7 Výhody Zercher Squat (Plus, 3 Nevýhody)

Zercher dřep je dřep variace, která je výzvou pro čtyřkolky, horní části zad a jádro. Je to populární cvičení mezi Strongman sportovci, ale v poslední době, to bylo go-to hnutí pro powerlifters, kulturisté, a Crossfitters. Tak proč toto cvičení?

7 hlavních výhod dřepu Zercher je:

• Zvyšuje Quad Sílu & Hypertrofie
• Jednodušší Trénovat Hlubší Dřepy
• Posiluje Trup Ve Vzpřímené Poloze
• Vysoká Pevnost Převodem Na Strongman Akcí
• Zlepšuje Každý Den Síla Pro Real-Svět Činnosti
• Solidní Alternativa K Přední Dřep
• Zvyšuje Stabilitu Jádra

Zatímco budu vysvětlovat každý z těchto Zercher squat výhody podrobněji, tam jsou také 3 nevýhody tohoto cvičení. Pro většinu lidí budou tyto nevýhody ve skutečnosti převažovat nad výhodami.

jak navrhuji, zercher squat by měl používat pouze specializovaná skupina zvedáků a sportovců. Každodenní Tělocvična návštěvník může pravděpodobně získat stejné výhody zercher squat pomocí jiných cvičení a metod.

pojďme se ponořit!

Všimněte si, že zercher squat je mírně odlišná variace zercher deadlift. Napsal jsem další průvodce vysvětlující mrtvý tah Zercher, pokud se chcete dozvědět více.

Co Je Zercher Squat?

Zercher squat spadá do cvičení kategorie tzv. zvláštní výtah‘.

„lichý výtah“ je druh silového cvičení, které kombinuje dvě nebo více cvičení.

v případě dřepu Zercher nese zvedák váhu v náručí současně s dřepem.

dalším typem „lichého výtahu“ je Jeffersonův squat, kde sportovec kombinuje mrtvý tah a výpad do jednoho cvičení.

zercher squat je cvičení „s předním zatížením“, které položí činku před tělo. Ostatní přední naložené cvičení jsou přední squat nebo pohár squat.

tyto druhy cvičení kladou větší důraz na horní část zad, čtyřkolky a základní svaly, protože zvedák se snaží zabránit tomu,aby byl trup „vytažen dopředu“.

Jedinečné Zercher squat, protože lifter je v podstatě to, že nesu váhu v náručí celé hnutí, biceps a ramena (přední delty) jsou také napadal výrazně.

Přečtěte si můj úplný průvodce svaly používanými v dřepu.

jak správně nastavit Zercher Squat

Zercher squat bude vyžadovat činku, talíře a stojan na dřepy.

Někteří lidé chtěli místo polstrování na činku nebo nosit dlouhý rukáv košile a přitom Zercher dřepy, aby se zabránilo činka z ubližování, nebo sklouznutí z jejich zbraní.

Procvičte si sadu s činkou pouze proto, abyste se ujistili, že máte základy techniky zvládnuté před načtením cvičení.

nebudu lhát: zpočátku to bude trochu trapné.

Krok 1: Umístěte Činka V Záhybu Lokte

Zercher squat místech činku v záhybu lokte, kde zvedák „objetí“ hmotnost co nejblíže k jejich těla, jak je to možné. Běžnou technikou je překrytí rukou a přidání další síly horní části těla.

Krok 2: Nastavte si Své Nohy

Jednou v poloze, vozík bude předpokládat, že jejich dřep postoj. Obvykle jsou nohy o něco širší než normální zadní squat. Zvedáky možná budou muset hrát s tím, co se cítí nejpohodlněji. Ale jak jsem řekl, obvykle je to poměrně široký postoj.

Krok 3: Squat Hluboko, & Udržet ve Vzpřímené poloze Trupu

zvedák se pak pokrčte v kolenou do dřepu hluboký, zatímco ve stejné době, se snaží udržet ve vzpřímené poloze trupu, aby se zabránilo činku od tahání těla vpřed. Cílem je udržet váhu ve střední části nohy.

horní část zad se může mírně zaokrouhlit, ale střední a dolní část zad by měla udržovat neutralitu.

Přečtěte si můj článek o je v pořádku mrtvý tah s kulatým zády?

