Běh S Ploché Nohy: Vše, co Potřebujete Vědět

Na jednom místě, běh s ploché nohy byl prostě není proveditelné.

Vzhledem k tomu, že mezi 20% až 25% populace je klasifikován jako na hruškách, to je obrovský pás obyvatel, kteří prostě nemohl běžet.

a proč nemohli běžet?

protože ploché nohy způsobují bolest nohou, nohou a zad běžce. Zatímco takové nepohodlí je normální pro všechny běžce, bolest na hruškách lidí byl příliš intenzivní a by se jim příliš náchylný ke zranění pro běh být skutečnou možnost cvičení pro ně.

nicméně, věci se mění. A někdy se věci mění k lepšímu.

v těchto dnech může kombinace ostražité péče, lékařské pomoci a správné obuvi umožnit, aby flatfooted běžel jako kdokoli jiný.

proč je běh s plochými nohami obtížný?

ploché nohy znamená, že oblouky nohy–včetně vazů, šlach a drobné kosti na spodní noha se zhroutil, což klenby nohy sedět nižší nebo naplocho na zem. Tato komprese způsobuje, že lidé s plochými nohami chodí; běh, zejména jako cvičení, by se jevil spíše jako krutý vtip než cokoli jiného.

oblouky chodidel působí jako tlumiče nárazů, rozdělují dopad vašich úderů nohou na zem a snižují tlak na kosti, klouby a svaly po delší dobu. Bez těchto tlumičů, nohy berou plnou sílu nárazu, spíše než ji rozprostírají. To může dále zvýšit zranění nohou na stav, který již způsobuje, že ti, kteří ji zažívají, jsou silně náchylní.

když běží flatfooted lidé, jsou náchylní nejen ke zranění, ale také k overpronaci. Přemýšlejte o tom, jak se vaše noha pohybuje, když chodíte. Noha se normálně valí s každým krokem, aby absorbovala a rozložila náraz. Flatfooted lidé overpronate, válcování příliš daleko dovnitř absorbovat šok. To způsobí, že klouby kotníku se prodlouží, spolu s kostmi horních a dolních končetin se také otáčejí dovnitř. V průběhu času to způsobuje bolest (a potenciálně těžké poškození) podél nohy a nohou a nakonec i kyčle a zad. To může vést ke zranění, jako je plantární fasciitida, Achillova tendinitida, holenní dlahy, které jsou zvláště bolestivé.

nicméně, ne každý flatfooted osoba overpronates. Stále zde platí pravidlo, že každý má jinou formu chůze/běhu. Existují flatfooted lidé tam venku, kteří si neuvědomují, že jsou flatfooted a byly spuštěny po celá léta bez problémů jednoduše proto, že nemají overpronate. To znamená, že se věří, že 90% flatfooted lidí automaticky overpronate, takže Vegas kurzy nejsou skvělé.

běh s plochými nohami: správné boty, zhroucené oblouky a anatomicky ploché nohy

ale ne všechno je zkáza a šero. Tam jsou běžecké boty, které mohou vyrovnat vaše nohy, což vám umožní běžet normálně. Výběr správné obuvi však závisí na dvou možných typech plochého vozového parku.

zhroucené oblouky jsou způsobeny svalovými slabostmi v noze. Tam jsou stabilita boty vyrobené pro flatfooted lidí. Jsou vyrobeny z vrstev polyuretanových materiálů, které poskytují podporu oblouku, dokud nebudete moci své oblouky znovu postavit (více o tom později).

pokud máte anatomicky ploché nohy (narozené ploché), podpěra oblouku skončí zdůrazněním kolen. Tam jsou, co je známé jako Řízení Pohybu Boty, které vám pomohou udržet správnou formu a zastavit vás z overpronation.

zatímco mnoho populárních značek obuvi nabízí běžecké boty s flatfooted lidí v mysli, Jedna velikost nesedí všem. To, co funguje pro vás, nemusí fungovat pro někoho jiného. Hledat specializované běžecké prodejny, které může určit váš typ flatfootedness, analyzovat své běžecké formě, a aby návrhy na to, co podporu–boty (Brooks, Adidas, New Balance, aby populární, silný flatfooted běžecké boty), rovnátka, ortopedické vložky, nebo něco tak jednoduchého, jako ortopedické vložky/vložky–možná budete potřebovat, aby vám běží bezpečně a pohodlně.

