jaký typ cvičení je nejlepší během menopauzy?

před chvílí mi posluchač napsal otázku, která byla rozhodně mimo mou oblast odborných znalostí. Byla to otázka menopauzy. Jelikož nejsem ani lékař, ani žena, jsem se rozhodl jsem potřeboval zavolat odborníka, aby řešení tohoto problému.

otázka byla:

„právě jsem začala menopauza a bych opravdu rád, aby trim a štíhlá a udržet svalový tonus. Je to realistické, nebo je šíření středního věku nevyhnutelné, a měl bych se jen smířit s tím, že budu mít kulatější, měkčí tělo, než jsem byl zvyklý? Všiml jsem si, že v tělocvičně je jen velmi málo žen v mém věku.“

potkal jsem svého hosta podcastu, Dr. Tamsin Lewis, když závodila (a vyhrávala) triatlony Ironman. Od té doby se stala odbornicí v oblasti stárnutí a hormonů, což z ní dělá perfektního hosta pro toto téma.

trojrozměrná strategie pro fit žena v menopauze

V našem rozhovoru, jsme se porouchal nejdůležitější a žalovatelné tipy na tři kbelíky:

1. Nutriční strategie: Snižování jednoduchých sacharidů a zvýšit příjem bílkovin.
2. doplňková strategie: diskutovat s důvěryhodným lékařem o možnosti zavedení bioidentické hormonální substituce.
3. strategie životního stylu: Zvýšení množství odpor, nebo silový trénink (speciálně ve větších svalových skupin), výběr pohybových aktivit, které jsou příjemné a přispět k vašemu štěstí a snížit stres, dobře spát, a zaměřit se na regenerační cvičení (jóga, pilates, a dech práce).

zde je přepis mého rozhovoru s Dr. Tamsin Lewisovou. Text je doslovný, takže je mnohem snazší poslouchat než číst. Takže, jako vždy, doporučuji vám poslouchat zvuk, abyste si nenechali ujít žádnou z jemností.

cvičení pro menopauzu

Brock: Vrátím se k otázce, kterou jsem dostal konkrétně od jednoho z posluchačů. Myslím, že dobrým místem pro začátek by bylo odpovědět na její první otázku, protože si myslím, že na to můžeme odpovědět docela rychle. Má pravdu? Je toto šíření středního věku nevyhnutelné?

Dr. Tam: nemyslím si, že nic v životě je nevyhnutelné,že? Kromě smrti a daní. Kdo to říkal? Myslím, že je to určitě častější a určitě za mnou lidé chodí, aby mi pomohli prozkoumat, zda existují odpovědi na to, proč najednou přibírám. Nezměnil jsem, co jím. Většinou dělám stejné cvičení. Ale určitě, Jakmile se přiblížíte k menopauzálnímu přechodu, posun v hormonech vás naprosto zvyšuje náchylnost k ukládání hmotnosti. Takže tam jsou dvě věci. Můžete buď upravit způsob, jakým cvičíte, nebo byste měli upravit způsob, jakým cvičíte, a my se k tomu vrátíme. A také můžete změnit hormonální prostředí, jak tomu říkají o tři strategické dietní přístupy, a také potenciálně použití v bezpečném a lékařsky veden způsobem, hormony, bioidentické hormony. Tak účinně nahrazuje to, co vaše tělo vyčerpává, nebo je nevyvážené. Mluvit více o perimenopauzálním stavu, který může být jistě od všeho od poloviny třicátých let, kde se stanete tímto poměrem změn estrogenu a progesteronu.

Dr. Tam: Estrogen má tendenci ukládat tuk. To má tendenci, aby vás náchylnější k bytí, to je, když máte nadbytek estrogenu, to má tendenci, aby se cítíte nafouklý. Díky tomu můžete ukládat tuk konkrétně v ženském dominantním tvaru, takže kolem boků a pasu a prsou. Takže bych mohl zkoumat chemii celý den, ale myslím, že se musíme podívat na odpovědi zde. A myslím, že pro menopauzu, kdy je důležité načasování. Takže klasicky, lékařsky, menopauza je definována jako absence menstruačních cyklů po dobu jednoho roku. Ale perimenopauza je, že před lety, možná až 10 let, klasicky kolem pěti let, hormonálních změn. A to je, jak jsem řekl, obvykle charakterizováno kolísáním hladin estrogenů, buď v estrogenově dominantním obrazu, nebo v nízkém estrogenu a progesteronovém obrazu. Takže jakmile se dostanete do menopauzy, pokud jste byla charakterizována klinicky nebo sami jako nemít žádné menstruační cykly pro přibližně jeden rok, pak by pravděpodobně mohlo udělat rozhodnutí, které znamená, že budete mít kategoricky velmi málo cirkulujícího estrogenu, estrogenu a progesteronu.

Dr. Tam: nyní to může vést k situaci v těle, která mění jeho preference pro ukládání tuku. A také mění funkci kortizolu. Teoreticky vím, že se dostáváme do mnoha detailů, ale vaše tělo je náchylnější k ukládání váhy kolem středu. Zmínil jsem se o několika věcech. Zmínil jsem se o roli estrogenu v jeho dominanci a v jeho problémech s vysokým estrogenem. Takže v menopauze bude velmi nízký estrogen. Prošli jste stárnutím vaječníků, jak tomu říkáme, což je místo, kde vaječníky přestanou produkovat estrogen. Takže hladiny estrogenu by byly nízké. Estrogen je tak důležitý hormon, ale musí být na správné úrovni. V menopauze, hladiny budou příliš nízké. Takže potřebujeme určité množství estrogenu k řízení zdravého metabolismu tuků. A také je chráněna pro mozek, kardiovaskulární systém a kosti. Takže myslím, že když trochu ustoupíme a odpovíme na otázku, je nevyhnutelné, že se změní tvar vašeho těla?

Dr. Tam: ve většině případů je to nevyhnutelné. Jsou věci, které můžete udělat, aby byla tato nevyhnutelnost méně výrazná. Tak například zmínila, že velmi málo lidí, když vidí ve starší dámy zvedání závaží, a tam jsou dva důvody, jeden, cítím to, a můžete nesouhlasit, nebo souhlasit, že člověk se potřebuje cítit silný, aby zvedat závaží, aby začít s ním. Je to, jako by vás to vylučovalo, chodím do posilovny nebo se cítím příliš slabý, abych to udělal, a proto se tomu vyhnu. Takže musí existovat odstupňovaný přístup k váhám. Také se mi nelíbí slovo zvedání, ale závaží.

Brock: Jo, Zní to jako kulturistika nebo tak něco. Ale trénink odporu, co takhle?

Dr. Tam: trénink odporu. Takže si myslím, že musí existovat rovnováha mezi nějakou intenzitou, nějakým silovým tréninkem nebo odporovým tréninkem. Takže cokoli, co svaly zatěžuje, a podporuje posilující reakci, takže kardiovaskulární vytrvalost v intenzitě mrtvice a pak odpor. A pak také regenerační cvičení, které je často opomíjeno, a to je spíše jóga, Pilates, dechová práce atd. Myslím, že musí být rovnováha všech tří. Snažím se to dostat do systému, který vaši posluchači pochopí, protože je to složité.

Brock: je. Je to velmi složité.

„pokračovat ve čtení“ jaký typ cvičení je nejlepší během menopauzy?“na QuickAndDirtyTips.kom