3 Cvičení, Které Pomůže V Budově X-Mas Strom Na Zádech

vzpřimovač spinae jsou skupiny svalů, které tvoří Vánoční strom tvar na zádech. Že vánoční strom není jen chtěl předvést na konkurenční kulturistika fázi, ale také to znamená, že máte silné dolní části zad svaly stejně.

mít silnou dolní část zad vám nejen pomůže zabránit zranění, ale také vám pomůže s jinými složenými výtahy, jako je mrtvý tah.

Zde jsou cvičení, které byste měli zahrnout do svého cvičení rutiny, aby se vaše dolní části zad, silné a stavět Vánoční strom:

Stiff Leg Deadlift

Chcete-li provést toto cvičení, budete muset vzít Olympijský bar a použít overhand úchop (dlaně směrem dolů). Při těžkém cvičení můžete také použít zábaly na zápěstí. Vaše trup zůstane rovný a kolena budou mírně ohnutá. Toto bude výchozí pozice.

Teď, držet kolena stacionární, bude nižší činku nad horní části nohy, ohýbání v pase, a zároveň zachovat vaše záda rovně. Měli byste cítit úsek na dolní části zad a hamstringy. Nezapomeňte, že se nejedná o cvičení, které se doporučuje pro lidi s jakoukoli formou problémů s dolní částí zad. Také, to musí být zacházeno s respektem věnovat zvláštní pozornost, ne zezadu dopředu, jak budete pohybovat trup dolů, záda by měla být vždy rovně. Konečně, trhavé pohyby nebo příliš velká váha mohou zranit záda.

zadní rozšíření / hyperextenze

toto cvičení lze provést na hyperextenzní lavici. Lehněte si lícem dolů na hyperextenzní lavici a bezpečně zastrčte kotníky pod nohy lavice. Nastavte horní podložky, pokud je to možné, takže vaše stehna ležet napříč širokou podložku, takže dostatek prostoru pro vás, aby ohnout v pase, bez jakéhokoli omezení. Nyní držte své tělo rovně, zkřížte ruce před sebou. Toto bude vaše výchozí pozice.

můžete se také rozhodnout, že pod zkříženými pažemi budete držet závaží pro větší odpor před sebou. Začněte se pomalu ohýbat dopředu v pase, pokud můžete, a přitom udržujte záda rovnou. Pokračujte v pohybu vpřed, dokud neucítíte pěkný úsek na dolní části zad a už nemůžete pokračovat bez zaoblení zad. Při vdechování pomalu zvedněte trup zpět do výchozí polohy.

veslování vsedě

k provedení tohoto cvičení potřebujete přístup ke stroji s nízkou kladkou s V-barem. Chcete-li zahájit toto cvičení, nejprve se posaďte na stroj a položte nohy na přední plošinu nebo příčku za předpokladu, že kolena jsou mírně ohnutá a nejsou zcela uzamčena. Nakloňte se, jak budete udržovat přirozené zarovnání zad a uchopte kliky V-bar.

s nataženými pažemi zatáhněte dozadu, dokud nebude trup v úhlu 90 stupňů od nohou. Záda by měla být mírně klenutá a hrudník by měl vyčnívat. Měli byste se cítit pěkný úsek na lats, jak budete držet bar před vámi. Nyní udržujte trup v klidu a zatáhněte za rukojeti zpět směrem k trupu.