BreakingMuscle UK
víte, že vysoké úrovně aktivity sám neruší účinky sedět na několik hodin denně? Co s tím můžeme dělat?
Dělají Málo Často.
Zatímco přínosy fyzické aktivity jsou již dlouho uznávány, moderní prostředí vybízí nás sledovat životní styl nečinnosti. Lidé jsou lákáni gadgety, možnostmi dopravy, zařízeními šetřícími práci a technologickými řešeními, která nás vedla cestou omezeného pohybu.
„Jsme jsou navrženy tak, aby pohyb všestranní, multi-kvalifikované a multi-tváří, spíše než odborníky v jedné nebo dvou oblastech.“
ACSM (American College of Sports Medicine) navrhuje snížit sedavost pro všechny, bez ohledu na úroveň fyzické aktivity. Toho lze dosáhnout rozptýlením intervalů stání s krátkými záchvaty fyzické aktivity mezi obdobími strávenými sedavým.2
jinými slovy, dělat málo často a sedět méně může být zdravější než jedno významné pohybové úsilí na konci dne.
Mě zjištění pohybu příležitostí pomocí své každodenní okolí.
Jsme Jsou Navrženy tak, aby Pohyb Všestranní
Většina cvičení programy se zaměřují na několika specializovaných oblastí. Můžeme se soustředit pouze na určitou dovednost nebo pohyb, na úkor ostatních. Například se můžeme soustředit jen na nějakou kardio nebo jen na odporovou práci.
tyto přístupy mají jednu zásadní chybu-ignorují naše rodové dědictví a přírodní předpis pro adaptaci, který nás sem dostal. Lidský genom nebyl orámován kolem trvalých rekreačních ultra-vytrvalostních maratonů nebo výhradně těžkého zvedání předmětu opakovaně za účelem rozvoje kondice.
přirozeným výběrem se nám dařilo na širokém repertoáru aktivity a intenzity. Jsme jsou navrženy tak, aby pohyb všestranní, multi-kvalifikované a multi-tváří, spíše než odborníky v jedné nebo dvou oblastech. Naše školení by to mělo odrážet.
“ tyto přístupy mají jednu zásadní chybu-ignorují naše rodové dědictví a přírodní předpis pro adaptaci, který nás sem dostal.“
typy cvičení, pro které jsme evolučně přizpůsobeni, zahrnují řadu činností prováděných přerušovaně, při mírné intenzitě, za rozumnou dobu trvání. Tato odrůda zlepšuje nejen naše fyzické schopnosti, ale také snižuje výskyt opakující stresu zranění, nabízí vlastní motivace, a zvyšuje pravděpodobnost dlouhodobé adherence k pohybové programy.
7 tipů, jak se dostat Paleo Fit
jedním z jasných řešení je vrátit se k základům a odkazovat na pohybové vzorce našich předků lovců a sběračů. Byli přirozeně štíhlí a silní, na základě činností, které museli denně dělat. Postupujte podle tohoto přístupu a pohybujte se tak, jak to příroda zamýšlela. Vlak nad rámec základní funkce. Buďte připraveni čelit všem výzvám, které na vás život hodí.4
zde je sedm tipů, jak se dostat zpět ke svým kořenům a dostat se paleo fit:
1. Venku
čerstvý vzduch, tráva, stromy a barvy v přírodním prostředí mají hluboký dopad na duševní zdraví a fyzickou pohodu. Studium na University of Queensland, Austrálie, zjistila, že ti, kdo vykonává venku na pravidelném základě, měli vyšší hladinu serotoninu, hormonu, který reguluje náladu, než ti, kteří vykonávají v interiéru. Měli také vyšší hladiny endorfinů, spěch po cvičení, ke kterému dochází po cvičení.3
Věda Má pro to dokonce termín: biofilie. Znamená to lásku k životu a odkazuje na lásku, kterou máme k přírodnímu světu. Většina z nás cítí instinktivně, ale důkazy pro biofilie ukazuje, že expozice a interakce s přírodou má velký vliv na duševní výkonnost, sebevědomí, vitalita, vděčnost našeho životního prostředí, a ocenění těch, kteří jsou kolem nás.
Mě těší nějaký čas hrát venku.
být venku je také spojeno s vyššími hladinami vitaminu D díky dalšímu slunečnímu záření. To má významné zdravotní přínosy, včetně posílení imunitního systému, zlepšení zdraví srdce, zlepšení absorpce vápníku a zdraví kostí a prevence rakoviny.
2. Buďte hraví
udělejte aktivity zábavné i náročné. Použijte svou fantazii k vytvoření scénářů, díky nimž budou tréninky zajímavější. Například, když děláte procházení medvěda, představte si, že se plazíte pod nízko visícími větvemi pokrytými trny v různých výškách. Zní to jako dětská hra, ale zapojení mozku tímto způsobem zvýší aktivaci svalů a způsobí, že budete pracovat tvrději.
“ začněte zkoumat a rozšiřovat možnosti, které musíte přesunout.“
vědecké studie ukazují, že vizualizace přináší kvantifikovatelná zlepšení i fyziologické změny.7 výzkum také ukázal, že použití mentálních snímků pro pohyb svalů může vytvořit podobnou elektrickou aktivitu jako při skutečném pohybu.8 představivost také pomáhá zvyšovat motivaci a umožňuje nám vytvářet jakékoli prostředí, které potřebujeme k dosažení našich cílů.
