přibližně 7 Minut Základní Cvičení pro Rychlé Cílené Cvičení

Sedm minut cvičení jsou věc krásy, protože jsou navrženy tak, aby splňovaly vaše potřeby. Sedmiminutové tréninky vědí, že jste zaneprázdněni. Uvědomují si, že mezi prací, rodičovství, a každodenní život, sotva ses dostal na okamžik, aby ušetřil—a když narazíte na nějaké tolik potřebné volno, poslední věc, kterou chcete udělat, je trávit hodiny pocení. Ale sedmiminutové tréninky také chápou, že chcete zůstat aktivní. Záleží vám na budování síly a energii – prostě nemáte nekonečný čas věnovat se cvičení. Naštěstí nepotřebujete nekonečný čas. Vyřezáváním pouhých sedmi minut z každého dne, můžete spolehlivě pracovat do svého života-aniž byste obětovali všechny ostatní věci, které chcete a musíte udělat.

Mix a zápas těchto pět základní základní pohyby, aby vaše abs někteří rádi — přizpůsobit a upravit na základě toho, co jsou vaše cíle a jak se cítíte dnes.

Roll-upy

začněte ležet na zádech s ohnutými koleny a nohama zatlačením do podlahy. Pak narovnejte nohy tak, aby se vznášely ve vzduchu. (Pro větší výzvu narovnejte nohy tak, aby se vznášely těsně nad zemí. Chcete-li věci usnadnit, zvedněte je výš ve vzduchu.) Současně narovnejte ruce před sebe a zvedněte ramena ze země. (Ujistěte se, že nejste vyvíjejí nepřiměřený tlak na krk, zastrčit bradu v jen trochu—tak, aby váš krk a záda tvoří jednu přímku. Zapojte horní část zad a stlačte ramena k sobě, abyste dále zmírnili tlak v krku.)

jakmile jste v této pozici, měli byste cítit trochu tepla ve svém jádru. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund. Poté zapojte své jádro a zvedněte své tělo, dokud nesedíte rovně. Jak to uděláte, můžete nechat nohy dotýkat se země. Jakmile přijdete na standardní sedadlo, pomalu se otočte zády na zem, dokud znovu neležíte. (To může být jeho vlastní jádro cvičení, pokud jste ochotni to udělat dostatečně pomalu.)

proveďte 10 roll-upů pro dokončení sady.

prkna

začínají v poloze stolu. Budete chcete, aby vaše ruce stisknutí pevně na zemi, přímo pod ramena a kolena tlačí do země přímo pod boky. Poté zapojte své jádro, když krok každé nohy zpět. Jakmile jste v prkně, vaše nohy by měly být rovné a měla by existovat přímka vedoucí od základny páteře k horní části hlavy. Zapojte své jádro, horní část zad a stehna. A zastrčte bradu, abyste zmírnili nepřiměřený tlak v krku.

držte každé prkno po dobu 20-60 sekund, abyste dokončili jednu sadu.

Bicycle drtí

Začněte tím, že si lehnete na záda s nohama nataženými před vámi. Ohněte lokty, aby si ruce za krk a zvedněte hruď ze země. (Nezapomeňte zastrčit bradu, zapojit horní část zad a stlačit ramena k sobě, abyste zmírnili nepřiměřený tlak v krku. A udržujte lokty roztažené divoce, abyste se netahali za krk.) Jakmile jste tam, přiveďte levé koleno směrem k hrudi a otočte horní část těla, dokud se pravý loket nedotkne levého kolena. Pak se vraťte středem, když natáhnete levou nohu, přiveďte pravé koleno a otočte tak, aby se levý loket dotkl pravého kolena. Ujistěte se, že máte hrudník zvýšený mezi každou krizí.

strávit 30-60 sekund dělá kolo drtí dokončit jednu sadu.

Stolní Pohybuje

Start ve stolní poloze. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen a kolena by měla být od sebe vzdálena. Při zapojení jádra a zvedání kolen ze země pevně zatlačte do rukou, kolen a vrcholů nohou.

podržte každé vznášedlo na stole po dobu 20-60 sekund, abyste dokončili jednu sadu.

horolezci

začínají ve standardním prkně. Vaše ruce by měly být na šířku ramen, a vaše nohy by měly být natažené rovně za vámi, o hip-šířka od sebe. Pak zvedněte jednu nohu ze země, ohněte koleno a přiveďte koleno do hrudníku. Pak krok zpět se dostat zpět do prkna. Pak přiveďte druhé koleno do hrudníku. Jakmile se tam dostanete, vykročte zpět a vraťte se zpět do svého prkna. (Tyto horolezce můžete udělat tak rychle nebo pomalu, jak uznáte za vhodné. Rychlejší horolezci jsou skvělý způsob, jak pracovat trochu kardio do vaší rutiny, ale pomalejší jsou stále náročné!)

Pokračujte ve střídání kolen po dobu 30-60 sekund, abyste dokončili jednu sadu.

než půjdete, podívejte se na naše oblíbené, cenově dostupné domácí posilovny příslušenství: