25 Cvičení, které Můžete Udělat s Plantární Fasciitis

Kondiční Cvičení:

Kondiční cvičení jsou podobné kardio cvičení, ale jejich cílem je dostat vaše tepová frekvence vyšší, s krátkými záblesky intenzivní aktivity. Zatímco mnoho kondiční cvičení zahrnují ložiska hmotnost, skákání, nebo jiné prudké pohyby, tady je pár, které jsou snadné na nohou.

bitevní lana:

bojová lana jsou k dispozici v některých tělocvičnách a fitness centrech. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se v atletické poloze s nohama na šířku ramen. Uchopte jedno lano v každé ruce, a přivést je nahoru a slam je dolů jeden po druhém, vytvoření zvlnění přes lano. Můžete také zvednout a zabouchnout obě lana současně, nebo je mávat ze strany na stranu. Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund a odpočiňte 30 sekund a opakujte třikrát až pětkrát.

sprinty:

zatímco běh sprinty může být těžké na nohou, dělá sprinty na své oblíbené kardio zařízení může být efektivní a bezbolestné. Pomocí stacionární cyklu, ruku cyklu, veslovací stroje, nebo eliptické, se střídají tak rychle, jak můžete za 30 sekund a odpočinek po dobu 30 sekund.

Cvičení:

Zatímco těžká váha-ložiska cvičení může být těžké na nohou, existuje mnoho tělesné hmotnosti, stroj, a horní část těla cvičení, které může být bezpečně provést i s těžkou plantární fasciitis. Silová cvičení spalují kalorie a budují svalovou hmotu, která pomáhá tělu spalovat více kalorií po celý den a zároveň vám dává „tónovaný“ vzhled.

Pevnost Cvičení pro Dolní části Těla:

Plantární fasciitis omezuje typy dolní části těla cvičení, které lze provést, aniž by způsobily bolest, ale tyto by vám měl pomoci posílit vaše svaly, aniž by byla ohrožena vaše nohy:

Leg Curl

Většina tělocvičny bude mít stroj na zakopávání, který pracuje vaše hamstringy. Toto cvičení zahrnuje tahání nohy směrem k zadnímu konci a ohýbání proti odporu stroje.

prodloužení nohou

prodloužení nohou je další odporové cvičení, které lze provádět na stroji v tělocvičně. Dělat toto cvičení, budete flex nohu a rozšířit ji proti odporu, pracovní čtyřhlavý sval.

Kapela Houpačky

můžete pracovat vaše adduktorů a únosci (vnější a vnitřní stehna) tím, že stojí s kapelou ovinutý kolem nohou, a houpat ji na stranu. Band addukce zahrnuje houpající nohu proti kapela dovnitř směrem k ose těla, zatímco kapela únosu zahrnuje houpající nohu ven od osy těla.

silová Cvičení pro Horní část Těla:

Bench Press

bench press je funkční cvičení, které primárně funguje vaše paže a hrudník. Toto cvičení se provádí ležet na zádech, což je bezpečné a pohodlné, když máte bolesti nohou.

Pull Ups

Pull ups jsou skvělé cvičení pro horní část zad a paží a lze je provádět v tělocvičně-nebo na opičích barech v parku!

poklesy

poklesy posilují triceps, hrudník, ramena a záda.

Push Up

Push ups lze provést z pohodlí vašeho domova, a oni pracují paže, hrudník, a jádro. Pokud jsou pravidelné kliky příliš tvrdé nebo pokud je nesení váhy na prstech nepříjemné pro vaši plantární fasciitidu, můžete provádět kliky z kolen.

Ab Cvičení:

Sit Ups

Sit ups nevyžadují žádné vybavení a lze je snadno provést odkudkoli.

Ab Wheel

Ab wheel rollouts se provádí pomocí vybavení nazývá „ab wheel nebo „ab roller“. Toto cvičení se provádí na vašich rukou a kolenou-jednoduše váleček ab vytahujte před tělo pomalu a pak jej vytáhněte zpět.

reverzní krize

reverzní drtí jsou další cvičení, které můžete udělat z domova. Lehněte si na záda na podlaze, s koleny v úhlu 90 stupňů a holeně rovnoběžně se zemí. Vytáhněte kolena směrem k hrudi a otočte pánev dozadu a zvedněte boky z podlahy.

Úseky:

Strečink není pouze forma cvičení: studie ukazují, že strečink nohou může pomoci snížit bolesti způsobené plantární fasciitis.

kotníkové kruhy

Chcete – li dělat kotníkové kruhy, sedět nebo stát s jednou nohou vyvýšenou několik centimetrů od země. Několikrát otočte kotník v kruzích pomalu a opačným směrem. Kotníkové kruhy jsou skvělé pro protahování kotníku, Achillovy šlachy a nohy.

plantární úsek

plantární úsek je jedním z nejlepších úseků pro plantární fasciitidu. Proveďte tento úsek ráno a večer na obou stranách.

pes směřující dolů

pes směřující dolů je jóga, která táhne celý zadní řetězec i nohy.

kočka / kráva

úsek kočky/krávy se provádí na rukou a kolenou, takže je pohodlné, i když máte silnou bolest paty. To se táhne vaše abs, záda, a otevírá hruď.

Stretch stěny

stretch stěny je další dokonalý úsek, který pomáhá zmírnit bolest z plantární fasciitidy. Naučte se, jak se protáhnout zeď.

jiné typy cvičení

existuje mnoho dalších cvičení, která kombinují různé aspekty síly, protahování a kardio.

Zde je několik, můžete vyzkoušet, že jsou jemný na nohy:

Jóga je skvělý, relaxační cvičení, které pomáhá prodloužit a posílení svalů. Přijetí osobní třídy je ideální pro začátek, a existuje spousta skvělých videí online, která vám pomohou provést snadné tréninky.

supermani

supermani jsou tah, který posiluje záda. Dělat toto cvičení, ležet tváří dolů na zem, a zvedněte ruce a nohy z podlahy, protahuje záda. Držte se na chvíli a uvolněte se zpět na podlahu.

Pilates

Pilates zahrnuje většinou posilování tělesné hmotnosti, ale nemyslete si, že se nebudete potit! Obvykle to nevyžaduje mnoho času na nohou, takže je ideální pro plantární fasciitidu!

Další Tipy pro hubnutí s Plantární Fasciitis

Tady to máš, 25 cvičení, které vám pomohou zůstat fit a zdravý, a to i s bolesti paty! Pokud se stále obáváte, že byste při těchto cvičeních mohli pociťovat bolest paty, může být velkou pomocí námraza nohou po cvičení.

zdravá strava je také klíčem ke ztrátě hmotnosti, zvláště když musíte udržovat rutinní cvičení mírné. Zaměřte se na jíst hodně chudých bílkovin, zdravých tuků a ovoce a zeleniny.

plantární fasciitida a obezita nemusí být nekonečným cyklem. Osvoboďte se od obou tím, že děláte cvičení na nohou dvakrát až třikrát týdně.