Jak velkou váhu? Kolik opakování? – Fitness.com

„kolik opakování / sad bych měl udělat?“
„kolik váhy mám zvednout?“
to jsou dvě z nejčastějších otázek, které slyším, jakmile se lidé dozví, že jsem osobní trenér. Pro některé, je to, jako by to byly jediné otázky; zdá se, že si myslí, že pokud na to přijdou, všechno ostatní padne na místo.
je to jen částečně pravda. Počet opakování / sad a množství hmotnosti jsou rozhodně klíčové komponenty, které bude rozdíl mezi úspěchem a frustrace. Samozřejmě existuje mnohem více úspěšného tréninku, jako je výběr správných cvičení a jejich správné provedení, začlenění kardio a dodržování správných stravovacích návyků.
přesto, pokud jde o kolik / kolik otázek, protože žádní dva lidé nejsou stejní, neexistují žádné univerzální odpovědi.
první věc, kterou je třeba zvážit, je váš cíl. Muži a ženy mají obvykle různé cíle. Nejběžnějším cílem pro muže je budování svalů a síly; ženy obvykle chtějí budovat svalový tonus, ale ne příliš mnoho. (Pokryjeme i další scénáře.)
druhá věc, kterou je třeba určit, je, jak vaše tělo reaguje na cvičení. Jedná se o často opomíjený, ale zásadní faktor při sestavování personalizovaného programu, který bude fungovat. Pokud je vaším cílem získat svaly, ale máte potíže s tím, váš program se bude lišit od programu někoho, kdo snadno rozvíjí svaly. Stejně tak, pokud chcete, aby tón, ale mají tendenci hromadně při zvedání závaží, váš program bude lišit od někoho, kdo nemá tendenci k hromadné nahoru.
tím, že vezmete v úvahu svůj cíl a jak vaše tělo reaguje na cvičení, můžete upravit opakování / sady a hmotnost / intenzitu, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
hmotnost
úroveň síly je subjektivní. Hmotnost, která se cítí těžká pro jednu osobu, se může cítit lehká pro druhou, zejména s ohledem na různé úrovně kondice. Také jak cvičíte a zesílíte, samozřejmě, váha, která byla kdysi náročná, by se mohla stát snadnou. Takže nejjednodušší způsob, jak zjistit, jak velkou váhu zvednout, je rozdělit ji na pět úrovní.
Lehká
Mírně Světlo
Středně
Středně Těžký
Těžké
„Light“ je, když hmotnost je tak nízká, ani nemáte pocit, že jste cvičení. Pokud pracujete a je to lehké, vyzvedněte věci.
při „mírně lehké“ hmotnosti se v době, kdy dosáhnete svých konečných opakování, budete cítit, jako byste dělali nějakou, ale ne příliš velkou práci.
při „mírné“ hmotnosti máte po setu pocit, že určitě vynakládáte úsilí, ale dáváte 70 až 80 procent, a tak byste mohli ještě několik opakování.
„středně těžká“ je váha pro většinu lidí. Máte pocit, že se snažíte dokončit set, asi 90 procent všeho, co máte, ale ve skutečnosti byste mohli udělat jednu nebo dvě další opakování s dokonalou formou .
„Heavy“ je váha, která bere 100 procent vaší síly. Můžete udělat všechny opakování s dokonalou formou, ale nemohl udělat ani jeden další bez porušení formuláře.
opakování
aby bylo možné určit, kolik opakování dělat, je užitečné přezkoumat nejnovější poznatky o opakování a vývoj: Výzkum ukázal, že můžete získat svalový tonus a vývoj tím, že provedete libovolný počet opakování mezi 1 a 20. Cokoli více než 20 opakování poskytne hlavně vytrvalostní výhody; neuvidíte větší zlepšení svalového tonusu. Mezi 1 a 5 opakování, trénujete na to, co se nazývá “ síla.“Příkladem moci je“ power lifter “ zvyšující 700 liber. To je úžasný důkaz síly, ale nedokázal zvednout množství pro několik opakování. Pro většinu, ideální je mezi 6 a 20 opakování. Vím, že je široká škála. To je důvod, proč znát své cíle a jak vaše tělo reaguje na cvičení vám pomůže vybrat nejlepší číslo v tomto rozsahu.
