AUTOREGULACE a RPE

je pozdě odpoledne v pondělí a právě jste dorazili do posilovny na den 1 tohoto týdne tréninku po náročném dni v práci. Vytáhni si tréninkový deník. Dnešní cvičení předpis:

zadní Squat: 125 kg x 4 opakování x 4 sady.

125 kg je o 2,5 kg těžší než dřepy z minulého týdne a jste nadšeni, že na tomto výtahu postupujete postupně. Dokončíte poslední kousek před tréninkem a dostanete se do práce.

prvních pár warm-up sety pocit rutiny, ale jako závaží stoupání si všimnete, že nejdou tak snadno, jak si vzpomínáte z předchozího týdne. Ve skutečnosti, v době, kdy jste dosáhli své konečné warm-up set, nejste ani jisti, jak se vám podařilo dokončit poslední rep. Ale program říká, že dnešní zatížení je 125 kg — takže zatížení bar, odpočinout, pak to dát jít.

provádíte svůj první rep (který se cítí těžký a pomalý), druhý rep (cítí se těžší a pomalejší) a třetí rep (cítí se velmi těžký a bar se téměř zastaví). Vzhledem k tomu, že program říká 4 opakování, jdete na čtvrtého a posledního zástupce, dostat třetinu cesty zpět nahoru, jen abyste ji sjeli a odpočívali na špendlících. Vylezete zpod baru a cítíte se frustrovaní a poraženi. Poslední opakování vaší první naprogramované sady se vám nepovedlo. „Jsem stále slabší? Jak mám udělat další tři sady?“Přeskočíte na další cvičení ve snaze zachránit svůj trénink a cítíte se provinile, že jste program pro daný den nedokončili.

pokud to zní povědomě, nejste sami. Mnoho našich zvedáků, zejména ty, které přicházejí z programů lineárního progresivního typu, prožili tuto zkušenost „zaseknutí selhání.“Stážisté často hlásí tuto zkušenost spolu s bolestmi, bolestmi, nízkou motivací pokračovat v tréninku a obecnou frustrací z jejich skutečných výsledků ve srovnání s jejich očekáváním. Typicky budou mít re-pokus o stejnou strategii vícekrát, za předpokladu, že zatížení musí být tlačena nahoru, aby pokrok, jen aby došel k podobnému konci každé době.

jediná situace, kdy daný vstup vede ke konzistentnímu, předvídatelnému výstupu, je mezi stroji. Skutečností je, že lidé nejsou stroje, takže výše popsaná variabilita výkonu je nevyhnutelná. Naštěstí, tam jsou způsoby, jak řídit intenzitu tréninku, které představují tyto výkyvy ve výkonnosti a může vést k život příjemnější, efektivní trénink.

zadejte autoregulaci.

Autoregulace

Autoregulace popisuje způsoby výběru a nastavení intenzity tréninku na základě vašeho výkonu během tréninku. K autoregulaci intenzity tréninku lze použít několik metod, včetně RPE (míra vnímané námahy), RIR (opakování v rezervě) a VBT (trénink založený na rychlosti). Je důležité si uvědomit, že autoregulace není exkluzivní na odpor školení; jeho použití rozšiřuje i na aerobní a vytrvalostní cvičení, kde jsme pravidelně používat autoregulační metriky stanovit intenzitu tréninku stejně.

abychom lépe porozuměli roli AUTOREGULACE v tréninku, prozkoumejme pojem „zatížení“. V rámci školení, externí zatížení umístěna na trainee odkazuje na absolutní fyzické provedené práce — například, zvedání 150 kg na 8 opakování, nebo běh 5 km v určitém tempu. Provedení tohoto vnějšího zatížení vyvolává u praktikanta jedinečnou psychologickou a fyziologickou reakci. Tato reakce se nazývá vnitřní zátěž a působí jako podnět pro specifické úpravy, které vyplývají z tréninku.

