BreakingMuscle UK
ved du, at høje aktivitetsniveauer alene ikke annullerer virkningerne af at sidde ned i flere timer om dagen? Hvad kan vi gøre ved det?
gør lidt ofte
mens fordelene ved fysisk aktivitet længe er blevet anerkendt, opfordrer det moderne miljø os til at forfølge en livsstil med inaktivitet. Mennesker lokkes af gadgets, transportmuligheder, arbejdsbesparende enheder og teknologiske løsninger, som alle har ført os ned ad vejen for reduceret bevægelse.
“vi er designet til at være bevægelsesgeneralister, multi-dygtige og mangesidede, snarere end specialister på et eller to områder.”
ACSM (American College of Sports Medicine) foreslår at reducere sedentariness for alle, uanset dit fysiske aktivitetsniveau. Dette kan opnås ved at blande intervaller af stående med korte anfald af fysisk aktivitet mellem perioder med stillesiddende tid.2
med andre ord kan det at gøre lidt ofte og sidde mindre være mere sundt end en betydelig bevægelsesindsats i slutningen af dagen.
mig at finde bevægelsesmuligheder ved hjælp af mine daglige omgivelser.
vi er designet til at være Bevægelsesgeneralister
de fleste træningsprogrammer fokuserer på et par specialiserede områder. Vi kan koncentrere os om en bestemt færdighed eller bevægelse alene til skade for andre. For eksempel kan vi bare fokusere på at lave noget cardio eller bare modstandsarbejde.
disse tilgange har en grundlæggende fejl – de ignorerer vores forfædres arv og naturens recept til tilpasning, der fik os her. Det menneskelige genom blev ikke indrammet omkring vedvarende rekreative ultra-udholdenhedsmaraton eller udelukkende tunge løft af en genstand gentagne gange for at udvikle fitness.
gennem naturlig selektion trivedes vi på et bredt repertoire af aktivitet og intensitet. Vi er designet til at være bevægelsesgeneralister, multi-dygtige og mangesidede, snarere end specialister på et eller to områder. Vores træning skal afspejle dette.
” disse tilgange har en grundlæggende fejl-de ignorerer vores forfædres arv og naturens recept til tilpasning, der fik os her.”
de typer træning, som vi er evolutionært tilpasset til, inkluderer en række aktiviteter, der udføres intermitterende, med moderate intensiteter, i rimelig varighed. Denne variation forbedrer ikke kun vores fysiske kapacitet, men sænker også forekomsten af gentagne stressskader, giver iboende motivation og øger sandsynligheden for langsigtet overholdelse af træningsprogrammer.
7 Tips til at få dig selv Paleo Fit
en klar løsning er at komme tilbage til det grundlæggende og henvise til bevægelsesmønstrene for vores jæger-samler forfædre. De var naturligt magre og stærke, baseret på de aktiviteter, de måtte udføre dagligt. Følg denne tilgang for at bevæge sig som naturen havde til hensigt. Træn ud over grundlæggende funktion. Vær klar til at møde eventuelle udfordringer, livet kaster på dig.4
her er syv tips til at nå tilbage til dine rødder og få dig selv paleo fit:
1. Kom udendørs
frisk luft, græs, træer og farver i det naturlige miljø har en dybtgående indvirkning på mental sundhed og fysisk velvære. En undersøgelse fra Australien viste, at de, der udøvede udendørs regelmæssigt, havde højere niveauer af serotonin, et hormon, der regulerer humør, end dem, der udøvede indendørs. De havde også højere niveauer af endorfiner, den post-øvelse rush, der opstår efter træning.3
videnskab har endda en betegnelse for dette: biophilia. Det betyder kærlighed til livet og henviser til den kærlighed, vi har til den naturlige verden. De fleste af os føler dette instinktivt, men bevis for biophilia viser, at eksponering for og interaktion med naturen har en dybtgående indvirkning på mental ydeevne, selvbevidsthed, vitalitet, påskønnelse af vores miljø og påskønnelse af dem omkring os.
mig nyder lidt spilletid udendørs.
at være udenfor er også forbundet med højere niveauer af D-vitamin takket være yderligere soleksponering. Dette har betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder styrkelse af immunsystemet, forbedring af hjertesundheden, forbedring af calciumabsorption og knoglesundhed og forebyggelse af kræft.
2. Vær legende
gør aktiviteter Sjove såvel som udfordrende. Brug din fantasi til at skabe scenarier, der vil gøre træning mere interessant. For eksempel, når du laver en bjørnekryb, kan du forestille dig, at du kravler under lavhængende grene dækket af torner i forskellige højder. Det lyder som børns leg, men at engagere hjernen på denne måde vil øge muskelaktiveringen og få dig til at arbejde hårdere.
“begynd at udforske og udvide de muligheder, du skal flytte.”
videnskabelige undersøgelser viser, at visualisering medfører kvantificerbare forbedringer såvel som fysiologiske ændringer.7 forskning har også vist, at brug af mentale billeder til muskelbevægelse kan skabe lignende elektrisk aktivitet som den, der ses under selve bevægelsen.8 fantasi hjælper også med at øge motivationen og giver os mulighed for at skabe det miljø, vi har brug for for at nå vores mål.
