Jak se zahřát před zvedáním závaží

BY admin
|

měli byste se zahřát před zvedáním závaží? A pak se ochladit? Odpověď na oba: absolutně.

Když budeš dělat zahřívání a ochlazení po každém cvičení včetně vzpírání, získáte tři velké výhody, říká, Gold ‚ s Gym Fitness Expert Andy Coggan.

  • zvýšíte rozsah pohybu.
  • snižujete šanci na zranění.
  • vytváříte trvalejší změny ve svalech.

protože začlenění závaží do tréninku může cílit na tolik různých svalových skupin, existuje celá řada způsobů, jak se zahřát. Zde je pět možností, z nichž všechny by měly být provedeny po dobu 5-10 minut před a po tréninku.

Old-school basic move

trávit čas se zaměřením na pohyb celého těla s těmito:

  • Nízké intenzity krátké vybočení
  • Jumping jacks
  • živé Hmotnosti výpady
  • Dřepy
  • Push-up

Srdečně

Začněte s lehké cvičení, jako je rychlá chůze nebo jemný běhat na běžícím pásu, nebo začlenit další kus kardio zařízení, jako je stacionárním kole nebo eliptické stroj. Postupně zvyšujte intenzitu, dokud neucítíte mírné zvýšení srdeční frekvence a nebudete mít lehký pot.

pěna roll a stretch

zaměřte svaly, které budou použity ve vaší relaci, ale zaměřte většinu své pozornosti na vaše nejtěsnější svaly. Před natažením každé z nich po dobu 20-30 sekund převalte tyto oblasti pěnou. Neprovádějte hluboké, prodloužené úseky bezprostředně před zvednutím; uložte tyto delší relace pro úsek po tréninku nebo jinou denní dobu.

Pokud si nejste jisti, které oblasti vašeho těla jsou nejtěsnější, pak mají profesionální fitness zhodnotit své pohybové kvality a řeknu ti to. Zde je dobrý kontrolní seznam pro obecnou přípravu:

  • Telata
  • Hamstringy
  • Čtyřkolky
  • Lat
  • Pecs

Squat mobilizace (pro nižší tělo tréninkové dny)

Chytit lehký jako protiváha a klesnout do hlubokého dřepu. Udržujte hruď nahoru, záda rovně a kolena v souladu s prsty na nohou. Z tu, přesunout svou váhu dopředu a dozadu, ze strany na stranu, stisknutím paty do země a driving kolena vpřed přes prsty jedné straně v době. Zatlačte kolena směrem ven. Když se dostanete do spodní polohy dřepu, „hrát“ obecně — to je, cítit pohyb svalů naklonil se a pohybující se v různých směrech, a tlačit, že pohyb v mírném způsobem, protažení svalů postupně. To připraví vaše boky, nohy, kotníky a jádro pro práci před námi. Přidat nějaké opakování full-range dřepy, které vás připraví pro více energické pohyby kyčlí

Push-up mobilizace (pro horní části těla, dny školení)

Begin horní-tělo warmup tím, že se do push-up pozice. Pomalu spusťte hruď na podlahu, než znovu zvednete hruď a ujistěte se, že plně natáhnete ruce. Dále snižte své tělo po jedné straně – tím se vaše lopatky pohybují a mobilizují svaly a klouby horní části těla. Pak zatlačte boky nahoru a dozadu (podobně jako pes směřující dolů v józe) a poté dopředu do polohy boky dolů, hrudník nahoru (podobně jako kobra). Chcete-li také zapojit stabilizátory a rotátory, zkuste rozložit ruce tak, že je umístíte na různá místa (například je držte od sebe nebo je spojte, aby vaše ruce tvořily diamant). Po několika push-upech a pohybech v této poloze by se váš trup, ramena, paže a záda měly cítit připravené k práci.

po výtazích nezapomeňte udělat cvičení ochlazení tím, že je znovu projdete.