Vezměte například vytrvalostního sportovce, který je naprogramován tak, aby provedl 5 km běh za 25 minut. Tento předpis představuje vnější zatížení. Během tohoto konkrétního úsilí se srdeční frekvence sportovce zvyšuje a zažívají zvláštní vnímání obtížnosti. Odezva srdeční frekvence a vnímání úsilí jsou měřítkem vnitřního zatížení sportovce.

Toto je nuanční a kriticky důležitý bod: vnější zatížení (zde výkon 5 km) není samo o sobě podnětem pro přizpůsobení; pokud by tomu tak bylo, očekávali bychom podobné reakce napříč populací, nebo v rámci jednotlivce v různých kontextech. Vnější zátěž je spíše pouze strategií pro vyvolání psychologické a fyziologické reakce, která je pro každého praktikanta jedinečná. Právě tato jedinečná odezva — vnitřní zátěž — nakonec řídí přizpůsobení jednotlivce. Proto rozdíly ve vnitřní zatížení se vztahují k široké variace, které vidíme mezi jednotlivci v jejich reakci na konkrétní školení předpis.

vnitřní zatížení se může lišit podle řady jiných faktorů, než je absolutní vnější zatížení. Patří mezi ně tréninkový stav sportovce, psychologický nebo emoční stav, nutriční stav, genetika a životní prostředí. Zvažte například rozdíly v odezvě srdeční frekvence a vnímání úsilí během stejného 5 km, 25 min běžeckého úsilí, když je prováděno začínajícím běžcem ve srovnání s elitním vytrvalostním běžcem. Nebo zvážit zkušenosti, když se to stejný běh se provádí za významný negativní psychologický stres versus pozitivní emocionální stav, kdy podvyživený proti dobře živené, nebo v ostré, chladné podzimní počasí versus dusné, vlhké léto, teplo. Tyto stejné externí zatížení by se očekávat, že vytvářet různé vnitřní zatížení odpovědi — a tedy různých úpravách — jak mezi sportovci, stejně jako v rámci každého sportovce v různých situačních kontextech.

lidé opět nejsou stroje. To je důvod, proč, pokud vnější zatížení, zkušenosti z vnitřního zatížení — a, v důsledku toho, školení úpravy — bude se lišit jak mezi jednotlivými stážisty, a to do stážistů v různých kontextech.

hodnocení vnímané námahy

zaměřme nyní naši pozornost na RPE nebo míru vnímané námahy. Více nedávno přizpůsobený pro použití v tréninku odporu (více o historii RPE v silovém tréninku, viz náš BBM Podcast s Mikem Tuchschererem), stupnice RPE se pohybuje od 1 do 10. Pro ty, kteří jsou na používání RPE, užitečné heuristické aplikovat na první se o to, aby odhadovaný počet opakování doleva, než selhání, také známý jako „Opakování v záloze“ (RIR). V této souvislosti představuje RPE 10 maximální úsilí, kdy při stejné hmotnosti nemohlo být dokončeno žádné další opakování. 9 RPE proto popisuje téměř maximální úsilí, kde jeden další opakování by mohl být dokončen dříve, než selhání; 8 RPE označuje obtížné, i když jasně sub-maximální úsilí, kde další dvě opakování by mohla být dokončena ve stejné hmotnosti, a tak dále. Viz Obrázek 1 níže.

Obrázek 1: Barbell Medicine Coach Tom Campitelli je“ rychlý a špinavý průvodce rychlostí vnímané námahy “ je užitečným příkladem stupnice RPE. Všimněte si, že tato stupnice začíná na 5 RPE, protože ve vašem vzdělávacím programu je vzácné vidět předpisy nižší než toto.

intenzita je často popsána pomocí procenta stanoveného maxima 1 opakování v programech výcviku odporu. Tento přístup rychle ztrácí platnost, protože normální variabilita výkonu znamená, že stážisté obvykle nejsou schopni stejného 1RM v daný den. Naštěstí lze intenzitu tréninku popsat také pomocí stupnice RPE, která odpovídá za tento problém, protože zatížení se bude měnit na základě výkonu v reálném čase.

