Jak postavit 50 liber svalů za 12 měsíců

hodil jsem svůj mobilní telefon na gauč, vstal a hlasitě vydechl. Okamžitá úleva. Právě jsem dokončil hodinový telefonický rozhovor s SM, zasvěceným odpovědným za školení o tom, co je údajně jedním z nejúčinnějších programů hypertrofie na světě, a teď jsem to pochopil.

telefonát s SM byl posledním dílem skládačky na mé snaze pitvat specifika výcviku Doggcrapp – “ DC “ jeho obhájcům. Byli lidé opravdu získat až 50 liber svalů v jednom roce, zatímco trénink jen tři dny v týdnu? Byl „extrémní roztahování“ životaschopné metodika kořeny ve vědě, nebo to byla pobočka mookonomics, zvláštní systém víry z nejvíce vášnivý, ale nejméně informováni nabušence?

a co to sakra bylo „tryskání“ a „křižování“ a jak se lišilo od ostatních periodizačních modelů? To byly všechny otázky, které jsem přemýšlel, než jsme začali.

před pár dny jsem četl více než 100 stran příspěvků fóra a článků, a dokonce obchoduje krátké e-maily s Dante Trudel, tvůrce programu, který okamžitě zamítnuta moje žádost o rozhovor. Jeho vzkaz mě zaskočil.

“ jen o tom nechci s nikým mluvit. Frankové.“

okamžitě jsem odpověděl. „Je tu ještě někdo, s kým bych mohl mluvit?“

následující den mi Trudel poslal e-mail zpět. Měl jsem pocit, že to udělal neochotně.

“ existuje člověk, kterému mám plnou důvěru, který by mohl odpovědět na vaše otázky. Připojila jsem jeho číslo.“

tak jsem zavolal trudelova tajemného informátora.

„prostě nechce, aby DC trénink byl tak obrovský, populární věc,“ řekl mi SM, když jsem se zeptal na trudelovu oddělenou dispozici. „Nenávidí trendy a nechce, aby to lidé viděli jako jeden.“

trudelova odpověď najednou dávala trochu větší smysl. Možná to bylo ochranné opatření z vášnivý trenér unavený vidět svou diplomovou práci překroucená a manipulovat neosvícené tělocvičně krysy. Nebo možná byl opravdu nemocný mluvit o tom.

bez ohledu na to, čtenáři t Nation nejsou vaše průměrné krysy v tělocvičně. Známe krásu dobře napsaného programu, ale také nosíme zdravý skepticismus a požadujeme důkaz výsledků, ať už pocházejí z laboratoře nebo ze zkušeností s tělocvičnou. Nebudeme jen spolknout žádné staré hovno programu, i když se na první pohled zdá, že se jedná o Snickers bar. Nejdřív to alespoň očicháme.

Stepping in Crapp

“ tak proč mě Dante poslal k vám?“Zeptal jsem se SM, když náš rozhovor začal.

“ protože jsem se dostal tam, odkud pocházel. Udělal jsem tolik výzkumu-víc – než jsem asi měl – a chytil se toho, že jsem věděl své věci. Většina ostatních to dělá příliš komplikovaným.“

DC convert od roku 2006, SM získal více než 50 liber svalů, protože začal.

„Dante je skvělý pozorovatel,“ řekl mi brzy poté, co jsme začali mluvit. „Začal jako většina kluků a dělal velkoobjemové programy, které dostal z Flexu.“Ale ve věku 19 let, šesti stop a 137 liber bylo zřejmé, že to pro tvůrce DC nefunguje.

„začal rozhovor s partou nejlepších profesionálů v kulturistice a uvědomil si, že největší kluci mají často tři společné věci,“ řekl SM. „Trénovali tak těžce, jak jen mohli. Trénovali každou část těla více než jednou týdně. A všichni byli relativně flexibilní. To byl, myslím, impuls pro výcvik DC.“

Vyzbrojeni novou filozofii jít s roky zážitek z posilovny, Trudel přišel se systémem, který nejen stál v přímém rozporu s tradiční kulturista je rutina, ale také mu pomohl zabalit dobře přes 100 kilo svalů na jeho rámu. Podle jeho vlastního účtu dosáhl 242 liber tréninku bez drog, dostal se až na 303 se steroidy (a cítil se mizerně v této velikosti) a nyní, ve věku 40 let, je spokojen s tělesnou hmotností, která se pohybuje od 270 do 287.

