Nejlepší Kardio Cvičení pro Seniory

Jaký je nejlepší kardio cvičení pro seniory? To je jako ptát se, co je nejlepší jíst k večeři … moje odpověď bude jiná než vaše. Samozřejmě, mohl bych říct, „záleží,“ ale pak by někteří z vás mohli rozlousknout starší vtip o “ záleží.“

Tady je to věc: to nejlepší kardio cvičení je ten, který dostane vaše tepová frekvence po dobu 30 minut, i když jste rozdělit ji do 10 minut sezení během dne. Většina zdravotnických odborníků souhlasí s tím, že minimálně 150 minut / týden bude stačit k získání zdravotních výhod cvičení pro vaše srdce, tělo a mozek.

nejlepší kardio cvičení pro každého, včetně seniorů, jsou ty, které vás baví natolik, aby to udělat téměř každý den. Pro mě to znamená tenis nebo pickleball, chůzi a někdy i eliptický trenažér. Líbí se mi být venku a s ostatními lidmi. Co to Pro tebe bude?

nezáleží na tom, jestli děláte kardio cvičení plaváním, chůzí, zvedáním závaží nebo skákacím lanem. Trik je identifikovat vaše cíle srdeční frekvence a pak najít pohyb, cvičení nebo sport, který se vám líbí a bude pravidelně dělat. I bez měření srdeční frekvence budete schopni zjistit, kdy je vaše srdeční frekvence rychlejší. Bude se vám hůř dýchat a možná se zapotíte. Jak se říká: „Prostě to udělej!“

cílové srdeční frekvence

doporučuje se cvičit v rozmezí 55 až 85 procent maximální srdeční frekvence po dobu nejméně 20 až 30 minut, abyste dosáhli nejlepších výsledků aerobního cvičení. Vaše maximální tepová frekvence je 220 minus váš věk. Pro mě, ve věku 75 let, 55 až 85 procent znamená 79-123 tepů za minutu. Vzhledem k tomu, že cvičím pravidelně, je to pro mě snadné dosáhnout. Pro ostatní, kteří nejsou zvyklí cvičit, navrhuji, abyste se nestarali o čísla. Pracujte na tom, jak se cítíte.

pokud právě začínáte, začněte s 10-15 minutami najednou a postupně se budujte. American Heart Association doporučuje, aby dospělí dostali alespoň 150 minut (2 1/2 hodiny) mírné až intenzivní aktivity týdně. V ideálním případě je nejlepší kardio cvičení pro seniory rozděleno na třicet minut denně, pět dní v týdnu. Někteří senioři jsou schopni udělat více (doporučujeme denní cvičení).

Vaše cílová srdeční frekvence během mírné intenzity činnosti je asi 50-70% maximální tepové frekvence, zatímco během intenzivní fyzické aktivity, je to o 70-85% maxima. Obecně řečeno, maximální srdeční frekvence je asi 220 mínus váš věk. Do dolní části tohoto příspěvku jsem zahrnul graf, který vám pomůže identifikovat cílový cíl srdeční frekvence.

zahřejte

než se ponoříte do kardio cvičení, zahřejte svaly. Začněte s pěti až 10 minut na běžeckém pásu, eliptický trenažér, nebo stacionární kolo. Není důležité, který z nich vyberete. Vyberte si ten, který vás nejvíce baví. Pokud chcete číst při kardio, vyberte si ten, který usnadňuje čtení a má římsu pro vaši knihu, časopis nebo e-reader. Někteří lidé rádi sledují televizi a většina lidí si užívá poslech hudby při běhu, chůzi, kroku nebo pedálu.

před zahřátím se netahejte. To je důležité zejména pro seniory: zahřívání zvyšuje teplotu a pružnost svalů a pomáhá vám být efektivnější a bezpečnější během tréninku. Zahřívání před kardio tréninkem se střední nebo intenzivní intenzitou umožňuje postupné zvyšování srdeční frekvence a dýchání na začátku aktivity. Protahování před tréninkem odporu dočasně snižuje vaši sílu a můžete se zranit.

důležité je zahřát svaly, zvýšit klidovou srdeční frekvenci a připravit tělo na následující cvičení. Pokud používáte kardio stroje, měli byste postupně (v průběhu času) zvýšení úrovně odporu a množství času k udržení nejlepší kardio cvičení pro seniory.

rozbijte své kardio cvičení

říkáte, že kardio cvičení je nudné? Strávit 20, 30 nebo 40 minut na jednom stroji je únavné? Souhlasím, proto často rozděluji kardio trénink na tři části. Řekněme, že plánuji věnovat 45 minut kardio. Aby se rutinní příjemnější, zlomím to:

