14 nejlepších konvenčních asistenčních cvičení Deadlift

budování většího deadlift přichází s konzistencí a řešením vašich slabin pomocí účinných cvičení deadlift assistance.

dvě populární formy mrtvého tahu jsou sumo a konvenční. Konvenční mrtvé tahy jsou nejčastější pro průměrného zvedáka a umožňují téměř každému vyzvednout těžkou váhu.

pokud jde o zlepšení vašeho mrtvého tahu, nakonec nemůžete jen přidávat váhu do lišty. Cílem je zvednout větší váhu, ale musíte také řešit své slabé stránky a zlepšit svou formu pro co nejefektivnější tah.

už jste narazili na náhorní plošinu se svými mrtvými tahy? Jaký je váš osobní rekord? Zanechat komentář níže.

mrtvý tah je ten nejzákladnější pocit cvičení — vyber váhu a dát to dolů. Bít plošinu a pomalu brousit váhu, která dříve cítila světlo, může být skličující. Místo toho, abychom házeli ručník na pokrok, pojďme se podívat na devět asistenčních cvičení deadlift, která se můžete pokusit zlepšit svůj deadlift.

14 konvenční Deadlift asistenční cvičení

Toto není komplexní“ fix your deadlift “ článek. To nebude rozebrat přesně to, co cvičení byste měli udělat, pokud máte určitou slabost,ale to vám dá dobrý nápad, kde začít. Ten článek je cílem je ukázat vám pomoci cvičení byste měli zahrnout do svého tréninku, pokud chcete získat co nejvíce z vašeho mrtvý tah školení.

Pokud máte rádi tah, stejně jako já, podívejte se na můj článek o budování větší tah.

Obyčejný mrtvý Tah Problémy

mrtvý tah se zdá jako jednoduché cvičení, ale hodně věcí se může pokazit s touto sloučeninou výtah. To platí zejména, když se táhnete blízko max. První věc, kterou byste měli udělat, je začít zaznamenávat své výtahy — to vám umožní zjistit, na jakou část výtahu bojujete, a jak je řešit.

existují tři běžné slabiny, které se vyskytují, když taháte na téměř maximální úrovni:

• Slabé tahání z podlahy
• Slabé výluka
• Bar drift

přezkoumaly své nahrané výtahy a dělat si poznámky o tom, kde na výtah jste se zdají být selhání. Pokuste se získat různé úhly při zvedání-přesuňte fotoaparát po každé sadě — To vám umožní získat přední, Boční a zadní pohled na to, co se děje.

Deadlift asistenční cvičení pro slabé táhne z podlahy

snaží se dostat nějaké napájení z podlahy? Může existovat několik důvodů, jako je váš postoj a nastavení. Pro většinu, provádění cvičení, které kladivo na vaše slabosti a zlepšení vaší formy vám může pomoci poprsí přes vaši plošinu.

1. Deficit Deadlifts

Deficit deadlifts je skvělý způsob, jak přidat několik palců k tahu vašeho deadlift. Proveďte deficity tím, že stojíte na hmotnostní desce nebo plošině, která je vysoká jeden až čtyři palce. Tento zvýšený rozsah pohybu může pomoci získat více zadního řetězce a aktivovat glutes.

při provádění deadliftů s deficitem zacházejte s ním jako s doplňkovým cvičením-zde nechcete zvedat maximální závaží. Dokonce i když deadlift 500 + liber, začít na 135 a dostat svůj objem.

2. Speed Deadlifts

když začnete zvedat blízko svého osobního rekordu, váha se zdá být pomalá a vy prostě nemůžete generovat dostatek energie, abyste protáhli zbytek výtahu. To je místo, kde speed deadlifts svítí.

Speed deadlifts jsou jednoduše vaše konvenční deadlift s takovou silou, jakou můžete vyrobit. Chcete-li pracovat s přibližně 50% na 65% svého one rep max při provádění těchto. Zacházejte s každým zástupcem, jako byste tahali svůj osobní rekord.

Naučte se vytvářet sílu a protahovat paty.

podívejte se na toto video pro více informací o rychlosti deadlifts:

3. Rumunské Deadlifts

Rumunské deadlifts, nebo RDLs, jsou skvělé cvičení, které osobně používám k tréninku mého mrtvého tahu. RDLs pomáhají budovat sílu a mohou pomoci vybudovat silnější a ovladatelnější výtah.

