7 důvodů, proč někteří sportovci nedosahují pokroku v tréninku MAF a co s tím dělat?

BY admin
|

MAF trénink s nízkou srdeční frekvencí má mnoho výhod, aby se stal silnějším, zdravějším a šťastnějším sportovcem. To je jeden z hlavních pravomocí, jak jsem se zlepšil od 4:11 hodinový maraton za 2:44 Boston Marathon, zatímco dělá tréninkový proces mnohem zábavnější.

dva komentáře, které často slyším o školení MAF, jsou:

„musím běžet tak pomalu, je to velmi frustrující, dokonce jsem, aby chůze přestávky, aby moje srdeční frekvence nižší než vypočtená MAF prahová úroveň“

„byl jsem dělal MAF školení pro několik týdnů nebo měsíců a já nejsem dostat rychleji. Cítím, že jsem pomalejší a jsem paranoidní, že moje kondice klesá.“

než se ponoříme do odpovědi na oba komentáře, udělejme krok zpět a promluvme si o konceptu metody MAF na vysoké úrovni. Vyvinutý Dr. Phil Maffetone, koncept je zaměřen na 3 prvky: cvičení, výživa a stres. Metoda zlepšuje funkci aerobního systému, motoru na spalování tuků, který je zodpovědný za zásobování všech potřeb těla.

v souladu s myšlením Dr. Maffetone také pevně věřím v tento holistický přístup k tréninku. Ujistěte se, že všechny prvky ve vašem životě jsou v souladu a nezaměřují se pouze na běžící část. Správná výživa a snížení úrovně stresu jsou dalšími důležitými složkami, které budou podrobněji popsány níže.

Jeden způsob, jak najít vaše optimální tepová frekvence pro aerobní trénink, maximální aerobní srdeční frekvence, je 180 vzorec formuloval Dr. Phil Maffetone. Jakmile budete vědět toto číslo, můžete trénovat po dobu nejméně 3 měsíců všechny své běhy a další cvičení na nebo pod touto srdeční frekvence vybudovat silnou aerobní základ. Učíte své tělo používat více tělesného tuku pro energii než dříve, takže se stanete lepším spalováním tuků. To znamená, že téměř všichni sportovci, kteří začínají s tréninkem MAF, musí zpomalit své tréninkové tempo na pomalejší jogging nebo chodit, aby zůstali na nebo pod jejich MAF HR.

jedna poznámka zde, ačkoli vzorec 180 má vysokou přesnost pro většinu sportovců, testování běžeckého pásu je stále ideální. I když to není snadno dostupné pro každého a relativně drahé.

výhody MAF školení:

S tímto MAF školení přístup, spálíte více tělesného tuku, zvýšit vaši energii a funkci mozku, omezit rizika nebo zranění a nemoci, vybudovat větší vytrvalost, sílu, rychlost a fyzickou kondici.

měsíčně můžete absolvovat MAF test na běžecké dráze, abyste změřili svůj aerobní pokrok. Zahříváte se 15-20 minut, pak běžíte na trati 5 mil (nebo 8 km) a zapište si rozdělení. Zde je příklad toho, sportovec se s aerobní pokroku, oznámení každý měsíc sportovec se stává rychlejší při stejné tepové frekvenci:

MAF test na měsíční bázi, je dostatečně dlouhý interval, aby vidět rozdíly v testech. Mnoho sportovců si tak posedlí analytics, které budou měřit jejich pokrok v mnohem častějších intervalech, což může negativně ovlivnit jejich myšlení, zvláště pokud žádný pokrok, nebo dokonce i krátkodobé regresi ukáže, jak vaše tělo přizpůsobí.

nejčastější důvody pro sportovce, ne pro pokrok, s MAF školení:

  1. Přetrénování
  2. Špatné spalování tuků
  3. přes MAF HR příliš často, nebo výběru příliš vysoká MAF HR
  4. Špatná výživa a neuspořádané jíst
  5. Svalové nerovnováhy zhoršení chůze a ekonomiky
  6. Vysoká úroveň stresu
  7. Omezené nebo žádné zahřát a ochladit

Pojďme diskutovat o nich v detailu, a co dělat o nich.

