kolik kolagenu denně? Tipy, jak Najít Ideální Množství

Hydrolyzovaný kolagen je protein doplněk, který podporuje rychlejší zotavení zranění, silnější klouby, hladší pokožku, a lepší spánek.

ale pokud nedostanete správné dávkování, nemusíte dosáhnout plných výhod kolagenových peptidů. A příliš mnoho by mohlo vést k nedostatkům aminokyselin a dalším problémům, kterým se nejlépe vyhnout.

v tomto článku se ponoříme do špičkového výzkumu, abychom vám přinesli nejlepší a nejúčinnější dávky kolagenu používané ve studiích.

dozvíte se také, kolik kolagenu za den je bezpečné, jak vypočítat doporučenou denní dávku kolagenu a další tipy, které musíte znát.

co je hydrolyzovaný kolagen?

kolagen je přirozeně se vyskytující protein, který se nachází ve vašem těle. Je to životně důležitá součást vaší kůže, šlach, vazů a dalších pojivových tkání, které tvoří přibližně 40% celkového proteinu ve vašem těle.

vaše tělo produkuje kolagen přirozeně z dietních bílkovin a jednotlivých aminokyselin, které se nacházejí v potravinách, které jíte. Stárnutí však může časem snížit přirozenou produkci kolagenu.

někteří vědci si myslí, že snížená produkce kolagenu je spojena se známkami stárnutí, včetně vrásek a artritidy.

ale užívání kolagenových doplňků nebo konzumace potravin s vysokým obsahem kolagenu pomáhá zvýšit produkci kolagenu v těle.

hydrolyzovaný kolagen, nazývaný také kolagenové peptidy nebo kolagenový proteinový prášek, je typ kolagenového doplňku, který lidé užívají ke zvýšení přirozené produkce kolagenu.

během výroby procházejí kolagenové peptidy procesem zvaným hydrolýza. Hydrolýza v podstatě rozkládá kolagenový protein na menší aminokyselinové řetězce zvané peptidy, které mu pomáhají lépe absorbovat.

pokud si nejste jisti, zda byste měli užívat kolagenový proteinový prášek, podívejte se na hydrolyzovaný kolagen: jaké jsou výhody a kdo by měl užívat?

jinak pokračujte ve čtení, abyste objevili nejúčinnější dávky kolagenových peptidů používaných ve vědeckém výzkumu.

Výzkum-Couval Kolagenu Doplněk Denní Dávky

protein Kolagen doplňky jsou více populární než kdy jindy. Hlavním důvodem je pouhý počet recenzovaných studií za poslední desetiletí potvrzujících jejich rozmanité přínosy.

Ať už jste sportovec, člověk rehabilitaci zranění, nebo někdo, kdo chce věku více elegantně, není žádným tajemstvím, že přidání hydrolyzovaný kolagen doplňky mohou pomoci vám dosáhnout vašich cílů.

Zde je shrnutí pozitivní výsledky výzkumu s každou dávku, dávkování, doba trvání studie a další užitečné informace, které vám pomohou rozhodnout, kolik kolagenu za den je pro vás to pravé.

• snížení bolesti kloubů související s aktivitou u sportovců: 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 24 týdnů (Clark et al ., 2008, 147 účastníků)
• zvýšení stability kotníku po poranění a snížení rizika dalšího zranění u sportovců: 5 gramů kolagenových peptidů denně po dobu 24 týdnů (Dressler et al ., 2018, 60 účastníků)
• Snížení bolesti kloubů a zlepšení mobility v osteoartrózy: 8 g kolagenní peptidy za den po dobu 24 týdnů (Jiang et al., 2014, 94 účastníků)
• snížení bolesti a urychlení zotavení po namáhavém cvičení: 20 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 9 dnů-7 dní před cvičením a 2 dny po (Clifford et al ., 2019, 24 účastníků)
• zlepšení struktury mozku, paměti a kognitivní funkce: 5 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 4 týdnů (Kozumi et al ., 2019, 30 účastníků)
• Snižuje tuhost tepen a zvyšování HDL („dobrého“) cholesterolu u zdravých dospělých osob: 2 dávkách 8 g AM a PM pro celkem 16 gramů kolagenu bílkovin za den po dobu 6 měsíců (Tomosugi et al., 2017, 32 účastníků)
• zvýšení kostní minerální hustoty u postmenopauzálních žen: 5 gramů kolagenových peptidů denně po dobu 12 měsíců (König et al ., 2018, 131 účastníků)
• Snížení chronické bolesti kloubů a dysfunkce spojené s fibromyalgie: 14 g bílkoviny kolagenu prášek každý večer před spaním po dobu 90 dnů (Olson et al., 2000, 20 účastníků)
• Snižuje výskyt očních vrásek: 2,5 g kolagenních peptidů denně po dobu 8 týdnů (Proksche, et al., 2013, 114 účastníků)
• zvýšení hydratace pokožky: 10 gramů kolagenu denně po dobu 56-84 dnů 2015 (Asserin et al ., 2015, celkem 164 účastníků ve dvou klinických studiích)
• Zvyšuje pružnost pokožky: 2,5 nebo 5 g hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 8 týdnů — obě dávky byly stejně tak efektivní v této studii (Proksche, et al., 2014, 69 účastníků)
• snížení velikosti pórů a zvýšení elasticity kůže: 10 gramů kolagenového proteinu denně po dobu 90 dnů (Campos et al ., 2019, 60 účastníků)
• Snížení vzhled celulitidy kůže: 2,5 g hydrolyzovaného za den po dobu 24 týdnů (Schunck et al., 2015, 105 účastníků)
• Zvýšení růstu nehtů a snížení poškození: 2.5 g kolagenní peptidy za den po dobu 24 týdnů (Hexsel et al., 2017, 25 účastníků)
• Zlepšení kvality spánku a snadného usnutí: 12 g bílkoviny kolagenu v noci poskytnout 3 gramů spánku aminokyselina glycin