v případě použití RPE v silovém tréninku musí zvedák odhadnout obtížnost své práce po dokončení. Tyto zvedáky nový RPE nebo zvyklí na procentní bázi programování může na první je obtížné rozluštit jejich vzdělávací program. Tradiční programy mohou spárovat opakování a sady s absolutním zatížením nebo procentem maxima jednoho opakování, například:

Zadní Dřep 315 kg x 5 opakování x 3 sady
Zadní Dřep 80% 1RM x 3 opakování x 3 sady

Zatímco jednoduché, tyto předpisy jsou přísné a neumožňují pro normální variace ve výkonu nebo připravenost k vlaku na daný den, což může vést k selhání a frustraci je popsáno výše. Místo toho při použití programu založeného na RPE jsou opakování a sady spárovány s hodnocením z stupnice RPE. Například v den 1 tréninku může váš program číst: „Back Squat 4 opakování @ RPE 8 x 3 sady.“To znamená, že budete provádět tři pracovní sady po čtyřech opakováních. Zde budete pracovat až do hmotnosti, které můžete provést čtyři opakování, s odhadem dvě opakování v zásobě pro každý soubor. Zatížení, při kterém je tento cíl úsilí splněn, se bude lišit-těžší ve dnech, kdy si vedete dobře, a nižší ve dnech, kdy je výkon snížen.

v souvislosti s aerobním tréninkem metriky jako RPE umožňují předpisy, které odpovídají rozdílům ve vnitřním zatížení. Recepty založené na RPE mohou být také doručeny z praktického hlediska pro snadné porozumění. Tady, Subjektivní značky pro tempo, jako je “ poměrně snadné tempo, které lze udržet,“ a dechová frekvence, jako „může mluvit v krátkých větách, ale ne zpívat,“ lze použít k měření RPE. Stupnice RPE pro aerobní trénink začíná na 6 RPE, protože je vzácné vidět nižší předpisy pro aerobní práci ve vašem programování (viz Obrázek 2).

Obrázek 2: stupnice RPE pro aerobní trénink.

předpis pomocí RPE pro aerobní trénink by mohl vypadat takto: „Nízké intenzity v ustáleném stavu (LISS), klimatizace na stacionárním kole nebo veslař: 30 minut @ RPE 6-7.“Zde bude praktikant veslovat nebo šlapat relativně snadným nebo konverzačním tempem a při úsilí, které odhadují, mohou udržovat po předepsanou dobu cvičení.

stážisté, kteří jsou v aerobním tréninku Noví, se mohou během relace několikrát zastavit kvůli nedostatku svalové vytrvalosti v pažích a zpět na veslaři nebo prostřednictvím čtyřhlavého svalu na kole. Jako aerobní zdatnost zlepšuje, stážisté pokrýt delší vzdálenosti v veslař a spálit více kalorií na kole ve stejné době na podobné úrovni úsilí. Například v týdnu 1 pokryjete 8 mil během 30 minut @ RPE 6 na leteckém kole, oproti 9 mil v týdnu 8 po stejnou dobu při podobné úrovni úsilí. Zvýšení výkonu na stejné úrovni úsilí je proto jedním ze způsobů, jak sledovat pokrok v doplňkovém aerobním tréninku.

Výhody a Nevýhody Použití RPE

rychle rekapitulace, autoregulace metody, jako RPE účty pro variabilitu ve výkonu tím, že umožňuje zvedák přizpůsobit tréninkové zatížení založené na real-time psychologické a fyziologické zpětné vazby. To znamená, že v daný den, kdy trénujete, váhy se mohou zvýšit nebo snížit ve srovnání s předchozím tréninkem na základě vašeho výkonu v tento konkrétní den.