Krok 4: Nechte Lokty Pádu Uvnitř Nohy

lokty bude cestovat uvnitř kolena. Pokud lokty zasáhnou kolena a zabrání zvedáku v podřepu, pak jsou nohy příliš úzké. Rozšiřte postoj a zkuste to znovu.

Krok 5: Stand Up & Opakovat

Jakmile je zvedák dosáhl nižší než paralelní squat hloubky, mohou řídit své nohy skrz podlahu, postavit se. Cílem je udržet hrudník nahoru a činku pevně k tělu přes výstup.

7 Zercher Squat výhody

Pojďme nyní mluvit o výhodách dělat Zercher squat.

ujistěte se, že nevynecháte další část, kde mluvím o nevýhodách. I když existuje několik výhod, pro většinu lidí budou nevýhody pravděpodobně převažovat nad výhodami.

i když si myslím, že zercher squat může být vysoce efektivní cvičení, a určitě byste to měli vyzkoušet alespoň jednou, věřím, že existují i jiná cvičení, která mohou poskytnout stejnou výhodu.

1. Zvyšuje Quad sílu & hypertrofie

zercher squat bude přednostně používat quad svaly nad glutes a hamstringy.

je To proto, že v Zercher squat trupu se doporučuje, aby se ve vzpřímené poloze s boky sedí přímo pod trup.

Jako výsledek, kolena potřeba cestovat dopředu více oproti boky závěsné dozadu, umístění kolena na větší úhel ve spodní části dřepu.

čím větší je úhel kolen tlačí dopředu, tím více čtyřkolky potřebují pracovat.

Podívejte se na mé srovnání mezi Zercher dřepy vs přední dřepy, což je další skvělé cvičení pro budování quad sílu.

2. Jednodušší Trénovat Hlubší Dřepy

Zercher squat může být efektivní v podřepu variace pomoci stavitelé dosáhnout vyšší úrovně hloubky, než by jinak dělá zadní squat.

Pokud zjistíte, že vám chybí mobilita v dolní části dřepu, a to je těžké, aby se vaše boky pod paralelně, pak Zercher squat může být rychlý hack pro vzdělávání na nižší rozsahy pohybu bez nutnosti jakékoliv další mobility.

To je proto, že Zercher squat je přední-naložený variace, která se pohybuje na linii síly více v souladu s koleny. Výsledkem je, že boky a kotníky, které obvykle omezují schopnost zvedáka dřepnout hluboko, nepotřebují tolik flexe.

pokud se snažíte dostat do hloubky ve spodní části dřepu, přečtěte si můj úplný průvodce o 9 tipech, jak hlouběji dřepnout.

3. Posiluje vzpřímený trup

zercher squat bude výzvou pro vaše horní části zad a posturální svalové skupiny, aby se udržel vzpřímený trup po celou dobu pohybu.

když uděláte zercher squat, budete omezeni silou vašich posturálních svalů, protože jakmile začnou selhat, nakloníte se dopředu a činka klesne z vašich paží na podlahu.

V cvičení jako squat, pokud se vám začnou naklánět dopředu, protože vaše posturální svaly jsou únavné, pak se ostatní svalové skupiny budou kopat v kompenzaci, aby vám pomohou dokončit pohyb.

v zercher squatu jsou však vaše posturální svaly izolovány ve větší míře a nebudete se moci spoléhat na to, že ostatní svalové skupiny budou podporovat tolik.

Přečtěte si můj článek o tom, jak opravit naklonění příliš daleko dopředu v dřepu.

4. Vysoká Pevnost Převodem Na Strongman Akcí

Pokud jste Silák, sportovec, pak Zercher squat je jedním z nejvíce specifických způsobů, které můžete trénovat na vaše konkurenční události, jako je například Atlas Stone, Jha Nesou, a Conan je Kolo.

jinými slovy, pokud trénujete zercher squat, můžete očekávat, že pohyby zahrnující kámen Atlas, jho Carry a Conanovo kolo budou snazší.

To je zejména případ pro ty cvičení, protože vyžadují některé prvky nesoucí váhu v přední části těla, stejně jako držení hmotnost v záhybu lokte.

Ve skutečnosti, někteří Strongman sportovci nemusí mít přístup k zařízení, jako je Conan je kolo v jejich vzdělávací prostředí, a tak Zercher squat je jediný způsob, jak vlak na tuto událost.

