6 Kroků ke zvládnutí Prasarita Padottanasana (Široký-Legged Stojící Vpřed Bend)

DALŠÍ V YOGAPEDIA 3 Kroky k Úpravě Prasarita Padottanasana

PODÍVEJTE se na VŠECHNY POLOŽKY V YOGAPEDIA

Prasarita Padottanasana

Prasarita = Rozbalit/rozložit · Pada = Noha · Ut = Intenzivní · Tan = natáhnout nebo prodloužit · Asana = Póza,

VÝHODY

Prodlužuje a posiluje hamstringy, lýtka, nohy a páteře; uklidňuje mysl a podporuje introspekce; pomáhá zmírnit bolesti hlavy

instrukce

1. Postavte se do středu rohože. Natáhněte ruce rovně k bokům a rozšiřte svůj postoj, dokud vaše kotníky nejsou přímo pod zápěstí. Zkontrolujte, zda jsou vaše nohy rovnoběžné a zda se jejich vnější okraje shodují s okraji vaší rohože. Pevně zakopněte nohy do rohože a rovnoměrně rozložte váhu mezi velké prsty, malíčky, vnitřní podpatky a vnější podpatky.

2. Narovnejte nohy a zvedněte kolena, abyste zapojili stehna. Položte ruce na boky, zhluboka se nadechněte, zvedněte hruď a začněte pohybovat srdcem dopředu a nahoru. Jemně přitáhněte lopatky k sobě.

3. Při výdechu udržujte páteř dlouho, dokud udržujete rovné, ale ne hyperextendované nohy. Pokračujte v prodlužování trupu, jakmile se začnete skládat dopředu. (Pokud cítíte nějaké napětí v dolní části zad, ohněte kolena nebo vyjděte z pozice.)

4. Když je váš trup asi do poloviny dolů (rovnoběžně s podlahou), sklopte ruce, abyste prsty přivedli k podložce pod rameny. Přesuňte váhu mírně dopředu do koulí nohou.

5. Jak budete pokračovat ve snižování trupu, zakopněte si kostrč dolů k nohám, což zapojí vaše základní svaly a stabilizuje dolní část zad. Posuňte stehna mírně dozadu tak, aby byla více v souladu s kotníky. Projděte si ruce zpět, aby vaše konečky prstů byly více v souladu s prsty na nohou; zatlačte dlaně do rohože. Nechte krk a hlavu těžké.

6. Prodlužte trup ještě více a ohněte lokty, abyste korunu hlavy položili dolů, abyste nakonec odpočívali na podložce. (Pokud vaše hlava není nikde poblíž podlahy, zkuste mírně rozšířit svůj postoj.) Energicky zatlačte ruce na podložku a roztáhněte prsty široce. Držte 10-15 dechů. Jít ven z póze, aby vaše ruce na boky, stiskněte vaše nohy pevně na podložce, a, na inhalaci, remíza lokty směrem ke stropu a břicho dovnitř a nahoru, jak si zvednout trup.

Vyhněte se Tyto Časté Chyby

nemám roll na vnější (nebo vnitřní) hrany nohy, a ne roztáhnout lokty. Příliš velká váha na vnější (nebo vnitřní) noze může způsobit napětí v kolenou nebo kotnících. Přesunutí loktů od středové čáry může napnout zápěstí nebo vést k nestabilitě.

nenechte své boky posunout zpět kolem paty. Tím se sníží úsek hamstringu a může se zablokovat kolena, což způsobí napětí. Vytváří také nestabilitu v póze a může způsobit ztrátu rovnováhy.

Viz také Master Hero Pose (Virasana) v 5 Krocích

Pro
Učitel a model Jenny Brill se zaměřuje na zarovnání-na základě hatha jógy, s důrazem na humor. Přiměje vás potit bouři a zároveň se nahlas smát. Rodák z Los Angeles, vyučuje jógu více než 25 let a pravidelně přispívá do několika vzdělávacích programů pro učitele. Její autentičnost, energie, a zvládnutí jemného doladění vytvořilo silnou komunitu oddaných a nebojácných jogínů.