společné kritiku pomocí RPE v tréninku je, že RPE je zásadně subjektivní, a že tréninkového zatížení je tedy ovlivněno tím, jak je ten, kdo „cítí“ na daný den. Někteří to považují za přístup, který dává zvedákům záminku, aby se vyhnuli tvrdé práci v tréninku. Tyto názory jsou problematické z mnoha důvodů. Ve skutečnosti je subjektivní povaha RPE přesně tím, co je tak užitečné. Protože každý jedinec je unikátní psychologické a fyziologické reakce na vnější zatížení disků, jejich konečná úprava, to je moudré, aby věnovaly pozornost na tyto faktory v tréninku, spíše než záměrně ignorovat je přes krátkozraké zaměření na výkon čísla sám. RPE pohodlně poskytuje kompozitní metriku vnitřního zatížení se všemi relevantními proměnnými (jako je stav tréninku, psychologický/emoční stav, stav výživy, genetika, životní prostředí atd.) „zapečené do“ číselného hodnocení.

podívejme se na příklad: řekněme, že zvedák pomocí programu založeného na lineární progresi má v úmyslu pracovat až do téměř maximální sady 5 opakování na mrtvém tahu. Jejich cílová hmotnost je 107,5 kg. To je založeno na jejich 105 kg sadě z jejich mrtvého tahu předchozí týden. (V programu založeném na RPE to může vypadat jako “ 5 opakování @ RPE 9.“) Zde zvedák pracuje na váze a zjistí, že v tento den mohou dokončit pouze 3 z 5 předepsaných opakování při 107,5 kg při úsilí RPE 10. Ve skutečnosti nemohou dokončit předepsané cvičení a požadované vnitřní zatížení – a tím i požadovaný tréninkový efekt — nebylo vyvoláno. Pomocí RPE, ten, kdo by mohl mít místo toho upravit zatížení dolů (k, řekněme, 97.5 kg pro 5 opakování, které v tento den mohou vyvolat požadovaný RPE 9 úsilí), dokončení jejich objem předpis a příjem zamýšlené školení stres pro tento den, aniž by vznikly nadměrné únavy.

v Rozporu se společným názor, že autoregulace nevyhnutelně vede k lidem vyhnout se tvrdou práci, RPE může být užitečným nástrojem přidat větší váhu na baru během konkrétní školení nebo po delší tréninkové období, kdy výkon je trendy směrem nahoru. Podívejme se na další příklad: následující týden, stejný zvedák na stejné lineární progrese založené na programu je předepsán nižší cílové hmotnosti — řekněme, 95 kg pro 5 opakování — na základě jejich zklamal výkon v deadlift předchozího týdne. V tento den, zvedák zjistí, že 95 kg provedena pro 5 opakování je jednodušší, než se očekávalo, to je to, odhadují, že by mohli udělat 3 — a možná dokonce více — opakování před dosažením selhání. Pomocí RPE, ten, kdo by mohl mít místo toho upravit zatížení směrem nahoru (do 110 kg pro 5 opakování, například, odpovídá RPE 9), vznikat určena vnitřní zatížení — a tedy tréninkové adaptace — pro tento den. Zde opět chybí pevná progrese, protože by přinesla nižší vnější zatížení, než bylo nutné k vyvolání požadovaného efektu pro daný den. V obou popsaných případech umožňuje flexibilnější přístup zvedáku postupovat tím, že v rámci svého vzdělávacího programu poskytne konkrétnější tréninkový stimul.

shrnout: RPE je subjektivní, ale to neznamená, že zvedák, který používá RPE, volí váhy zcela libovolně v daný den. Stejný zvedák na otázku, s deadlifted 105 kg na téměř maximální sada 5 v předchozím týdnu, neočekává, že by v následující trénink se stejným protokolem náhle mrtvý tah 150 kg — neuvěřitelných 40 kg těžší než jejich poslední tah úsilí — nebo, ze stejného důvodu, 40 kg méně než předchozí týden. S větší pravděpodobností mají na mysli relativně malý rozsah cílových zatížení. Věnovat pozornost RPE může pomoci kalibrovat pracovní závaží v tomto rozsahu na základě výkonu zvedáku během tohoto konkrétního tréninku. Ještě důležitější je, že „dokonalá přesnost“ není nutná, aby byla užitečným nástrojem při tréninku.