poznámka:

Pokud jste náhodou být jedním z mála na hruškách běžci, kteří nemají overpronate, pravděpodobně nebudete muset jít ven a koupit speciální běžecké boty. Nech si ty, co máš. Dobrým pravidlem je, že pokud jste flatfooted, běh, a bez výrazné bolesti, nepotřebujete nové boty. Je to věc, pokud to není rozbité, neopravujte to.

ale pokud jsou nové boty skutečně odpovědí–a upřímně, existuje problém, který nemohou opravit?- to jsou některá pravidla, na která byste měli dávat pozor, ať už máte zhroucené oblouky nebo anatomicky plochou flotilu. Vskutku, toto, pro jednou, ve skutečnosti je jedna velikost pro všechny situace.

ujistěte se, že se vnější podešev boty ohýbá na špičce a ne na Středním oblouku. Jakkoli to zní divně, zvyšuje to vaši podporu oblouku. Dále, pro podpěru paty, musí být pata boty tuhá a téměř úplně unbending. Nakonec vyzkoušejte špičku (horní část boty, kde jsou vaše prsty chráněny). Flatfooted lidé někdy mají širší špičku-šířka. Většina bot za to odpovídá, ale ujistěte se, že zvolená velikost je skutečně pohodlná.

v některých případech mohou být nezbytné ortézy a rovnátka, které vám pomohou vyrovnat nohy a umožnit vám běžet bez vysokého rizika zranění. Poraďte se s pedikérem o správný druh podpory. V závislosti na vašem stavu možná budete potřebovat vložky, které jsou buď měkké nebo tuhé. Váš pedikér vezme v úvahu všechny tyto faktory a přizpůsobí si protetiku vyrobenou speciálně pro vaši nohu.

běh s plochými nohami: bosý Běh

existují prostředky pro vaše ploché nohy. Půjdeme do některých cvičení, které mohou budovat svaly zpět, ale nejprve navrhneme něco trochu experimentálnějšího: bosý běh. Pravděpodobně jste o tom slyšeli. Možná od šílence. Existují však prokázané výhody bosého běhu, které mohou pomoci těm, kteří mají ploché nohy. Bez boty ovlivňující vaše nohy, bosý běh umožňuje vašim nohám běžet v jejich přirozené formě. Když běháme naboso, máme tendenci přistát na naší střední nebo přední části nohy. U běžců s plochými nohami mohou příležitostné běhy naboso posílit svaly a šlachy a zlepšit tlumení nárazů při nárazu.

Nicméně, vzhledem k slabší povahy nohy, my bychom naznačují, naboso běží na více odpouštějící terény, jako jsou pole a pláže. Podívejte se na video níže a podívejte se do hloubky.

přestavba oblouků (cvičení pro ploché nohy)

stejně jako šestimilionový Muž mohou být vaše oblouky přestavěny. Zaměříme se na problémovou oblast: Kotník. Před spuštěním byste měli vždy provést 5 až 10 minut protahování. Některé z níže uvedených příkladů jsou nejen dobré pro přestavbu padlých oblouků, ale také dobrý způsob, jak připravit své tělo na běh. Proveďte tato cvičení 3krát týdně. Jak vaše nohy zesílí, zvyšte sady nebo opakování a rozhlédněte se po dalších cvičeních na posílení nohou a kotníku.

stavba síly oblouku

1. Posaďte se na židli s levou nohou zkříženou přes pravé stehno.
2. omotejte ručník kolem levé nohy a pravou nohou šlápněte na druhý konec ručníku. Ujistěte se, že je ručník napnutý.
3. použijte ruce, abyste levou nohu zvedli směrem k tělu, dokud neucítíte tah.
4. vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
5. Spínací patky.

obloukové výtahy

1. postavte se nohama vyrovnanými pod boky.
2. udržujte prsty na podlaze a převalte váhu na vnější rám nohou.
3. při tom zvedněte oblouky co nejdále.
4. Návrat do své výchozí polohy
5. Dělat 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.

