Jak Reverzní Dieta Správně – „Krok za krokem“, aby Vyhovoval vašim Cíle

V tomto příspěvku, budeme jít přes „krok za krokem“ jak na reverzní dietu správně. Naučíte se správný způsob, jak zvýšit své kalorie a co jíst pro své vlastní cíle. Budete také zjistit, kdy přestat reverzní diety. Než se ponoříme, je nezbytné, abyste věděli, zda je reverzní dieta pro vás to pravé – není to jedna velikost pro všechny! Takže pokud jste tak již neučinili, přečtěte si můj předchozí příspěvek. To vysvětluje, jak reverzní diety funguje a zda je to pro vás to pravé.

jak správně zvrátit dietu

Rychlá odpověď na to, jak správně zvrátit dietu? Podstupujte postupné, kontrolované zvyšování příjmu kalorií. Ale správné množství kalorií se liší od člověka k člověku.
prostřednictvím reverzní diety pomalu trénujete metabolismus, abyste se přizpůsobili více jídlu. Ale ne všechny potraviny jsou stejné. Různá množství makroživin budou vyhovovat různým cílům. Proto se doporučuje vypracovat si vlastní osobní cíle makronutrientů. Je také užitečné vědět, jak je zvýšit ve správném množství pro vás.

tyto kroky pokrývají, jak najít tyto informace a přizpůsobit svou reverzní stravu vašim cílům. Pak můžete začít s jistotou, že víte, jak správně zvrátit dietu.

takže, pojďme začít!

jak správně zvrátit dietu: trénink

než začneme číslo křupat, pojďme se nejprve dotknout tréninku. Některé úpravy tréninku se shodují s tím, jak správně zvrátit stravu.

vzhledem k tomu, že váš příjem kalorií stoupá, je skvělý čas začít nový program posilování. Použijte své přidané kalorie k vyřezávání postavy a užijte si novou sílu, která přichází s více energie!

Těžký vytrvalostní trénink má příznivé účinky na metabolismus krátkodobém horizontu, a na dlouhou trať. Mezi krátkodobé přínosy patří zrychlení metabolismu po tréninku. Odporový trénink také buduje svaly. To dlouhodobě zvyšuje rychlost metabolismu.

pokud jste kardio fanoušek, možná budete muset „zúžit“, pokud chcete to nejlepší z vaší reverzní stravy. Jak zvyšujete příjem energie, snižte frekvenci kardio zasedání.
nyní znáte správný typ tréninku, který vám pomůže správně zvrátit stravu, přejdeme k kaloriím a makrům.

jak správně zvrátit dietu: krok za krokem

následující krok za krokem průvodce, jak správně zvrátit dietu, se může zdát trochu skličující. To vyžaduje trochu duševní úsilí nejprve vypracovat některé klíčové postavy. Tyto kroky však musíte provést pouze jednou! Jakmile budete mít tyto informace, jste připraveni tuto dietu zvrátit.

1. Stanovte základní příjem kalorií

Chcete-li správně zvrátit dietu, musíte znát svůj základní příjem. Velké skoky ve vašem příjmu kalorií mohou šokovat vaše tělo a nedávají mu šanci přizpůsobit se. To může mít za následek přírůstek tuku. Stejně tak příliš malá změna nedovolí vašemu tělu učit se. Nejprve musíme zjistit, kolik kalorií v současné době konzumujete, abychom věděli, co přidáváme nahoře.

pokud jste na kalorické řízené stravě, možná si již dobře uvědomujete svůj denní příjem. Pokud tomu tak není, uchopte si jednoduchou váhu na vážení potravin. Poté si stáhněte aplikaci pro sledování kalorií. Doporučuji MyFitnessPal. Tato aplikace usnadňuje pro vás také sledovat vaše makra, které vám pomohou později v procesu.

jak jdete o svůj den, sledujte své jídlo. Po několika dnech budete mít dobrou představu o průměrném aktuálním denním příjmu kalorií. Toto je váš základní příjem kalorií. Když jsem začal, můj byl 1800 kalorií. Tento obrázek použijeme jako příklad ve zbytku těchto kroků.