výhodou použití RPE více než procento na bázi předpisy na základě „historických“ maxe je zvláště patrné při vyšší relativní intenzity. Zkušení stážisté pravidelně hlásí rozdíly v silovém výkonu a důsledky „překročení“ nebo „podhodnocení“ ve výsledcích tréninku mohou být značné. Řekněme například, že trenér chce předepsat 1-rep squat napodobit první pokus v soutěži. V programu založeném na procentech by to mohlo být popsáno jako “ jeden @ 90% (na základě předchozího 1-rep max).“Pokud ten, kdo má aktuální výkonnost je vysoká, tato hmotnost může být příliš lehké být považován za zahájení pokusu (podstřelování), nebo, naopak, příliš těžké, pokud ten, kdo je zažívá dip ve výkonu pro daný den (překročení). V obou případech vede přísný procentní předpis k načítání, které postrádá cíl pro daný den. Je to proto, že tréninkový program podle vnějšího zatížení je veden předem zaznamenaným 1RM, který neodráží potenciál zvedáku pro výkon v tento konkrétní den.

je snadné vidět, jak se výkon může dlouhodobě lišit, ale mnoho trenérů nezohledňuje skutečnost, že výrazné rozdíly ve výkonu mohou nastat i ve stejné tréninkové fázi. Údaje z minulého týdne byly přesné pouze minulý týden a stanovení pracovní váhy pro následující školení založené výhradně na těchto datech může být kontraproduktivní.

a Konečně, s použitím RPE může umožnit větší autonomii a self-účinnost v lifter ve srovnání se očekával program nebo trenér stanovit vnější zatížení. Je důležité, abyste mohli přesně posoudit svůj potenciál pod barem a odpovídajícím způsobem upravit své absolutní zatížení, a to jak v tréninku, tak v soutěži. Ty jsou nakonec posedlý informací, které ostatní nemohli přesně vědět, nebo se vztahují na vaše úsilí.

několik poznámek a často kladených otázek týkajících se výběru hmotnosti:

• na cílové hmotnosti: I když není nic špatného na tom, mít na paměti postupně těžší cílové váhy, varujeme před tím, abychom to považovali za jedinou cestu vpřed. Tréninkové programy napsané tak, aby platnost dokonale lineární sílu pokroku jsou často krátkozraké a může set stážistů se na zklamání, když jejich výkon se nevyhnutelně liší, nebo zažívají neúspěch, což často vede ke zbytečné panice o „plýtvání času.“Místo toho, doporučujeme, přijímání a všeobjímající této nevyhnutelné výkon, variabilita a setkání s dobrovolnosti, nebo schopnost kurz-správné, spíše než strkat hlavu do písku, jak se lidé ve skutečnosti přizpůsobit v průběhu času.
• Na lineární progrese: je důležité si uvědomit, že RPE a lineární průběh nemusí být v rozporu s jedním jiný — za předpokladu, že lineární průběh děje bez překročení předepsané školení stres. To znamená, že neexistuje žádný zákon, který vyžaduje, abyste používat RPE — ale většina lidí, vědomě či nevědomě, dělají subjektivní úvahy, že účet pro vnitřní zatížení během jejich přípravy.
• na kalkulačkách založených na RPE a procentních grafech: procentní grafy RPE mohou zvedákům poskytnout odhady cílových hmotností pro konkrétní párování rep a RPE. Funkce těchto grafů je ballpark závaží pouze, a v ideálním případě, by měly být použity pouze v případě, že zvedák má nedávné tréninkové údaje o výtahu v otázce. Je třeba říci, že výsledky těchto grafů jsou vážně omezené, pokud jde o přesnost a zobecnění napříč výtahy, napříč lidmi a dokonce i napříč fázemi tréninku jednotlivce.

zvažte například, že zvedák na konci tréninkového cyklu s vysokým opakováním používá procentuální graf k výpočtu odhadovaného 1RM na základě nedávné sady 8 opakování @ RPE 9. Když se zvedák pokusí o jeden @ RPE 8 Během nové fáze tréninku, zjistí, že jejich odhadovaný 1RM je nižší, než dříve předpovídal procentní graf. To neznamená, že zvedák nebyl silnější. Právě se dostali silnější nebo kvalifikovanější v jiném kontextu nebo rozsahu opakování(v tomto případě sady 8). Údaje z této sady osmi nelze extrapolovat, aby přesně informovaly o výběru hmotnosti pro velmi odlišný rozsah opakování (singly).