Přetrénování

Pokud jste trénoval po dobu, s příliš vysokou intenzitou, jste v neustálý boj-nebo-odezva letu režim, fyziologické reakce, která se vyskytuje v reakci na vnímané škodné události, útoku, nebo hrozba pro přežití. V tomto stavu se nikdy nebudete moci plně uvolnit. V krátkodobém horizontu, v tomto stresovém stavu, může být váš výkon větší než to, co je zdravé.

Když jsi zpomalit vaše intenzita tréninku, vaše tělo se vrací do přirozenějšího stavu, již by museli dělat kompromisy v režimu přežití, bojuje o svůj život. Kvůli tomuto přechodu vaše tělo již není ochotno a schopno produkovat stejnou úroveň výstupu jako ve stresovém stavu. Nejprve musíte dostat tento stres z vašeho těla, abyste získali šanci na rozvoj aerobního systému.

tato oprava poškození může u některých sportovců trvat déle než u jiných. Trpělivost, konzistence a pozitivní myšlení jsou zde důležité. Odpočinek, zotavení a dostatek spánku jsou také velmi důležitými prvky, které snižují stres a zlepšují trénink.

i při tempu MAF mohou sportovci překonat přidáním příliš velkého objemu tréninku a nedostatečného zotavení. Zejména pro sportovce, kteří dříve trénovali s vysokou intenzitou, musí mít jejich těla šanci odpočívat a správně se zotavit. Pokud se chcete zlepšit aerobně, někdy si odpočiňte, vaše tělo a mysl to potřebuje. Vidím, že příliš mnoho sportovců nebere dny odpočinku, zatímco oni by rozhodně měli.

zde je příklad Komentáře, který jsem dnes četl:

sportovec 1, říkejme mu Peter: „dělám tréninkový plán maf po dobu 3 měsíců. Běh 8 mil denně, dlouhý běh 16 mil, žádné dny volna všechny míle pod 135 srdeční frekvence. Já nevidím žádné výsledky, žádné návrhy – 47 letý běžec“

Sportovec 2, říkejme mu James: James začal s MAF školení, nechtěl vidět zlepšení v rámci 7 dny a zmínil se mi,: „že jsem paranoidní, že moje kondice jde dolů“. Při kontrole jeho stravy se ukázalo, že za posledních 18 dní běžel každý den, v průměru 1 hodinu 35 denně! Žádné dny odpočinku. V posledních 7 dnech běžel 1 hodinu 43 minut denně, vše v 1 go, to je více než 12 hodin běhu za týden. Dokonce i během vrcholu maraton školení týdny, co jsem rozjet objem po mnoho měsíců, nechápu, na tento typ objemový trénink.

mým pravidlem je postupně budovat svůj objem, přidávat ne více než 10% zvýšení objemu týdně, každý 4. týden krok zpět týden nejméně 30% objemu tréninku.

v těchto 2 běžeckých příkladech Petra a Jamese bych velmi doporučil výrazně snížit objem tréninku a přidat dny odpočinku. Například začněte běžet každý druhý den, dobře se zahřejte 15 minut, běžte na MAF po dobu 30 minut a ochlaďte 15 minut. Pomalu přidávejte další tréninkový objem v průběhu času, jak to vaše tělo zvládne.

nakonec, pokud budujete svůj objem a máte dostatek času na trénink, rozdělte některé z vašich 2 hodinových běhů na dva kratší běhy za 1 den. To může také pomoci při zotavení a zároveň zvýšit objem tréninku.

pamatujte, že je to maraton, ne sprint. Trénink stát se silnějším, zdravějším a šťastnějším sportovcem je dlouhodobý holistický přístup, ne rychlá oprava.

