Keto a Přerušovaný Půst: Začátečník'Průvodce

Když přijde na biohacking, tam asi nejsou dva více populární postupů, než ketogenní strava s vysokým obsahem tuku a půst.

oba režimy mají zdravotní přínosy, včetně zlepšeného metabolismu, úbytku hmotnosti a ještě lepší kognitivní funkce. Výzkumné studie ukázaly výhody pro každého, a osobní příběhy na sociálních médiích slouží jako některé docela hluboké anekdoty.

nemusí být překvapující, že mnozí často přijímají keto dietu s přerušovaným půstem. Možná jste jedním z těch lidí. To dává smysl-keto a přerušovaný půst mají ve skutečnosti hodně společného. Keto funguje mnoha stejnými způsoby, jako funguje přerušovaný půst.

A ve skutečnosti, držet se low-sacharidů nebo ketogenní dieta může skutečně dělat to mnohem, mnohem jednodušší praktikovat přerušovaný půst. Synergie keto s přerušovaným půstem může vést k některým docela pozoruhodným výhodám pro vaše tělo. Tento článek prozkoumá proč.

přehled ketózy

ketóza je metabolický stav charakterizovaný přítomností ketonů v krvi. K tomu dochází, když tělo je konfrontován s „výzvou“ nízké hladiny krevního cukru a snížení zásob glykogenu, který iniciuje kaskádu hormonů, které signál, tělo začne odbourávání tukových zásob a uvolnění mastných kyselin do oběhu.

jakmile jsou tyto mastné kyseliny v oběhu, jsou transportovány do jater a používány při výrobě ketonů—procesu nazývaného ketogeneze. Zejména, játra produkuje keton tělo, známé jako acetoacetátu (Akaki), z nichž většina je přeměněna na beta-hydroxybutyrát (BHB).

ale jaký je účel ketózy?

většina z nás ví, že naše tělo může vyrábět energii spalováním sacharidů i tuků. Jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi a zvířata je glukóza-kterou získáváme především konzumací dietních sacharidů: chleba, ovoce, zeleniny, luštěnin, škrobů a cukrů. Rozpad sacharidů na glukózu je jedním ze způsobů, jak udržovat hladinu cukru v krvi. Spousta tělesných tkání používá glukózu jako palivo—a některé nemohou použít nic jiného(například některé oční buňky a červené krvinky).

kromě glukózy v krvi můžeme glukózu ukládat do svalů a jater jako glykogenové řetězce glukózy. Využíváme glykogen v situacích, kdy hladina glukózy v krvi začíná klesat-jako při dlouhodobém cvičení.

Lidé mohou také spálit tuk pro energii, a několik orgánů, jako srdce, raději tuk, jako hlavní energetický substrát.

tuk je také skvělým zdrojem energie, protože ho máme hodně! Dokonce i ti nejhubenější z nás mají dostatek tělesného tuku, aby vydrželi dlouho.

účelem ketózy je poskytnout palivo, když ostatní zdroje energie (hlavně glukóza) jsou nízké. To byl (a stále je, možná) mechanismus přežití, který umožnil organismům přežít v podmínkách, kde byla nízká zásoba potravin. S cílem udržet hladinu energie vysoká a udržovat kognitivní funkce, játra produkují ketony slouží jako metabolické palivo pro mozek a tělo.

Ketony, na rozdíl od mastných kyselin, mohou procházet hematoencefalickou bariérou, která odděluje mozek od našeho oběhu. Tímto způsobem může mít mozek zdroj energie, když je glukóza nízká. Během „hladovění“ může až 60% energie mozku pocházet z metabolismu ketonového těla.

zatímco ketóza není nutně potřebná pro “ přežití „v naší moderní době, tento“ jedinečný “ metabolický stav má pravděpodobně některé výhody. V tomto článku budeme konkrétně hovořit o endogenní ketóze, protože se nejlépe týká přerušovaného půstu.

výhody ketózy

ukázalo se, že ketóza dosažená ketogenní dietou má přínos pro širokou škálu klinických stavů.

