Plné Tělo vs Část Těla Rozdělí – Fit k Transformaci

Tréninkové Frekvence a Objem
Ať už si vyberete full-body trénink nebo část těla rozdělit ovlivní dvě důležité proměnné v programu:

• Objem, nebo celkové množství práce, kterou budete provádět na sval nebo svalové skupiny;
• Frekvence, nebo kolikrát budete cvičit jeden sval nebo svalové skupiny za týden.

malá poznámka k terminologii: když mluvím o objemu, budu odkazovat na počet tvrdých sad, které provádíte na sval nebo svalovou skupinu za týden. Počítání setů bylo zjištěno, že být dobrým ukazatelem objemu, kdy každá sada obsahuje mezi 6 a 20 opakování, jako Greg Nuckols, Eric Helms, a Dr. Mike Israetel napsal asi v délce.
aktuální obecné doporučení pro objem je 10 až 20 týdenních sad na sval nebo svalovou skupinu, aby se dosáhlo zvýšení síly a velikosti. Čím méně jste zkušení, tím méně sad budete možná potřebovat k pokroku a naopak.
v jedné relaci se zdá, že sladké místo pro efektivní trénink je tři až 10 sad na sval nebo svalovou skupinu. Méně než to nemusí produkovat dostatek podnětů pro jeden sval. Více než to může mít negativní dopad na výkon v aktuální relaci, zotavení po tréninku a tím i následné školení.
současným obecným doporučením frekvence pro sílu a hypertrofii je trénovat každý sval nebo svalovou skupinu dvakrát až čtyřikrát týdně.
z tohoto důvodu má „bro split“, ve kterém zasáhnete každý sval pouze jednou za sedm dní, za následek suboptimální tréninkovou frekvenci.
Kromě toho, tento styl tréninku vás nutí nacpat 10 až 20 sad v jednom tréninku, aby skutečně „kladivo“ vaše svaly, což je více než doporučené efektivní rozmezí tří až 10 sad.
výsledkem je, že Bro splits vám nemusí poskytnout nejlepší třesk za vaše peníze, pokud máte zájem o dlouhodobé zisky z pevnosti a velikosti.
to nám dává trénink celého těla, horní-dolní nebo push-pull-nohy. Existují i další potenciální rozdělení, ale pro jednoduchost se zaměřím na tyto populární možnosti.
Tady je nejdůležitější take-home zpráva z tohoto článku (ano, můžete přestat číst po tomto odstavci): Když hlasitost je srovnávána mezi podmínkami a odpovídá optimální zátěž pro jednotlivce k dosažení jejich požadovaného výsledku, pak ne rozdělit je lepší než ostatní.
například, pokud váš ideální objem je 12 sad za týden na sval nebo svalové skupiny, všechny tyto možnosti jsou stejně hodnotné, alespoň teoreticky:

• Tři full-tělo, relace, čtyři sady na sval nebo svalové skupiny, každý;
• Dvě horní části těla a dvě dolní části těla, každá se šesti sadami na sval nebo svalovou skupinu;
• dvě push, pull a nohy, se šesti sadami na sval nebo svalovou skupinu.

faktory diktovat vaše konečná volba bude:

• kolikrát můžete trénovat za týden a jak dlouho může být zasedání?
• z čeho se můžete zotavit?
• jaký je váš současný cíl?

Klady a Zápory celého Těla, Trénink
V průměru, plné tělo cvičení se provádí s alespoň 48 hodin odpočinku mezi zasedáními, dva až tři dny týdně, a to znamenalo tři až čtyři sady z jednoho cvičení na svalu nebo svalové skupiny každý.
za předpokladu, že chcete trénovat třikrát týdně, cvičení celého těla vám umožní zasáhnout každý sval poměrně často. To by mohlo být zvláště výhodné pro začátečníky, kteří potřebují opakovat stejná cvičení znovu a znovu, aby se vyvinuly správné vzorce motorického učení.
pokud se z toho mohou zotavit, vyšší frekvence by mohly mít prospěch i středně pokročilí a pokročilí stážisté. To je v rozporu se staromódním přesvědčením, že pouze nováčci by měli dělat celotělové tréninky, zatímco zkušenější zvedači by měli zaměstnávat bro split.
už jsem se zabýval možnými stinné stránky bratrovraždy. Jak se tento článek rozšiřuje, realita se zdá být mnohem složitější a vysoce specifická pro každého jednotlivce.
Pro průměrného jedince, kteří mohou využívat full-body trénink třikrát týdně místo pěti nebo šesti, jako stavitelé, zapojených do studie bylo výše uvedeno, hlavní nevýhodou tohoto typu programu je, že může omezit svůj objem.
pokud si nemůžete dovolit strávit několik hodin v tělocvičně, je nepravděpodobné, že budete schopni udělat více než tři až pět sad na sval nebo svalovou skupinu na relaci.
to činí devět až 15 sad týdně. Postupující z nižší do vyšší úrovně vás udrží celé roky, ale nakonec se možná budete muset přepnout na jinou strukturu, pokud máte zájem v high-objem tréninku, jako je to nezbytné pro hypertrofii.
navíc nejlepší volbou pro trénink celého těla jsou složené výtahy, které kladou větší důraz na vaše větší svaly, například hrudník a čtyřkolky.
menší svaly, jako biceps a triceps, bude hit nepřímo, ale to může přijít bod v zdvihání kariéru, kde byste mohli potřebovat, aby je trénovat ve více přímé módní vyvolat lepší výsledky. V takovém případě by také rozdělení části těla mohlo být pro tento cíl příznivější.
Klady a Zápory Rozdělí
nejviditelnější výhodou část těla rozdělí je, že můžete hromadit větší objem pro jednoho svalu nebo svalové skupiny na zasedání, protože se zaměřujete pouze na několik z nich najednou.
v důsledku toho můžete nejen získat více celkového týdenního objemu. Můžete si také vybrat více izolace cvičení, aby zasáhla menší svaly, nebo více cvičení na konkrétní sval, který chcete vyvolat.