špatné spalování tuků

to jde ruku v ruce s přetrénováním a výživou. Pokud jste na chvíli přetrénovali a měli špatnou výživu, bude trvat, než vaše tělo napraví poškození, než se bude moci zlepšit. Vaše tělo si bude muset zvyknout na efektivní spalování tělesného tuku.
Další poznámka o přetrénování a špatné spalování tuků, narazil jsem na několik sportovců, kteří dělají hodně cross trénink a silový trénink. Všechny tyto tréninky mohou přidat další stres. Během budování základny MAF se důrazně doporučuje udržovat srdeční frekvenci na nebo pod MAF. Tímto tempem buď vystřihněte veškerý silový trénink, nebo výrazně omezte trvání a intenzitu.

přes MAF HR příliš často, nebo výběru příliš vysoká MAF HR

Při použití MAF 180 vzorec pokyny, podle Dr. Phil Maffetone, odečíst váš věk od 180 a upravit toto číslo podle toho na svůj profil. Buďte k sobě upřímní ohledně toho, která kategorie fitness a zdravotního profilu vám nejlépe vyhovuje.

Dr. Phil Maffetone vyvinul svůj původní vzorec 180 před 35 lety. V říjnu 2018 aktualizoval tento vzorec o 2 další zdravotní faktory na základě změn ve světě.

doplněk k mínus 5 tepů za overfat však sportovci

„Nadbytek tuku v těle s sebou nese mnoho možných zdravotních a fitness problémy, a je často důvod, proč lidé nemají dostat rychleji při stejné HR. Váš pas by měl být menší než polovina vaší výšky — pokud ne, odečtěte 5. „

FYI-odhady dospělých v USA jsou nadměrné: muži až 92%; ženy až 83%!!!

doplněk k minus 10 tepů za chronické přetrénování

„Tito jedinci, často sportovci, kteří jsou chronicky vyhořel, ti, kteří se nervově zhroutil, nebo jinak jsou chronicky ve stresu, jsou vážně nezdravé. Mnoho sportovců se nezlepšuje, i nadále mají špatné vystoupení, různá zranění, často proto, že jsou chronicky přetažený a neuvědomují si, nebo nemůže přijmout. Když lidé zažijí, jak snadné nebo pomalé je pracovat v tomto HR, jsou zděšeni, myslet si, že to bude navždy. Nebude … “ Přečtěte si celý článek Recenze 180 na webových stránkách Dr. Phil Maffetone.

narazil jsem na mnoho sportovců, kteří přidávají + 5 tepů, zatímco by neměli mít. + 5 tepů by mělo být přidáno, pouze pokud:

  • trénujete více než dva roky bez jakýchkoli popsaných problémů. To zahrnuje bez fyzického, biochemického nebo mentálně-emocionálního zranění.
  • dosáhli jste pokroku v atletické soutěži.
  • nejste příliš tlustý, jak ukazuje poměr pasu k výšce.
  • váš test MAF se zlepšuje.

kdykoli máte pochybnosti, buďte konzervativní a vyberte nižší číslo HR. Konkrétnější podrobnosti o tom lze nalézt v původním článku 180 Formula s 1000 + komentáři na webových stránkách Dr. Phil Maffetone.

vzorec 180 MAF vám poskytne HR, které byste během fáze budování základny neměli překročit. Řekněme, že toto číslo je 135 úderů za minutu. Vaše tréninková zóna se stává 125 až 135 tepů za minutu (10 tepů pod MAF HR). Doporučuji nastavit budík GPS na 135, takže pokaždé, když váš HR překročí 135, začnete chodit nebo zpomalovat své tempo. I když jdete o několik úderů nad svým tempem MAF, někteří lidé již mohou zažít mírně další stresové reakce,kterým je třeba se vyhnout během období budování základny MAF nejméně 3 až 6 + měsíců.

v horkých a vlhkých dnech je na vašem těle stres počasí a během fáze budování základny byste měli také udržovat svůj HR na MAF nebo pod MAF.