Pokud váš cíl odpovídá jeden nebo více studií uvedených výše, doporučujeme si vzít minimálně použité množství na výzkum, pokud chcete dosáhnout podobných výsledků.

a pokud počáteční dávka nefunguje pro požadované výsledky, můžete odtud jít nahoru.

podobně se ujistěte, že používáte kolagenové peptidy po dobu rovnou nebo delší než odpovídající doba trvání studie.

výše uvedené studie ukazují dobu nezbytnou pro přínosy, ale můžete dosáhnout lepších výsledků pomocí kolagenového proteinu po delší dobu — nebo dokonce na dobu neurčitou.

Můžete Používat Kolagenové Peptidy Denně?

pokud se chystáte použít kolagen Proteinové doplňky pro vaše cíle, odpověď je ano.

můžete a měli používat kolagenové peptidy denně, pokud chcete dosáhnout výhody, jako je snížení bolesti kloubů, urychlení hojení zranění, nebo hydratační kůži.

za Prvé, každý recenzované studie popsány zde měli účastníci hydrolyzovaný kolagen denně. To samo o sobě vám říká, že pokud chcete dosáhnout podobných výsledků, nejlepší je dodržovat zavedené metody.

a za druhé, kolagenový protein má jedinečný aminokyselinový profil, čímž se liší od jakékoli jiné formy proteinu.

vědci se domnívají, že neobvykle vysoké hladiny glycinu, prolinu a hydroxyprolinu nalezené v kolagenu jsou z velké části zodpovědné za jeho přínosy.

obsahuje také speciální dipeptidy a tripeptidy, krátké řetězce aminokyselin, které se nenacházejí v jiných typech bílkovin. Někteří vědci si myslí, že tyto neobvyklé peptidy stojí za mnoha výhodami doplňků kolagenu.

jinými slovy, kolagenový protein není zaměnitelný s jinými formami bílkovin, které byste použili pro jiné účely.

na Rozdíl od kompletní bílkovina, která se používá pro nahrazení jídla účely, například, nebo post-cvičení zotavení třese, vaše tělo pravděpodobně vyžaduje konzistentní, každodenní expozici unikátní aminokyselinový profil pro kolagen, aby byly účinné.

Sečteno a podtrženo: vezměte kolagen protein denně pro dosažení nejlepších výsledků, a to nejen jako cvičení regenerační nápoj nebo jako občasné jídlo náhradní zdroj bílkovin.

Kolikrát Denně Byste Měli Konzumovat Kolagenový Protein?

v tomto okamžiku jsme zjistili, že stanovení správné dávky pro vaše cíle a denní spotřebu kolagenu jsou klíčovými faktory, pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků.

ale kromě denního doplňování existuje ideální frekvence pro užívání kolagenového proteinu?

současný výzkum naznačuje, že užívání kolagenu jednou nebo dvakrát denně je dostatečné pro většinu výhod, které tento doplněk nabízí.

ve skutečnosti zatím žádná studie neporovnávala výhody dávkování jednou versus dvakrát denně. Ukázalo se však, že obě strategie fungují dobře v klinických studiích.

určitě můžete užívat kolagen dvakrát denně (nebo více), abyste zajistili, že budete udržovat vyšší hladiny aminokyselin odvozených od kolagenu po celý den.

ve srovnání s dávkováním jednou denně však nemusí být další přínos. Ještě je příliš brzy na to říct.

nakonec se můžete rozhodnout rozdělit svůj denní kolagen na více denních porcí, pokud jej konkrétně načasujete pro několik různých účelů, jako je rehabilitace zranění a spánek. Přečtěte si nejlepší časy, abyste si vzali kolagen: fakta vysvětlena + mýty rozbité, abyste se dozvěděli více.

kolik dietního kolagenu může tělo absorbovat denně?

stručně řečeno, absorpce prostě není relevantním faktorem v tom, kolik kolagenu byste měli užívat denně.

to platí zejména v případě, že místo želatiny užíváte hydrolyzovanou formu.