Trudel rozpoutal Doggcrapp, pojmenovaný po jeho přezdívce na populárním kulturistickém fóru, masám v roce 1999.

Vyvinut výhradně pro pokročilé trainee zájem o rychlou hypertrofie – „nemysli Si, že se snaží, DC, pokud jste byli v posilovně méně než tři roky, nebo víkendový bojovník,“ SM varoval – Doggcrapp trénink byl nazýván sadistický, intenzivní, traumatické, a úžasné, a získal pozornost od profesionální kulturisté jako je David Henry, Junior USA šampion Jason Wojciechowski, a tisíce dalších profesionálních, amatérských, a rádoby kulturistů po celém světě.

Dogg Pauza

DC je zaměřena na přesvědčení, že pomocí postupně těžší váhy, trénink s nižší celkový objem, a bít každou část těla častěji než jednou týdně je ideální způsob, jak stimulovat svalová vlákna a následně stavět hromady svalů.

Zatímco typický kulturista může trénovat jednotlivé svalové skupiny jednou týdně – 52 krát za rok – s více sad a opakování, DC se zaměřuje na bít na stejné části těla nejméně 50 procent častěji, ale jen s jednou skutečnou práci nastavit na školení.

ta jedna sada, jak jste pravděpodobně uhodli, je naprosto brutální.

„základním kamenem výcviku DC je technika odpočinku-pauzy,“ vysvětlil SM. „To je to, co dělá DC tak zatraceně těžké a efektivní.“

pokud čtete tento nedávný článek T Nation od Claye Hyghta, jste obeznámeni s tréninkem odpočinku a pauzy.

zde je oficiální metodika DC, která se mírně liší od verze Dr. Claye:

Řekněme, že se připravujete na vojenské lisy. Po několika zahřívacích sadách (podle SM pro to neexistují žádné konkrétní pokyny; stačí udělat to, co musíte udělat, aby vaše klouby a svaly byly připraveny k práci), naložíte lištu s váhou, o které si myslíte, že můžete zvednout 10krát. Proveďte co nejvíce opakování, jak můžete s dokonalou formou až do technického selhání, do bodu, kdy nemůžete udělat další perfektní opakování.

dejte váhu dolů a vezměte 10 až 15 hlubokých dechů břicha. „Hluboké dechy pomáhají zásobovat tělo kyslíkem a umožňují vám částečně se zotavit,“ řekl SM.

zvedněte váhu a proveďte další sadu dokonalých opakování, dokud znovu nedosáhnete technické poruchy.

Nastavte ji dolů, trvat 10 až 15 nádechů, a pak vymlátit pár perfektní opakování.

Vaším úkolem je udělat mezi 11. a 15. celkové opakování. „Pokud se vám 15 nebo více, víte, že budete muset zvýšit váhu až budete příště dělat cvičení“ SM vysvětlil. A pokud se dostanete méně než 11, to znamená, že budete muset buď snížit váhu nebo střílet na více opakování příště.

aby to bylo ještě brutálnější, někteří pokročilí kluci dělají jednu statickou opakování, aby rozšířili sadu. Pokračování s ramenní tisk například, po nastavení hmotnosti se stanoví pro třetí čas, by trvat 10 až 15 nádechů, si to vyzvednout, a pak ho držet v „mocenské pozice“ (kolena mírně ohnuté), se svaly pod napětím po dobu 30 až 60 sekund. Ale to se doporučuje pouze pro pokročilé lidi.

ne každé cvičení používá techniku odpočinku a pauzy. „Z bezpečnostních důvodů, nebudeme dělat to na čtyřkolky, telata, nebo zpět-tloušťka cvičení, jako je tah, stojan táhne, nebo ohnuté-přes řádky,“ řekl SM. Dělají rovné sady pro tato cvičení.

ne každý rozsah opakování je mezi 11 a 15. Na Widowmaker, například, uděláte kompletní sadu 20 opakování na dřepu s těžkou hmotností.