„musím běžet (a chodit) tak pomalu, je to velmi frustrující“

zpočátku jsem se také snažil zpomalit v tréninku, ale našel jsem způsoby, jak proměnit své frustrace v vzrušení. Zde je podrobný článek, o kterém jsem dříve psal: překonání frustrace s MAF low heart rate training.

špatná výživa a neuspořádané stravování

jedním z vašich klíčových cílů s nízkou tepovou frekvencí je zlepšit vaše schopnosti spalování tuků. Pokud trénujete velmi dobře, ale jíte hodně nezdravých zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů, váš aerobní pokrok bude omezen. Jíst zdravé nezpracované jídlo spálí více tělesného tuku pro energii, která pomáhá rozvíjet váš aerobní systém.

obvykle jím 4 až 5 jídel a občerstvení denně: snídaně, časný oběd, odpolední občerstvení, večeře, večerní občerstvení. Jím docela vyváženou kombinaci tuků, bílkovin, vlákniny, některých nezpracovaných sacharidů, vitamínů a minerálů. Tímto způsobem vaše tělo netouží po cukrech pro energetické palivo. Tato dieta v kombinaci se správným aerobním HR tréninkem výrazně zlepšuje vaši metabolickou účinnost.

existuje mnoho sportovců, se kterými se setkávám, kteří experimentují s přerušovaným půstem, vícedenními půsty, vysokými stavy ketózy atd. Aniž bych šel do dlouhé eseje, během fáze budování základny MAF si nemyslím, že běh nalačno urychluje váš aerobní vývoj.

minulý týden mě oslovila žena po čtyřicítce, která neviděla žádný aerobní pokrok. Při kontrole její výživy se ukázalo, že experimentuje s 18 hodinovými půsty, zatímco na vegetariánské keto dietě, tak s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů, bez masa. Moje první reakce byla zastavit experimenty nalačno a jíst častěji.

Také, pro mě osobně po letech experimentování, nechci provádět optimální, když jsem se řízla sacharidů příliš nízká. Proto na vyšších tréninkových obdobích jím více ořechů, fazolí atd.

svalová nerovnováha narušující chůzi a běžící ekonomiku.

Svalové nerovnováhy stane, když jedna sada svaly mají jinou sílu nebo velikost ve srovnání s opoziční skupiny svalů. Pokud je jeden sval slabý a druhý je hyperaktivní, táhne vaše tělo do špatného držení těla.

čtyři způsoby, jak zlepšit provozní ekonomiku:

  • použití stálého stolu vs sezení za stolem po delší dobu. Udělal jsem tento přepínač v 2015u a to byl pro mě měnič her, moje záda a nohy se po zavedení cítily mnohem silnější. Ujistěte se, že to stavíte pomalu, počínaje krátkou dobou stání a postupně se zvyšujete.
  • zlepšení funkce nohou trávením více času naboso, procházením po domě nebo kanceláři. Taky, jít na krátké jogy na pláži, místní parky, atd. Nepřehánějte to, pomalu snadné do toho.
  • použití správné běžecké boty pro vás bez přílišné podpory. Také se ujistěte, že vaše běžecké boty mají správnou velikost. Běžecké boty by se měly cítit o něco větší než vaše běžné boty. Měli byste mít asi 1 šířku palce mezi koncem nejdelší špičky a přední částí boty. To by mohlo znamenat, že budete muset koupit větší velikost běžecké boty, než jste zvyklí v běžné boty, s cílem získat fit, které potřebujete.
  • provádění tréninku pomaleji umožňuje tělu projít správnými pohyby. Postupem času, jak se váš aerobní systém vyvíjí, váš mozek bude fungovat rychleji s větší ekonomikou.
  • Dr. Phil Maffetone napsal několik skvělých podrobných článků o těchto tématech na svých webových stránkách: svalová nerovnováha část 1, svalová nerovnováha část 2 a chůze část 1 a chůze část 2.

