Jak to Udělat Chytřejší Kardio Cvičení Bez ztráty Svalové Hmoty
Dělat více push-up v pouhé dva týdny s GQ je denní e-mailový rychlokurz.
bez ohledu na to, jak neatraktivní můžete najít vyhlídky na těžké kardio den, také víte, že těžké kardio dny jsou opravdu, opravdu dobré pro vás. Dostanou pot tekoucí, jsou dobré pro vaše srdce, a každý z nich je skvělá příležitost dohnat vaši frontu podcastů. Existuje však možná nevýhoda kardio, ačkoli, to nemá nic společného s vašimi pocity z toho: kromě spalování tuku může spálit svaly, a sval obvykle není něco, co většina nadšenců tělocvičny chce obětovat.
Chris Hinshaw, Reebok sportovec a zakladatel Aerobní Kapacity v Cookeville, Tennessee, již dlouho pomáhal mnoha CrossFit mistrů—Mat Fraser a Rich Froning, abychom jmenovali jen několik—naučte se, jak dosáhnout této přesné vyvážení v jejich questy, aby se stal Nejsilnější Muž na Zemi. Aby se zajistilo, že vaše pečlivé kardio cvičení neovlivní vaše usilovné úsilí o větší váhu, požádali jsme ho, aby se podělil o několik jeho tipů. Zda vás pohání k vystoupení v příštích hrách CrossFit, samozřejmě, je zcela na vás.
přepnout věci (i častěji, než si myslíte, že byste měli),
Pokud máte zájem o shození pár kil před pláž sezóna hity, neodstraňují váš silový trénink dní úplně a nahradit je rozšířena kardio zasedání. Stále se dělí svůj čas celkem rovnoměrně mezi dva—dva až tři dny v týdnu každého—a být jisti, že v obou nastavení, nechcete, aby vaše tělo zvykne na všechno. Silový trénink a kardio aktivity se objevují ve všech tvarů a velikostí, a pokud vaše skládají ze stejných pět-míle běží a identické 45 minut posilovna zasedání, děláš to špatně. Spoléhání se příliš silně na jeden typ cvičení způsobí, že vynecháte některé svalové skupiny, které byste měli bít tvrději.
„Běh je skvělé, ale pokud můžete jen spustit, používáte stejné svaly znovu a znovu a znovu, a když ty svaly může být posílena, a mnoho jiných svalových skupin se zcela ignorovány,“ vysvětluje Hinshaw. Zkuste nahradit další relaci běžeckého pásu za plavání na kole, nebo přeskočte těžký den na lavičce ve prospěch cvičení s vysokou intenzitou.
nevynechávejte úplně běží
Omlouvám se, nechtělo chodníku-pounders: Chcete-li zachovat ovoce z vaší silový trénink, práce, vaše kardio režim by měl zahrnovat alespoň některé běží. Proč? „Když běžíte, musíte podporovat svou tělesnou hmotnost,“ vysvětluje Hinshaw. „Na veslaři, stacionárním kole nebo v bazénu je vaše tělo podepřeno předmětem nebo samotnou vodou. Pokud spustíte a vyvinete vyšší úroveň pohodlí podporující vaši vlastní strukturu, tato síla se přenese.“Je to tajemství fitness dva pro jednoho, které si nemůžete nechat ujít.
přehodnoťte výhody kardio nalačno
kardio nalačno-běh na prázdný žaludek-může být skvělý způsob, jak spalovat tuk. Jakmile se tuk běží ven, nicméně, tělo kohoutky jeho náš protein obchodech v podobě svalové hmoty, která omezuje částky na opravy a budování nové svalové tkáně. Když se snažíte zesílit, není to ideální situace. Chcete-li zabránit tomu, aby vaše tělo žralo samo o sobě, přemýšlejte o tom, jak nejprve dostat nějaké palivo do těla. To může znamenat například jídlo před ranním tréninkem nebo přesunutí tréninku na odpoledne nebo večer, kdy jste měli možnost během dne uložit nějakou energii.
Nechoď celou cestu ven.
bez ohledu na to, jakou formu má vaše kardio, nedělejte to stejnou rychlostí a intenzitou, dokud časovač nakonec nedosáhne 60 minut. „Chcete, aby se během tréninku vyvinulo celé spektrum svalových vláken,“ vysvětluje Hinshaw. „Pokud se budete držet pouze jedné rychlosti, vaše tělo bude vědět, jak běžet touto rychlostí, a všechna vlákna, která zanedbáváte, vám už nebudou k dispozici.“
provedení na tomto tipu vyžaduje jen trochu kreativity. Pokud běžíte dvakrát týdně, věnujte jeden z těchto dnů intervalovému tréninku a druhý delšímu, stabilnímu běhu. Pokud jste na kole, smíchejte některé sprinty do kopce s delšími cestami. Výběrem kardio, které také podporuje budování síly, minimalizujete šance na druh hubnutí, který nechcete.
vyzkoušejte tento plán
pokud jste připraveni doladit kardio režim, ale nejste si jisti, kde začít, dejte Hinshawovi třídenní běžící program. Na první den, zkuste deset minut běžící pás cvičení, ve kterém si all-out sprint na pět sekund, každou minutu na minutu, a pak zpátky k oživení tempo pro zbytek. (Ano, To je desetiminutový trénink. Pokud jste upřímní ohledně celého sprintu, věřte nám-bude to stačit.)
druhý den, jděte na konvenčnější dlouhý běh v 10K nebo půlmaratonském tempu-ať už pro vás tyto pojmy znamenají cokoli. Nakonec třetí den zkuste 25minutový intervalový trénink: minutové zahřátí, po kterém následují čtyři období stejných poměrů práce k odpočinku. Například tři minuty sprintu a tři minuty v rekonvalescenčním tempu jsou dobrým místem pro začátek.
„intervalový trénink s vysokou intenzitou vyvine rychlá svalová vlákna a vytvoří únavu,“ říká Hinshaw. „Pomalejší, ustálenější kardio bude výzvou pro regenerační vlákna s pomalým škubnutím. Pracujete na obou koncích spektra a už nezanedbáváte žádné svalové skupiny.“A můžete to všechno udělat, aniž byste se museli obávat, že tyto těžce vydělané zisky tiše promarní.