Jump-Rope HIIT Workout

nenechte se zmást jednoduchostí švihadla-není to jen pro děti. Je to skvělý nástroj pro náročné tréninky s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), které lze provést téměř kdekoli.

„Mnoho lidí začít skákání přes švihadlo a jsou překvapeni, jak náročné je dělat to pravidelně na chvilku odskočit rovnou,“ říká Steve Williams, komunitní manažer švihadlo Chlapi, on-line fitness značky, která se věnuje švihadlo cvičení.

navíc, skákání přes švihadlo je prostě zábava. „Ve srovnání s většinou cvičení to nevypadá jako fuška,“ říká.

začleněním různých druhů skoků spolu s tělesné hmotnosti síla, pohyby, můžete vytvořit full-tělesné cvičení, které zvýší vaši vytrvalost, spalování tuků, a zvýšit koordinaci. Stačí nastavit časovač a jít.

Jump Rope Dudes sdíleli následující dvě rutiny HIIT. Cvičení pro začátečníky je skvělým vstupním bodem, který vám umožní procvičit dovednosti bez přetěžování dolních končetin.

postupně pracujte až do pokročilé rutiny: 20 kol 30sekundových pracovních intervalů následovaných 10 sekundami odpočinku, omezených 50 kliky. Rozdělte opakování a odpočiňte podle potřeby mezi sadami. Vyberte si variantu pushup, která vám umožní udržovat perfektní formu.

v obou trénincích zvolte libovolnou variantu skoku. Začátečníci se mohou cítit nejpohodlněji se základním skokem pod jedním skokem. Jak se vaše schopnosti zlepšit, smíchejte ve boxer přeskočí, double-under, přejezdy a cestování skoky.

Začátečník-švihadlo Cvičení

Pokročilé-švihadlo Cvičení

• Proveďte 20 kol, skákání přes švihadlo za 30 sekund.
• odpočívejte 10 sekund mezi koly.
• po 20 kolech odpočívejte celou minutu.
• nakonec proveďte pět kol po 10 klikách a odpočívejte podle potřeby mezi koly. Zvedněte ruce nebo klekněte na kolena podle potřeby, abyste dokončili kliky s velkou formou.

jak budujete sílu, můžete zvýšit počet kliků.

zvládnutí švihadla

skákací lano vyžaduje koordinaci-zejména pokud chcete vyzkoušet pokročilejší techniky skákání, jako jsou dvojité under, crossovery a cestovní skoky.

„pokud se chcete naučit triky, jak říkáme,“ stack ty cihly, “ říká Steve Williams z Jump Rope Dudes. „Pokud nemůžete skákat přes švihadlo jednu minutu rovně, nejste připraveni se naučit dvojité under.“

pokud jste na skákání přes švihadlo, začít se základním skokem a boxer přeskočení.

základní skok: postavte se vysoko s mírně ohnutými koleny. Udržujte lokty blízko těla, paže ohnuté o 90 stupňů a ruce směřující z boků, zatímco držíte rukojeti lana. Skočte oběma nohama a použijte zápěstí k napájení švihadla. Zůstaňte na nohou a udržujte mírný ohyb v kolenou.

Boxer přeskočit: posuňte váhu z jedné nohy na druhou, jak lano prochází.

Když máš skákání a přeskakování dolů, zkuste tyto:

Cestování Skok: „Přeskočit“, dopředu, dozadu, a ze strany na stranu při zachování skok.

Double-Under: Rychlost obratu zápěstí — bez skákání rychleji nebo vyšší — chcete-li povolit lano projít pod nohama dvakrát pro každý skok.

crossovery: při každém skoku Zkřížte ruce před tělem.

toto se původně objevilo jako “ Jump In!“v listopadu 2019 vydání Experience Life.