vysoká úroveň stresu

stres je velmi důležitým faktorem při pohledu na holistický přístup tréninku a závodění. Příliš mnoho stresu zablokuje váš aerobní vývoj a sníží spalování tuků. Existuje mnoho způsobů, jak snížit stres. Několik mých oblíbených:

meditace ke snížení stresu

denní meditace má v mém životě obrovský dopad a pevně věřím, že meditace mě učinila lepším běžcem. Můj přístup k běhu je holistický, ujistit se, že všechny prvky mého života jsou synchronizovány. Meditace hraje důležitou roli v tomto, a přichází s mnoha výhodami: zvyšuje štěstí, výhody kardiovaskulární a imunitní zdraví, změny naše sebevědomí, snižuje stres, zlepšuje koncentraci, podporuje zdravý životní styl. Dva skvělé zdroje, jak začít s meditací, jsou klidná aplikace, kterou si můžete stáhnout v app store, a také projekt Open Heart od mé kamarádky Susan Piverové. Předtím jsem s ní hovořil na svém podcastu s názvem: „meditace a Mindful Running with Susan Piver“.

omezení příjmu kofeinu

citlivost lidí na kofein se může značně lišit, nicméně vysoká hladina kofeinu může zvýšit úzkost.

žurnálování

zapisování toho, o čem jste ve stresu, nebo zapisování toho, za co jste vděční. Používám 5 minutový deník, více o tom najdete v mém ranním rutinním příspěvku.

trávit čas s přáteli a rodinou

mít silné sociální vazby je jednou z běžných lekcí dlouhověkosti v modrých zónách. To může pomoci překonat stresující časy a snížit riziko úzkosti.

spánek / odpočinek / zotavení

jednou z nejvíce přehlížených částí tréninku pro sportovce je dostatek odpočinku, aby se správně zotavil. Mnoho sportovců nespí a dostatečně odpočívá, takže je pro vaše tělo těžší se zotavit z tréninku a zlepšit se ve svém tréninku. Zdravý spánek je asi sedm až devět hodin nepřetržitého spánku. Pro sportovce, kteří běží 50-60 mil týdně, 7 hodin spánku pravděpodobně nestačí. Špičkoví sportovci trénující 20 + hodin týdně budou potřebovat blíže k 9 hodinám, aby se zotavili. Získáváme více tréninkových výhod z fáze zotavení než skutečné školení. Potřebujeme toto zotavení, aby naše tělo mohlo přirozeně postupovat.

Omezené nebo žádné zahřát a ochladit

Pokud nechcete, aby vaše tělo, aby se zahřál správně, vaše svaly se stáhnou, srdeční frekvence se bude rychle zvyšovat, a vaše nohy budou zaplaveno krví. To přinese další stres do vašich orgánů, více vás opotřebuje a může dokonce způsobit šokovou reakci ve vašem těle.

správné zahřátí nejméně 15 minut je důležité, abyste se ujistili, že vaše tělo a mysl jsou připraveny k akci. Pomalým zahřátím má část vaší krve příležitost opustit vnitřní orgány a jít do svalů.

jeden způsob, jak se zahřát, je začít s 5 minut chůze, ano to samo o sobě zahájí četné procesy ve vašem těle. Z procházky, začít pomalu běhat, postupně zvedl tempo v průběhu příštích 10 – 15 minut, dokud nenarazíte své MAF HR. Osobně jsem si všiml významné rozdíly v MAF testu výsledky, když jsem pomalu postupné zahřátí, vs běží příliš rychle, příliš brzy.