2: Vypracujte své cíle makronutrientů

část toho, jak správně zvrátit stravu, získává porozumění makronutrientům. Získání správné rovnováhy makronutrientů pro váš cíl poskytuje nejlepší výsledky.

Protein

proteiny se skládají z esenciálních aminokyselin. Říká se jim „zásadní“, protože je nemůžete udělat sami. Takže musíte dostat dostatek bílkovin ve vaší stravě! To se netýká pouze těch, kteří chtějí budovat svaly. Protein poskytuje „stavební kameny“ těla a je klíčem k obnovení zdraví vašeho těla.

na druhé straně je možné získat příliš mnoho bílkovin. Průměrný člověk potřebuje asi 0, 8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dokonce i profesionální sportovci mají horní hranici použitelného proteinu (Hoffman et al ., 2006).

takže, kolik bílkovin opravdu potřebujete? Pokud chcete vědět, jak správně zvrátit dietu, měli byste vypracovat svůj cíl kalorií pro cíl bílkovin. Počet gramů bílkovin, které potřebujete denně, závisí na vaší tělesné hmotnosti a úrovni aktivity. Záleží také na tom, zda jste těhotná:

• Není moc aktivní (sedavé zaměstnání, lehké cvičení): 0,8 kg za kilogram
• Aktivní (pravidelné školení, aktivní životní styl), nebo těhotná: 1,3 g na kilogram
• Velmi aktivní (sportovci a sportovní lidí): 1,4 g na kg pro vytrvalostní sportovce, 1.7g na kg pro sílu a výkon sportovce (Institute of Medicine of the National Academies, 1997)

Jak Vypočítat Bílkovin Cíl

práce se vaše bílkovin úkolem v g, vezměte své tělesné hmotnosti v kilogramech, a rozhodnout, na které doporučený příjem bílkovin nad nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu. Vynásobte je dohromady, abyste získali základní cíl bílkovin v gramech.

Moje tělesná váha je kolem 58 kg a cvičím v posilovně pravidelně, tak jsem se rozhodnout, potřebuji 1.3 g na kilogram tělesné hmotnosti:

58 * 1.3 = 75.4 g

potřebuji v průměru 75 g bílkovin za den. Jak to vypadá v kaloriích? Protein má 4 kalorie na gram. Chcete-li tedy získat svůj kalorický cíl pro bílkoviny, vynásobte proteinový cíl, který jste vypracovali výše, podle 4:

75 * 4 = 300 kalorie

zjistil jsem, že musím konzumovat asi 300 kalorií bílkovin denně. Nyní máte svůj proteinový cíl, ujistěte se, že to denně zasahujete. Pokud v současné době nemáte dost, mělo by to být první věc, která vám zajistí změnu. Co tedy děláme se zbývajícími kaloriemi? Zde přicházejí sacharidy a tuky.

sacharidy a tuky

tuky a sacharidy tvoří zbytek vašich kalorií. Můj základní příjem kalorií byl 1800 kalorií. Můj proteinový cíl (vypočítaný v kroku 2) byl 300 kalorií. Odečteme můj bílkovin gól z mé základní kalorií, aby si zbytek:

1,800 – 300 = 1,500 kalorií zbývající

Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, jak tyto kalorií by měl být rozdělen do tuku a sacharidů. Dietolog Katie Coles, MS, RD doporučuje rozdělení 60/40 mezi sacharidy a tuky a volba, jak je rozdělit, je zcela na vás.