I na zbytek-pozastavit sad, opakování skončí mezi 20 a 30 pro biceps a triceps cvičení, a pokud přepnete na činky nad činky nebo stroje na složené cvičení, budete také zvýšit opakování.

opakování může být vysoká, ale to neznamená, jakýkoli aspekt tréninku, je snadné. Na vývěskách DC, pravidelným tématem je potřeba pracovat dostatečně tvrdě, aby vyvolala pozitivní odpověď od každého zástupce.

„kdyby kluci přestali být kundičky v tělocvičně a skutečně se začali tlačit, viděli by mnohem větší růst svalů,“ řekl SM. „Proto máme obvykle k dokončení pouze jednu sadu, technickou poruchu. Musíš tvrdě pracovat.“

protože jsem tato slova slyšel dříve, musel jsem se zeptat: jak se to liší od tréninku s vysokou intenzitou?

„hit Arthura Jonese měl 12 až 15 cvičení prováděných obvodovým způsobem a sotva používal zahřívací sady,“ odpověděl SM. „Jistě, používali nízký objem a trénovali na selhání, ale to je místo, kde podobnosti končí.

„Darden věci o výdej pouze osm cvičení a krátké zastavení selhání je krok správným směrem, ale stejně by to nefungovalo dlouho-termín pro moderní lidi. A Mentzer měl správný nápad, ale pak šel z hlubokého konce s tréninkem po selhání a předběžnými vyčerpáními. Házel negativy, statika, kapky, a všechno kromě kuchyňského dřezu do svých sad. Jeho stážisté byli přípitek.“

podle SM je Doggcrapp perfektní střední cestou, protože vám umožňuje kombinovat nejlepší aspekty všestranného tréninku s optimální frekvencí tréninku.

Řezání Crapp

outsider, DC trénink může být matoucí, protože metody se zdají být vytesány do kamene, a zároveň ponechán na osobní výklad. Dělat změny v plánu příliš brzy po spuštění, a budete se cítit hněv Doggpound – zanícenými stoupenci DC – kdo bude říkat, jste nastavení sami pro selhání. Ale pokud nezměníte program tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám, řeknou, že prosíte o nevýrazné výsledky.

tady je to, co mám na mysli:

Trudel doporučuje, aby každý začátečník DC začal s tím, co se nazývá obousměrné rozdělení. T Národ čtenáři by pravděpodobně rozpoznat jako ABA, BAB split, který vypadá jako tento:

• první Týden:
• pondělí: Cvičení
• středa: Trénink B
• pátek: Cvičení
• Týden Dva:
• pondělí: Trénink B
• středa: Cvičení
• pátek: Trénink B

Každé „cvičení“, se zaměřuje na tyto části těla, v tomto pořadí:

1. Náprsní
2. Ramena
3. Triceps
4. šířka
5. Zpět tloušťka

„B“ cvičení hity tyto svaly, v tomto pořadí:

1. Biceps
2. Předloktí
3. Telata
4. Hamstringy
5. Čtyřkolky

to je „vytesáno do kamene“. „Opravdu nenávidíme, když kluci začnou ladit program a začnou pohybovat částmi těla,“ řekl mi SM. „Dante to dělá 17 let a vyzkoušel všechny varianty. Nevím, proč si lidé myslí, že to potřebují zlepšit.“

mohu mu říct proč: protože je naprosto neintuitivní trénovat velké, silné svaly, jako jsou hamstringy a čtyřkolky na konci tréninku B, po tréninku menších svalů, jako jsou biceps, předloktí a telata.

