Když únava tě zpomaluje: anémie z nedostatku Železa
Po dokončení dlouho-samozřejmě, triatlon, Amy vzal nějaký čas volno od tréninku před zahájením maratonu-vzdělávací program. Cvičení, která byla dříve Snadná, se však postupně obtížněji dokončovala. Zdálo se, že ani další dny volna nepomohly.
ačkoli se Amy obávala návštěvy svého lékaře, věděla, že musí zjistit, co se děje. Amy byla diagnostikována anémie s nedostatkem železa, jeden z nejčastějších nutričních nedostatků u sportovkyň.
časný nástup únavy během cvičení je běžnou stížností u sportovců, zejména u vytrvalostních sportovců. Přetrénování, stres nebo mnoho dalších vnějších faktorů může způsobit únavu, ale mnoho případů únavy lze přičíst nedostatku železa v krvi, což je stav známý jako anémie.
Žehlička, stopový prvek, je hlavní složkou těla je červených krvinek nebo hemoglobinu, přenáší kyslík do různých svalů a tkání pro použití během aerobní aktivity. Nedávný výzkum naznačuje, že vytrvalostní trénink vytváří přidanou poptávku po železe, kterou mnoho sportovců nedokáže splnit. Ve skutečnosti 75 procent žen ve věku 18 až 44 let nejí dostatek potravin bohatých na železo, takže vyčerpání zásob železa je nevyhnutelné.
nedostatek železa ovlivní sportovní výkon, protože kyslík není přepravovány účinně pracující svaly, což způsobuje hromadění kyseliny mléčné. Příznaky anémie z nedostatku železa zahrnují svalové pálení, dušnost během cvičení, nevolnost, časté infekce, onemocnění dýchacích cest a bledý, vybledlý vzhled. Více než 50 procent vytrvalostních sportovců vyčerpalo zásoby železa, což naznačuje, že k prevenci anémie může být nutný dietní zásah.1,2,3,4
anémie s nedostatkem železa
protože anémie s nedostatkem železa je častější u sportovců, je důležité sledovat stav železa. Individuální stav železa lze sledovat kontrolou různých biochemických opatření (Tabulka 1), stejně jako při pohledu na stravu. Anémie s nedostatkem železa se vyskytuje ve třech fázích, přičemž fáze 3 má nejškodlivější vliv na sportovní výkon.
většina vytrvalostních sportovců s nedostatkem železa má nedostatek fáze 1; což znamená, že zásoby železa v těle jsou vyčerpány. Stupeň 1 nebo neanemický nedostatek železa je diagnostikován, když hladiny feritinu (skladovací forma železa) klesnou pod hladinu 12 ug/dl.
Pokud je fáze 1 z nedostatku železa je diagnostikováno za několik měsíců to může vyústit do fáze 2, ve které jsou červené krevní buňky a následný přenos kyslíku jsou sníženy, což vede ke snížení zátěžové kapacity. Stupeň 3 charakterizovaný intenzivní únavou, sníženou fyzickou schopností a sníženým atletickým výkonem a je detekován nedostatečným hemoglobinem a nízkou koncentrací červených krvinek.
| |
||
| OPATŘENÍ | POPIS | NORMÁLNÍ HODNOTY |
| Ferritin | skladování forma železa. | samice: 12-150 ug / dl samci: 15-300 ug / dl |
| železo | stopový minerál nezbytný pro nahrazení červených krvinek, které jsou zničeny v tělesných procesech. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa. | feny: 60-160 ug / dl psi: 80-180 ug / dl |
| hematokrit | objemové procento červených krvinek v krvi. | Ženy: 33-47% Samci: 39-54% |
| Hemoglobin | protein nalezený v krvi, který pomáhá při přepravě kyslík do různých tkání | Ženy: 11.5-15.5 gm/dl Muži: 14.0-18.0 gm/dl |
Příčiny nedostatku železa
Vyčerpány zásoby železa může dojít v důsledku několika faktorů, včetně nedostatečné stravy a/nebo vstřebávání železa, intenzivní vytrvalostní trénink, a nadměrné ztráty krve menstruací.
Strava a vstřebávání
Špatné dietní příjem železa může být hlavním důvodem, proč ženy vytrvalostní sportovci rozvíjet žehlička nedostatky.2 doporučená denní dávka (RDA) železa je 15 mg/den u žen ve věku 11 až 50 let. Potřeba železa se zvyšuje během těhotenství (30 mg / den) a laktace (15 mg / den) a klesá při menopauze(10 mg / den).
v současné době neexistují speciální doporučení železa pro sportovce, ale nedávný výzkum naznačuje, že potřeby mohou být vyšší kvůli ztrátě železa během tvrdého tréninku. Bez ohledu na, jak obecná populace, tak atletky, v průměru, klesnout pod současnou RDA pro železo, čímž se zvyšuje riziko vyčerpání zásob železa a zhoršený tréninkový výkon.