Nicméně, když přijde na to, jak zvrátit stravy správně, měli byste dostat správné rovnováhy v závislosti na svůj cíl. Nyní budeme diskutovat o roli každé skupiny makronutrientů o vašich cílech. To vám pomůže zaujmout taktičtější přístup při přidělování zbývajících základních kalorií.

sacharidy

jste reverzní diety, abyste viděli svalový zisk nebo zlepšili výkon během tréninku? Pak možná budete chtít přidělit většinu zbývajících kalorií sacharidům. Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro intenzivní cvičení. Vyšší příjem sacharidů zlepší výkon vašeho tréninku (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Minimalizuje také rozpad svalů při cvičení.

tuky

preferujete cvičení s nižší intenzitou? Pak byste mohli raději přidělit větší část zbývajících kalorií tuku. Během delších období tréninku s nižší intenzitou jsou tuky významným přispěvatelem energie. Tuk přispívá až 60% výdajů na energii během cvičení s nízkou intenzitou (nakřivo, 1984).

tuk je také hustší v kaloriích na gram. Takže pokud byste se potýkali s tím, že budete jíst dostatek jídla navíc, může být pro vás nejlepší zvolit vyšší procento tuku. Pomůže vám zajistit dostatek kalorií, pokud máte rušný životní styl nebo se nechcete cítit příliš plní.

3. Přidělování zbývajících kalorií

Nyní jste vyzbrojeni správnými znalostmi o makronutrientech. Je čas udělat další krok v tom, jak správně zvrátit stravu.

měli byste se nyní rozhodnout, jaký makronutrient je pro vás nejlepší na vyšších úrovních. Bez ohledu na váš cíl se nedoporučuje úplně vystřihnout jednu skupinu potravin. Nevyvážený příjem makronutrientů nepředstavuje, jak správně zvrátit stravu. To může poškodit vaši hormonální rovnováhu a metabolismus. Léčení těchto systémů je, jak zvrátit dietní práce. Takže se chcete zaměřit na poměrně rovnoměrné rozdělení mezi sacharidy a tuky.

stanovení cílů pro sacharidy a tuky

šel jsem s radou dietologa Katie Coles a rozdělil jsem zbývající kalorie 60/40. Moje zbývající kalorie po odečtení mého proteinového cíle (krok 2) od výchozího příjmu (Krok 1) byly 1500 kalorií. Získat 60% a 40% v uvedeném pořadí, jsem se provést následující výpočty:

1,500 * 0.6 = 900 kalorií 1,500 * 0.4 = 360 kalorií

jsem byl na nízké sacharidů dietu na dlouhou dobu, když jsem začal reverzní diety. Mým hlavním cílem bylo získat zpět energii na trénink a svalovou hmotu, kterou jsem ztratil. Takže jsem se rozhodl, že větší část mých zbývajících kalorií (60% nebo 900 kalorií) pochází ze sacharidů. Menší část (40%, 360 kalorií) by pocházela z tuku.

je užitečné znát vaše cíle sacharidů a tuků v gramech. Pomocí MyFitnessPal, to je, jak budete pravděpodobně sledovat své jídlo. Sacharid má 4 kalorie na gram a tuk má 9. Dostat mé cíle pro sacharidů a tuků udělal jsem následující výpočty:

Sacharidy: 900 / 4 = 225 g

Tuk: 360 / 9 = 40g

potřeboval jsem, aby se zaměřila na 225 g sacharidů a 40g tuků na den jako základní. Zatímco váš proteinový cíl zůstává konstantní, zvýšení kalorií pochází ze sacharidů a tuků. Tato procenta můžete měnit po celou dobu. To záleží na tom, co si myslíte, že pro vás funguje dobře. Budeme se zabývat tím, jak na to dávat pozor v dalších krocích, jak správně zvrátit stravu.

4. Začněte zvyšovat

Nyní byste měli mít své základní kalorie (Krok 1) a cíle makronutrientů (kroky 2 a 3). Dýchejte úlevou-můžete konečně odložit své kalkulačky! Je čas začít plánovat svůj nárůst kalorií.

Chcete-li zjistit, jak správně zvrátit dietu, budete se chtít rozhodnout, jak rychle zvýšit. To se liší v závislosti na vašich cílech. Je vaše primární zaměření na získání svalové hmoty nebo výkonu? Výraznější nárůsty vedou k rychlejším ziskům. To znamená, že rychlejší zpátečka může být pro vás to pravé.

tento přístup také prospívá těm, kteří bojují s přejídáním nebo chutí. Dietolog Katie Coles doporučuje zvýšit v souladu s vašimi kalorickými cíli o 6-10% týdně. Navrhuje také dát si skok, možná budete chtít zvýšit svůj nárůst v prvním týdnu. To může být až 15%.

pomalejší nárůst je lepší, pokud máte obavy o získání tuku. Tento přístup je nejlepší, pokud chcete zúžit omezující dietu, aniž by se váha vrátila zpět. Jak správně zvrátit dietu pro tento cíl? Stačí snížit částku, kterou zvýšíte. Coles doporučuje konzervativní zvýšení o 2-5% týdně.