Toe Kadeře

Vaše nohy dotkly ručník. Stejně to budeš muset vyčistit. Mohl by to také použít pro další cvičení. Posaďte se na židli a položte ručník před sebe, jako byste byli na pikniku. Položte bosé nohy na ručník. Pokuste se vyrovnat kolena o 90 stupňů. Stočte prsty tak, aby se ručník shromáždil v jejich sevření a přitáhl ho k sobě. Opakujte 10krát nebo dokud není ručník zcela vytažen. Poté, obrácením pohybu, použijte prsty k vytlačení ručníku pryč.

jak plyne čas, může to být snadné. Položte cihlu nebo učebnici na druhý konec ručníku, abyste přidali odpor. To vás opět pokoří (a udrží vaše zisky z náhorních plošin).

stojící Squat skoky

1. postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Spusťte se do dřepu (kolena za prsty).
3. použijte paty, abyste se dostali do skákání tak vysoko, jak můžete.
4. Přistaňte přímo zpět do dřepu.
5. opakovat. Proveďte 2 sady 10 opakování.

Plantární Fascia Stretch

Jsme se zmínili dříve, že na hruškách běžci jsou náchylné k plantární fascie zranění, které může bolet jako čert. Spíše než se tomuto problému vyhnout, ponořte se přímo do něj. Vezměte tuto slabost a proměňte ji v sílu. Vše, co potřebujete, je zeď.

1. když stojíte, natáhněte prsty na zeď.
2. pomalu přitáhněte koleno ke zdi, dokud neucítíte úsek pod nohou.
3. držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
4. přepněte nohy a opakujte.
5. proveďte 2 sady 10 opakování.

Roll Tenisový Míček

Tohle je docela nudné, jděte do toho a sednout si na gauč a marathon něco. Máte naše svolení. A udělej to naboso. Zatímco si snad užíváte show (možná Deadwood, Doom Patrol nebo první sezónu Bloodline), hodte tenisový míček pod oblouk nohy. Vaše záda by měla spočívat přímo na židli a neohrabaná noha by měla být udržována většinou uvolněná, ale s menším obloukem. Udělejte to po dobu 2 minut a poté přepněte nohy. Opět to pomůže rozvinout vaše plantární vazivové vazky.

lýtko se zvedá

pokud překonáte, vaše kolena se budou cítit jako peklo. Cvičení na posilování lýtka mohou pomoci vybudovat nějaký sval a kompenzovat poškození z vaší ploché nohy.

1. pokud potřebujete pomoc s rovnováhou, položte ruce na zeď nebo židli.
2. když stojíte, použijte obě nohy, abyste zvedli paty co nejvyšší.
3. Držet, že maximální poloze po dobu 5 až 10 sekund,
4. Návrat do výchozí polohy
5. proveďte 2 sady 20 opakování.

Tele Vyvolává (Advanced)

1. Pokud potřebujete pomoci s rovnováhu, dejte ruce na zdi nebo židle.
2. když stojíte, použijte obě nohy, abyste zvedli paty co nejvyšší.
3. rychle se pohybujte nahoru a dolů co nejrychleji po dobu 30 sekund.

úsek paty

1. položte ruce na zeď, jako byste byli poplácáni. Podívej, stalo se to spoustě z nás. Nesuďte. Každopádně položte ruce na zeď v úrovni ramen nebo očí.
2. dejte jednu nohu před sebe a druhou prodlouženou za sebou, skoro jako byste byli Heisman trophy.
3. stiskněte obě paty do podlahy pro vyvážení.
4. při zachování páteře rovně ohněte přední nohu ještě více dopředu směrem ke zdi. Budete cítit úsek v hamstringy nebo čtyřkolky.
5. když cítíte úsek, držte polohu po dobu 30 sekund.
6. vraťte se do výchozí pozice. Přepínač.
7. proveďte 5 sad každé nohy.

Běží s Ploché Nohy: Terén

Jsme se zmínili dříve, že pokud budete běhat naboso, to na odpuštění terénu. Nicméně, pokud máte ploché nohy, budete chtít odpustit terén, i když máte na sobě boty. Čím plošší terén, tím lépe. Ne sklony nebo poklesy-kopce mohou zvýšit stres na vašem těle, stejně jako vaše overpronation. Zatímco přístup na pláže, pole, a běžecké tratě jsou pro některé snadné, obyvatelé města jsou někdy zaseknutí. V takovém případě běžte po asfaltu, když můžete. Vypadá to libovolně, ale je to „měkčí“ a obvykle plošší než beton.