keto dieta původně začala jako léčba epilepsie a dodnes se používá tímto způsobem. Metabolismus ketonů může mít některé silné mozkové výhody, včetně snížení oxidačního stresu, nižší úrovně zánětu a zlepšení hladin různých neurotransmiterů zapojených do procesů zdraví a nemoci.Newman2017

bylo prokázáno, že ketogenní dieta snižuje frekvenci záchvatů u epileptických pacientů kdekoli od 40 do 90%. Tyto výsledky jsou pravděpodobně v důsledku několika mechanismů, včetně zvýšení GABA,Yudkoff2008 snížení glutamát,Juge2010 vyšší aktivitu draslíkových iontových kanálů,Bough2007 a snížení mozkového metabolismu glukózy.Chen2019

další mozkové stavy, které mají prospěch z ketózy, zahrnují Alzheimerovu chorobu a Parkinsonovu chorobu.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 existují dokonce důkazy, že ketóza by mohla zlepšit náladu, snížit migrény a zvýšit duševní zaměření.Strahlman2006,Schnabel1928,Dilorenzo2013,Dilorenzo2015

Spolu s zdraví mozku, ketóza je účinný v léčbě metabolických podmínek, jako je diabetes typu 2, který je charakterizován inzulinovou rezistencí. Keto dieta snižuje hladinu glukózy a lipidů, zvyšuje hubnutí a zlepšuje inzulín sensitivityGannon2006,Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—z nichž všechny snížit riziko pro diabetes a metabolický syndrom nebo zmírnit jejich negativní účinky.

metabolické přínosy keto se mohou rozšířit i na sportovce, protože ketóza je charakterizována zvýšenou schopností spalovat tuk.

několik studií poskytlo důkaz, že sportovci na keto dietě mohou výrazně zlepšit své složení těla-budovat svalovou hmotu při současném snížení tělesného tuku.

ketózy lze dosáhnout endogenně (pomocí cvičení, nalačno nebo ketogenní stravy)nebo exogenně pomocí exogenních ketonových doplňků. Mnoho výhod ketózy je podobné, bez ohledu na metodu dosaženou k jejímu vyvolání. Některé přínosy jsou však specifické pro endogenní ketózu—zejména ty, které souvisejí s úbytkem hmotnosti a tuku.

to je také výhoda sdílená přerušovaným půstem.

Půst 101

pravděpodobně Jste slyšeli o půstu v jedné cestě nebo jiný—to se zdá být ve všech médiích v poslední době. Ať už se o tom mluví jako o „biohackingu“ nebo o poruše příjmu potravy, půst je docela kontroverzní. Ve světě přejídání, nejíst je polarizující. Ale zatímco kontroverzní, data nelžou. Výzkumné studie o půstu ukázaly, že tento životní styl může mít řadu zdravotních výhod—z nichž některé jsou podobné těm, vyvolané ketóza.

to dává smysl…protože půst vede k produkci ketonů. Podívejme se, jak se to děje.

co je přerušovaný půst?

jednoduše řečeno, přerušovaný půst se týká snížené frekvence jídla. I když existuje mnoho variant IF, mezi nejčastější formy patří jednou týdně 24hodinový půst, střídavý denní půst (ADF) nebo půst 5:2—což zahrnuje půst 2 po sobě jdoucí dny z každého týdne. „Přerušovaná“ část IF jednoduše znamená, že se nemusíte nutně postit každý den.

to je to, co odlišuje IF od časově omezeného krmení (TRF). TRF je praxe snižování vašeho stravovacího okna na kdekoli od 4-10 hodin během dne a po zbytek času nalačno. Na rozdíl od IF, většina lidí, kteří praktikují TRF, tak činí každý den.

věda o IF

pokaždé, když jíme, je spuštěna metabolická odpověď. Pokud jídlo obsahuje uhlohydráty, bude tato metabolická odpověď zahrnovat zvýšení hladiny glukózy v krvi (v různé míře) a inzulínu. Pankreas uvolňuje inzulín, aby usnadnil příjem glukózy v krvi do našich kosterních svalů.