5. Měření a sledování

pokud se chcete dozvědět, jak správně zvrátit dietu pro vaše individuální tělo, chcete sledovat, co jíte. Musíte také dávat pozor na svůj pokrok. Poté můžete provést informované úpravy vaší reverzní stravy.

sledování příjmu potravy

váha potravin je nezbytná, pokud nejste zvyklí sledovat makra a kalorie v jídle, které jíte. To spolu s aplikací MyFitnessPal vám umožní snadno zajistit, že zasáhnete své cíle. Jsem opatrný měřit jídlo na přesný gram příliš dlouho, protože to může být obsedantní. Po chvíli se dozvíte něco víc o tom, co je ve vašem jídle a kolik jíst. Doporučuji vám zúžit přesné vážení. Jděte do očí poté, co se cítíte sebevědomě ve své znalosti toho, co je ve vašem jídle.

sledování fyzických změn

vaše tělesná hmotnost se mírně zvýší, jak zvýšíte příjem kalorií, a poté se „vyrovnejte“, jak se upravuje. Pravidelné vážení je jedním ze způsobů, jak zajistit, aby se to stalo správně. To však může být příliš často obsedantní. Navíc kolísání hmotnosti může být způsobeno mnoha dalšími věcmi. Zadržování vody, kde jste ve svém menstruačním cyklu, nebo dokonce i když jste naposledy šli do koupelny, může mít účinek.

proto doporučuji také sledovat svůj pokrok vizuálně. Pokud trénujete, když jste reverzní diety, pár liber na stupnici není nutně tělesný tuk. Sval váží více než tuk, a to může vypadat skvěle na vaší postavě.

kdy zastavit reverzní dietu

nyní jsme se zabývali tím, jak správně zvrátit dietu. Ale kdy byste měli přestat?

pokud se obracíte na omezující dietu, nebo proto, že jste byli nemocní ze snahy udržet nízkou hmotnost na směšně minimálních kaloriích, zastavte se, když jste spokojeni s příjmem a hmotností jídla.

pokud bylo vaším primárním cílem zlepšit sportovní výkon nebo zisk svalů, můžete stále zvyšovat. To platí i pro ty, kteří chtějí nastartovat metabolismus po plošině hubnutí. Ale na vaší reverzní stravě přijde bod, když se váš metabolismus přestane přizpůsobovat extra kaloriím. Výmluvným znakem toho je, že začnete přibírat na váze lineárně. Můžete také vidět plošinu v atletickém výkonu nebo svalovém zisku.

postupně se zužuje a TDEE

to je bod, ve kterém zastavíte reverzní dietu. Zužující se zpět dolů by měl být postupný proces. Stejně jako jste měřili zvýšení kalorií, měli byste postupně klesat.

udělejte to, dokud nenarazíte na své celkové denní výdaje na energii (TDEE). To naštěstí nevyžaduje žádnou další matematiku z VAŠÍ strany! Pomocí tohoto online nástroje můžete svůj TDEE vypracovat. Pak jste připraveni přejít na další cíl.

shrnutí

jak jste se naučili, pokud jde o to, jak správně zvrátit dietu, neexistuje žádná velikost pro všechny přístupy. Každý člověk je jiný, pokud jde o požadavky na kalorie a makronutrienty. Nyní byste měli být vybaveni znalostmi, které potřebujete k přizpůsobení vaší reverzní stravy vašim konkrétním cílům. Reverzní strava, když se provádí správně, je příležitostí k uzdravení a poznávání vašeho těla a toho, co mu nejlépe vyhovuje. Nyní víte, jak správně zvrátit dietu, šťastné couvání!