• 15 minut na běžeckém pásu
• 15 minut na otáčející kolo
• 15 minut na eliptický trenažér.

používám up-tempo hudbu přes můj smartphone, aby mi pomohl povzbudit mě a moc přes ty nudné minut. (Představuji si, že můžete říct, že kardio není jedním z mých oblíbených cvičení.) Také si vezmu Kindle a čtu, aby čas rychle uběhl.

intervaly vysoké intenzity

Rob má trénink s vysokou intenzitou (HIIT), aby se zabránilo nudě během kardio cvičení. HIIT jsou krátká období rychlého tempa cvičení vstřikovaného do tréninku. To je čas jít rychleji, a s HIIT, dostanete zvýšené zdravotní výhody po pouhých šesti minutách intenzivní intervaly.

například, místo toho, chůze po dobu 30 minut na běžeckém pásu mírným tempem, mix v 30 až 60 sekund sprint všichni ven, pak odpočívat nebo chodit normálně, a pak pokračovat vstřikování 30-60 sekundových intervalech vysoké intenzity. Celkově může být vaše kardio sezení pouze 15 nebo 20 minut, ale tři nebo čtyři intervaly s vysokou intenzitou poskytují maximální podnět k buněčnému metabolismu.

chůze a silový trénink

dříve jsem bagatelizoval výhody chůze ve srovnání s joggingem,ale už ne. Nejen, že je chůze lepší pro kolena a záda, ale přínosy pro zdraví jsou srovnatelné bez opotřebení všech částí těla.

já nic nezlehčuji výhody kardio trénink; nicméně, víte, že vaše tělo v klidu spálí přibližně 50 až 70 kalorií za hodinu, a to bude obvykle spálit 250-300 kalorií v 45 minut kardio cvičení. To se zdá být hodně času a potu investovat spálit inkrementální 190 kalorií, které mohou být zcela foukané náročné půl bagel.

pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout spálením více kalorií během vašeho času v tělocvičně, doporučuji obrátit vaše kardio a silový trénink rutiny. Silový trénink spaluje více kalorií, protože je pro vaše svaly více stresující než kardio. A jak budujete více svalové tkáně, váš tělesný tuk klesá.

silový trénink může spálit kalorie až 39 hodin po tréninku. Kardio-první rutina jako zahřátí je v pořádku, ale studie ukazují, že vaše tělo nespaluje kardio kalorie až po prvních 20 minutách. (Pokud ovšem neděláte intervaly s vysokou intenzitou.) Pokud nejprve zvednete závaží po dobu 30 minut, vaše tělo spálí kalorie, jakmile začnete s kardio rutinou.

ochlaďte

ochlaďte svaly; je to stejně důležité jako vaše zahřátí! Po fyzické aktivitě, zejména kardio cvičení, vaše srdce stále bije rychleji než obvykle, vaše tělesná teplota je vyšší a vaše krevní cévy jsou rozšířeny. To znamená, že pokud zastavíte příliš rychle, můžete omdlet nebo se cítit špatně. Ochlazení po fyzické aktivitě umožňuje postupné snižování na konci epizody. Chůze (nebo pokračujte v činnosti, kterou jste dělali pomalejším tempem) asi pět minut, nebo dokud se vaše srdeční frekvence nedostane pod 120 tepů za minutu.

Udělejte si čas na protažení svalů po každém tréninku, abyste zlepšili svou flexibilitu. Protahování může také pomoci snížit nahromadění kyseliny mléčné, což může vést ke svalovým křečím a ztuhlosti. Během roztahování se „neodskakujte“; poskakování může způsobit zranění. Přesuňte svaly těsně za jejich bod přirozeného odporu a držte je tam po dobu 15 až 30 sekund. Úsek by měl být silný, ale ne bolestivý. Všimněte si svého dechu při protahování. Vydechněte, jak se protahujete, vdechujte, zatímco držíte úsek.

kardio cvičení pro seniory: cílová srdeční frekvence

věk	cílová zóna srdeční frekvence: 50-85%	prům. Max Srdeční Frekvence: 100%
60 let	80-136 bpm	160 bpm
65 let	78-132 bpm	155 bpm
70+ let	75-128 bpm	150 bpm

Jak jste cvičení, pravidelně kontrolovat váš srdeční tep. Pokud je vaše srdeční frekvence příliš vysoká, snižte tempo. Pro každého, kdo se na kardio cvičení, doporučuji cílem pro nižší rozsah vaší cílové zóny (50 procent) a postupně budovat.

takže, co je nejlepší kardio cvičení pro vás? Rádi bychom od vás slyšeli. Můžete nás kontaktovat na Facebook, LinkedIn nebo Twitter.