3. Vær praktisk
tænk på fitness som evnen til at forbedre det, du skal gøre dag til dag, samt evnen til at udføre de ekstraordinære opgaver, som livet sender vores vej. Gør din kondition ikke kun funktionel, men også praktisk.
hvad tillader din fitness dig at gøre? Er du stærk nok til at skubbe en bil, eller vil du hellere vente på hjælp? Hurtig nok til at sprint til en bus eller vil du bare vente på den næste? Ville du være i stand til at klatre op til en sikkerhedsposition, eller ville du bukke under for fare?
er du stærk nok til at skubbe en bil, eller vil du hellere vente på hjælp?
4. Integrativ bevægelse
føler ikke, at din træning skal udføres på et bestemt tidspunkt eller sted. Integrering af fysisk aktivitet i din daglige rutine vil reducere behovet for at falde tilbage på den manglende undskyldning.
undgå at adskille eller isolere bevægelse fra dit daglige liv. I stedet gør fysisk aktivitet noget, du gør hele tiden ved at undgå stillesiddende muligheder. Det betyder ikke, at du skal afsætte al din tid til bevægelse. Begynd at udforske og udvide de muligheder, du skal flytte.
tag trappen i stedet for elevatoren. Sprint til bussen. Gå til den lokale købmand og bære flere poser med shopping tilbage. Stå op, når du taler i telefon. Tag bevægelsessnacks-korte perioder med opportunistisk helkropsbevægelse et par gange i timen – for at få dig ud af stolen.
“integrering af fysisk aktivitet i din daglige rutine vil reducere behovet for at falde tilbage på manglen på tid undskyldning.”
5. Sov mere
bare et par nætter med søvnmangel kan øge niveauerne af hormoner, der øger appetitten og reducerer din evne til at registrere dig, når du er fuld. Mangel på søvn øger stresshormonet cortisol og øger risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdom og højt blodtryk. Minimal søvn fremmer også opbevaring af fedt, især omkring midtersektionen.
mål for et dagligt minimum på otte til ni timers afslappende søvn. Sørg for, at du finder tid til afslapning og hvile for fuld bedring efter fysisk anstrengelse. Lad ikke dit træningsregime komme i vejen for din søvn.
6. Vær opmærksom
hvor ofte har du trænet målløst og tankeløst uden at være opmærksom på hvad, hvordan eller hvorfor du laver? I stedet skal du fokusere på oplevelsen af øjeblikket og skabe en sind-krop-forbindelse med alt hvad du gør. Bevæg dig med intensitet og formål, som vores forfædre gjorde. Tænk mindre på motion recept. Dvæle ved din egen, individuelle bevægelsesfilosofi.
Flyt med intensitet og formål som vores forfædre gjorde.
7. Overkill
regelmæssig motion er beskyttende mod kronisk sygdom. Imidlertid kan længere perioder med intens træning være skadelig. Vi blev designet til rutine, lysintensitet aktivitet, såsom at gå og bære i flere miles. Vi blev også designet til intermitterende aktivitet med moderat intensitet og moderat varighed med korte perioder med kraftig aktivitet med høj intensitet. Længere perioder med højintensiv træning er forbundet med skader på hjerte, led og muskler.5,6
“løsningen er at replikere naturlige bevægelsesmønstre i et naturligt miljø så godt som praktisk muligt.”
Resume
flytning i meget forskellige mønstre fra dem, som vi er genetisk tilpasset forårsager en betydelig del af de sundhedsmæssige problemer, vi støder på i dag. Løsningen er at replikere naturlige bevægelsesmønstre i et naturligt miljø så godt som praktisk muligt. Dette vil fremme langsigtet sundhed, livskvalitet og overlevelse.
sammenfattende skal du fokusere på bevægelse ikke muskler, være praktisk og ikke stoppe ved grundlæggende funktion, prioritere aktivitet mere end motion og søge sundhed over ydeevne.
tjek disse relaterede artikler:
- få mest muligt ud af dit Bevægelsesmiljø
- Bliv en Badass atlet: Sådan indarbejdes naturlig bevægelse
- bevægelsesøvelser for at forbedre din Hoftepræstation
- Hvad er nyt om Breaking Muscle UK i dag
1. Schmid D et al., “Tv-visning og tid brugt stillesiddende i forhold til kræftrisiko: en metaanalyse”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al., “American College of Sports Medicine position stand. Mængde og kvalitet af motion til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende sunde voksne: vejledning til ordination af motion.”Med Sci Sportsøvelse. 2011
3. Coon JT et al., “Har deltagelse i fysisk aktivitet i udendørs naturlige miljøer en større effekt på fysisk og Mental velvære end fysisk aktivitet indendørs? En Systematisk Gennemgang.”Miljøvidenskab & Teknologi, 2011
4. O ‘ Keefe JH et al., “Opnåelse af jæger-samler fitness i det 21.århundrede: tilbage til fremtiden.”Am J Med 2010
5. Jassal DS et al., “Hjerteskademarkører i nonelite marathon løbere.”Int J Sports Med 2009
6. Middleton n et al., “Ændret diastolisk fyldning i venstre ventrikel efter et maraton er et reproducerbart fænomen.”Int J Cardiol. 2007 oktober 31;122 (1): 87-9. Epub 2007 Jan 11.
7. Champaign IL, fremskridt inden for sportspsykologi, menneskelig kinetik, 2002
8. Champaign IL, motorstyring og læring, Human kinetik, 1999