10 Jednoduché, High-Protein Kulturistika Snídaně Nápady

Snídaně je non-obchodovatelné jídlo zejména pro kulturisty, kteří se spoléhají na množství kalorií, aby se velké a udržovat jejich svalové hmoty.

jak to?

No, je to všechno ve jménu… „Break-fast“.

když spíte, jste v podstatě půst. Ale nejhorší věc, která se může stát kulturistovi, bude příliš dlouho bez jídla!

takže… bílkoviny, sacharidy a tuky je třeba konzumovat první věc ráno, abyste nakrmili rostoucí svaly. Jíst snídani říká vašemu tělu … „Oh, dnes nebudeme hladovět“, což stimuluje váš metabolismus a udržuje vás hlad po celý den. (1)

ale když nejíte snídani, vaše tělo věří, že musí šetřit energii a signály hladu se zastaví. To potlačuje vaši chuť k jídlu a všichni kulturisté vědí … potlačená chuť k jídlu = žádné zisky! (1)

takže pokud jste na přerušovaném půstu, nemusí být tato informace pro vás přitažlivá. Ale, pokud se vám líbí dobré vydatné snídani pak…

Tip: Vyzkoušejte naše Počítání Kalorií Kalkulačka

Zde jsou 10 jednoduchých kulturistika snídaně nápady, jak udržet zisky plynoucí…

1 – Slanina, Vejce, Hash browns, Avokádo, a Berry Platter

To je pro masové monstrum, které potřebuje hodně kalorií, první věc, kterou ráno…

Vejce jsou moc potraviny a obsahují spoustu zdravých živin, jako jsou bílkoviny, cholesterolu-podporuje tuky, B6, B12, vitamíny A, D, a E, kyselinu listovou, železo, a všech devět esenciálních aminokyselin.

B6 je důležitý pro vývoj mozku a imunitní funkce, zatímco B12 je nezbytné pro červených krvinek a DNA production plus nervové funkce. (2, 3)

Vitamin A je nezbytný pro zdraví a reprodukci zraku, ale má antioxidanty pro ochranu buněk před škodlivými látkami. Vitamin E podporuje zdravé vidění, krev a mozek zdraví a navíc pomáhá udržovat zdravou pokožku a má také antioxidační vlastnosti chrání naše buňky před škodlivými volnými radikály. (4, 5, 6, 7)

Pak máte kyselinu listovou, která je nezbytná pro vývoj plodu a vytváření nových buněk v těle. A železo, které je zásadní pro udržení zdravých krevních buněk. (8, 9)

vejce také obsahují cholin, který je důležitý pro zdraví a vývoj mozku. (10)

nyní jsou avokádo silným superfood, a proto by měly být pokud možno zahrnuty do vašeho dietního plánu. Obsahují více draslíku než banán a navíc obsahují lutein pro zdravé vidění, spoustu vlákniny pro trávicí zdraví a dobré množství zdravých mononenasycených tuků. (11)

pak přidejte trochu slaniny na bílkoviny a dokončete svůj talíř hash browns, které dodávají dobré, pomalé trávení komplexních sacharidů. Bobule jsou skvělé pro dodávání přírodní energie a jsou také naloženo s nemocí boj antioxidanty. (12)

přísady:

• 3 plátky slaniny
• 3 velké vejce
• 200 gramů drcené bramboráky
• ½ Avokáda
• 1/2 šálku smíšených bobulí.

Zkuste použít vaření sprej, spíše než olej nebo máslo, pokud je to možné, protože toto jídlo již obsahuje dostatek tuku.

Kalorie: 675

Bílkoviny: 31g

Tuky: 40g

Sacharidy: 50.8 g

2 – Domácí Mass Gainer Koktejl

Někdy je jednodušší vše hodit do mixéru a vypij to na vaše pohodlí. Domácí koktejly jsou tedy perfektní volbou, protože přesně víte, jaké ingredience do ní přidáváte(žádné falešné přísady a nesvaté množství cukru).

většina chvění na trhu je naložena cukrem (Super nezdravým) a špatnými zdroji sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi v kombinaci s nekvalitními bílkovinami.

…nemylte Se však, že tyto koktejly bude kladen na velikost rychle, ale budete si hrát s vaše zdraví a kvalitu surovin bude jen ublížit své pokroky.

Teď, existuje mnoho způsobů, jak udělat domácí shake, ale jen ujistěte se, že budete mít váš výběr proteinový prášek na ruce s následující základní složky…

Přísady:

• Voda nebo mléko (Kravské, Mandlové, Sojové, atd.)
• 2 kopečky proteinového prášku
• 5 polévkových lžic jakéhokoli ořechového másla (arašídy, mandle, kešu atd.)
• ½ šálek rychlých ovsa

Nalijte tekutinu v malém množství a směs po částech, přidávat další, dokud nedosáhnete požadované konzistence.