SM slyšel otázku o cvičení, aby mnohokrát předtím, a má odpověď: „snažíme se dát nejtěžší cvičení poslední, takže nemusíme šetřit energii pro zbytek tréninku, když jsme do nich jako první.“

když uslyší předvídatelné sledování jeho odpovědi- “ Co to sakra znamená?“- nabízí nějaké vysvětlení:

“ po provedení přímé sady dřepů, následované vdovcem, poslední věc, kterou byste chtěli udělat, je trénovat více. Proto jsme je dali na konec. Takže můžeme počkat 15 minut a pak se plazit z tělocvičny.“

Starý Dogg, nové triky

následuje výběr cvičení-část „otevřená osobnímu výkladu“. Pro každou svalovou skupinu si vyberete tři cvičení, která musí splňovat dvě kritéria:

• nabízejí nejlepší výsledky pro úsilí.
• nabízejí vám nejlepší šanci výrazně zvýšit váhu, kterou zvedáte, v průběhu času.

takže vojenský tisk je dobrou volbou pro trénink ramen v tréninku A, protože můžete postupovat od 100 do 200 liber. Ale boční zvýšení je špatná volba, protože můžete zvýšit pouze v menších přírůstcích-od 25 do 50 liber, řekněme. V obou případech byste zdvojnásobili svou sílu v tomto cvičení, ale důraz je kladen spíše na surová čísla než na procentní zvýšení. (To bude mít větší smysl, když si přečtete další část, ve které SM vysvětluje přístup Doggcrapp k progresi a periodizaci.)

jsou považovány za nejlepší cvičení pro každou část těla:

činka na ploché lavici se vyhýbá, i když je v pořádku používat činky. Pokud opravdu nemůžete odolat nutkání, Trudel doporučuje benching jako powerlifter, s lokty zastrčenými.

• Ramena:
• Military press (stojící nebo sedící, pomocí činkou nebo na stroji Smith)
• Činka stiskněte
• Pratelné stiskněte
• Triceps:
• Široký reverse-grip Smith stroj stiskněte
• Close-grip stiskněte (činkou nebo na stroji Smith)
• Dip
• šířka:
• Pull-up nebo chin-up
• Lat pulldown (široké, úzké, zpátečka, neutrál)
• stroj Pulldown
• Zpět tloušťka:
• mrtvý Tah
• Činka se sklonil nad řádek (vrchem nebo spodem)
• Hammer Strength Row (to je pouze zadní tloušťka cvičení, na které budete vedeni k používání rest-pause techniku)
• Biceps:
• Činka stojící zvlnění
• Činka střídavé zvlnění
• Kabel stočit (jakýkoliv bar přílohu)
• Předloktí:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (diagonální hammer curl, ve kterém přinesete váhu na hruď)
• Barbell reverse curl
• cvičení Předloktí používají výhradně přímé sady.
• Telata:
• Stojí výpony
• Sedící výpony
• Oslí výpony

Doggpounders vlak telata s jednou rovnou set, 10 až 12 opakování. Zvuk snadné? To rozhodně není. Na každém opakování, uděláte pětisekundový negativní, držte se v plně natažené poloze dole po dobu 15 sekund,a pak udělejte výbušnou soustřednou, přichází až na vaše prsty. Podle SM jsou telata jednou z nejintenzivnějších a nejbolestivějších částí těla.

• hamstringy:
• leg curl
• rumunský nebo tuhý legged deadlift
• glute-ham raise
• čtyřkolky:
• Zpět squat
• Přední dřep
• Leg press

Všechny čtyřhlavý sval cvičení se provádí s jednou rovnou nastavit čtyři až osm opakování, následuje tolik odpočinku, kolik potřebujete, a pak stvořitel světa – 20 opakování – stejné cvičení.

jakmile si vyberete tři cvičení pro každou část těla, vložíte je do cvičení A nebo B a poté je otočíte. (Kompletní ukázkové cvičení najdete na konci tohoto článku.)

takže při prvním provedení A použijete první výběr každého cvičení. Příště, budete používat svůj druhý výběr, a potřetí budete používat svůj třetí výběr. Tak, děláte šest různých cvičení-tři každý z A A B – v prvních dvou týdnech, pak opakujte tyto tréninky ve třech a čtyřech týdnech.

cvičení, která vyberete, by měla odrážet vaše potřeby a cíle. „Pokud máte slabou hruď, nechcete dělat drtiče lebek pro vaše tricepsy,“ řekl SM. Vybral by si poklesy nebo close-grip bench pressu místo, dává vám extra cvičení pro hrudníku bez podvádění své triceps.

zajímavé je, že následovníci Doggcrapp jsou agnostičtí, pokud jde o cvičební vybavení. Budou trénovat s činkami, činky,kabely, Stroje na sílu kladiva, a dokonce i široce odsouzený stroj Smith.