Studie ukazují, že konzumace hydrolyzovaný kolagen efektivně zvyšuje hladinu aminokyselin glycin, prolin a hydroxyprolin, stejně jako kolagen dipeptidů a tripeptidy ve vašem těle.

nejlepší strategií je určit optimální dávku podle studií a tohoto článku a poté upravit spotřebu v průběhu času na základě vašich reálných výsledků.

Přečtěte si absorpci bílkovin: vše, co potřebujete vědět pro důkladné vysvětlení toho, jak absorpce bílkovin funguje (a proč tomu většina lidí nerozumí).

A jak se dozvíte v další části, nejen, hydrolyzovaný kolagen vstřebat dokonale, ale můžete vzít příliš mnoho kolagenu.

Bezpečnost: Kolik Kolagenu Je Příliš Mnoho?

na rozdíl od syrovátkové bílkoviny a jiných vysoce kvalitních proteinů má kolagen vysoký obsah aminokyselin glycin, prolin, alanin a arginin, ale neobsahuje žádný tryptofan.

jinými slovy, kolagen je neúplný bílkovin, protože to nebude mít všech 9 esenciálních aminokyselin (EAAs). Je také nižší v BCAA ve srovnání s mnoha jinými zdroji bílkovin.

z větší části jsou jedinečné vlastnosti kolagenu dobrou věcí. Odlišný profil aminokyselin je to, co ho odlišuje od ostatních proteinů.

ale nedostatek tryptofanu znamená, že nemůžete použít kolagen místo celých nebo úplných proteinů. Pokud konzumujete příliš mnoho kolagenu bez dostatečného množství kompletních proteinů pro rovnováhu, vystavujete se riziku nedostatku tryptofanu.

aminokyselina tryptofan je životně důležitá pro vaše tělo k produkci důležitých neurotransmiterů a hormonů, včetně serotoninu a melatoninu. Výzkum naznačuje, že u lidí může nedostatek tryptofanu vést ke zvýšené citlivosti na bolest, snadnější překvapivosti, větší agresivitě a vyšší úrovni podrážděnosti a úzkosti.

Naštěstí, podle 2019 dokument zveřejněný v časopise Živin, získání až do 36% své denní protein hydrolyzovaný kolagen je vysoce nepravděpodobné, že výsledek aminokyselin nedostatky nebo nerovnováhy.

Jak Vypočítat Maximální Bezpečná Dávka Kolagenu

Vzhledem k tomu, že většina studií použití 2,5 až 20 gramů kolagenu bílkovin na den pro účely, jako je snížení bolesti nebo zvýšení hojení, většina lidí, kteří používají tyto standardní dávky jsou v nulové riziko z konzumace nadměrného množství kolagenu.

Ale jen v případě, že jste experimentovat s mega hydrolyzovaný kolagen, zde je základní rovnice pro znát své limity:

T (celková denní příjem bílkovin) x 0,36 = M (maximální dávka kolagenu)

například, pokud budete konzumovat 120 gramů celkových bílkovin za den, což je nejvyšší bezpečná kolagenu bílkovin dávky podle zveřejněných výzkumů je přibližně 43 gramů na den.

to znamená, že kromě kolagenu musíte také konzumovat přibližně 77 gramů bílkovin z jiných zdrojů.

celkově nedoporučujeme, aby lidé megadose kolagen doplňky nebo tlačit horní bezpečnostní limity.

ale pokud se rozhodnete experimentovat s vyššími dávkami kolagenu, ujistěte se, že zůstanete v bezpečných mezích — a nedělejte to pořád.

A pokud zaznamenáte jakékoliv nežádoucí účinky, zejména vztahující se k vaší náladě, zastavit experiment okamžitě a mluvit s lékařem.

Stánek s jídlem

vědeckých studií, které jsme prozkoumali v tomto článku naznačují, kolagen protein dávky kdekoli od 2,5 do 20 g za den může být efektivní, v závislosti na vašich cílů.

Pokud jste stále nejste jisti, o nejlepší dávkování pro vás, doporučujeme začít s 10 g hydrolyzovaného kolagenu bílkovin za den.

drtivá většina studií vykazuje přínos s tímto množstvím nebo méně.

ale i když jsou vaše cíle spíše kosmetické (kde 2.5-nebo 5-gramové denní dávky se někdy zdají být účinné), dávka 10 gramů denně pravděpodobně nabízí další výhody v oblasti zdraví kloubů, zdraví srdce a spánku.

to znamená, Že neexistuje žádný důvod, proč nemůžete vyzkoušet vyšší dávky, jako 20 gramů za den, nebo více — zejména pokud máte vyšší-než-průměrné tělesné hmotnosti — ale myslíme si, že většina lidí by se mělo začít s 10 gramů, a pak odhadnout výsledky.