žádný systém není dokonalý a RPE má potenciální úskalí. Nováčci této metody mohou podceňovat nebo přeceňovat úroveň své námahy vzhledem k jejich fyzickému potenciálu. Zvedák, který agresivně a důsledně podceňuje svůj RPE, pravděpodobně způsobí tolik únavy, že brání jejich dlouhodobějšímu pokroku. Ze stejného důvodu je pravděpodobné, že zvedák, který neustále překračuje svůj RPE, bude v rámci svého vzdělávacího programu postupovat pomaleji, než je nutné. V případě posledně jmenovaného je třeba dbát na to, aby se stážista váhal přidat váhu do baru. Pro některé, přeceňování RPE může být zakořeněno v obavách ohledně předchozího zranění nebo negativních zkušeností v historii tréninku.

navzdory křivce učení, kterou RPE představuje, důkazy naznačují, že stážisté mohou implementovat RPE s přiměřenou mírou přesnosti během několika týdnů. Můžeme očekávat, že hodnocení RPE jednotlivce může být zpočátku trochu široké. To je přijatelné, protože absolutní přesnost není vyžadována, aby bylo možné využít výhod zahrnutí AUTOREGULACE do tréninkového přístupu. V průběhu času bude praktikant zdokonalovat dovednost přesného hodnocení svého RPE praxí a měl by být schopen vzít v úvahu několik faktorů, které mohou určit obtížnost výtahu (např. technika, opakování v rezervě, rychlost) a“ zabalte “ je do hodnocení RPE. Trenér medicíny činky Derek Miles poskytuje užitečnou ilustraci na obrázku 3.

Praktické Aplikace RPE

podívejme se nyní na některé příklady, jak by se dalo použít RPE v silového tréninku, začíná s warm-up. V některých kontextech atletického vývoje lze zahřívání použít pro vrtací práce, plyometrii, praxi dovedností/koordinace a snížení rizika zranění (např.

pro rutinní trénink odporu doporučujeme zahřátí, která jsou specifická pro plánovaný trénink téměř ve všech případech. Pro trénink činky to obvykle zahrnuje provedení několika sad relativně nízkých opakování (např. 2-6 sad 3-5 opakování) vašeho prvního plánovaného pohybu pomocí prázdné činky, dokud se nebudete cítit připraveni zvýšit zatížení. Doba odpočinku mezi těmito sadami by měla být krátká (20-60 sekund). Činka „komplex“-typ warm-up, kde 3-5 doplňkové vleky jsou v kombinaci a provádí s prázdnou činkou v obvodu módní bez odpočinku mezi pohyby (např. mrtvý tah + overhead press + přední dřep), mohou být také použity.

Hmotnost Výběru

Autoregulace s Multi-Rep Sad:

Zvažte trainee, řekněme, někdo, kdo má nějaké pozadí, do silový trénink začíná náš Začátečník Předpis programu. Program vyžaduje, aby stážista pracoval až do sady 4 opakování @ RPE 8 v zadním dřepu:

protokol cvičení: Zpět Squat 4 opakování @ RPE 6, 4 opakování @ RPE 7, 4 opakování @ RPE 8 x 1 sada.

