A začátečníky průvodce potravin: Co jíst, aby se zotavit z vašeho run

Vaše natankovat okno

Po spuštění, zvlášť když je to dlouhý běh, je důležité, aby doplnit své vyčerpané energie tak rychle, jak můžete.

Studie ukázaly, že po ukončení svého běhu, tam je 30 minut (ideálně do 20 minut) okno příležitosti, ve kterém se maximalizoval oživení a doplnění glykogenu/zásoby energie v těle, protože to je doba, kdy vaše svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově těchto obchodů. Jíst správné potraviny v této době může také pomoci minimalizovat svalovou ztuhlost a bolestivost.

Co jíst po běhu

Pro krátké běhy, jako ty pod 5k, možná zjistíte, že nevyžadují tolik doplnění, pokud existuje. Vaše zásoby glykogenu nejsou pravděpodobné, že bude v tomto okamžiku prázdný, ale pokud máte pocit, hlad, to může být znamení, že máte málo sacharidů, možná proto, že jste neměli paliva správně předtím, než váš běh.

pro těžší krátké běhy budou zásoby glykogenu sníženy. Po 20 minutách cvičení s vysokou intenzitou budou blízko vyčerpání. Po těchto těžších krátkých bězích musíte vyměnit obchody, abyste zajistili optimální zotavení a doplnění pro další běh. Zaměřte se na 1 g/kg tělesné hmotnosti sacharidů v post-run svačinu.

Dobré potraviny, aby pomohla nahradit zásoby glykogenu a poskytují energii boost následující krátký intenzivní běh, nebo ten, který vás opustil pocit, hlad a vyčerpání patří občerstvení jako banán, hrst ořechů nebo sušeného ovoce, s nízkým obsahem tuku jogurt, nebo dokonce jen sportovní nápoj. Protein v tomto občerstvení je také důležitý pro pomoc s absorpcí glykogenu do svalů.

pro delší běhy je velmi důležité jíst správné občerstvení, které pomáhá vyživovat svaly a pomáhá tělu rychleji se zotavit. To, co potřebujete, je svačina, která má kombinaci sacharidů k doplnění vaší energie a bílkovin k obnově svalů. Odborníci doporučují jíst občerstvení, které mají poměr sacharidů k bílkovinám 4: 1 (1 gram bílkovin až 4 gramy sacharidů). Hledejte potraviny s vysokým GI – kukuřičné lupínky s mlékem jsou ideální volbou!

některé chutné a výživné občerstvení po spuštění zahrnují:

čokoládové mléko

Yip, těžko uvěřit, ale tento dětský favorit je ve skutečnosti pevným favoritem běžců!

nejen, že je to pocit, jako léčit po dlouhodobém horizontu, hydrataci a pomůže zchladit, studie také zjištěno, že čokoládové mléko obsahuje ideální sacharidů na poměr bílkovin pro post-spustit recovery.

kromě toho vápník v mléce pomůže udržet vaše kosti silné a je také dobrou volbou pro lidi, pro které je po běhu obtížné jíst pevné potraviny.

Ovoce

Mango, meloun a borůvky jsou zvláště dobré glykogen-doplňování sacharidů, aby pomůže obnovit rychleji. Všechny tyto plody jsou baleny s vitamínem C, který pomáhá opravit poškození svalů způsobené spuštěním.

dobrý zdroj vlákniny, tyto plody také pomáhají, abyste se cítili plní a odvrátili chutě. Přidejte ovoce do ovesných vloček, nízkotučného řeckého jogurtu nebo do koktejlů, aby vaše svačina po spuštění získala další podporu.

Smoothies

Smoothies vyrobené z ovoce a nízkotučného řeckého jogurtu,kokosového mléka nebo mandlového mléka jsou další lahodnou a výživnou možností pro vaše občerstvení po spuštění. Mohou dát vaše zotavení skok-start tím, že poskytuje ideální kombinaci sacharidů, bílkovin, vlákniny, elektrolytů a antioxidantů.

S většinou ovoce je velmi vláknité, které může často trvat déle strávit, a proto není výhodou 20 až 30 příležitost k nahrazení glykogenu ukládat, pokud jsou fyzicky členěny, což je místo, kde koktejly hrát svou roli!

Blitzing ovoce v mixéru rozkládá buněčnou strukturu vláknitého ovoce, což je mnohem snazší strávit. Zvyšuje také povrchovou plochu materiálu, takže vaše trávicí enzymy mohou extrahovat maximální množství živin-go super smoothies!

chutné recepty na smoothie, které můžete vyzkoušet:

• Mango a Banán Smoothie
• Mrkev a Mango Smoothie
• Banán a Avokádo Smoothie
• Borůvkové & Ovesné vločky Smoothie
• Malina & Borůvkové Smoothie
• Super Veg & Ovoce Zelené Smoothie

Energetické tyčinky

Energetická tyčinka může být konzumovány rychle a snadno, a je skvělé post-run svačinu, aby vám pomohou obnovit. Zkuste hledat tyčinky s nejméně 40 gramy uhlohydrátů se středním množstvím bílkovin a vlákniny.

vyberte tyčinky obsahující sušené ovoce, med nebo melasu, stejně jako celá zrna, pokud je to možné, a dejte si pozor na ty, které jsou naloženy cukrem!

Proč ne, aby vaše vlastní, pomocí těchto jednoduchých a chutné recepty:

• Müsli Tyčinky
• Müsli & Arašídové Máslo Bary
• Cranberry Granola Bary

Arašídové máslo

Pro rychlé, výživné svačinu, mají arašídové máslo, které je skvělým zdrojem bílkovin, s energizující sacharidů, jako jsou banány, rýžové koláčky nebo celozrnné pečivo. Dobrou volbou je také opečený celozrnný chléb s mandlovým máslem.

Jídla

arašídové máslo sendvič, smoothie nebo jiné post-run svačinu umožňuje příjem trvalé energie, které bude mít více než do jídla. Měl by také obsahovat část bílkovin na podporu vazů, šlach a svalů. To je zvláště důležité, pokud jste běží na po sobě jdoucích dnů a tučné ryby je dobrá volba, stejně jako Omega-3 olejů může pomoci kontrolovat zánět a minimalizuje bolesti svalů následující den.

karb 4: 1:poměr bílkovin by měly být zohledněny v průběhu své celkové denní výživy, jako je běh klade větší zátěž na pojivové tkáně (šlachy a vazy), než více tekutin vytrvalostní sporty jako je cyklistika, kde strava může být více sacharidů těžké.

nezapomeňte také hydratovat!

po běhu, zejména pokud je dlouhý, se ujistěte, že jste rehydratovali vodou nebo sportovním nápojem. Poznáte, zda jste dostatečně hydratovaní barvou moči. Není to téma, o kterém bychom rádi mluvili, ale je to dobrý údaj o tom, zda je třeba rehydratovat. Pokud je tmavší než světle limonádová Barva, jste stále dehydratovaní.

jaká je vaše oblíbená svačina po spuštění?