicine Coach Alan Thralls todelte videoserie, linket her og her. Glad (autoreguleret) træning!

tak til Austin Baraki, MD og Tom Campitelli for hans hjælp til redigering af denne artikel.