13 Hip-Otevření Táhne, aby se Uvolnil Tlak

Pokud máte těsné hýždě a nohy od sezení po celý den, tyto jemné hip-otevření táhne může pomoci snížit bolest a ztuhlost.

je snadné, aby se boky staly těsné a bolestivé, bez ohledu na úroveň vaší aktivity. Sezení může rychle vést k těsné hip flexors a hamstringy, slabé vnější boky a hýžďové svaly a dolní části zad. Podobně činnosti, jako je běh a jízda na kole, mohou také vést k pevným bokům.

svaly boků jsou rozděleny do čtyř skupin: gluteální komplex, boční rotátory, adduktory a skupina iliopsoas. V těchto čtyřech skupinách existuje nejméně 17 hlavních svalů, což znamená, že existuje spousta příležitostí pro těsnost!

trpí bolestmi krku, zad a ramen? Získejte našeho průvodce mobilitou, který zmírní bolest a bolestivost.
Získejte ZDARMA průvodce mobilitou, který vám pomůže opravit vaši bolest ještě dnes!

celé tělo je spojeno, takže těsnost v bocích se tam nezastaví. Tuhost v této oblasti vašeho těla s největší pravděpodobností způsobí problémy v jiných částech těla, včetně slabých glutes, ischias, bolesti dolní části zad, bolesti kolen a špatné držení těla, abychom jmenovali alespoň některé. (1, 2, 3)

bez ohledu na typ životního stylu, který vedete, je časté protahování nezbytné pro dobrý pocit a prevenci bolesti v těle.

použijte těchto 13 úseků pro otevření kyčle, abyste zmírnili těsnost a našli rovnováhu ve všech svalových skupinách boků. Procvičte tuto rutinu čtyřikrát až sedmkrát týdně, abyste dosáhli maximálních výsledků. Vše, co potřebujete, je cvičební rohož nebo pohodlný koberec, blok jógy a / nebo polštář.

13 Hip-Otevření se Táhne

Vleže na zádech Číslo 4 | 30 sekund na každé straně

Tento jemný úsek zmírňuje piriformis syndrom, který způsobuje tlak na hýždě, vnější boky, a třísla.

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena a položte nohy na zem.
2. Zkřížte pravý kotník přes levé stehno a ohněte obě nohy. Pak zvedněte levou nohu ze země a protáhněte pravou ruku nohama. Prokládejte ruce za levé stehno.
3. obejměte levou nohu do hrudníku a pociťte úsek přes vnější pravý bok a vnitřní pravé stehno.
4. podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Vleže na zádech, Vnitřní Rotaci | 30 sekund na každé straně

Tento úsek otevírá hip flexors a okolní svaly.

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na zem. Kaktus ruce tak, aby vaše lokty jsou ohnuté v souladu s rameny a vaše dlaně jsou lícem nahoru.
2. Zkřížte pravý kotník přes levé stehno a ohněte obě nohy. Pak, pata-toe levou nohu doleva několik palců.
3. dále pomalu spusťte obě kolena doprava. Zkontrolujte, zda je vaše levé koleno v souladu s levým kyčlem. Pravý kotník by měl spočívat na vnějším levém stehně přímo nad kolenem. Měli byste cítit úsek přes přední část levého kyčle.
4. podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Tip: Pokud máte pocit nepohodlí v této póze, položte polštář pod pravé koleno pro podporu nebo sundejte pravý kotník z levého stehna.

Motýl Úsek | 30 sekund

Tento jemný úsek uvolňuje napětí ze stehen.

1. Začněte sedět na podlaze s ohnutými koleny a nohama na zemi.
2. spojte chodidla nohou dohromady a nechte kolena vypadnout do stran. Čím blíže jsou vaše boky k patám, tím hlubší bude úsek cítit.
3. položte ruce na nohy a jemně zatlačte na stehna předloktím, abyste prohloubili úsek.
4. podržte po dobu 30 sekund.

Broken Bridge | 30 sekund

Tento jednoduchý úsek uvolní hip flexors tím, že se jejich uvedení do neutrální polohy.

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena a položte nohy na zem.
2. přineste kolena na dotek, pak patu-toe nohy ven tak široký, jak můžete jít, zatímco vaše kolena zůstat dojemné. Vaše nohy by měly vypadat jako teepee.
3. položte ruce dolů podél těla dlaněmi nahoru.
4. podržte po dobu 30 sekund.

Nízký Výpad | 30 sekund na každé straně

Tento společný úsek vás naučí, jak přinést své boky do správné zarovnání, zatímco posílení core a zmírňuje napětí v hip flexors.

1. Začněte v poloze push-up.
2. zvedněte pravou nohu nahoru a postavte pravou nohu mezi ruce. Vyrovnejte si kotník pod kolenem. Poté zapojte abs a zvedněte hrudník, abyste si prokládali ruce na pravé stehno.
3. nakreslete pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři a nasměrujte kostrč dolů k podlaze, aby se vaše pánev dostala do neutrální polohy.
4. udržujte tuto polohu pánve a pomalu zatlačte boky dopředu o palec. Měli byste cítit úsek po přední straně levého kyčle a stehna.
5. podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Běžci Výpad | 30 sekund na každé straně

Tento úsek otevírá těsné kyčle flexors.

