Calcium i Kale-nedbrydning af Calcium i denne næringsrige grøntsag
det har grønne eller lilla blade, det konkurrerer med appelsiner i C-vitaminafdelingen, og det blev udnævnt til en af de “Top 10 Fødevaretendenser i 2012” af Time-magasinet…
det er kale!
Kale ‘ s popularitet er steget de seneste år, og det er ikke svært at se hvorfor. Grønkål er en rigtig superfood! Som du snart vil opdage, er kale fyldt med næringsstoffer som vitamin C og K1 og calcium (der er faktisk en overraskende mængde calcium i kale– det står endda på vores liste over “Top calciumrige fødevarer”).
nu er kale en cruciferous grøntsag, i slægten Brassica af Brassicaceae familien af blomstrende planter. Det gør grønkål til en nær slægtning til andre grønne grøntsager som broccoli, bok choy, rosenkål og kål… men grønkål er sandsynligvis den mest populære af hele bunken!
fortsæt med at læse for at finde ud af, hvor meget calciumkål giver (såvel som andre næringsstoffer), de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved grønkål og nogle opskriftsideer at forelske sig i.
hvor meget Calcium er der i Kale?
grønkål er meget mere end et farverigt alternativ til salat. Det er superfood!
som vi nævnte tidligere, er der en overraskende mængde calcium i kale. Faktisk giver 100 g kale 254 mg calcium.
men det er ikke den mest overraskende ernæringsmæssige kendsgerning om kale… pund for Pund, det giver næsten det dobbelte af mængden af C-vitamin, som navle appelsiner gør! Det er sandt, at 100 g grønkål har 93 mg C-vitamin, mens 100 g navleorange giver 59 mg. Til reference er den anbefalede Kostgodtgørelse for C-vitamin 75 mg for voksne kvinder og 90 mg for voksne mænd (rygere kræver ekstra 35 mg C-vitamin om dagen.)
hvad mere er, kale indeholder en høj mængde vitamin K1. Som du vil opdage i afsnittet” sundhedsmæssige fordele ved Kale”, kan dette betale udbytte for din knoglesundhed!
endelig indeholder kale utrolige mængder af to forskellige slags antioksidanter; carotenoider og flavonoider. Lutein og beta-caroten (forløberen for vitamin A) er de fremtrædende carotenoider i grønkål. Hvad angår flavonoider, er der over 45 i kale, men de mest berømte er kvercetin og kaempferol. Vi vil undersøge fordelene ved disse antioksidanter i afsnittet om sundhedsmæssige fordele lidt længere nede.
flavonoider og carotenoider er ansvarlige for at give frugt og grøntsager deres lyse farver!
ernæringsmæssige oplysninger til Kale
| næringsstoffer i grønkål | mængde pr. 100 g |
| energi | 35 kcal |
| kulhydrat i alt | 4,42 g |
| kostfibre | 4,1 g |
| sukker | 0, 99 g |
| fedt i alt | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. Det er gode nyheder for dit generelle helbred, da antioksidanter kan reducere og forhindre den skade, frie radikaler forårsager dine celler. Frie radikaler er et biprodukt af hverdagens stofskifte og kan være en faktor i sygdomme som kræft, gigt og hjertesygdomme.
faktisk har undersøgelser fundet en positiv sammenhæng mellem forbruget af fødevarer, der især indeholder flavonoid kaempferol, og en reduceret risiko for at udvikle flere lidelser såsom kræft og hjerte-kar-sygdomme.
hvad mere er, flavonoider har vist sig at have potentielle antivirale og antiinflammatoriske egenskaber også. De antiinflammatoriske egenskaber er en stor bonus for din knoglesundhed, da kronisk, lav grad af betændelse forårsaget af en dårlig kost og miljøgifte (blandt andre faktorer) kan bidrage til osteoporose!
hjælper med at holde dit blodtryk i skak
kridt op en anden fordel for flavonoiderne! Denne gang leverer det varerne.
Kvercetin er et andet af et stort antal flavonoider, der findes i kale. (Du kan også finde kvercetin i løg, bær og rødvin). Kale sundhedsmæssige fordele, fordi forskning viser, at det kan hjælpe med at sænke blodtrykket, især hos personer med hypertension (højt blodtryk.)
et dobbeltblindt, placebokontrolleret crossover-forsøg viste, at tilskud med 730 mg kvercetin om dagen i 28 dage konsekvent reducerede blodtrykket hos deltagere med hypertension sammenlignet med en placebo.
nu ved forskere, at det er kvercetin, der hjælper med at sænke blodtrykket, men de er stadig ikke helt sikre på hvorfor. I øjeblikket menes de antioksidative egenskaber af kvercetin at gøre det så effektivt til at sænke blodtrykket, men der er stadig ingen solide beviser til støtte for denne teori.
en Knoglesundhedsbonus
som vi nævnte i ernæringsafsnittet, giver kale en høj mængde vitamin K1… faktisk er kale den mest kendte fødekilde til vitamin K1 på planeten!
nu bruges vitamin K1 primært til blodkoagulation. Hvis du ikke havde noget vitamin K1 i din krop, ville du bløde ihjel fra det mindste snit! Men hvis du har et højt nok niveau, vil din krop konvertere det ekstra vitamin K1 til vitamin K2– hvilket er afgørende for din knoglesundhed. Selvom det er bedst at få vitamin K2 direkte.