dále zkomplikovat problém, jen asi 15 procent požité železo se vstřebává-absorpce je závislá na formě železa požití (rostlina versus zvíře), složení jídla a individuální stav železa. Železo lze nalézt v mnoha potravinách-živočišného i rostlinného původu (Tabulka 2). Je však dobře známo, že železo nalezené v živočišných produktech, jinak známé jako hem železo, je lépe absorbováno než železo nalezené v rostlinných produktech-až o 20 procent více.5,6
proto mají vegetariánští sportovci větší riziko nedostatku železa, i když je celkový příjem železa stejný.7 přesto se asi 40 procent konkurenčních vytrvalkyň vyhýbá masu.8
dobrou zprávou pro vegetariány je, že absorpce železa může být zvýšena konzumací potravin bohatých na vitamín C(tj. Naopak absorpce železa může být inhibována až o 50 procent několika potravinářskými chemikáliemi, včetně kyseliny tříslové v čaji a kávě, potravinářských přídatných látek, jako je fosfát v nealkoholických nápojích, a konzervačních látek. Absorpce železa je také snížena s nadměrným příjmem jiných minerálů(tj. Je důležité si uvědomit, že vstřebávání železa je závislá na závažnosti žehlička vyčerpání, tedy ty, s železo-nedostatky, bude absorbovat více železa než jejich zdravé protějšky.
Cvičení
počet Červených krvinek a koncentrace hemoglobinu byla prokazatelně nižší u sportovců než sedavý jednotlivců,9 což může podporovat hypotézu, že cvičení vytváří dodatečnou poptávku po železo, které převyšuje její příjem.10,11 denní potřeby železa v potravě mohou být až 41 mg během intenzivního vytrvalostního tréninku.12 termín „sportovní anémie“ se běžně používá k popisu vyčerpání železa a následného snížení hemoglobinu na anemické hladiny. Sportovní anémie se vyskytuje u sportovců, kteří dramaticky zvyšují intenzitu tréninku a příznaky jsou obecně krátkodobé.
další potřeby železa během tréninku mohou souviset s jevem známým jako hemolýza, při kterém jsou červené krvinky poškozeny neustálým bušením běhu. Opakovaný kontakt nohou se zemí způsobuje prasknutí červených krvinek a uvolnění hemoglobinu, z nichž některé se vylučují ledvinami, a proto se objevují v moči. V hodnocení tím, že Clarkson a Haymesi, bylo uvedeno, že běžci se mohou ztratit 1,0-1,5 mg železa z hemolýzy, což naznačuje další železo spotřeba je nezbytná, aby se zabránilo příznaky anémie.4
zvýšená poptávka po železa u sportovců může být také přičítána železa ztracenému potem. Zatímco ztráta železa potem může být zanedbatelná, tyto ztráty se mohou sčítat při prodloužených atletických událostech, jako jsou triatlony Ironman-distance. Odhaduje se, že přibližně 0,3 až 0,4 mg železa se během cvičení ztratí na litr potu.13
Menstruační vzory
Menstruační ztráta krve je jeden z hlavních faktorů odpovědných za žehlička vyčerpání, s 30 až 50 procent Amerických žen dochází k významným ztrátám železa během menstruace.14 Ženy, sportovce, kteří menstruovat pravidelně ztrácejí bohaté na železo hemoglobinu každý měsíc, s průměrnou žehlička ztráty v rozmezí od 5 do 45 mg v závislosti na soubor tíže a délky menstruačního cyklu. Tato ztráta železa vede k poptávce po dalších 5 mg dietního železa denně.
Léčbě chudokrevnosti z nedostatku železa
Správně diagnostikovaných případů anémie z nedostatku železa by měly být léčeny terapeutické dávky doplňkového železa, nejlépe v síran železnatý tvoří díky své vysoké absorpční rychlost. Typická dávka se skládá z 50 až 100 mg elementárního železa, dvakrát nebo třikrát denně. Užívání 500 mg vitaminu C nebo pití sklenice pomerančového džusu může pomoci zlepšit vstřebávání.
protože vysoké dávky železa mohou způsobit nevolnost, průjem a zácpu, doporučuje se jednotlivcům zvýšit dávku jednou denně až třikrát denně, dokud není stanovena tolerance. Doplněk železa s pomalým uvolňováním může pomoci snížit zácpu.
doba pro doplnění železa se bude lišit-poraďte se se zdravotnickým pracovníkem. Krevní práce se obvykle opakuje každé čtyři až šest týdnů, ale obvykle trvá přibližně osm týdnů pro zlepšení vytrvalostního výkonu.15
zatímco doplňkové železo je prospěšné pro jednotlivce s nedostatečnými zásobami železa, sportovcům s normálním stavem železa se nedoporučuje suplementace železem. Přetížení železem může způsobit vážné zdravotní komplikace a dokonce i smrt.
dostatek železa
Údržba dobrý stav železa vyžaduje důraz na potraviny bohaté na železo (Tabulka 2). Pro zajištění optimálního příjmu železa postupujte podle těchto tipů:
- jíst libové kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa třikrát nebo čtyřikrát týdně.