1. Začněte v poloze stolu na rukou a kolenou.
2. zvedněte pravou nohu ven z pravé ruky. Pak pata-špička pravou nohu dopředu a mírně ven tak, aby váš pravý kotník byl mírně před kolenem a vaše prsty směřovaly pod úhlem 45 stupňů.
3. zvedněte hrudník nahoru a natáhněte pupek směrem k páteři, abyste zapojili abs. Udržujte zadní část krku bez vrásek. Podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Boční Výpad | 30 sekund na každé straně

Tento krok se táhne vnitřní stehna a zmírňuje tlak na glutes.

1. Začněte v širokých nohách dopředu s nohama rovnoběžnými k sobě. Udržujte malý ohyb v kolenou a nechte hlavu a paže viset těžce.
2. zvedněte hrudník tak, aby byl rovnoběžný se zemí a zapojte abs. Držte obě nohy pevně na zemi a chodte rukama dovnitř pravé nohy. Ohněte pravé koleno a posaďte boky zpět, dokud nebudete v boční výpad.
3. levá noha by měla být stále pevně na zemi a měli byste cítit úsek přes třísla a vnitřní levé stehno.
4. podržte po dobu 30 sekund, pak jděte rukama dovnitř levé nohy a přepněte strany.

Číslo 4 | 30 sekund na každé straně

Tento úsek otevírá těsné hýždě, boky, a stehna a zároveň posílit core a stabilizační svaly kolem kolena a kotníku.

1. začněte stát s levým ramenem obráceným ke zdi, nohy ve vzdálenosti šířky kyčle od sebe.
2. položte levou ruku na zeď a zapojte abs. Pak posaďte boky zpět, jako byste seděli na židli a překročili pravý kotník přes levé stehno. Ohněte obě nohy.
3. položte pravou ruku na pravé stehno a jemně zatlačte na stehno, abyste prohloubili úsek. Pokračujte v ohýbání levého kolena směrem k 90 stupňům.
4. podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Yogi Squat | 30 sekund

Tento tradiční pózu z jógy otevírá a táhne vnitřní stehna, vnější boky, zadek a kotníky.

1. Začněte v předním záhybu s nohama mírně širšími než je vzdálenost šířky kyčle. Otočte prsty v úhlu 45 stupňů.
2. pomalu snižujte boky směrem k zemi a držte paty po celou dobu.
3. nakreslete pupek směrem k páteři a spojte dlaně před hruď. Držte krk dlouhý.
4. pomocí loktů jemně zatlačte na stehna a zároveň stlačte stehna dovnitř, abyste udrželi svaly v záběru.
5. podržte po dobu 30 sekund.

Tip: Pokud je to na kolenou nebo kotnících příliš intenzivní, položte pod boky blok jógy nebo polštář.

Žába | 30 sekund

Tento úsek zmírňuje tlak na adduktory.

1. Začněte v širokých nohách dopředu s rukama na zemi.
2. ohněte kolena a pomalu je spusťte na zem.
3. Rovnoběžte holeně a ohněte nohy tak, aby vaše spodní část těla vypadala jako žába. Můžete zůstat na rukou nebo dolů na předloktí.
4. podržte po dobu 30 sekund.
5. Jemně uvolněte stisknutím do dlaně, stahování ocelovým příčným kolena blíž k sobě, a pak strčil prsty pod zvedněte boky zpět do wide-legged vpřed složit.

Holub | 30 sekund

Tuto pózu z jógy zmírňuje tlak na hýždě a vnější rotátory kyčle a stehna.

1. Začněte v poloze push-up.
2. zvedněte pravou nohu a ohněte koleno, aby vaše holení směřovalo k horní části rohože. Nechte své pravé koleno odpočívat za pravým zápěstím a ohněte nohu, abyste chránili kolenní kloub.
3. spusťte levé koleno na zem a narovnejte nohu za sebou a ukazujte prsty zpět. Zapojte abs a zvedněte hruď.
4. zůstaňte na dlaních nebo pro prohloubení úseku dolů k předloktí.
5. podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Vleže Kráva Tvář Představovat | 30 sekund na každé straně

Tento úsek otevírá vnější boky a gluteus medius.

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena a položte nohy na zem.
2. překřížte pravou nohu až po levou nohu a obejměte zkřížené nohy do hrudníku.
3. položte pravou ruku na okraj levé nohy a položte levou ruku na okraj pravé nohy. Poté pomocí rukou jemně natáhněte nohy do stran a směrem k tělu, abyste cítili protažení vnějšími boky.
4. podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.

Happy Baby | 30 sekund

Tuto pózu z jógy roztáhne hýždě a vnitřní strany stehen.

1. začněte ležet na zádech.
2. zvedněte nohy ze země a ohněte kolena. Natáhněte ruce dovnitř stehen a uchopte vnější okraje nohou, kotníků nebo telat. Udržujte dolní část zad, hlavu a ramena na zemi.
3. nakreslete kolena mimo ramena, abyste cítili protažení vnitřními stehny a vnějšími boky. Můžete se houpat ze strany na stranu a masírovat dolní část zad.
4. podržte po dobu 30 sekund.

(váš další trénink: 9 snadné úseky pro uvolnění dolní části zad a bolesti kyčle)