Kalorie: 513

Protein: 20-60g (Liší se podle proteinový prášek)

Hmotnost: 16g

Sacharidy: 33g

3 – Rýžové Koláčky W/ Mandlové Máslo a Banán (Vegan-Friendly)

Jednoduché a snadné, je vždy přednost pro pohodlí faktor. Když jsi utíkal ven, nebo mají omezený čas, šíření pár lžic mandlového másla na rýži dort a top s plátky banánu, pro chutné a výživné, on-the-go snídani.

rýže koláče jsou vyrobeny z hnědé rýže, která je skvělým zdrojem komplexních sacharidů. A mandlové máslo dodává zdravé nenasycené tuky a navíc snižuje špatný (LDL) cholesterol, zatímco obsahuje vitamíny E, draslík, hořčík a vápník. (13)

přidání banánu poskytuje skvělý zdroj draslíku pro zdraví srdce a vodní rovnováhu, protože je to elektrolyt. (14, 15)

Ingredience:

• 2-3 rýžové koláčky
• 3 polévkové lžíce mandlového másla
• 1 velký banán nakrájený

Kalorie: 511

Bílkoviny: 16g

Tuky: 24g

Sacharidů: 56g (31g jednoduchých cukrů/sacharidů z banánů)

4-proteinový jogurtový pudink (veganský)

Jedná se o jednoduchou snídani s vysokým obsahem bílkovin a k tomu potřebujete pouze dvě ingredience! Jogurt a bílkoviny.

Nyní, to je další možnost občerstvení, spíše než jídlo, ale je to velmi rychlé na přípravu, a vám může poskytnout spoustu kalorií a budování svalů protein…

Plus, jogurt má spoustu dobrých probiotik, které jsou důležité pro vytvoření a obnovení zdravé střevní bakterie. Můžete však také použít mandlový jogurt nebo jogurt bez mléka pro veganskou variantu s rostlinným proteinovým práškem. (16)

Přísady:

• ¾ šálku jogurtu
• Proteinový prášek (Směs pro požadovanou texturu)

Začít s malým protein jogurt poměr a pomalu zvyšovat množství buď do dosažení požadované textury a chuť.

kalorie: 226

Protein: 20-35g (liší se podle proteinového prášku)

tuk: 7g

sacharidy: 12g

5 – vařená vejce a bílkovinné ovesné vločky

není nic tradičnějšího než vejce a ovesné vločky pro kulturistickou snídani.

ale chtěli jsme to vzít do zářezu a udělat to trochu více vzrušující smícháním vašeho oblíbeného proteinového prášku s ovesnou kaší pro ultra snídani s vysokým obsahem bílkovin.

vejce jsou velmi vysoko-kvalitních bílkovin a tuku zdroj, takže v kombinaci s ovesné vločky, tam je opravdu není moc, co víc potřebuješ…

Teď, ovesné vločky jsou prospěšné pro jakékoliv kulturista, protože obsahuje rozpustnou vlákninu beta-glukan (Jíst hodně vyžaduje více času v koupelně), která pomáhá s trávením a hladký pohyby střev. (17)

ale oves je také známý pro snížení špatného (LDL) cholesterolu o 7% podle studií, což přispívá ke zdravému srdci. Takže ovesné vločky jsou skvělou volbou pro snídani a jsou vysoce doporučovány pro udržení vašeho zdraví pod kontrolou. (17)

Přísady:

• 3 vařená vejce
• 1 šálek ovesné vločky
• 1 odměrka proteinového prášku

Kalorie: 486

Bílkoviny: 35-47g (Liší se podle proteinový prášek)

Tuky: 19g

Sacharidy: 31g

6 – řecký Jogurt W/ Granola a Bobule

řecký jogurt je příjemně vysoký obsah bílkovin (Dvakrát tolik, když ve srovnání s pravidelné jogurt) a krémová textura otevírá dveře pro mnoho možností.

Jako vážně… můžete přidat něco na jogurt pro chutné léčbě a to je na vrcholu seznamu pro výživné a pohodlné, s vysokým obsahem bílkovin snídaně jídlo možnosti.

ale řecký jogurt má také stejnou prospěšnou výživu, obsahující probiotika, vitamíny B, draslík a zinek. (18)

Teď, granola je obvykle vyroben z ovesné vločky, med, ořechy, pufovaná rýže, ale obsah se liší, protože existuje mnoho možností, včetně domácí granola. Je to také velmi chutné a přidává trochu zábavy do jogurtové směsi.

takže neváhejte použít poskytnuté množství ingrediencí pro úžasné snídaňové jídlo nebo si připravte směs podle svých představ.