RDLs trénujte svaly zadního řetězce, které zahrnují:

• Vzpřimovač Spinae
• Glutes
• Hamstringy
• Adduktory

Pokud jste nikdy neslyšeli o rumunský mrtvý tah, podívejte se na toto video z:

jediná věc, kterou bych dodal, k tomu je nemusíte plně uzamknout a stačí kapka do poloviny holeně. Udržujte neustálé napětí na hýždích a hamstringech a jděte na hlasitost.

4. Deadlift Stance Box dřepy s pauzou

toto cvičení bylo skvělé pro některé jednotlivce k budování síly z podlahy. Vyberte si mírnou váhu, jděte na opakování, a vyberte výšku boxu, která je co nejblíže vaší počáteční výšce mrtvého tahu. Pokud jste schopni toto cvičení provést, po několika týdnech si všimnete obrovského rozdílu.

toto cvičení posouvá váhu před vámi téměř za vámi — což vám umožní přetížit zadní řetězec více než běžný mrtvý tah. Zkuste přidat mírnou pauzu mezi každým opakováním-odstraní většinu vaší elasticity a nutí vaše svaly střílet ze statické polohy.

5. Glute Ochromit Zvýšit/zakopávání

Protože tam není příliš mnoho posiloven, které mají glute ham raise, zakopávání by být další cvičení, které bych doporučil. Pokud jste si přečetli jakýkoli článek od elitního zvedače nebo jste je sledovali, jak trénují, pravděpodobně jste je viděli dělat nějaké zvedání glute hamstring. Proč? Toto je jedno z nejlepších cvičení zadního řetězce, které můžete udělat.

Pokud nemáte glute ham raise stroj, školení s těžkou nohu kadeře selhání může pomoci vaše squat a svůj tah.

související: 17 „Tajné“ Tipy, Jak Získat Sílu

Deadlift Cvičení pro Slabé Výluka

Mít slabé výluka může pocházet z různých věcí, včetně:

• Špatné nastavení/formulář
• Slabé z podlahy a z páry na vrcholu
• Slabé hýždě

Při posuzování vaší výluka, vzít v úvahu, jak moc jsi musel brousit přes první část vytáhnout. Pokud během výtahu bojujete se špatnou formou, může být snazší vynechat výluku. Zde je několik cvičení, které můžete zkusit řešit svou slabou mrtvou výluku.

6. Back Extension / reverzní Hyperextensions

téměř každá tělocvična jsem navštívil měl reverzní hyperextension stroj. Můžete se naučit, jak aktivovat glutes pomocí reverzního hyperextenzního stroje.

7. Rack Pulls

Rack pulls jsou zábavné, protože se můžete více soustředit na uzamčení mrtvého tahu. Jednoduše nastavte své pozorovací tyče do výšky někde mezi střední holeně a těsně nad kolenem. Deadlifting z vyššího výchozího bodu odstraňuje velký rozsah pohybu, což vám umožní přetížit vaše výluky.

8. Walking Lunges

Walking lunges jsou skvělé pro váš zadní řetězec, jádro a zejména vaše glutes, protože nutí stabilizační svaly v bokech, kolenou a kotnících, aby se zapojily. Čím stabilnější je vaše základna, tím větší váhu budete moci vytáhnout.

zkuste přidat váhu přidržením činky v každé ruce nebo položením tyče přes záda jako zadní squat.

Související: 5 Tipů na Zlepšení kondice a Síly,

mrtvý Tah Pomoc Cvičení pro Bar Drift

Pokud si všimnete, bar driftování v celém svém tahu, máte nějaké nedostatky a tvoří otázky k řešení. Naštěstí, hodně baru drift může být stanovena z kladivem na horní části zad, lat, a jádro.

9. Sedící a stojící Tele zvedá

pokud jste někdy přemýšleli, proč vaše telata bolela den po dřepu nebo mrtvém tahu, pochopíte, proč říkám, že silné telata jsou důležité.

dělat sedící a stojící lýtkové zvedání pomůže vybudovat pevný základ a zabrání vám jít nahoru na prsty. Obecně nechodím na“ úsek “ nutně, když dělám lýtkové zvedání, ale jdu na sílu. Byl jsem požehnán tím, že jsem tlustý, takže celý můj život byl při chůzi jedno tele za druhým.