5. Zlepšuje Každodenní Sílu Pro Real-Svět Činnosti

Někteří lidé budou vidět přínos v provedení ‚odd výtah jako Zercher squat, protože to napodobuje síly potřebné pro jejich reálných aktivit.

Existuje několik případů použití mimo školení pro Strongman, kde budete muset nést váhu v přední části těla, nebo držet váhu v záhybu lokte.

můžete být například hasič, Zdravotní sestra nebo první respondent, který potřebuje nést osobu, která není schopna chodit. Můžete být také dělník, který potřebuje nosit nebo držet předměty před tělem při chůzi nebo při chůzi po schodech.

no, jeden z důvodů, proč Crossfitters začali používat Zercher squat je, protože tam je taková široká škála činností, které mohou být vystaveny ve svých soutěžích, což může zahrnovat i nošení nebo držení hmotnost v přední části jejich těla.

Další skvělé cvičení, které je podobné Zercher squat je Prohnutý bar squat (klikněte na číst mé plné průvodce).

6. Pevná alternativa k přednímu dřepu

Zercher squat může být účinnou alternativou předního dřepu pro ty, kteří hledají další rozmanitost ve svém vzdělávacím programu.

jakmile lidé zvládnou přední squat, možná budou chtít přejít na složitější variantu, jako je zercher squat.

hledali byste alternativu k přednímu dřepu, pokud jste vyčerpali svou sílu nebo se prostě nudíte současnou sadou cvičení.

nenavrhoval bych naučit se Zercher squat před předním squatem. Ale pokud jste zvládli přední squat, pak křivka učení pro zercher squat bude poměrně nízká.

7. Zvyšuje Stabilitu Jádra

přední-naložený cvičení, jako Zercher squat, zvýší stabilizaci své jádro, včetně příčné abdominus a erector spinae.

Jedná se o svaly, které jsou aktivovány nejvíce, aby se zabránilo tomu, že se vaše pánev dostane do nadměrného náklonu a zabrání zaoblení páteře.

vzhledem k požadavkům pánve a trupu dřepu Zercher musí jádro pracovat mnohem tvrději, aby účinně provedlo pohyb.

Ve skutečnosti, pokud nechci být překvapen, když poté, co vaše první čas dělat Zercher squat, že vaše jádro je velmi bolavé den poté, víc, než dělat vážené drtí nebo nohou zvyšuje.

Přečtěte si můj článek o Do dřepy posílit jádro? (Výzkum Z 5 Studií).

3 Zercher Squat Nevýhody

i Přes výhody, tyto nevýhody Zercher squat může způsobit, aby dvakrát přemýšlet o tom, dělat toto cvičení.

pojďme diskutovat o 3 důvodech.

1. Je to pokročilé cvičení

zercher squat, i když to může vypadat „cool“, by nemělo být prvním cvičením, které se naučíte v tělocvičně.

existuje několik předpokladů, které byste se měli naučit před pokusem o zercher squat.

Jako absolutní nutností, měli byste již být pohodlné provedení přední dřepy a konvenční tah. Kromě toho, můžete také chtít, aby zvážila učení dřepy, overhead squat, military press, a sumo mrtvý tah před dělá Zercher squat.

důvodem je to, že již musíte mít vynikající motorickou kontrolu, nižší tělesnou sílu, rovnováhu, svalovou koordinaci a stabilitu jádra, abyste mohli efektivně provádět zercher squat.

jakmile tyto základní dovednosti rozvinete pomocí jiných cvičení, můžete zvážit vyzkoušení dřepu Zercher.

2. Mohou existovat i jiné varianty dřepu, které jsou lepší

v závislosti na vašich fitness a silových cílech můžete získat stejnou výhodu jako zercher squat s jinými cvičeními.

jakékoli cvičení v tělocvičně by mělo být naprogramováno s úmyslem, že vás přivede blíže k vašim cílům.

Když jsem se zmínil, že Zercher squat může zvýšit vaše quad sílu, posturální integritu a stabilitu jádra, Zercher squat není jen cvičení, které lze dosáhnout těchto výsledků.

další cvičení, která mohou pracovat se stejnými vlastnostmi, jsou: zadní squat, přední squat, konvenční mrtvý tah, horní squat a výpad.

mnoho lidí považuje zercher squat za nevhodný k provedení. Jako takový, neměli byste se cítit nuceni provádět toto cvičení s vědomím, že můžete dosáhnout stejných výhod s méně složitými cviky.

