Carb Backloading: spise kulhydrater for at blive magert, muskuløs og stærk

indtil nu har du ikke haft mange muligheder. Hvis du ønskede at blive magert, var du nødt til at diæt strengt— og uger med madmangel fjernede lidt fedt, men efterlod dig også mindre og svagere. Hvis dit mål var at blive større, måtte du spise som en gris. Så vil du selvfølgelig pakke på ikke kun muskler, men også fedt.

årsagen til, at begge strategier fører til mindre end tilfredsstillende resultater, kan besvares med et ord: carbs. Forbrugende store mængder af kulhydrater (især sukkerholdige og stivelsesholdige form) hæver dit blodsukker. Dette udløser frigivelsen af hormonet insulin for at bringe dit blodsukkerniveau ned igen. Hvis du lige er færdig med vægttræning, er det godt, fordi insulin tager de kalorier, du spiser, direkte til muskelcellerne til genopbygning. På ethvert andet tidspunkt af dagen vil insulin imidlertid opbevare disse kalorier som fedt.

manipulering af denne effekt er nøglen til at få den perfekte krop—mager, muskuløs og stærk.

jeg har tænkt mig at skitsere to metoder til carb manipulation jeg har forsket, vej testet, og i sidste ende varemærket: Carb Nite systemet til at tabe fedt og carb back-loading at pakke på lean masse. Du kan skifte dem hele året for at forblive store og læne samtidigt.

mens du stadig skal vælge, om du vil fokusere på at tabe fedt eller primært få størrelse, behøver du ikke at opgive muskler eller en trim talje for at opnå en af dem. Du behøver heller ikke at tælle kalorier eller forlade dine yndlingsfødevarer. Med andre ord har du muligheder-endelig. Som et tidligere overvægtigt barn troede jeg, at jeg aldrig ville være i stand til at forblive muskuløs uden at være lidt fed. Ved hjælp af disse to strategier opretholder jeg nu 6% kropsfedt året rundt uden stor indsats og uden at opgive noget af den junkfood, jeg elsker. Sådan fungerer det.

Carb Nite hvis du vil blive strimlet og stærk, skal du bruge Carb Nite, som drager fordel af din krops ugentlige hormonelle rytmer for at hjælpe dig med at tabe fedt, opretholde muskler og øge styrken. Du kan skære betydelige fedt uden selv arbejder ud.

1) Start med en 10-dages rekalibrering Prime din krop til at bruge fedt til energi i stedet for carbs og stoppe alle de processer, der gør det nemt at opbevare carbs som fedt. Du gør dette ved at følge en ultra-lav-carb diæt i 10 dage. Spis 30 gram kulhydrater eller færre om dagen (CA.et stykke frugt eller en lille portion havregryn). Enhver stivelse og slik i dine måltider skal være ekstremt begrænset.

2) Nyd en Carb Nite om aftenen på din 10.dag, der starter omkring 5 pm, begynder at spise carbs. Din disciplin kan tage en pause: spis pasta, pommes frites eller andre sukkerholdige/stivelsesholdige kulhydrater, du kan få dine hænder på. Vil du have brune eller Krispy Kreme donuts? Gå efter det. Højglykæmiske carb kilder som disse er faktisk bedre valg end søde kartofler og ris. Du er nødt til at genopfylde dine carb butikker, skru op dit stofskifte, og give dit sind en pause. Du får de bedste resultater, hvis Carb Nite falder på en dag, du løfter vægte, så prøv at time det i overensstemmelse hermed. Du skal ikke bekymre dig om at blive fedt. Flere undersøgelser viser, at på grund af den ændring i produktionen, der opstår i din krop i hele din lav-carb dage, få fedt på en Carb Nite er næsten umuligt.

3) læn dig ud på dette tidspunkt har du fået din krop til at skifte fra at bruge kulhydrater til fedt som brændstof. Gå tilbage til den menu, du brugte under omkalibrering, men denne gang behøver du ikke følge den så længe. Spis 30 gram kulhydrater om dagen, og en gang om ugen har du en Carb Nite. Bemærk, at dette er en seks til otte timers “nat”, ikke en daglang carb binge.

4) Vedligeholdelse det er her du kommer til at se rippet hele tiden. Når du falder under 10% kropsfedt, har du sandsynligvis brug for to Carb Nites om ugen for at holde dit stofskifte i gang og spare muskelmasse. Så du kunne have din første Carb Nite på onsdag og din anden lørdag.

ernæring et overblik et hurtigt kig på, hvordan man bruger hver metode: Carb Nite: 30 gram kulhydrater eller færre om dagen. En nat om ugen, begynde at spise sukkerholdige / stivelsesholdige kulhydrater på 5 pm indtil seng.

carb back-loading: 30 gram eller færre kulhydrater indtil omkring 5 pm. På træningsdage skal du indtage kulhydrater fra efteruddannelse indtil sengetid. På ikke-træningsdage skal du have et enkelt kulhydratmåltid om natten.

efteruddannelse ernæring muskler har brug for kulhydrater efter en træning for at genopfylde deres energilagre og forhindre yderligere muskelnedbrydning. Men hvis du er på en ultra-lav carb—dag som foreskrevet i Carb Nite—planen-eller du laver carb backloading, men skal træne tidligt på dagen-kan du ikke indtage mange carbs uden at gå på kompromis med programmet. Disse kosttilskud kan hjælpe dig med at løse dette problem. Vi anbefaler ikke træning uden dem.