když se inzulín uvolňuje, signalizuje tělu, aby ukládal přebytečnou energii jako glykogen nebo tuková tkáň. Primárním úložištěm jsou játra a kosterní sval. Spolu s upregulačními procesy pro ukládání energie inzulín inhibuje ostatní-zejména ty, které uvolňují tuk z našich uložených tukových tkání.

v podstatě je inzulín signálem k „růstu“ místo “ rozpadu— – je spíše anabolický než katabolický.

Během půstu, protože žádné jídlo přichází, krevní glukózy a hladiny inzulínu začít klesat. Po určité době začne tělo spalovat tuk a produkovat ketony. Jak dlouho to trvá?

po jednorázovém rychlém přenocování jsou koncentrace ketonů v těle kolem 0.1-0,5 mM, což znamená, že budete těsně pod „prahem“ pro ketózu. Po 48 hodinách půstu, ketony může dosáhnout 1 – 2mM. 5 dní půst může zvýšit keton úrovní kolem 7 – 8mM.Pinckaers2017

spalování Tuků a keton produkce jsou primární výsledky přerušovaný půst, a dva mechanismy, které vysvětlují, mnoho-LI má výhody.

výhody přerušovaného půstu

existuje několik výhod přerušovaného půstu—fyziologického i psychologického.

první výhodou může být pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zatímco výzkum není definitivní, mnoho lidí hlásí, že zjistí, že mnohem snazší držet, než tradiční stravy, kde jste nuceni konzumovat mnohem méně kalorií, než potřebujete.

někteří by mohli snadněji jednoduše nejíst, než chronicky udržovat příjem kalorií hluboko pod svými prostředky. To by mohlo být spíše psychologický efekt než něco fyzického. Kromě toho, pokud může usnadnit stravování (nebo neplánovat…pokud chytíte náš drift). Pokud je to jeden z vašich půstních dnů, nemusíte se starat o přípravu jídla, čas na jídlo nebo starosti s tím, co budete jíst. Když se to udělá ve správném kontextu, mohlo by to uvolnit nějaký čas, aby bylo produktivní v práci nebo koníčcích.

Přerušovaný půst je v plenkách, pokud jde o výzkum, a většina studií byla provedena na myších.

štíhlý a střední

pokud může mít prospěch složení těla. U lidí může půst po dobu 24 hodin snížit hmotnost a udržet tuto ztrátu hmotnosti až 48 hodin(většina je pravděpodobně jen hmotnost vody). Více cyklů půstu (například týdenní 24hodinový půst) by však mohlo vést k dlouhodobému úbytku hmotnosti. To je třeba více prozkoumat u lidí.

U myší, strava, která napodobují půst a byl opakován dvakrát za měsíc výrazně snižuje množství viscerálního tuku v těchto hlodavců; s přidanou výhody zvýšené neurogenezi, zlepšení kognitivní výkonnosti, a posílit imunitní systém.Brandhorst2015

Žít Dlouho a Prosperovat

je těžké studovat životnost u lidí, tak v této oblasti, nemáme mnoho údajů na tom, JESTLI podporovat delší život. Ale u modelů hlodavců byla zvířata nalačno přerušovaně vykazovala zvýšenou životnost a zdravotní rozpětí ve srovnání s myší, které jedly častěji.Životnost Mitchell2019 může být zvýšena několika mechanismy zahrnujícími zvýšenou autofagii, snížený oxidační stres a nižší hladiny inzulínu a růstového faktoru 1 podobného inzulínu (IGF-1).Parzych2014,Martinet2006,Mizushima2004,Mojto2018,Lee2012,Fuhrman2002