3. Je to velmi nepříjemné

není pochyb o tom, že zercher squat může být nepohodlným pohybem.

hlavním bodem zájmu většiny zvedáků je tlak, který zažívají s činkou na záhyb lokte. Pokud je zátěž dostatečně těžká, bolest se může zvýšit až do bodu, kdy zvedák jednoduše nemůže umístit činku na rameno.

bez ohledu na to, pokud se činka valí dopředu na paži, protože jste nebyli schopni udržet vzpřímený trup, může to být ještě bolestivější, což vede k modřinám nebo odřeninám.

konečně je těžké dýchat, když děláte zercher squat, protože činka tlačí na oblast hrudníku/břicha. To není problém při provádění nízkých opakování, ale pokud provádíte vysoké opakování, pak bude těžké chytit dech, jak Sada pokračuje.

Přečtěte si můj článek o důvodech, proč lidé omdlí od zvedání.

Měli Byste Udělat Zercher Squat?

takže byste měli udělat zercher squat?

Jakmile jste se naučili některé základní předpoklad cvičení (přední dřep a konvenční mrtvý tah jako minimum), myslím, že každý by měl alespoň vyzkoušet Zercher squat jednou.

nemusí To být pohyb, který vás nechat v tréninku po celý rok, ale tak dlouho, jak budete mít základní znalosti o tom, jak pohyb provádí, pak můžete jej použít jako variace střídmě, když si myslíte, že to bude fungovat vám blíže k vašim cílům.

můžete například použít zercher squat, pokud chcete do svého programu přidat variantu dřepu, která se zaměřuje na vaše čtyřkolky, posturální integritu nebo sílu jádra. Mějte však na paměti, že to není jediné squatové cvičení, které to může dosáhnout.

pokud zkusíte zercher squat pouze jednou a už to nikdy nebudete chtít udělat znovu, pak je to také v pořádku. V důsledku toho neztratíte žádné zisky ze síly. Ve skutečnosti jsem vyvinul národní a Světový šampion powerlifters, aniž bych naprogramoval jediný zercher squat.

díky, že řekl, pokud jste Silák, sportovec, bych program na Zercher squat pravidelně, jak to má mnohem větší přenos na požadavky vašeho sportu. To platí také pro lidi, kteří mají každodenní použití pro dřepy Zercher, jako jsou hasiči a dělníci.

Často Kladené Otázky

Zde jsou některé další otázky, které jsem si požádal o Zercher squat:

Kolik By Vás Zercher Squat?

měli Byste očekávat, že zvednout o 15% méně na Zercher squat pro stejné sady a opakování v porovnání s přední dřep. Pokud neznáte sílu předního dřepu, měli byste se naučit, jak přední squat, než se naučíte, jak Zercher squat.

Je Zercher Squat Nebezpečný?

Zercher squat není nebezpečné cvičení tak dlouho, jak budete postupovat techniku osvědčených postupů, které drží trup ve vzpřímené poloze, udržet činku v brankovišti lokty, přičemž širší postoj tak, aby lokty ne hit kolena při podřepu, a udržet rovnováhu, přes střední část chodidla. Rizika provádění Zercher squat jsou biceps slzy, když činku nemá zůstat v blízkosti vašeho těla a poškození čtyřkolky pokud umístíte činku dopředu tím, že není schopen udržovat vzpřímené držení těla.

Může Zercher Dřepy Nahradit Zadní Dřepy?

ne, nemůžete nahradit zercher squat zadním squatem. Zercher squat je spíše kolenním dominantním cvičením, zatímco zadní squat je spíše kyčelním dominantním cvičením. Jako takový bude zercher squat zdůrazňovat čtyřhlavé svaly a zadní squat bude zdůrazňovat gluteové svaly.

Poslední Myšlenky

Zercher squat má několik výhod, včetně zvýšení quad sílu, která umožňuje stavitelé vlak v hlubší dřep pozic, posílení posturální integritu a rozvoj stability jádra.

kromě toho, pokud jste Silák, sportovec nebo někdo, kdo vyžaduje sílu, schopnost před-nabitá pozice, Zercher squat může pomoci převést zvláštní sílu těch reálných aktivit.

zercher squat je podobný přednímu dřepu a může být použit jako variace dřepu nebo náhrada za toto cvičení.