ozbrojená anarchie: extrémní cvičení na budování svalů

není lepší pocit než pumpa v bicepsu a tricepsu. Je to pravda: 9 z 10 broscientists souhlasí s tím, že čerpadlo je návyková, ultra-nezbytnou součástí každého tréninku paží. Čerpadlo má také posilovnu-klinicky prokázáno, k posílení důvěry, podporovat růst svalů a udržet vrátíš pro více zisky vyvolávající trest.

Pokud vaše cvičení nebylo poskytuje pumpovat své zbraně potřebovat, nebo velikost a tvar jste čekali, možná je čas přehodnotit vaše biceps a triceps cvičení, a jak ho provádíte.

MuscleTech sportovec a kulturista Jesse Hobbs vám to chce pomoci. Nezáleží na tom, pokud jste právě začínáte, nebo byly v posilovně za pár let následovat jeho osm bitů biceps-stavební a triceps-školení, poradenství, realizaci jeho cvičení, a budete mít silný, definované paže, které jste vždy chtěli.

Arm svůj split

“ jedním z nejlepších způsobů, jak dát na velikosti je zasáhnout ruce s větší objem. Mám den hrudníku a tricepsu, den zad a bicepsu a pak o tři dny později jsem narazil do posilovny na cvičení bicepsu a tricepsu, “ říká Hobbs.

Toto rozdělení funguje dobře, protože když jste hit své bicepsy a tricepsy s obětavou práci, budou prefatigued ze zad a hrudníku práci dříve v týdnu. Když máte šanci je rozdrtit, můžete je přivést do stavu plné únavy potřebné pro masivní růst.

„Zvyšuje průtok krve do svalů několikrát za týden opravdu pomohl zvýšit velikost mé ruce,“ vysvětluje Hobbs

S cvičení, které se zaměřuje výhradně na ruce po pár dnech odpočinku vám pomůže cítit svěží, když zvednete. Mít spoustu energie vám umožní zvednout maximální hmotnost, což může zvýšit velikost a sílu vašich paží. Nastavení cvičení, jako je tento, vám může opravdu pomoci prolomit další úroveň růstu paží, takže zvažte trénink paží s vyhrazeným dnem a ve dnech, kdy cílíte na větší části těla.

Obnovit pro růst

I když větší objem může vést ke zvýšenému růstu, nenechte se chytit školení vaše ruce každý den. Odpočinek a zotavení jsou nezbytné pro pokračující zisky. Odbouráváte svaly v tělocvičně, ale stavíte je v klidu správnou výživou.

„získání dostatečného odpočinku pro vaše paže je klíčové,“ dodává Hobbs. „Využijte vaše paže téměř v každém výtahu v posilovně, tak je důležité dát jim pauzu mezi velkou částí těla a schůzek.“

Supp moudře

Hobbs také kredity na doplňky používá pro svůj úspěch v tělocvičně. „Viděl jsem skvělé výsledky z použití Anarchy pro můj doplněk před tréninkem, Amino Build pro můj doplněk po tréninku a NITRO-TECH pro extra bílkoviny,“ říká.

Pre-cvičení jsou navrženy tak, aby pomoci zvýšit vaši energii, zvýšit průtok krve, a tlačit vás na špičkový výkon během každého tréninku. Post-cvičení vám záběr živin, které potřebujete k růstu ihned po tréninku, a protein je naprosto nezbytné pro růst a opravy tkání.

Zatímco tyto doplňky nikdy dělat všechnu práci za vás, mohou pomoci zvýšit vaše energetické hladiny, podpora krev a tok živin do svalů, a pomoci regeneraci svalů procesu. Mít malou pomoc od doplňků by mohlo znamenat rychlejší výsledky.

řízený chaos

růst svalů pochází ze správné formy a kontroly, ne nutně super těžké váhy. Chcete-li postavit skvěle vypadající zbraně, je správné cvičení mnohem důležitější než použití co největší váhy. „Je důležité nikdy nehoupat své tělo do zvlnění,“ říká Hobbs. „Pokud k tomu dojde, je to jisté znamení, že používáte příliš velkou váhu.“

v okamžiku, kdy začnete houpat váhu během zvlnění, je minuta, kdy si vezmete napětí z bicepsu. Neustálé napětí na vašich svalech je to, co je přiměje růst. Pokud používáte jiné části těla nebo hybnost k pohybu těžké váhy, vaše cvičení bicepsu bude méně účinné a můžete se také připravit na zranění.