„vyčerpáte cvičení s volnou hmotností docela rychle,“ vysvětlil SM. „Kromě toho vám stroje umožňují dostat se do různých mechanických poloh a úchytů. Není to poslední možnost. Je to pravidelná součást programu.“

zeptal jsem se SM, jak často byste měli měnit cvičení. Odpověď je docela jednoduchá: „Jakmile už nepřidáváte váhu na lištu, nebo pokud váš pokrok výrazně poklesl, pak víte,že je čas přepnout cvičení nahoru.“

podle Trudela je jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat, změnit cvičení a zároveň získat sílu ve vašem aktuálním programu. Cílem je vytlačit vše, co můžete z každého cvičení, které děláte. Jakmile jste na vrcholu, zkuste něco jiného … a vyždímej z toho sakra taky.

„vždy se můžete vrátit k původnímu cvičení po několika dalších cyklech,“ řekl mi SM. „Ve skutečnosti budete překvapeni, o kolik větší váhu zvládnete, až se k tomu vrátíte.“

Kardio Je Crapp

Doggcrapp, na rozdíl od HIT a některé další all-nebo-nic školení filozofie, zahrnuje pravidelné kardio. Trudel doporučuje, aby většina kluků začala se třemi až čtyřmi 30minutovými zasedáními kardio s nízkou intenzitou v non-tréninkových dnech.

„obvykle to děláme před snídaní, takže používáme tuk místo glykogenu pro energii,“ řekl SM.

a co intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo bojová umění nebo sport obecně?

„pokud si myslíte, že můžete dělat HIIT nebo MMA, nebo dokonce hrát vlajkový fotbal o víkendech, pak jste mimo svou mysl,“ vysvětlil SM. „Trénink je příliš intenzivní na to, abyste mohli něco z toho dělat ve svých dnech.“

Dogg s křídly

to, co jsem popsal, se zatím jeví jako kompletní tréninkový program. Máte wipeout intenzity silový trénink, s nízkou intenzitou kardio na své non-tréninkové dny. Co jiného by mohlo být?

protahování. A ne ten druh, který se cítí dobře, nebo který děláte pro zlepšení mobility nebo funkce. Říkají tomu „extrémní“ protahování, jehož cílem je rozšířit fascii obklopující svalová břicha, což umožní svalu růst větší,než by jinak.

„Dante to dostal od Johna Parrilla zpět v 80. letech,“ řekl SM. „Byla provedena zvláštní studie na ptácích, která ukázala, že poté, co natáhli sval a provedli biopsii na křídle, došlo k významnému zvýšení svalových vláken a velikosti.“

Zda souhlasíte s teorií, nebo ne – citované studie byla od poloviny-1990, a zahrnoval ptáků, které nepotřebuje k letu poté, co vědci dokončili, táhnoucí se jejich křídla svaly – to je nedílnou součástí DC program, a ne brát na lehkou váhu. Ve skutečnosti se úseky obvykle provádějí s přidanou hmotností. Úsek pro hruď, například, může zahrnovat držení některých relativně těžkých činek ve spodní poloze ploché činky flye.

„musíte se pokusit držet každý úsek po dobu 60 až 90 sekund, i když většina lidí zvládne nejprve asi 30 sekund,“ vysvětlil SM. „Je to peklo.“

Crapping po celé vaší knize

chodit do jakékoliv posilovny a uvidíte dva typy lidí, kteří nosí deníky kolem: absolutní začátečníci a opravdu pokročilí kluci.

bohužel většina z nás spadá přímo do této střední oblasti.

„deník je celý program,“ řekl mi SM. „Jak sakra máte postupovat, když ani nevíte, co jste zvedli před dvěma týdny?““

to je důvod, proč každý trénink DC – od skutečných pracovních sad až po úseky-je pečlivě zdokumentován.