uvedení dohromady
pokud jste začátečník, začněte se dvěma sadami po 15 až 20 opakováních při „mírně lehké“ hmotnosti. Po několika týdnech zvyšte na“ střední “ hmotnost pro dvě sady po 15 až 20 opakováních . Toto jsou pokyny pro muže i ženy, kteří na chvíli nepracovali, bez ohledu na to, jak vaše tělo reaguje na cvičení. Vaším cílem v této fázi je jemně komunikovat, aby vaše tělo, že děláte něco nového, co vyžaduje, je, aby pracovat tvrději, čímž povzbudí vaše tělo přizpůsobit.
ženy, které se snaží tónovat, by měly provádět dvě sady po 10 až 15 opakováních při „středně těžké“ hmotnosti. Budujete svalový tonus, ale vysoký počet opakování vám zabrání v nakládání na nadváhu, což by vás hromadilo. Pokud jste žena, která má tendenci hromadně nahoru, zvýšit opakování na 15 na 20 za sadu . Extra vysoký počet opakování vás donutí odlehčit váhu, ale stále vám dá „spálit“. Pokud se snažíte získat sílu a svaly, zvyšte počet sad na 3, snižte počet opakování na 6 až 10 a zvyšte hmotnost na „těžký“.“Pokud děláte 6 až 10 opakování a jdete ven, zvedáte docela dobrou váhu.
Pokud jste muž snaží rozvíjet své tělo v mírném způsobem, zůstat mezi 8 až 12 opakování každý a udělat 3 sady na „Středně Těžké“ váhy. Pokud je vaším cílem získat co nejsilnější a rozvíjet se co nejvíce, nebo pokud máte potíže s vývojem svalů, zůstaňte mezi 6 až 10 opakováními pro 3 až 4 sady při „těžké“ hmotnosti. (Jinými slovy, váha je tak těžká, že nemůžete udělat více než 10 opakování bez přerušení formy. V případě, že hmotnost je tak těžký, že nemůžete ani udělat 6 opakování, zvedání příliš mnoho, snížit váhu, než můžete udělat alespoň 6 opakování.)
SHRNUTÍ
Začátečníci (muži i ženy): dvě sady, 15 až 20 opakování každý. Mírně nízká hmotnost.
několik týdnů poté, co začnete (muži i ženy): dvě sady, každá po 15 až 20 opakováních. Mírná hmotnost.
ženy, které chtějí tónovat: dvě sady, každá po 10 až 15 opakováních. Středně těžká váha.
ženy, které chtějí tónovat, ale mají tendenci se hromadit: dvě sady, každý po 15 až 20 opakováních. Středně těžká váha.
ženy se snaží získat svaly a sílu: tři sady, každá po 6 až 10 opakováních. Těžká váha (k selhání).
muži, kteří chtějí mírnou svalovou hmotu: tři sady, každá po 8 až 12 opakováních. Středně těžká váha.
muži, kteří chtějí hodně svalové hmoty nebo se těžko vyvíjejí: tři až čtyři sady, každá po 6 až 10 opakováních. Těžká váha (k selhání).
Tak tady to máte. Nyní můžete chodit do jakékoliv posilovny (nebo cvičit doma) s jistotou, že je to pravé pro vás intenzita a počet opakování / sad.
držte se ho a dosáhnete požadovaných výsledků.
užijte si to!
Eduardo Dias, Pro Zdraví, Pro Kondici, Pro Tělo, které Chcete
Eduardo Dias je osobní trenér a nutriční poradce se sídlem v Toluca Lake, CA. eduardodias.com