Ten, kdo bude zahřívat s prázdnou činkou v sadách po 4 opakováních, s 3 až 5 i skoky mezi prázdného baru a jejich pracovní sada, takto:

• zahřátí 1: 95 kg x 4 opakování x 1 sada (minimální zbytek — typicky, množství času, je zapotřebí, aby zatížení na bar pro další sadu)
• Warm Up 2: 135 kg x 4 opakování x 1 sada (minimální zbytek)
• Warm Up 3: 185 kg x 4 opakování x 1 sada (minimální zbytek)
• Konečné Warm-Up: 225 kg x 4 opakování x 1 sada (odpočinek 1 min)
• Pracovní Sada 1, na základě „očekávaných“ úsilí potřebné: 245 kg x 4 opakování x 1 sada (odpočinek 3-5 min)

zvedák sazby tento poslední set @ RPE 6, tzn., toto je první sada požadovat patrné úsilí, s odhadovaným 4 opakování v rezervě, než selhání. Zvedák přidává 5% (zhruba 10 kg) do baru, jako přídavek 5% hmotnosti obvykle vede ke zvýšení ~1 RPE ve stejné rep range (to se liší mezi jednotlivci a cvičení):

• Pracovní Sada 2: 255 kg x 4 opakování x 1 set @ RPE 7 (odpočinek 3-5 min)
• Pracovní Sady 3: 265 kg x 4 opakování x 1 set @ RPE 8

předpokládejme, že tento stejný zvedák má trénink následující týden se stejným předepsaný protokol pro top set (tj., 4 opakování, @ RPE 8). Zvedák plánuje zvýšit cílovou hmotnost kdekoli od 1-5% na základě výkonu tohoto týdne. Pojďme prozkoumat několik iterací:

Scénář:

zvedák opakuje stejný warm-up režimu a konstatuje, že konečné warm-up na 225 kg připadá asi stejné jako předchozí týden. Zvedák se cítí sebevědomě v postupu na 250 lbs, 260 lbs, pak 270 lbs pro své první, druhé a konečné pracovní sady. Zvedák je nyní silnější než předchozí týden, když zvedl těžší zátěž při stejném relativním úsilí.

Scénář B:

zvedák opakuje warm-up režimu, ale zjistí, že konečné warm-up na 225 lbs (a možná to předtím taky) je obzvláště těžké v tento den. Ve skutečnosti, zvedák odhaduje, že oni měli asi 3 opakování vlevo v nádrži na 225 lbs (tj, RPE 7). Rozhodnou se, že 235 až 240 lbs přinese jim nejblíže jejich cíl 4 opakováních @ RPE 8 na tento den, takže se nastavit zátěž odpovídajícím způsobem a dokončit horní sady před přechodem na další cvičení.

scénář C:

zvedák opakuje schéma zahřívání a zjistí, že výtahy se pohybují mimořádně dobře. První warm-up na 95 lbs cítí jako prázdný bar, a poslední warm-up na 225 lbs sotva registruje na stupnici RPE. V tento den se zvedák výrazně zvyšuje. Skočí na 255 lbs, 265 lbs, pak 275 lbs pro své první, druhé a konečné pracovní sady-10 lb nebo 4% skok z jejich předchozí expozice.

Všimněte si, že v každém scénáři zahřívací a pracovní sady pomáhají diktovat výběr hmotnosti. Zvedák neprovede plánovaný postup a poté po faktu ohodnotí RPE. Místo toho používají zpětnou vazbu v reálném čase k prospektivnímu nastavení hmotnosti na liště během daného tréninku.

AUTOREGULACE se singly:

nyní se obracíme na jiného zvedáka. Tento zvedák má dlouhou a konzistentní vzdělávání historie a mají jen pocházejí z cyklu, kde se provádí vysoce RPE top sady 5 opakování na mrtvý tah. Protokol v jejich nové fáze školení je následující:

Cvičení protokol: mrtvý Tah 1 @ 8, 75% e1RM x 4 opakování x 6 sad

Předchozí 1RM: 425 kg

Namísto použití dat o výkonu z jejich poslední fázi školení extrapolovat váha výběr pro tuto novou fázi přípravy, zvedák pomalu pracuje se najít jejich předepsané jednotné @ RPE 8. Tady, zvedák používá typické pyramidy rep režim, aby se zahřál:

