3 Cvičení Byste Měli Začít Dělat pro Zlepšení Vašeho Bench Press

nemusím zmiňovat nad-glamourized pozornost, že bench press se dostane mezi muži na prakticky jakékoliv klasické posilovny. Napsal jsem o tom spoustu článků.

také nemusím psát článek o správné technice nebo nastavení pro úspěšný, Bezpečný a silný bench press. Také jsem o tom napsal spoustu článků.

Co si zaslouží zmínit, nicméně, jsou užitečné pomoc pohyby použít, pokud je vaším cílem mít silnější bench press – protože odpověď je více než jen „další bench press variace“.

jistě, cvičení samotného pohybu a dalších podobných může mít pozitivní vliv na vaše dovednosti, ale slabý základ bude stále slabým základem a existují i jiné způsoby, jak na to zaútočit.

ačkoli bench press není hlavním zaměřením pro většinu mých klientů, tady je to, co rádi děláme, když taková situace nastane.

1. Obrácené řádky (nebo mnoho dalších řádků!)

nemohu se dostat do článku „silnější bench press“, aniž bych zmínil důležitost řádků a jejich variací. Od dobré formě a bezpečný ramena se spoléhá na sílu horní části zad v tomto hnutí, je nezbytné, aby v horní části zad je řádně vyškolen a má značné síly a hmoty.

související: Jak Vaše Tělo Typu Ovlivňuje Váš Bench Press

Osobně jsem uznat, že jakýkoliv pull pohyb bude mít pozitivní dopad na škapulíř tréninku stability, když se to dělá dobře, ale jsem rád, aby se věci ještě o krok dále a najít pozice rukou, které více úzce napodobuje, že standardní konvenční bench press.

někdy může úzká v-rukojeť povzbudit lopatky, aby se od sebe posunuly, což poráží účel pohybu. Pomocí širší, rameno-šířka grip (spodem nebo vrchem) v obrácené řádku nebo sedět řádku může být jen to, co lékař nařídil, aby si správné kontrakce nezbytné.

ještě Jedna věc: správný bench press instalační program zeptá na hrudní a mírná bederní rozšíření až na místě. V rozumných mezích by to měla být přirozená schopnost zad a něco praktikovaného v tréninku.

Lidé, kteří nevěří, že tahání cvičení by měla zahrnovat mírné vyklenutí a zpět rozšíření nemám zvuk chápání lidské biomechaniky. Pro zádové svaly, aby smlouvy (a za lopatkami, aby se pohybovat směrem k sobě), hrudní oblasti, a dokonce i bederní oblasti do určité míry, by se měla rozšířit.

Udržet pevný a rovný trup s břišní plně zapojeni bude fungovat pouze negovat výtah a ztrácí hodně zpátky aktivace, že zvedák mohou potenciálně dosáhnout. Zapamatujte si to při příštím nárazu na řádek nebo se dostanete pod lištu.

2. Pin Stiskněte

Pokud máte potíže s problematickým bodům v bench pressu (a my všichni, což je důvod, proč jsme všichni mají PR), pak příklad inteligentní školení by bylo segmentu vašeho výtahu do různých částí a trénovat, zatímco se soustředili na to, že slabé místo.

Pin press dělá právě to.

nastavení v dřepu klec s kolíky na určité úrovni nad hrudník, pin stiskněte odstraňuje jakýkoliv impuls od baru přenos sil, protože se usazuje na kolíky mezi každém opakování. Nyní se dostanete k vytvoření plné síly kontrakce bez pomoci kinetické energie. To dělá věci těžší, ale lepší.

další výhodou pin, stiskněte je, že můžete trénovat, jak těžký nebo těžší, pro vyšší objem, než typické bench press pro určitý důvod: není žádný negativní pověst. Můžete si nechat baru pád dolů na kolíky bez nutnosti kontroly a tempo to pro vaši bezpečnost.

Že nedostatek výstřední napětí je obrovskou úlevou pro centrální nervový systém, a způsob, jak se zaměřit pouze na „zvedání“ součástí cvičení. Na paralelní to jako příklad, Olympijské vzpěrači pokles činka po každém výtah v obou školení a soutěže pro podobné důvody.

Za prvé, je to velké riziko zranění snížit tento druh váhy z režie. Za druhé, dává CNS trochu přestávku, což umožňuje další trénink pod těžšími břemeny.

zaměření na sady 3-5 opakování je můj oblíbený způsob, jak naprogramovat pin press, a rád ho nastavuji v různých bodech mimo hrudník: 3 palce, 6 palce a dokonce 12 palce pro sílu uzamčení.

3. Push-up

pravděpodobně zní trochu divně zahrnout push-up do diskuse o způsobech, jak získat silnější bench press. Ale jak jsem zmínil ve své první podpoložce, existují věci, které správné nastavení bench press požaduje od těla. Jednou z těch věcí je mít tuhý kmen a připnuté lopatky. Postupem času to může způsobit nějaký zmatek, zvláště pokud hodně stisknete lavičku.

oblast, na kterou se zde snažím dotknout, se nazývá scapulohumerální rytmus. To zní složitě, ale není. Jednoduše řečeno, zdravá lopatka by se měla pohybovat, když se horní část paže pohybuje od těla. Když k tomu dojde, bude méně šancí na dysfunkci a vývoj chronické bolesti nebo akutního zranění.

bench press zakazuje tento rytmus stane od lopatky zůstávají na jednom místě po celou dobu jako zbraně stiskněte váha pryč. To je požehnání pro bezpečné lavičky, ale prokletí pro celkové zdraví ramen. To je jeden z důvodů, proč činka plochý bench press nebere příliš velkou prioritu s mými klienty v našich programech.

Push-Up variace umožňují správnou funkci lopatky být školeni, protože jsou jedna z mála hrudníku-dominantní cvičení, kde vaše záda je zdarma od zadní podporu nebo lavice. Díky, že řekl, jsem povzbudit, zvedáky do praxe škapulíř mobility pro ramenní zdraví tím, že umožňuje serratus anterior svaly vytáhnout lopatky od sebe jako výtah postupuje.

Související: Zjistit Váš Bench Press Max s Naší Bench Press Kalkulačka

A je to ještě lepší, kdy nemůžeš jen zůstat vdaná konvenčních push-up. Je to kalistenické hnutí tělesné hmotnosti, takže si s nimi můžete hrát. Využijte tuto dovednost pomocí různých pozic rukou a dokonce i různých poloh nohou. Jedná se o cvičení stability kmene a zdraví ramen stejně jako o pohyb hrudníku a více lidí ho musí využít.

zabalte

pokud chcete lepší lavičku, je to jedno z těch cvičení, kde velké výsledky přijdou ze změny.

většina lidí, kteří bojují s bench press, má slabé záda, špatnou formu a problémy s rameny. Štípněte všechny tři tyto věci v zárodku podle pokynů v tomto článku, a být k sobě upřímný ohledně toho, co můžete zvednout, a na čem záleží na konci dne.

v okamžiku, kdy to uděláte, odemknete spoustu zisků, které si přejete, abyste dostali dříve.