Metabolickou Podporu

Několik aspektů metabolismu a trávicí zdraví může zlepšit, POKUD. Přerušovaný půst bylo prokázáno, že snížení hladiny několik rizikových faktorů pro kardiovaskulární a srdeční choroby, včetně: krevní lipidy (cholesterol a triglyceridy), krevní glukózy, inzulínu, krevní tlak a zánětu.Patterson2017, Moro2016

tyto metabolické přínosy mohou pocházet z účinků, které má půst na regulaci našich cirkadiánních rytmů, spánku a střevního mikrobiomu.

jedinci, kteří uvádějí, že praktikují rutinní, pravidelné hladování (tj.Horne2012 to ukazuje, že půst může pomoci zabránit nástupu několika metabolických onemocnění. Půst však může také zvrátit aspekty onemocnění, jako je diabetes typu 2.Li2017,Arnason2017 to může zahrnovat snížení glukózy a inzulínu nebo zlepšení citlivosti na inzulín.

zdraví mozku

pokryli jsme tělo, co mozek? Tento orgán může také těžit z toho, co má nabídnout. Jedna výhoda se může týkat přímo ketonů-konkrétně beta-hydroxybutyrátu (BHB). BHB je silný stimul pro uvolňování hormonu známého jako neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF), který podporuje růst nových neuronů (nazývaných neurogeneze).Lutas2014

bohužel jiné „duševní přínosy“ půstu nebyly studovány. Nemáme studie o tom, jak půst ovlivňuje kognitivní funkce, duševní jasnost nebo zaměření. Jedna studie, která zahrnovala 1 422 účastníků, však našla důkaz, že fyzická a emoční pohoda se zlepšuje během půstu trvajícího od 4 do 21 dnů. To jsou některé poměrně silné údaje, že půst může být nejen proveditelný, ale prospěšný pro mozek u zdravých jedinců.Wilhelmi2019

Variace Přerušovaný Půst

Možná jeden z nejvíce atraktivní aspekty půstu je, že je zcela přizpůsobitelný. Ať už děláte časově omezené jídlo nebo jednou týdně rychle, můžete si vybrat, jak se do vašeho života vejde půst. A protože nemáme údaje o tom, co je nejlepší půst je protokol, jediná věc, na které záleží, je, jak se váš půst režim jednoznačně výhody, a zapadá do vašeho životního stylu.

i když jsme zmínili, že keto a přerušovaný půst se často praktikují společně, nemusí být. Pro některé lidi, to je další atraktivní výhoda IF. Místo toho, abyste se soustředili na to, co přesně jíst, s IF, máte strach jen o to, kdy jíte.

rychlý 5:2

rychlý 5: 2 má svůj popis v názvu. Jezte po dobu 5 dnů každý týden, rychle po dobu 2. Zní to docela jednoduše, protože to je. 2 dny však musí být po sobě jdoucí; nebo alespoň to doporučují obhájci 5:2.

jak se vám jít o jídle na 5 dnů, kdy nejste půst. Někteří lidé by mohli jen přijmout nějaký druh upraveného časově omezeného režimu krmení a jíst to, co by normálně měli. Jiní mohou jen říci “ žádná pravidla.“Když je popsáno půst 5:2, „dny krmení“ jsou obvykle považovány za „ad libitum“ -což v podstatě znamená, že jíte, co chcete. Ale mějte to rozumné.

alternativní denní půst (ADF)

alternativní denní půst je dalším samovysvětlujícím režimem.

v tomto protokolu nalačno jíte každý druhý den.

to znamená, že budete jíst 4 dny z každých 7 během každého týdne.

podobně jako půst 5: 2 mají být dny „krmení“ na ADF „ad libitum“, aniž by omezovaly, co nebo kolik jíte.

Prodloužený půst vody

, zatímco podobný 5:2 půst a ADF, vodní půst je prodloužený režim IF-obvykle zahrnuje půst kdekoli od 48 do 72 hodin nebo více, kde se spotřebuje pouze voda. Vzhledem k dlouhému časovému rámci půstu vody se někdy doporučuje konzumovat některé minerály a elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík.