Heavy calf raise jsou skvělé cvičení, které vám poskytne nejsilnější základ, ze kterého se můžete zvednout.

10. Yates Řádky s Deadlift Postoj

Budování silné horní části zad a lat pomoci s barem cestu a udržet vás v drážce.

udržování mrtvého úhlu s řadami Yates pomůže vybudovat glutes a dolní část zad, zatímco držíte váhu v poloze. Zaměřte se na dobrou formu, jděte těžce a nebojte se přidat trochu pohybu těla.

11. T-Bar Řádky nebo Sedící Řádky

Pokud nemáte přístup k t-bar row machine, příští nejlepší věc udělat, sedící řádky buď s úzkou rukojetí nebo široký úchop.

řady T-bar mají mírnou výhodu oproti sedícím řadám, protože můžete stát ve svém mrtvém tahu, udržovat napětí na glutes a posilovat dolní část zad. Řádky T-baru jsou dalším cvičením, které klade důraz na dolní část zad, takže se nebojte vyzkoušet sedící řádky, pokud to vaše záda ten den necítí.

nebuďte Bro zvedák a sotva řádek hmotnosti. Aby toto cvičení bylo účinné, plně natáhněte ruce, vyrovnejte váhu a při kontrakci chci, abyste se pokusili stlačit lopatky dohromady. Pro toto cvičení je nejlepší zaměřit se na kontrakci a rozsah pohybu. Extra síla z plného rozsahu pohybu pomáhá udržet vaše ramena zpět během mrtvého tahu.

můžete to brát jako praxe pro mrtvý tah výluky všechny, zatímco bít své lat a budovatelů.

12. Těžké pokrčení ramen

těžké činky nebo činky jsou skvělým způsobem, jak postavit některé pasti, silné jádro a co je nejdůležitější, silný mrtvý tah.

použijte dvojitý úchop a pokrčte rameny, dokud už nemůžete. Doporučuji nepoužívat popruhy, dokud se vaše přilnavost nevydá (pomáhá budovat sílu přilnavosti jako bonus)a poté se po zbytek práce Připoutejte. Nedovolte, aby vás vaše slabost přilnavosti držela zpět od zvedání-popruhy se skvěle používají při přetížení nebo při provádění určitých cvičení. Nepředepisuji filozofii zvedání „bez popruhů“.

udržujte váhu středně těžkou, abyste mohli provádět 8-12 opakování na sadu.

13. Snatch Grip Deadlifts

Snatch grip deadlifts jsou podobné běžným mrtvým tahům, jediným rozdílem je šířka úchopu. Snatch je olympijské vzpírání, kde jsou vaše ruce umístěny velmi daleko od sebe-mimo kroužky na čince.

to přináší vaše výchozí pozice mnohem nižší, ale také klade určité velké napětí na vaše lat. Držte se zde nižší hmotnosti a jděte na objem. Budete bolet.

14. Tvář táhne

dalším skvělým cvičením horní části zad a pasti jsou tahy obličeje. Tahy na obličej nejsou okouzlující, ale jsou skvělé pro vytvoření silné horní části zad. Práce na zatažení lopatek a získání dobrého stlačení a rozsahu pohybu.

Podívejte se Scott Herman Fitness Video o tom, jak to udělat obličej táhne:

Související: 3 Den Powerbuilding Cvičení Rutiny

Závěr

Neexistuje žádný kouzelný trik, aby deadlifting více, ale zde je několik cvičení, které mohou pomoci řešit své slabé stránky, které se drží zpátky svůj tah. Nácvik své tahy a ne maxing celou dobu vám pomůže stanovit správnou formu pro vaše tělo a pomůže vám posílit vaše slabé stránky.

Tohle není rozsáhlý průvodce, který vám slibují přidat 100 liber, aby svůj tah za 2 týdny, ale pokud začnete obsahující tyto výtahy a zlepšit své slabé stránky, svůj tah půjde nahoru.