3. Být Praktické
Myslíte, že fitness jako schopnost zlepšit to, co musíte udělat ze dne na den, stejně jako schopnost dokončit mimořádné úkoly, které život posílá naším směrem. Udělejte svou kondici nejen funkční, ale také praktickou.
co vám vaše fitness umožňuje? Jste dost silní na to, abyste tlačili auto, nebo byste raději počkali na pomoc? Dost rychlý na sprint na autobus, nebo byste jen počkali na další? Byli byste schopni vylézt do bezpečné polohy nebo byste podlehli nebezpečí?
jste dost silní na to, abyste tlačili auto nebo byste raději čekali na pomoc?
4. Integrační pohyb
nemáte pocit, že váš trénink musí být veden v určitém čase nebo místě. Integrace fyzické aktivity do vaší každodenní rutiny sníží potřebu ustoupit od omluvy za nedostatek času.
Vyhněte se oddělování nebo izolaci pohybu od každodenního života. Místo toho udělejte fyzickou aktivitu něco, co děláte po celou dobu tím, že se vyhnete sedavým možnostem. To neznamená, že musíte věnovat veškerý svůj čas pohybu. Začněte zkoumat a rozšiřovat možnosti, které musíte přesunout.
jeďte spíše po schodech než výtahem. Sprint na autobus. Procházka do místního obchodu s potravinami a odnést několik pytlů nakupování zpět. Postavte se, když mluvíte po telefonu. Vezměte si pohybové občerstvení-krátká období oportunistického pohybu celého těla několikrát za hodinu – abyste se dostali ze židle.
“ integrace fyzické aktivity do vaší každodenní rutiny sníží potřebu ustoupit od omluvy za nedostatek času.“
5. Spát Více
Jen o pár nocí spánku může zvýšit hladiny hormonů, které zvyšují chuť k jídlu a snížit vaši schopnost registrovat, když jsou plné. Nedostatek spánku zvyšuje stresový hormon kortizol a zvyšuje riziko onemocnění životního stylu, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby a vysoký krevní tlak. Minimální spánek také podporuje ukládání tuku, zejména kolem střední části.
zaměřte se na denní minimum osm až devět hodin klidného spánku. Ujistěte se, že najdete čas na relaxaci a odpočinek pro úplné zotavení po fyzické námaze. Nedovolte, aby váš tréninkový režim překážel spánku.
6. Být si Vědom,
Jak často jste cvičila bezcílně a bezmyšlenkovitě, aniž by věnovat pozornost tomu, co, jak, nebo proč to děláte? Místo toho se zaměřte na zážitek okamžiku a vytvořte spojení mysli a těla se vším, co děláte. Pohybujte se s intenzitou a účelem jako naši předkové. Myslete méně na předpis cvičení. Přebývejte na své vlastní, individuální pohybové filozofii.
Pohybovat se intenzita a účel, stejně jako naši předkové.
7. Nadměrné cvičení
pravidelné cvičení chrání před chronickým onemocněním. Delší období intenzivního cvičení však může být škodlivé. Byli jsme navrženi pro rutinní činnost s intenzitou světla, jako je chůze a přenášení na několik mil. Byli jsme také navrženi pro přerušovanou, středně intenzivní a středně trvající aktivitu s krátkými obdobími intenzivní aktivity s vysokou intenzitou. Prodloužená období cvičení s vysokou intenzitou jsou spojena s poškozením srdce, kloubů a svalů.5,6
“ řešením je co nejlépe replikovat přirozené pohybové vzorce v přirozeném prostředí.“
Shrnutí
Pohybující se v diametrálně odlišné vzory z těch, na které jsme geneticky upraveny způsobuje významný podíl zdravotní problémy se setkáváme dnes. Řešením je co nejlépe replikovat přirozené pohybové vzorce v přirozeném prostředí. Pokud tak učiníte, podpoří dlouhodobé zdraví, kvalitu života a přežití.
Stručně řečeno, zaměřte se na pohyb, nikoli na svaly, buďte praktičtí a nezastavujte se u základní funkce, upřednostňujte činnost více než cvičení a hledejte zdraví nad výkonem.
Podívejte se na tyto související články:
- Tvorba Většinu Svého Hnutí Prostředí
- Stát Pořádné Sportovce: Jak Začlenit Přirozený Pohyb
- Pohyb Vrtačky Zlepšit Své Hip Výkon
- Co je Nového na Lámání Svalové BRITÁNII Dnes
1. Schmid a kol., „Sledování televize a čas strávený sedavý ve vztahu k riziku rakoviny: metaanalýza“, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al., „American College of Sports Medicine pozice stand. Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržování kardiorespirační, muskuloskeletální, a neuromotorická zdatnost u zjevně zdravých dospělých: pokyny pro předepisování cvičení.“Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Mýval J. T. a kol., „Má účast na fyzické aktivitě ve venkovním přírodním prostředí větší vliv na fyzickou a duševní pohodu než fyzická aktivita uvnitř? Systematický Přehled.“Environmentální Věda & Technologie, 2011
4. O ‚ Keefe JH et al., „Dosažení fitness lovce a sběrače v 21. století: zpět do budoucnosti. „Am J Med 2010
5. Jassal DS et al., „Markery srdečního zranění u neelitních maratonských běžců.“Int J Sports Med 2009
6. Middleton N et al., „Změněná diastolická náplň levé komory po maratonu je reprodukovatelným jevem.“Int J Cardiol. 2007 Říjen 31; 122 (1): 87-9. Epub 2007 11.Ledna.
7. Champaign IL, pokroky v psychologii sportu, kinetika člověka, 2002
8. Champaign IL, Řízení motoru a učení, kinetika člověka, 1999