Kombinace Keto a POKUD

Máme uvedeno více než jednou, že půst je velmi populární mezi lidmi, kteří jsou také po ketogenní dieta. Za tím může být nějaká solidní teorie.

ve skutečnosti konzumace ketogenní stravy s vysokým obsahem tuku s nízkým obsahem sacharidů usnadní a lépe zvládnutelné půst. To je proto, keto dieta vám pomůže stát se více tuku přizpůsobit, což zvýší vaši schopnost provádět rozšířenou rychle, aniž by pocit, letargický, depresivní, nebo nesnesitelně hlad.

Keto diety a přerušovaný půst oba mají stejné metabolické góly—vlak tělo efektivně spalovat tuk na energii, a dostat se do stavu ketózy.

oba režimy to provádějí snížením hladiny glukózy a snížením hladiny inzulínu v těle.

další výhodou kombinace keto s přerušovaným půstem je to, že IF vám může pomoci dostat se do ketózy ještě rychleji a možná dosáhnout vyšších hladin ketonů.

přerušované hladovění podporuje ketózu a ketóza může pomoci s přerušovaným hladováním. Krásné manželství.

Keto a POKUD Dietní Plán

Možná uvažujete o snaží keto dietu, nebo experimentovat s půstem. Možná už děláte obojí. Ať tak či onak, poskytli jsme ukázkové denní a týdenní rozvržení toho, jak by plán mohl vypadat pro někoho na keto dietě, který také integruje některé alternativní půst a 16:8 časově omezené krmení do svého režimu.

neděle

6: 00: voda a / nebo černá káva (ne, káva nezlomí půst)

9: 00: více vody nebo černé kávy.

12: 00odpoledne: TRF končí. Mají keto-friendly jídlo: možná salát s grilovaným kuřecím masem přelité olivovým olejem a sýrem feta, avokádo a některé natvrdo vařená vejce nebo kousky slaniny.

3: 00: Snack na některé ořechy nebo mít nějaké ořechové máslo, a možná kávu s trochou MCT oleje nebo kokosového oleje.

6: 00pm: 8-12oz tučného řezu masa (ribeye steak nebo tučné ryby) plus nějaká zelenina; možná růžičková kapusta vařená na másle.

8: 00pm: malá svačina ořechů, borůvek a kus silné tmavé čokolády pro „dezert“. Tohle je vaše poslední jídlo dne.

pondělí: stejné stravovací okno jako včera: 12-8 odpoledne.

úterý: den půstu. Žádné kalorie spotřebované dnes.

středa: jíst období 12-8pm. Dnes byste mohli být hladovější, protože jste se včera postili, zvláště pokud jste dnes ráno cvičili.

čtvrtek: půst den

Pátek: 12-8 jíst okno. Cvičení v dopoledních hodinách, nebo, pokud chcete udělat palivo cvičení, tak mezi obědem a večeří.

sobota: rychlý den

pamatujte, že toto je pouze jeden příklad z téměř neomezeného počtu iterací! Změňte to tak, aby vyhovovalo vašemu životnímu stylu, použijte jej jako vodítko pro návrh vlastního půstu.

Přivést na Výhody

Poté, co všechny důkazy, je těžké argumentovat proti keto dieta nebo přerušovaný půst. Zdá se, těžit tolik různých fyzikálních podmínek a nemocí, spolu s přínosy pro non-onemocnění související funkce.

říká se, že výhody keto jsou v podstatě způsobeny skutečností, že aktivuje podobné mechanismy jako půst—to je pravda. Zdá se, že půst a ketóza vyžadují starodávné biologické cesty k podpoře odolnosti proti stresu, přežití a dlouhověkosti.

i když jsme zastánci obou vysoce, ne jen skočit přímo do půstu a ketózy bez trochu zkušeností první. Trvá nějakou dobu, než se metabolicky i psychologicky přizpůsobí dietním režimům-zejména dlouhodobému hladovění. Možná vyzkoušejte TRF nejprve spolu s keto dietou a postupně pokračujte v půstu.