„držte rameno zamčené na místě, když děláte zvlnění,“ říká Hobbs. „To by vám mělo pomoci soustředit se na pohyb pouze loktem.“

Mysl lokty

v návaznosti na bod výše, lokty řídit každý biceps a triceps pohybu. Vaše biceps ohýbá loket a triceps ho prodlužuje. Takže přemýšlejte o umístění loktů pro každý pohyb bicepsu a tricepsu, který provádíte. Všimněte si, jak může vaše umístění loktů ovlivnit, jak se cvičení cítí a jak velkou váhu můžete použít.

špatné umístění loktů může způsobit nepohodlí a dokonce i zranění. Mějte na paměti kardinální pravidlo tréninku: pokud to bolí, nedělejte to. Pokud to neublíží, hledejte nejlepší způsob, jak to udělat. V tomto případě jsou nejlepší pozice loktů ty, které vám umožní cítit maximální napětí na vašich pracovních svalech.

„při provádění koncentračních kadeří rád držím lokty směřující dovnitř,“ říká Hobbs. „Použití kazatelské lavice vám pomůže udržet dobrou formu, aby vaše bicepsy fungovaly po celou dobu.“‚

udržujte konstantní napětí

Chcete-li z každého cvičení vytěžit maximum, snažte se udržet svaly pod napětím v celém rozsahu pohybu. Pro většinu cvičení se váš sval dostane k odpočinku na samém dně a na samém vrcholu pohybu. Zkraťte rozsah pohybu jen trochu, abyste udrželi konstantní napětí.

„například,“ říká Hobbs, “ nejnižší bod ponoření by měl být 45 stupňů. V tomto okamžiku získáte pěkný hrudník a delt úsek při zachování stálého napětí na triceps. Nahoře nezamykejte tolik, aby vaše delty odstranily veškerý stres z tricepsu. Udržujte mírný ohyb, aby vaše tricepsy začaly cítit popáleniny!“

stejný koncept můžete využít při provádění tricepsových tahů. „Nahoře by vaše paže měly být v úhlu 45 stupňů s ohnutými lokty,“ říká Hobbs. „Nevytahuj ruce dál než tohle, nebo ztratíš napětí.““

můžete si všimnout, že vaše svaly se unavují rychleji, když je udržujete pod neustálým napětím. Když k tomu dojde, možná budete muset použít menší váhu, abyste si udrželi dobrou formu a kontrolu.

podržte stisknuté tlačítko

Zvyšte svou pumpu, čas pod napětím a práci prováděnou přidržením maximální kontrakce každého opakování po dobu jednoho rytmu před uvolněním. „Na konci triceps pull-downs, jsem rád roll spodní části lana ven se dostat, že navíc trochu zmáčknout,“ vysvětluje Hobbs.

Hobbs doporučuje také „negativní drží“, ve kterém máte partnera potřebujete přestěhovat těžší-než-normální hmotnost, pak zmáčknout vaše pracující svaly na vrcholu kontrakce. „Negativní držení může být také skvělý způsob, jak se dostat hluboko do svalové tkáně,“ říká Hobbs.

navrhuje také otočit malíček a stisknout biceps, když dosáhnete konce zvlnění bicepsu. Pokud tak učiníte, pomůže vám vylepšit vrchol bicepsu, abyste mohli získat ten baseballový vzhled.

dokončete silný

pokud děláte dlouhý, tvrdý trénink, je snadné ztratit zaostření do konce. Chcete-li zajistit, aby vaše mysl a vaše tělo tvrdě pracovaly po celou dobu v tělocvičně, možná budete chtít implementovat tvrdý trénink.

„rád ukončuji cvičení se zbraněmi ničivým finišerem triset,“ říká Hobbs. „Je to skvělé pro strčení ještě více krve do tricepsu, aby pomohlo vyvolat co největší růst.“

finišer vám také dává něco, na co se můžete těšit, když začnete ztrácet pozornost. Vyzkoušejte Hobbsovo oblíbené cvičení s paží-včetně jeho ničivého trisetu-příště, až narazíte do posilovny!