- Vyberte si chléb a cereálie obohacené železem nebo obohacené.
- k vaření používejte litinové pánve.
- nepijte kávu nebo čaj s každým jídlem, zvláště pokud jste náchylní k anémii. Látky obsažené v těchto nápojích narušují vstřebávání železa.
- kombinujte vegetariánské a živočišné zdroje železa.
- Jezte potraviny bohaté na železo s vitamínem C (tj.
Časté sledování železa stav, včetně biochemické a nutriční analýzy, se doporučuje pro všechny vytrvalostní sportovce, zejména vegetariány, aby se zabránilo chudokrevnosti z nedostatku železa a k zajištění optimálního zdraví a sportovní výkon.
| RECEPT BOX Vegetariánské Chtít Pita Slouží 1 Zkuste toto bohaté na železo, vegetariánské jídlo. Dejte si kousek citrusového ovoce nebo pijte šťávu obsahující 100% vitamínu C, abyste zvýšili vstřebávání železa. |
|
| 1 pita pocket | 1/8 červené cibule |
| 1 lžička hořčice | 1/4 zelené papriky, nakrájíme na tenké proužky |
| 1 sm hrst vojtěšky klíčky/řeřicha | 1/4 červené papriky, nakrájíme na tenké proužky |
| 1 sm romské rajče, nakrájené tenké | 2 lžic černé fazole, konzervované, vařené |
| 1 houby, nakrájené tenké | 1/2 palce okurky, plátky tenké |
| Cut pita kapsa na polovinu, nebo oříznout horní pita tvořit jedna sendvičová kapsa. Tenké plátky rajčat, okurek, hub, cibule a papriky. Rozložte hořčici na spodní stranu pita.
Výživa Fakta: 247 kalorií, 50 g sacharidů, 11 g bílkovin, 3 g tuku, 3,4 mg Železa Recept adaptovaný od Komunikace Potravin pro Zdraví Newsletter. |
|
sportovní dietolog Kimberly J. Mueller, MS, RD, žije v San Diegu v Kalifornii a poskytuje výživové poradenství pro rekreační elitní sportovce. Pokud máte zájem o interaktivní analýzu aktuální příjem stravy, nebo by jako osobní stravování navržen tak, aby pomůže maximalizovat sportovní výkon, e-mail Kimberly na [email protected] nebo navštivte www.kbnutrition.com.
- Vousy J., Tobin B. stav Železa a cvičení. Jsem J Clin Nutr. 2000; 72(2): 594S-597S.
- Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. stav Železa v ženských vytrvalostních sportovců a non-atleti. Sport Nutr Exercic Metab. 2000; 10: 260-276.
- Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Stav železa u sportovců zapojených do vytrvalosti a převážně anaerobních sportů. In: Kies C, Driskell JA, eds. Sportovní výživa: minerály a elektrolyty. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
- Clarkson P, Haymes EM. Cvičení a minerální stav sportovců: vápník, hořčík, fosfor a železo. Med Sci Sportovní Cvičení. 1995; 27: 831-843.
- Kleiner SM. Role masa ve stravě sportovce: jeho vliv na klíčové makro-a mikroživiny. Výměna Sportovních Věd. 1995; 8: 1-8.
- Hurrell RF. Biologická dostupnost železa. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
- Snyder AL, Dvořáka, LL, Roepke JR. Vliv železa v potravě zdroje na opatření železa postavení mezi ženské běžců. Med Sci Sportovní Cvičení. 1989; 21: 7-10.
- Clark N, Nelson M, Evans W. nutriční vzdělávání pro elitní běžkyně. Fyzioterapie. 1988; 16: 724.
- Boyadjiev N, Taralov z. proměnné červených krvinek u vysoce vyškolených pubertálních sportovců: srovnávací analýza. Br J Sportovní Med. 2000; 34: 200-204.
- Smith JA. Cvičení, trénink a obrat červených krvinek. Sportovní Med. 1995; 19: 9-31.
- Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematurie u mladých rekreačních běžců. Med Sci Sportovní Cvičení. 1991; 23: 892-894.
- Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Stav mikroživin sportovců: vápník, hořčík, fosfor a železo. Jiří Nutr. 1991; 43: 16-27.
- Waller MF, Haymes EM. Účinky tepla a cvičení na ztrátu potu železa. Med Sci Sportovní Cvičení. 1996; 28: 197-203.
- Hallberg L, Roassander-Hulten L. požadavky na železo u menstruujících žen. Jsem J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
- Rowland TW, Deisroth MB, Green GM, Kelleher JF. Účinek terapie železem na cvičební kapacitu neanemických adolescentních běžců s nedostatkem železa. Jsem Dítě. 1988; 165-169.