• Warm-Up 1: 135 kg x 5 opakování x 1 sada (minimální zbytek)
• Warm-Up 2: 225 kg x 3 opakování x 1 sada (minimální zbytek)
• Warm-Up 3: 315 kg x 2 opakování x 1 sada (odpočinku 1-2 min)
• Warm-Up 4: 355 kg x 1 opakování x 1 sada (zbytek 3 min)
• Konečné Warm-Up: 375 kg x 1 opakování x 1 sada (3 min odpočinek)

konečné warm-up se pohybuje poměrně rychle, stejně jako RPE 7 nebo tak. Zvedák se rozhodne skočit 5% pro svůj singl @ 8:

• Top Set: 395 lbs x 1 rep x 1 sada.

zvedák používá procentní graf RPE k výpočtu odhadované hodnoty 1RM 428 lbs. Zvedák to použije k porovnání svého pokroku v této fázi tréninku a k výpočtu zatížení pro jejich postupující back-off sady. Plánují zlepšit singl v příští expozici, zatímco účtuje RPE.

S singly, zvláště, to může být lákavé ignorovat zpětnou vazbu na své poslední warm-up („single než jeden“) a „nafouknutí“ odhaduje one-rep max. S RPE vylézt na singly, z týdne na týden by mohlo mít negativní následný vliv na výkon a/nebo únava řízení, za předpokladu, že program není navržen tak, aby prudce eskalovat RPE (například v kužel nebo vrcholit situace). V nejlepším případě bude zvedák „vrchol“ předčasně; v jiném případě únava rychle překonává vývoj kondice a výkon následně klesá.

AUTOREGULACE s novými cviky

zvažte zvedák provádějící cvičení, které nikdy předtím neprovedli, například zde přední squat. To je na zvedáku nejlepším zájmu extrapolovat váha výběr pomocí libovolné poměry na základě výkonu v souvisejícím cvičení (v tomto případě zadní dřep nebo čištění, například). Spíše by měl zvedák pomalu pracovat na předepsaném párování rep a RPE pro naprogramované cvičení. Při prvním cvičení může zvedák zvýšit počet zahřívacích sad v předepsaném rozsahu opakování a / nebo provést menší skoky v hmotnosti, dokud nedosáhne zamýšleného RPE. Protokol je následující:

protokol cvičení: Přední dřep 6 opakování @ RPE 6, 6 opakování @ RPE 7, 6 opakování @ RPE 8 x 1 sada.

vzhledem k tréninkové historii zvedáku, která zahrnuje zadní squat 250 lb (výtah s podobným vzorem pohybu jako přední squat), mohou očekávat určité přenesení síly do tohoto výtahu. Cvičení zvedáku může probíhat následovně:

• sada 1: 40 kg x 6 opakování (minimální odpočinek)
• sada 2: 50 kg x 6 opakování (minimální odpočinek)
• sada 3: 60 kg x 6 opakování (minimální zbytek)

zvedák je třetí stanovena na 60 kg připadá podobný warm-up, tak budou mít další 10-kg zvýšení ve čtvrtém setu, který se sazbou @ RPE 7:

• Set 4: 70 kg x 6 opakování (zbytek 3 min)

Oni dělají jeden další zvýšení jejich top set a přestaň tady:

• Top Set: 75 kg x 6 opakování

zvedák se nesmí vrátit a make up set @ RPE 6, i když mohou mít menší skoky, aby práci v jejich další trénink s tímto protokolem.

doufáme, že tato příručka byla užitečným úvodem do AUTOREGULACE a umožňuje lepší pochopení toho, proč a jak používat RPE ve vašem tréninku. Pro více informací o použití RPE v tréninku odporu, podívejte se na dvoudílnou video sérii trenéra medicíny Alan Thrall, propojené zde a zde. Šťastný (autoregulovaný) trénink!

Díky Austin Baraki, MD a Tom Campitelli za jeho pomoc při editaci tohoto článku.