Vitamin K2 er ansvarlig for at aktivere proteinerne, der dirigerer calcium omkring din krop:
- Osteocalcin: dirigerer det calcium, du spiser, hvor du har brug for det… dine knogler og tænder!
- Gla protein: holder calcium ude af de steder, du ikke ønsker det– dine blodkar, organer og blødt væv.
tænk på disse proteiner som din krops trafikskilte designet specielt til calcium.
du kan læse mere om vitamin K1 og Vitamin K2 på vores dedikerede side ved at klikke her.
hjælper med at beskytte din Vision
det er karotenoidernes tur i kale for at give en sundhedsfordel.
Lutein har især været forbundet med beskyttelse af syn og forebyggelse af aldersrelateret makulopati. Macula er det centrale område af din nethinden. Det giver dig mulighed for at se i 20/20 og giver den bedste farvesyn. Så når dette område af dit øje degenererer med alderen, er det kendt som aldersrelateret makulopati.
Lutein og en anden carotenoid kaldet aksantin er til stede i din makula, så de kaldes makulært pigment. Og forskning tyder på, at niveauet af lutein i makulaen er forbundet med risikoen for aldersrelateret makulopati.
uanset din alder har vi nogle kale opskrifter i næste afsnit, der gør det nemt at få nok lutein og alle de andre gavnlige næringsstoffer i kale til din kost. Hvis du har børn, der er nøjeregnende spisere, har vi nogle smarte opskrifter til at skjule grønkål. Eller hvis du bare vil have en enkel, velsmagende måde at tilføje grønkål til din diæt, har vi også dækket dig.
Kale Opskrifter
Kale ‘ s meteoriske stigning i popularitet i det sidste årti eller deromkring kan delvis tilskrives dens alsidighed. Du kan bruge grønkål som et mere farverigt, spændende alternativ til salat i en salat, som et nærende fyldstof i smoothies og meget mere!
her er et par opskriftsideer fra AlgaeCal-køkkenet for at få dine kreative juice til at flyde med grønkål:
grønne Smoothies
flere af vores foretrukne, knogle-sunde grønne smoothies center omkring grønkål… og de er lækre!
få opskriften
Kale Cæsarsalat
det er en moderne vri på en klassisk salat! Udskift blot salat med grønkål for lidt ekstra farve og smag. Bonus: Vi har en knoglesund salatdressingsopskrift, der passer perfekt til en kale caesar salat. Det er den anden opskrift i vores “3 Delicious Bone-Healthy Salad dressinger” indlæg.
få opskriften
Kale Chips
du kan ikke forvente en bladgrøn til at producere en crunchy, velsmagende chip snack, men kale kan gøre det hele!
få opskriften
interaktioner og forholdsregler ved Kale
nyresten fra Oksalinsyre?
en fælles debat omkring bladgrøntsager som grønkål og spinat er oksalinsyreindholdet. Nogle mennesker undgår grønkål og andre fødevarer af frygt for, at oksels syrer vil forårsage nyresten og hæmme calciumabsorption.
sandheden er, at den savnede ernæringsmulighed ved at undgå disse fødevarer opvejer de minimale risici. Plus, forskning viser, at så længe du bruger den anbefalede daglige mængde calcium, vil absorption ikke være et problem. Hvis du gerne vil have lidt mere information om debatten om oksalinsyre, skal du tjekke vores ” hæmmer Oksalinsyre i spinat calciumabsorption?” side.
skjoldbruskkirtelproblemer
der er også en lille bekymring for, at korsblomstrede grøntsager som kale kan relateres til skjoldbruskkirtelproblemer som hypothyroidisme. Se, korsblomstrede grøntsager indeholder goitrogener, der påvirker den måde, din skjoldbruskkirtel bruger jod på.
men her er sagen; du skal spise en enorm mængde kale eller enhver cruciferous grøntsag, for at det kan forårsage et skjoldbruskkirtelproblem.
hvis du allerede har et skjoldbruskkirtelproblem, er det bedst at forbruge dine korsblomstrede grøntsager kogte og holde sig til maksimalt en eller to portioner om dagen.
gå økologisk når det er muligt
hvert år giver Miljøarbejdsgruppen en liste over produkter, der dyrkes med flest pesticider. Den bekymrende nyhed for kale fans er, at kale lavede listen i 2018.
forbrug af produkter, der indeholder en masse pesticider, er dårligt for dit helbred af flere grunde, herunder at pesticider fremmer betændelse og knogletab!
vi anbefaler, at du køber økologisk grønkål, og andre produkter, når det er muligt. Derudover kan du tjekke en opsummeret version af listen over beskidte og rene produkter ved at klikke her.
andre calciumrige fødevarer
Kale er meget mere end en op og kommende madtrend. Det er et fuldt udbygget ernæringskraftværk, der giver betydelige mængder calcium, C-vitamin og K-vitamin! Hvis det ikke var nok til at overbevise dig om at tilføje grønkål til din diæt, er det en virkelig alsidig ingrediens, der kan tilføje et strejf af farve og smag til en lang række opskrifter.
hvis du gerne vil se flere calciumrige fødevarer, Klik her for at finde nogle af de bedste på planeten.
eller hvis du vil opdage mere om en bestemt mad, her er nogle af de mest populære calciumrige fødevarer forklaret:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu