Limberský 11: jediné rozcvičení v dolní části těla, které kdy budete potřebovat!

Pro všechny neuvěřitelné, hard-jak-hřebíky cvičení on sdílel s jeho armádou z YouTube a blog následovníky v průběhu let, trenér Joe Defranca, zakladatel a majitel světa-slavný Jeho Posilovně v Onnit Academy v Austin, Texas, nikdy očekává, že jeden z jeho nejvíce populární rutiny by být warm-up.

Není warm-up něco, co většina ležérní tělocvičně krysy přeskočit, takže se mohou dostat přímo k masité, ego-hlazení výtahy? Defrancovy online hity nelžou. „Před několika lety jsem udělal blog o tom, co jsem nazval‘ Agile 8.“Byla to rychlá osmistupňová rozcvička/pohyblivost, kterou jste mohli udělat za 10 minut nebo méně, kdekoli,“ vzpomíná DeFranco. „Odpověď byla obrovská. Pomohlo desítkám tisíc lidí po celém světě cítit se lépe a dokonce zlepšit bolesti dolní části zad. S tolika pozitivní zpětnou vazbou jsem se vrátil s upgradovanou verzí ve videu.“

Joe Defranca „Rozhýbat 11“ (flexibilita rutinní) podívejte se na video – 19:38

to Znamená, že Rozhýbat se narodil 11. Jednoduchý, ne-ozdůbky způsob, jak se dostat zahřeje na nižší-tělesné cvičení nebo sportovní aktivity, běžné spojuje to nejlepší mobilitu a flexibilitu cvičení Defranca se objevil prostřednictvím jeho let tréninku nejlepší sportovci na planetě, včetně každého z hráčů NFL hvězd WWE.

co potřebuji k provedení Limber 11?

Rozhýbat 11 Členění

„TO“ zde odkazuje na iliotibial band, hustá kapela běží od vnějšího pánve po boku, a těsně pod koleno, kde pomáhá stabilizovat kolenní kloub. Má tendenci se utahovat a může se zapálit u každého, kdo při běhu, sportu nebo zvedání dolního těla klade na nohy hodně najetých kilometrů a stresu.

Toto cvičení se vztahuje tlak nahoru a dolů, smíšený přes tvrdé horské, zatímco zastavil na obzvláště bolestivé oblasti může přinést další léčby a pomoci rozbít těsný skvrny a uvolnit tkáň.

pěnová role it-Band

začátek: Lehněte si na levou stranu levým kyčlem na válečku. Překřížte pravou nohu tak, aby vaše noha byla na podlaze před levým kolenem, vyvažujte se levým předloktím a loktem na podlaze. Udělejte pěst pravou rukou a položte ji také na podlahu.

akce: pomalu se otáčejte tam a zpět, takže válec jde nahoru a dolů po vnějším levém stehně. „Vezměte dlouhé průchody, které běží od základny kyčle až po vnější stranu kolena,“ říká DeFranco. „Když najdete něžné místo, zastavte se na chvíli a přidejte pohyb. Ohněte a natáhněte koleno několikrát, zatímco je válec umístěn na tomto místě.“

Opakování: 10-15 přechází na stranu

Po válcování vnější stehna, narazíš na vnitřní stranu stehna, kde se stahovací svaly bydliště. Adduktorů jsou více svalů společně seskupeny pod názvem „tříslech“, včetně adductor brevis, adductor longus, adduktor magnus, pectineus, gracilis. Pocházejí z kostí kyčle a připevňují se na stehenní kost (stehenní kost). Mají také tendenci se utahovat u sportovců-proto, stále slavný tah třísel, který v průběhu let odsunul mnoho profesionálů.

Stahovací Pěna Roll

Start: jedná se o trochu trapnosti, protože to je těžký oblasti dosáhnout s válečkem. Umístěte válec na podlahu tak, abyste mohli ležet lícem dolů a mít ho na levém stehně. „Rád umístím válec pod úhlem 45 stupňů od mého trupu, protože se zdá, že zasahuje vlákna v nejlepším úhlu,“ říká DeFranco. Rozložte pravou nohu z levé strany pro rovnováhu, s touto špičkou a kolenem v kontaktu s podlahou. Obě paže by měly být na podlaze od dlaně k lokti.

akce: Pěnu pomalu otáčejte nahoru a dolů po vnitřním stehně od středu svalu adduktoru až těsně nad kolenem. Váš levý loket se při tom zvedne nahoru a dolů z podlahy. Stejně jako u role it-band, zastavte se na několik sekund na jakémkoli místě, ohněte a natáhněte levé koleno. Ujistěte se, že dýcháte normálně.

opakování: 10-15 přechází na stranu

gluteus maximus je klíčové svalové aby rozhýbat, protože to má tendenci, aby zpřísnila u sportovců, i když tento „self-myofasciální uvolnění“ (SMR) cvičení je také užitečné pro ty, kteří se stolem, kteří sedí na jejich hýždě celý den.

“ umístil jsem tuto třetinu v tréninku, protože glutes jsou základním svalem pro mnoho dalších akcí v dolní části těla. Otevřením těchto svalů se budete moci pohybovat mnohem volněji, “ říká DeFranco. „Těsnost dolní části zad často pochází z těsných glutes, které se táhnou dolů na páteř. Měl jsem lidi, kteří mi říkali, že měli kdekoli od 75 procent do 100 procent snížení dolní části zad po provedení tohoto cvičení.“

SMR Glute Míč Roll

Start: Swap pěna válec pro míček, který umožňuje více cílené tlaku na spouštěcí body. Posaďte se na podlahu a klínujte míč mezi pravou glute a podlahou. Překročte pravou nohu přes levé stehno, levé koleno ohnuté a noha zasazená na podlahu. Položte obě ruce na podlahu za sebou pro rovnováhu.

akce: pomocí rukou a zasadil nohu pohybovat, začít válcování míč nahoru, dolů a kolem pravé glute. Je pravda, že toto cvičení může být spíše nepříjemné, ale pokračovat válcování po dobu alespoň 30 sekund až dvě minuty, přetrvávající na každém zvlášť bolestivé skvrny na dlouhou chvíli. Jak míč tlačí dovnitř, zhluboka dýchejte. Poté, co uděláte zadní část glute, narovnejte nohu a lehce se převalte, abyste mohli hledat další hotspoty podél boku kyčle.

opakování: 30 sekund do 2 minut na stranu

Po uvolnění do gluteální oblasti, toto cvičení se zaměřuje na vyšší kinetické řetězce, se zaměřením na bederní a hrudní páteře mobility. Stejně jako kuličková role SMR může Železný kříž s ohnutým kolenem výrazně snížit napětí a tlak, který zhoršuje bolesti zad.

Ohnuté Koleno Železný Kříž

Start: Lehněte si na záda, ohýbání kolena 90 stupňů a zvedání nohy z podlahy, jako by ses chystala udělat koleno-up crunch. Položte ruce rovně na každou stranu, dlaně otočené tak, aby byly na podlaze.

akce: při otáčení hlavy opačným směrem pomalu sáhněte kolena až na jednu stranu. Jakmile se dotknou dolů, otočte pohyb pod kontrolou a přiveďte je až na druhou stranu, zatímco znovu otočíte hlavu. Držte každou pozici dolů pro dva počítání. Pokud chcete, můžete pečlivě zvednout tempo v celé sadě.

opakování: 5-10 opakování na každé straně

Tento starý track-a-pole oblíbený označuje začátek více dynamické pohybové vzory, které, spolu s jejich výhod mobility, také pomůže zvýšit srdeční frekvenci a krevní oběh. „Moc se mi to líbí, protože přijímáme globální přístup, dostáváme dolní část zad, glutes, hamstringy a třísla.““DeFranco říká.

Roll-over Do V-Sit

Start: Sedět na podlaze, kolena rovně a nohy před sebe do „V“ pozici, trup ve vzpřímené poloze a ruce v pohotovosti.

akce: Začněte tím, že se otočíte dozadu. Přemýšlejte o pokusu přivést prsty na podlahu za vámi, když jdete celou cestu zpět, zadek a dolní část zad přicházející z podlahy. Jakmile se dotknete dolů, reverzní pohyb, vrací se dopředu do polohy start, zatímco natáhl se tak daleko, jak můžete s oběma rukama, jak si naklonit trup dopředu. Obraťte se na podlahu s dlaněmi a držte úsek pro počítání, pak opakujte sekvenci. „Přemýšlejte o zvýšení tempa, jak jdete, snažte se oslovit trochu dále dopředu na konci každého opakování,“ dodává DeFranco.

opakování: 10-15 opakování

určitě Jste slyšeli o „high-třísla.“Grade-school snickers stranou, je to bolestivé zranění, které může odstavit každého sportovce týdny. Nejen to, jednou vytáhl, „je to bolest v zadku léčit,“ jak říká DeFranco. Žabí úsek je navržen tak, aby zlepšil sílu a pohyblivost této oblasti nabídky. Může to být také měnič her pro vaši hloubku dřepu.

houpací žába Stretch

Start: dostat na ruce a kolena. Nyní roztáhněte nohy asi o 3-6 palců širší než ramena a otočte prsty tak, aby směřovaly ven. Váš velký prst by měl zůstat v kontaktu s podlahou, stejně jako vnitřek kolena. V tomto okamžiku byste už měli cítit trochu úsek ve slabinách. Ohněte lokty a spusťte dolů, abyste si položili trup na předloktí.

Akce: Rock dozadu pod kontrolou, tlačí své boky rovně dozadu, jak vaše předloktí zůstat na podlaze. Jakmile jste zpět tak daleko, jak můžete jít, držet na dva počítat, pak uvolněte tím, že se vrátí dopředu. Každý zástupce se snaží tlačit trochu dál. Po hlavních opakováních můžete posunout ze strany na stranu pro další protahování.

Opakování: 10 opakování

„Bohužel, řekl bych, že 99 procent lidí, které jsem vidět, že dělá fire-hydrant úsek provést to špatně,“ Defranca říká. To je škoda, protože tento vrták s pohyblivostí kyčle je mimořádně účinný a relativně přímočarý. Zde je návod, jak to přibít.

Požární Hydrant Hip Circle

Start: Dostaňte se na ruce a kolena s lokty rovně, ruce na podlaze přímo pod ramena a kolena těsně uvnitř šířky ramen. Zvedněte jedno koleno z podlahy a nahoru na stranu, udržujte koleno ohnuté tak, aby vaše noha byla blízko té stejné strany glute.

Akce: ujistěte Se, že veškerý pohyb se odehrává v kyčelním kloubu, jako kdyby jste kreslení pěkný těsný kruh s kolenem ve vzduchu. Po 5 dopředných opakováních zvrátit a udělat 5 zpětných opakování, po celou dobu držte nohu blízko zadku.

„Jedna chyba, kterou lidé dělají je, ohýbají své kolena, naklonil se dopředu a dělat to vypadat, jako kdyby oni natažení kyčle vyšší, ale to nedělá nic pro zlepšení mobility,“ Defranca říká. „Místo toho udržujte lokty rovné a pevné a zaměřte se na ty kruhy přicházející přímo z kyčle.“

Opakování: 10 kruhy na nohy v každém směru, dopředu a dozadu

boot-tábor-oblíbený styl není jen dobré pro nejnovější rekruty do pláče hromadu masa a potu. Pomůže také otevřít boky, hamstringy a slabiny při zvyšování kardiovaskulárního systému.

Horolezec

Start: Začít v úzké poloze push-up, která je podobná prkna až budete mít na své ruce místo předloktí. Vaše tělo by mělo být rovné a těsné od hlavy k patám.

