Craving Kinesisk mad? Hvordan man vælger Asiatisk mad, der er hjerte sundt

del

elsker kinesisk, Thai, japansk, koreansk eller vietnamesisk mad? Asiatisk køkken tilbyder en regnbue af grøntsager og magre proteiner. Men skjult salt, fedt og andre snigende tilsætningsstoffer kan hurtigt sabotere denne hjertesunde billetpris. Vær god mod dit hjerte ved at følge disse tip fra diætist Kate Patton, med, RD, CSSD, LD.

Spise ude: hjerte-sunde menubytter

asiatiske menuer indeholder typisk mange hjertevenlige ingredienser. Men præparatet kan være højt i fedt og omfatte ikke-så-sunde tilsætningsstoffer. Prøv disse tip til sundhedsbevidst bestilling:

• Vælg dampede dumplings i stedet for at bestille ægruller og stegte dumplings.
• Sidestep stegt eller paneret kød entrees. I stedet skal du vælge bagt, broiled, grillet, sautkirsede proteinkilder-kylling, fisk, skaldyr, magert oksekød eller svinekød.
• Fyld din tallerken med en række grøntsager, hvad enten det er kogt, stegt, dampet eller let omrørt (f.eks.
• Vælg dampet vs. stegt ris for at undgå store mængder natrium, MSG, kalorier og fedt i den stegte version. Bedre endnu, bede om en skål dampet brun ris.
• Bed kokken om at bruge mindre olie og sojasovs og springe MSG og salt over.
• Vælg mung bønne eller risnudler frem for hvide raffinerede nudler.

spisning i: hjerte-sund madlavning hacks

Start med friske ingredienser. Fødevarer, der er lokale og i sæsonen, giver optimale ernæringsmæssige fordele. (Tilføj bok choy, napa kål, bønnespirer og brøndkarse til din indkøbsliste.)

følg derefter disse tip til sund asiatisk madlavning.

Stir-fry er din ven. Når du har brug for at piske et hurtigt, men nærende måltid efter en travl dag på arbejdet, skal du samle alle dine yndlingsgrøntsager og noget magert kød.

• Tilføj et strejf af olie til din væge eller en stor gryde. Tricket til at røre stegning er at bruge høj varme i kort tid for at undgå at koge dit måltid for meget, hvilket ødelægger vigtige næringsstoffer og ødelægger tekstur.
• Sautee dit protein først, derefter dine grøntsager. Kast dine yndlings krydderier ind for et ekstra smagspark. På ingen tid har du en fedtfattig, natriumfattig skål fyldt med fiber, protein, vitaminer og mineraler på bordet.
• hvis måltidet begynder at blive tørt, skal du i stedet for at tilsætte olie til gryden tilføje noget bouillon med reduceret fedt for at holde det i gang. Du undgår fedtet fra ekstra olie.

lager dit spisekammer med asiatiske smag. Disse smagsforbedrende ingredienser eliminerer behovet for MSG, ekstra natrium og ekstra sukker for at øge smagen.

• fiskesauce: uddyber smagen af andre ingredienser bedre end salt. Og mens det indeholder salt, fiskesauce har også protein, hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og andre vitaminer/mineraler. Sørg for, at etiketten kun viser fisk, salt og måske vand som ingredienser.
• sojasovs: denne asiatiske køkken hæfteklammer er lavet af gæret sojabønnepasta. Vælg en sort med lavt natriumindhold, fordi sojasovs indeholder meget natrium (og vi amerikanere får nok salt) og kontrollerer portioner.
• Chili sauce: lavet af røde chili og hvidløg og en kilde til vitaminerne A og E. ikke kun vil det tilføje et spark af varme til enhver skål, forskning viser, at jorden chili kan sænke inflammation og øge immuniteten.
• riseddike: en ingrediens med meget lavt kalorieindhold til brug i marinader og saucer.
• Curry pasta: en kombination af krydderier, der tilsammen giver en intens smag. Inkluderer gurkemeje, som undersøgelser viser har antiinflammatoriske såvel som antioksidante egenskaber.
• ingefær: hjælper med at forbedre fordøjelsen.
• citrongræs: almindeligt anvendt i thailandske køkken, det er en stor kilde til jern og kalium.
• frisk koriander (koriander): fyldt med kostfibre og en god kilde til vitaminer og mineraler.
• tørrede ingredienser: asiatisk køkken, især kinesisk køkken, bruger tørrede svampe, rejer og muslinger til at pakke en smagsstans.

kontroldele med dim sum. Portioner i bidestørrelse og elegant udseende af dampede boller/dumplings og grydeklistermærker giver et lækkert, sundt måltid valg.

• køb vintonskind fra butikken eller lav simpel dumpling dej fra bunden.
• damp, snarere end yngel, dim sum.

træk suppepotten ud. Supper-tænk ud over ægdråbe og vandton — spiller en vigtig rolle i det asiatiske køkken.

• damp dine yndlingsgrøntsager, efterfulgt af asiatiske krydderier.
• tilsæt grøntsager, økologisk vegetabilsk bouillon eller lager og kogt magert protein til panden.
• lad det simre, indtil det er gjort til et ubesværet, sundt måltid uden opskrift.

Pisk saucer op fra bunden. Kontroller typen og mængden af hver ingrediens, der går ind i dit måltid ved at lave dine egne saucer. Du undgår høje niveauer af sukker, natrium, fedt, mononatriumglutamat (MSG) og andre kemikalier, der typisk findes i butikskøbte asiatiske saucer.

• Brug dine pantry hæfteklammer ovenfor til at skabe asiatiske saucer.
• prøv din hånd på at lave sort bønnesauce ved hjælp af gærede sorte bønner, soja med lavt natriumindhold og lager.

gå meatless med soja. Du behøver ikke at være vegetar for at nyde fordelene ved tofu og edamame, både rig på protein og calcium.

• Tofu tager smag af andre fødevarer og absorberer let smag af krydderier og marinader.
• Edamame har alle kendetegnene for en hjertesund mad: plantebaseret protein, opløselig fiber og omega-3 fedtsyrer.

Rund måltidet godt ud. Server dine måltider på en seng med dampet brun ris, boghvede eller edamame nudler. Tilfredsstil dine søde trang med frisk frugt.

som med andre køkkener, når du tilbereder Asiatisk mad, skal du sørge for at få en god balance mellem næringsstoffer. Vær opmærksom på præcis, hvad og hvor meget du spiser, og nyd en hjertesund fest.

del

asiatisk køkken sund kost hjerte og vaskulær Institut hjerte sundhed hjerte sund kost hjerte-smart