Přísady:

• 1 pohár prostý 0% řecký jogurt
• 1/2 šálku müsli
• Smíšené bobule (Požadované množství nasekané)

Kalorie: 315

Bílkoviny: 30 g

Tuky: 2,5 g

Sacharidů: 45g (Gramů cukru mírně zvýšit s přídavkem bobulí)

7 – Protein Bar

Většina kulturistů líbí nápad, mít okamžitý, s vysokým obsahem bílkovin snídaně, která vyžaduje pouze trochu rozbalení a, no… proteinové tyčinky jsou dost možná největší stres-volný a pohodlný, s vysokým obsahem bílkovin možnost v existenci.

navíc, kdo by nechtěl jíst zdravou tyčinku k snídani?…

Nyní, tam je tak mnoho značek z čeho vybírat, a dokonce můžete vytvořit svůj vlastní s přírodních surovin, ale existuje několik dobrých značek, které dělají kvalitní panel jako RX, JEDEN a Quest.

pokud vám nevadí některá umělá sladidla, nebudete mít žádné problémy s většinou proteinových tyčinek a možnosti kvality se obvykle vyrábějí z převážně zdravých ingrediencí.

takže zkuste několik příchutí a zásobte je, když nemáte čas na snídani, protože se hodí!

fakta o výživě se budou lišit mezi bary a značkami, ale toto jsou obecné informace o výživě pro Quest bar.

Kalorie: 190

Bílkoviny: 20g

Tuky: 9g

Sacharidy: 21g

8 – tvaroh, Jahody a Ezechiel Chléb

tvaroh je výborným zdrojem nízkotučné bílkoviny, což je důvod, proč je to oblíbené jídlo/snack volba mezi kulturisty.

pohodlí je, že nemusíte připravovat a můžete si koupit produkty, které přicházejí v perfektní velikosti porce pro snídani. Pak přidejte své oblíbené bobule a Ezekiel toast na boku pro jídlo podporující energii a antioxidant.

Nyní, mnoho kulturistů si vybrat Ezechiel chleba přes pravidelné chléb, protože je vyrobený z klíčících zrn a obohacené mouky, jako je bílý nebo pšeničný chléb. Chléb Ezekiel má také méně lepku než bílý chléb; neobsahuje cukr, poskytuje více bílkovin a má mnohem více zdravých živin. (19, 20)

složení:

• 1 šálek s nízkým obsahem tuku tvaroh
• 2 plátky chleba Ezekiel
• ¼ šálku smíšených bobulí.

Kalorie: 370

Bílkoviny: 32g

Tuky: 4g

Sacharidy: 30 g

9 – Proteinové Palačinky (Vegan-Friendly)

To je skvělé veganské snídaně pro kulturisty, kteří preferují rostlinnou stravu. A kdo nemá rád palačinky?

Teď, nemusí být tyto super-měkké Hlad Jack palačinky sen o tom, ale oni jsou zdravou alternativou a dělají zatraceně dobrou chuť…

Ale, tohle je recept, který můžete házet dohromady, založené na ideální palačinku konzistence, tak neváhejte experimentovat.

složení:

• 1 střední nebo velký banán
• 1 kopeček proteinový prášek
• Mandlové mléko (Přidat do požadované struktury)
• Oves (Přidat do požadované struktury)

Bulvy přísady, smíchat je dohromady, dokud hustou semi-husté textury, a vařit na sporáku.

Kalorie: 350

Bílkoviny: 14-28g

Tuky: 5g

Sacharidy: 50g

10 – Zelený Protein Smoothie

To je neuvěřitelně chutné a zdravé, s vysokým obsahem bílkovin zelená léčbě, která je velmi jednoduché udělat. Stačí jen hodit ingredience do mixéru a je připraven k pití!

Teď, třepe se skládá z ovoce, bobule a semena, takže to nemá žádnou lepší (Pokud jste opravdu zdraví vědomé, stejně jako zbytek z nás)…

A jak již bylo zmíněno dříve, banány jsou načteny s draslíkem pro zdraví srdce. Pak máte špenát, který obsahuje velké množství vitamínu K, C, železa a vápníku pro zdraví kostí. A data jsou skvělé přírodní sladidlo, navíc jsou nabité antioxidanty, které ukázaly, že snižují zánět. (21, 22, 23, 24)

semena konopí a chia jsou zábavným doplňkem jakéhokoli chvění a navíc dodávají skvělý zdroj bílkovin, vlákniny, antioxidantů a omega-3 mastných kyselin. Tři esenciální mastné kyseliny (ALA, EPA a DHA) musíme se dostat přes potravinové zdroje jsou velmi důležité pro funkci buněk, srdeční zdraví, možné prevenci rakoviny, produkce hormonů a mnoho dalších funkcí v těle. (25, 26, 27)

Tak, to by mělo být zcela zřejmé, že tenhle koktejl bude poskytovat své svaly s dostatkem svalové vyvolávající živin a je to perfektní kulturistika snídani!

Přísady:

• 2 zmrazené banány
• 1 šálek špenátu
• 2-4 vypeckované data
• 1 kopeček vanilkové protein prášek volby
• 1 šálek Mandlové nebo jakékoliv non-mléčné mléka
• 1 polévková lžíce semen konopí
• 1 polévkovou lžíci chia semen

Blend všechny ingredience do hladka.

Kalorie: 270

Protein: 15.5 g

Tuk: 3 g

sacharidy: 38,5 g