Carb Nite forbruge 20 Til 40 gram af en proteinblanding indeholdende 50% valle og/eller kaseinhydrolysater; har også 5 gram leucin.

Carb Back-Loading det samme som for Carb Nite, men tilsæt 30 til 50 gram af en højglykæmisk carbkilde som rilose eller maltodekstrin pulver. Pick up Kiefer ‘s brugerdefinerede kosttilskud, Blend D og Blend H (både valle og kaseinhydrolysater, men blandet i forskellige mængder) på dangerouslyhardcore.com Pick up Kiefer’ s brugerdefinerede kosttilskud, Blend D og Blend H (både valle og kaseinhydrolysater, men blandet i forskellige mængder) på dangerouslyhardcore.com

Hvad er Carb Back Loading? For at læne sig ud og få muskler, prøv carb back-loading. Som navnet antyder, begrænser dette kulhydratforbruget til sent på dagen. Indtagelse af kulhydrater om eftermiddagen eller aftenen sker af en strategisk grund. Kulhydrater får både muskel—og fedtceller til at vokse-og ofte på samme tid. Men ved at skifte, når du spiser kulhydrater, kan du faktisk kontrollere, hvilken slags væv der vokser.

som tidligere nævnt kan Carb Nite være effektiv uden træning. Carb backloading kræver på den anden side modstandsøvelse for at arbejde. Din krops følsomhed over for insulin er højest om morgenen og lavest om eftermiddagen, hvilket får mange til at tro, at vi skal spise kulhydrater først om morgenen, fordi meget insulin ikke kræves for at holde blodsukkeret under kontrol.

problemet er, at hvis du hæver insulin selv lidt ved at spise carbs—30 eller flere gram vil gøre det—forringer du alvorligt din krops evne til at forbrænde fedt resten af dagen. Værre, du kan endda blive federe på grund af tilstedeværelsen af et andet hormon—cortisol. Et stresshormon, cortisol vil nedbryde fedt hele morgenen, men kombineret med hævet insulin kan det faktisk få din krop til at skabe nye fedtceller.

af disse grunde skal det meste af dit kulhydratindtag komme om aftenen. Kast i en vægttræning træning lige før du spiser kulhydrater, og du maksimerer din evne til insulin til at opbevare dem i dine muskelceller, mens du forlader fedt alene. Undersøgelser i Journal of Applied Physiology har vist, at løft giver musklerne mulighed for at bruge og opbevare sukker i flere timer efter træning-det betyder, at det hurtigt absorberes af de muskler, du har trænet til at hjælpe dem med at komme sig og vokse. Den bedste del? Du kommer til at spise velsmagende godbidder næsten hver dag.

Sådan gør du det:

1) nedbryder Carbs Følg en udtømningsfase svarende til rekalibreringsperioden, der begynder Carb Nite, men over en kortere tidsramme. Hold carbs på 30 gram eller færre i fem til seks dage, og din krop vil gemme dem mere effektivt.

2) Begynd at få hvad og hvornår du spiser, afhænger af hvornår i dag du træner (og om det er en træningsdag eller ej).

eftermiddag/aften træning Dette er den ideelle opsætning. Indtil efter middag skal du holde dine kulhydrater lave-30 gram eller færre. Begynd din vægt træning på et tidspunkt mellem 3 pm og 6 PM (det er fi ne, hvis du skal træne lidt tidligere eller senere, men det er det søde sted). Derefter indtager du en postarbejdshake, der er rig på kulhydrater, og fortsæt med at spise kulhydrater, indtil du går i seng. De samme fødevarer, der er foreskrevet på Carb Nite, gælder her -. Det er ikke ualmindeligt, at tilhængere af planen spiser 400 gram kulhydrater og stadig mister kropsfedt, mens de får muskelmasse.

morgen træning hvis du træner om morgenen, skal du spise en lille mængde kulhydrater efter din træning og drage fordel af kosttilskud, der hjælper med at spike insulin (se “efteruddannelse ernæring” på forrige side), så du kan komme dig efter din træning uden at smide de hormonelle rytmer af back-loading. Den aften, omkring seks, Spis dine kulhydrater, men gå hovedsageligt med mindre sukkerholdige kilder som ris og kartofler.

ikke-træningsdage på dage, du ikke løfter (dette inkluderer dage, du bare laver cardio), begræns kulhydrater til et enkelt sent måltid. Sig, middag eller en dessert før sengetid.

træning du behøver ikke at følge et bestemt regime, når du anvender enten Carb Nite eller carb back-loading. Da ernæring er det vigtigste aspekt ved at få muskler eller blive magert, skal du bare sørge for, at du fuldt ud forpligter dig til den ene spisestrategi eller den anden. Og sørg for at følge ” efteruddannelse ernæring.”

for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!