„s mými metodami jste zodpovědní za dnešní cvičení oproti poslednímu cvičení,“ vysvětlil Trudel v rozhovoru před několika lety. „Moji stážisté se ohlédnou za svými deníky a zjistí, že někdy zvedají 50 až 200 liber těžší na těchto cvičeních o měsíce později. Čemu se to rovná? Adaptace a rychlá akumulace svalové hmoty.“

strávit nějaký čas surfováním po příspěvcích a uvidíte poměrně málo zmínek o “ bití deníku.“

Pokud existuje jedna věc, kterou se učit od Doggcrapp tréninku to platí pro jakýkoliv jiný systém, zkuste to, to může být nejdůležitější.

štěně Svršek a psí Downers

častou stížností od lidí, kteří nejsou obeznámeni s DC, je, že je to čisté zničení bez relaxace.

Tady v T Zemi, víme, že jakýkoli program, cenu papíru, na kterém je to napsané na nějaký model periodizace spravovat únavy a aby vaše svaly, aby plně zotavit. Také vám pomůže vyhnout se přemýšlení stejně jako přetrénování; pokud víte, co budete dělat dál, je méně pokušení skočit z plánu na plán, což zaručuje průměrné výsledky.

„Říkáme tomu tak, protože to je doslova to, co děláme,“ řekl SM. „Výbuch je šest až 12 týdnů pekla. Pracujete zadek v posilovně a tlačit se na limit na každém tréninku. Deník vám řekne, jak intenzivní musíte být.“

následuje „plavba“ někde mezi 10 a 14 dny.

když se rozhodnete ukončit výbuch, je to spíše osobní volba. „Pokud se cítíte motivovaní a máte hlad, můžete pokračovat v tryskání,“ vysvětlil SM. „Každý bude jiný, ačkoli. Pokud potřebujete více zotavení, měli byste výbuch pouze každých šest týdnů. Pokud ne, můžete být na vyšším konci spektra.“

Co tedy děláte při plavbě? Obvykle, vůbec nic.

„většina kluků nemusí ani jít do posilovny pro ty 10 dny,“ řekl SM. „A pokud ano, pravděpodobně udělají nějaké kardio nebo nějaké lehčí rovné sady. Celý bod je dát tělu přestávku.“

bohužel, někteří nováčci jsou tak nadšeni z jejich nedávných zisků ve velikosti svalů, že zcela zanedbávají část plavby a pokračují v tryskání měsíce.

„to je jistý způsob, jak úplně vyhořet,“ řekl SM. „Mým velkým ukazatelem je hlad. Když začnu mít pocit, že už nemůžu Nacpat šest jídel, je obvykle čas na plavbu.“

strava, která je naprosto mizerná

což nás přivádí k další nedílné součásti programu DC: dieta.

„kdybych to měl s něčím srovnávat, řekl bych, že je to spíš koncept G-Flux,“ nabídl SM. „Dante chce, aby jeho stážisté byli lidské vysoké pece.“

to znamená vytvořit obrovskou poptávku po jídle prostřednictvím neuvěřitelně tvrdého tréninku a pak přinutit vaše tělo přijmout více. Stejně jako všechno ostatní, co jsme se dozvěděli o DC, není to tak zábavné, jak to zní.

ve fázi výbuchu DC stážisté obvykle konzumují 2 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti, rovnoměrně rozložené na šest jídel. Takže 180kilový chlap vezme neuvěřitelných 360 gramů bílkovin denně, nebo 60 gramů na jídlo. To je ekvivalent 8uncového svíčkového steaku s odříznutým tukem, nebo 3 kopečky metabolického pohonu s nízkým obsahem sacharidů.

„většina kluků má určitou denní dobu, kdy úplně vystřihnou sacharidy,“ řekl SM. „Je to obvykle čtyři až šest hodin, než jdou spát, takže jejich poslední jídla jsou do značné míry výhradně bílkoviny a některé zeleniny.“

jedinou výhradou je, že trénujete v noci; vždy byste měli mít chvění po tréninku.

během výletní fáze byste šli dolů na pět jídel denně a asi 1,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti.