Akce: V kontinuálním módu, vytáhnout jedno koleno dopředu, směrem k hrudníku, zatímco druhá noha jde dozadu, jako kdyby jste v provozu na místě s rukama vždy v kontaktu s podlahou. „Můžete také přinést kolena mimo lokty na každém opakování, abyste dynamičtěji protáhli slabiny,“ říká DeFranco.

Opakování: 10 za nohu

Další úsek zaměřené přímo na rozkroku, Cossack squat bude dělat zázraky pro dlouhé adduktory vnitřní stehno. Obě nohy pracují svým vlastním zvláštním způsobem, proto věnujte zvláštní pozornost vaší formě.

Cossack Squat

Start: zaujměte široký postoj s prsty na nohou o 45 stupňů, nebo v podstatě pozici sumo-squat. Nyní snížit své boky, aby se dostal do hluboké úsek pozici a ohněte lokty, které by měly být pohybuje kolem úrovni kolen.

Akce: Záměrně posuňte vaše boky ze strany na stranu tak daleko, jak můžete jít, při zachování stejné straně paty dolů k podlaze, trup více či méně vzpřímené, a na hrudi pyšná. Vaše natažená, zadní noha půjde rovně s patou dolů a prsty směřovaly nahoru.

„když narazím, rád zatlačím loket do strany ohnutého kolena pro další úsek na vnitřním stehně,“ vysvětluje DeFranco. „Pokud máte nějaké potíže s udržováním paty dolů, když posunete boky směrem k této noze, můžete před sebe umístit krabici nebo plošinu a položit na ni ruce při cvičení.“

Opakování: 5-10 opakování na každé straně

„Piriformis“ doslova znamená „hruškovitého tvaru“ v latině, a zde se odkazuje na sval se nachází za gluteus maximus. Podráždění tohoto svalu může ovlivnit ischiatický nerv, způsobující bolest a brnění dolů přes nohu do nohy, takže se vyplatí udržet ji pružnější.

Sedící Piriformis Úsek

Začátek: Sedněte si na lavici nebo židli a přes jednu nohu tak, že kotník je na protější stehno.

akce: stačí se naklonit dopředu! „Pro spoustu cvičení, jsem rád cue naše sportovce udržet neutrální páteře, ale za tohle já opravdu nemám problém s tím, zaokrouhlování dolní části zad předklonit o trochu dále,“ Defranca říká.

můžete také dát vaši ruku nebo loket na zvýšené koleno a použít nějaký tlak na další úsek, nebo uchopte holeně na nohu zasadil na podlaze, aby vytáhnout sám sebe na pár kliknutí navíc. „Rád dokončím tento úsek tím, že popadnu koleno oběma rukama a přitáhnu ho k hrudi.“ V tomto okamžiku chcete neutrální páteř, sedící vzpřímeně, s pevným jádrem, “ dodává DeFranco.

opakování: 20-30 sekund na každé straně

Rozhýbat 11 končí s hlubokým noha úsek, který zasáhne boky, hýždě a stehna jako celek, včetně čtyřhlavého svalu. Je to perfektní, pokud se chystáte zapojit do některých těžkých dřepů nebo jakékoli sportovní události, která zahrnuje sprintování stop-start.

Zadní Nohou-Zvýšené Hip Flexor Stretch

Začátek: Postavte se čelem od ploché lavičky nebo židle, a zvedněte pravou nohu za sebou. Nižší sami, takže vaše pravé koleno je ohnuté a dotýká podlahy, zatímco vaše levá noha je v pozici výpadu, nohy celou plochou na podlaze a kolena v úhlu 90 stupňů.

Akce: Lean dopředu a položte pravou ruku na zem vedle levé nohy, pak smlouvy vaše právo glute po dobu 2-3 sekund. Další, vraťte trup do vzpřímené (nikoliv vyhozené) postavení smluvní že právo glute pomáhat v pohybu, a přivést obě ruce rovně nad hlavou, držení této pozici po dobu 2-3 sekund. Mírně nakloňte v opačném směru pravé nohy, zatímco vaše paže jsou nad hlavou.

opakování: 6-10 na stranu