Cool downs jsou důležitou součástí každého tréninku, zejména speedwork. Po cvičení obsahuje vaše krev relativně velké množství CO2 a další produkty cvičení. Chladné pády umožňují efektivní zotavení. Pokud se neochladíte, „špatná krev“ zůstane ve vašem těle déle a zotavení trvá mnohem déle.

pro ochlazení můžete zvrátit popsané zahřátí brzy. Takže zpomalení tempa postupně po dobu 10 minut, končící 5 minut chůze.

, které se týkaly 7 běžných důvodů pro nereagující sportovce. Jedno další důležité téma, které je třeba pokrýt.

Speedwork je důležitou součástí MAF školení

Po několika měsících aerobní základní výcvik, možná si všimnete, od vašeho MAF test, který vaši aerobní pokroku začne zpomalovat, vyrovnat nebo dokonce regresi. Nejprve zjistěte, zda je tento regres způsoben nadcházející nemocí, nachlazením, přidaným stresem, špatným spánkem nebo špatnou výživou. Pokud tomu tak není, můžete do svého tréninkového plánu přidat nějakou speedwork.

zpočátku můžete přidat 15 až 30 minut intervalů, jednou týdně, 4 týdny v řadě. Baví mě 800 metrů nebo 1600 metrů na běžecké dráze, nebo fartleg tréninky na kopcovité stezce.
po přibližně 4 týdnech intervalů můžete přehodnotit, jak se cítíte. Je důležité zůstat zdravý a zároveň zjistit, kolik anaerobního tréninku zvládnete, aniž byste příliš zvýšili hladinu stresu.

obvykle se vracím k aerobním běhům pouze několik týdnů, než udělám více intervalů nebo bych mohl přidat nějaké občasné rychlejší skupinové běhy. Pamatujte, že opravdu nepotřebujete moc speedwork, abyste se stali rychlejším běžcem po delší dobu. Pokud se vaše tělo cítí silné, můžete přidat druhou intervalovou relaci týdně, ale buďte opatrní a dobře poslouchejte signály vašeho těla.

pokud jste přetrénováni, zraněni nebo nemocní, je důležité trénovat pouze při srdeční frekvenci MAF nebo pod ní, dokud nejste zdraví. Tato doba trvání se u každého sportovce liší, může to trvat i déle než 6 měsíců.

na závěr

existuje mnoho výhod pro tréninkový přístup MAF, aby se stal silnějším, zdravějším a šťastnějším sportovcem. Snížení rizika zranění a nemoci samotné, může mít obrovský rozdíl v dlouhodobém pokroku pro sportovce. Zvýšení energie a funkce mozku pomáhá ohromně během tréninkových cyklů. Větší vytrvalost a fyzická zdatnost budou prospěšné pro všechny sportovce, zejména pro ty, kteří jsou v posledních fázích vytrvalostní události, jako je míle 20 / 32 km maratonu!

sportovci by měli přirozeně postupovat a být rychlejší během několika měsíců během období budování základny, při aerobním tréninku. Pro non-citlivý sportovci, nejčastější příčiny jsou přetrénování, vysoké hladiny stresu, špatný chod ekonomiky, neuspořádané jíst a omezené teplé ups / cool downs. Tyto příčiny by měly být brány vážně pro dlouhodobé zdraví každého sportovce.

Máte – li jakékoli dotazy, dejte mi prosím vědět v komentářích níže a já se budu snažit odpovědět. Taky, nezapomeňte se připojit k našemu Extramilest Facebook s mnoha podobně smýšlejícími sportovci z celého světa, kteří sdílejí zkušenosti a navzájem se podporují.

získejte základy zdarma. Odešlete svůj e-mail a získejte:

  • 30 stránka Běží Základy PDF
  • Týdenní Běh Tipy, Nápady Školení a Závodní Strategie

Následujte mě, Floris Gierman online:

  • YouTube
  • Podcast
  • Strava
  • Instagram
  • Facebook (Vlastní Skupina)
  • Facebook (Osobní)
  • Twitter