„to je způsob, jakým jsem zjistil prostřednictvím pokusů a omylů, že mohu udržet sebe a lidi, které trénuji, poměrně štíhlé, ale stále je získat nejvyšší rychlostí,“ napsal Trudel ve fóru. „Nejsem počítadlo kalorií vůbec. Jsem čítač bílkovin.“A protože všichni trudelovi stážisté berou velmi vysoké množství bílkovin, okamžitě ví, co změnit, pokud nepřibývají na váze. Podle jeho příspěvků na fóru doporučí více mononenasycených tuků, lněných semen a sacharidů.

Talking Crapp

jak si dokážete představit, trenéři t Nation a přispěvatelé, které jsem zkoumal, nejsou úplně na palubě s Doggcrapp. Mike Robertson, například, má problém s cílem cvičení v DC cvičení:

„Proč bys upřednostnit biceps a předloktí přes čtyřkolky a hamstringy? Zamysleme se nad dlouhodobým tréninkem. Pokud jste neustále priorit hrudníku a ramen, přes záda, bít své hrudi, když jsi nejčerstvější a záda, když budete mít nejmenší množství energie, jste nastavení sami pro společné problémy. Z hlediska kulturistiky, vidím zdůvodnění. Ale jinak to nedává smysl.“

intenzivní svalové protažení vyvolal tento komentář od jiného trenéra:

„připomíná mi To lidi, které visí závaží z jejich klády, doufal, že si větší velikost. Jistě, pokud necháte gravitaci převzít a traumatizovat se, pravděpodobně získáte nějaký růst. Ale nechci si tím projít.“

a pak je tu otázka, kterou mám, která je možná zásadnější: pokud metody fungují tak dobře pro rychlou hypertrofii, proč není trénink DC populárnější než je?

jedním z důvodů, SM mi řekl, je, že je to systém určený pouze pro jeden účel: extrémní růst svalů. Pokud nejste extrémně vážný kulturista, ochotni obrátit velký kus svého života a obrovské procento vaší energie, není to pro vás. Pokud jste vážný sportovec, rekreační nebo soutěžní, není to pro vás.

Pojmy jako „funkční“ a „sport-specific“ jsou kontroverzní, mají na mysli něco trochu jiného, aby každý, kdo je používá – ale bez ohledu na to, jak si je definovat, Doggcrapp je téměř jistě naopak.

a pro někoho, kdo je pod velkým stresem s pracovními nebo rodinnými povinnostmi, může být DC nejhorší možnou volbou vzdělávacích systémů. Srazilo by tě to na zem.

ale i mezi kulturisty, tam je nějaký odpor, možná proto, že DC vypadá zdánlivě jednoduché na papíře. Jak řekl jeden plakát fóra, “ za méně než hodinu.“, prošel jsem hrudníkem, rameno, tris, a šířka zad a tloušťka zad. I když jsem opustil tělocvičnu úplně a úplně utřený (ve skutečnosti na pokraji zvracení), nějaká část mého mozku mi stále říkala, že jsem neudělal dost.“

pak znovu, popularita není smysl.

„myslím, že mě lidé v průběhu let špatně pochopili,“ napsal Trudel v nedávném příspěvku na fóru. „Nesnažím se tlačit DC školení na nikoho. Je mi úplně jedno, jak trénuješ. Nebudu dělat infomerciály, knihy ani videa. Takže nežádejte nikoho, aby vám dokázal, proč byste měli trénovat . Už si dokázali, proč chtějí pokračovat v tréninku tímto způsobem.“

i když jsem právě začal experimentovat s DC tréninkem, to mi dává největší smysl. Je to román, ale není to zábava. Potenciální přínosy pro mou postavu se zdají být nadpozemské, ale nejsem si jistý, jestli chci podstoupit takové riziko s ramenními klouby. A vím, že se nechci řídit dietou DC, která se blíží 400 gramům bílkovin denně.

Takže jsem odešel s tímto: obdivuji sakra z Trudel a SM pro jejich inteligence, vášeň a oddanost snaze o budování svalů. Jen se nevidím, že bych šel tou cestou.

Bonus: Kompletní Doggcrapp Trénink

dal jsem dohromady tento vzorek DC cvičení, SM s pokyny, aby vám ukázat, jak systém zapadá. Jak bylo vysvětleno dříve, vyberete tři různá cvičení pro každou svalovou skupinu a provedete jednu z nich na cvičení. Takže v každé fázi výbuchu budete mít tři různé tréninky A A B, které trvají dva týdny. Po dvou týdnech opakujete cyklus a při každém cvičení přidáte váhu a/nebo opakování.

rychlé poznámky:

• před každým cvičením Proveďte jednu až tři zahřívací sady. Nevynechávejte zahřátí úplně, pro jakékoli cvičení.
• každý rep by měl sestávat z řízeného excentru (spouštění) a rychlého soustředného (zvedání).
• odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete mezi sadami.

následující grafy používají tři definice specifické pro Doggcrapp:

• RP: rest-pause
• SS: setech
• WM: stvořitel světa

Pamatujte si, že cvičení hit hrudník, ramena, triceps, záda šířka a zpět tloušťka, v tomto pořadí. B tréninky trénují bicepsy, předloktí, telata, hamstringy a čtyřkolky.

1. TÝDEN

Cvičení A1

Cvičení	Nastaví	Opakování
Činka incline bench press	1	11-15 RP
Činka sedící military press	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
Wide-grip lat pulldown	1	15-20 RP
mrtvý Tah	2	5-8 nebo 9-12 SS

Cvičení B1

Cvičení	Nastaví	Opakování
Barbell curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
Stojí výpony	1	10-12 SS *
Glute-ham raise	1	15-20 RP
Leg press	2	4-8 SS +WM

* Explodovat na vrchol, provést 5-druhý negativní, a pak se natáhnout na dně po dobu 15 sekund na každý rep.

Cvičení A2

Cvičení	Nastaví	Opakování
Činka bench press	1	20-30 RP
Činka sedící military press	1	11-15 RP
Close-grip bench press	1	11-15 RP
Hammer Strength pulldown stroj	1	15-20 RP
Činka se sklonil nad řádek	1	10-12 SS

2. TÝDEN

Cvičení B2

Cvičení	Nastaví	Opakování
Kazatel curl	1	20-30 RP
Činka reverzní curl	1	11-20 SS
Leg-press, výpony	1	10-12 SS
Ležící leg curl	1	15-20 RP
Back squat	2	4-8 SS + WM

Cvičení A3

Cvičení	Nastaví	Opakování
Hammer Strength byt bench press	1	11-15 RP
Smith stroj se sedící military press	1	11-15 RP
EZ-bar skull crusher	1	15-30 RP
Close-grip chin-up	1	15-20 RP
T-bar row	1	10-12 SS

Cvičení B3

Cvičení	Nastaví	Opakování
Činka curl	1	20-30 RP
Větrník curl	1	11-20 SS
Sedící výpony	1	10-12 SS
Stroj hack squat	2	6-10 SS + WM
rumunský mrtvý tah Činka *	1	10-15 SS

* jediný čas, kdy budete trénovat hamstringy po čtyřkolky je, když děláte rumunské a stiff-legged deadlift variant. Oni se objeví pouze ve cvičení s nohou lisy nebo stroje, hack dřepy, takže se vyhnete zdůraznil, dolní-zadní stabilizátory poté, co jsem už byl napadán s cvičení, jako přední nebo zadní dřepy.

dvě varovné poznámky:

1. několik týdnů po první blastické fázi se můžete cítit více vyčerpaní než obvykle. Nebojte se sundat páteční cvičení, využít prodloužený víkend k zotavení a začít znovu v pondělí.
2. pokud máte více než 35 let, možná budete chtít jít na více opakování s poněkud lehčími váhami na ostatních sadách pauzy. Takže byste střílet za 15 až 20 celkových opakování, spíše než 11 až 15.

ale nejdůležitější ze všeho je přihlásit každý rep každého tréninku, a pokračovat na kole přes tyto tréninky tak dlouho, jak jste stále „bití deník“ a dělat zisky. Pamatujte si, že pokud nebijete knihu, jen mlátíte své maso.