jakákoli rozdělená rutina by však vyžadovala, abyste trénovali čtyři až šest dní v týdnu místo pouze dvou nebo tří. Tato úroveň závazku by mohla být nepraktická pro průměrného návštěvníka tělocvičny s prací na plný úvazek, kdo se nechce stát příštím panem Olympií.
Který Z Nich Byste Si Měli Vybrat?
tři hlavní faktory, které je třeba zvážit při výběru struktury pro svůj vlastní program, jsou následující v pořadí podle priority:
1.Jaký je váš cíl?
cíle ovlivňují váš týdenní nastavený objem, což je jedna z nejdůležitějších proměnných ve vzdělávacím programu. Z tohoto důvodu musíte nejprve stanovit svůj cíl.
pokud je to obecná kondice, pak je trénink celého těla pravděpodobně vaší nejlepší volbou.
můžete získat sílu, vybudovat docela super postavu, a získat všechny zdraví-související výhody silového tréninku na dobře-navržen tak, full-tělo programu, který vyžaduje pouze 10 týdenní sad a dvou až tří týdenních setkání.
pokud máte aspirace na kulturistiku, ať už konkurenční nebo ne, možná budete muset časem zvýšit objem.
v tomto případě byste mohli kombinovat cvičení celého těla s rozdělenou rutinou. Můžete například provádět trénink celého těla během fází s nízkým objemem a přepnout na rozdělení části těla, aby se během fází hypertrofie přizpůsobil zvýšení objemu.
2.Kolikrát týdně můžete jít do posilovny?
Jako obecné vodítko, pokud nemůžete jít do posilovny příliš často, pak full-body trénink bude vaše nejlepší volba pro dosažení minimální požadovaná frekvence na sílu a hypertrofii.
pokud můžete jít pouze dvakrát týdně, možná nebudete schopni dosáhnout 10 týdenních sad na sval. Nicméně, trénink s menší objem, než je toto doporučení, bude stále produkovat nějaký růst, jak uvedl Brad Schoenfeld, když komentuje jeho a James Krieger 2017 meta-analýza vztahu dávka-odpověď mezi objemem a hypertrofie.
nemusí to být optimální z absolutního hlediska, ale je ideální, když je alternativou jen sedět na gauči a biceps-stočit čipy do úst.
na druhou stranu, pokud můžete chodit do posilovny několikrát týdně, zavedení čtyř-nebo pětidenního rozdělení vám umožní mít časově efektivní a produktivní relace s vyšším objemem.
typicky, když objem je 12 až 14 sad, bych si vybrat horní-dolní rozdělení opakované čtyři dny v týdnu. Když je objem kolem 16 až 20 sad, rozhodl bych se pro rozdělení dolní-horní-dolní-push-pull nebo rozdělení dolní-horní-celé tělo, které by mohlo být provedeno v průběhu pěti tréninkových dnů.
3.Kolik času můžete strávit v tělocvičně?
teoreticky, čím více času máte k dispozici pro každou relaci, tím méně relací můžete naplánovat každý týden.
jedna relace trvající více než dvě hodiny však nemusí být příliš účinná. Na konci byste mohli být tak unavení, že závěrečná cvičení nemusí poskytnout mnoho podnětů, v takovém případě byste mohli být lépe dělat je další den.
inverzní je také pravda: trénink více svalů na velmi krátkou dobu nemusí pomoci žádnému z nich růst. Můžete udělat pouze jednu nebo dvě sady na sval, které nedosahují rozsahu účinných sad na relaci.
Poslední Myšlenky
hlavní praktické stánek s jídlem z tohoto článku lze shrnout takto:

1. 10 do 20 sad za týden na sval nebo svalové skupiny, rozděleny tak, že každý sval nebo svalová skupina je zaměřena alespoň dvakrát týdně, jsou obvykle doporučuje pro zvýšení síly a hypertrofie.
2. Tři až 10 sad na sval nebo svalové skupiny na zasedání je dobrým vodítkem pro počet efektivních sady provést v jednom tréninku.
3. nehledejte“ nejlepší “ rozdělení. Místo toho zvažte, kolik objemu musíte udělat za týden, jak často a jak dlouho můžete trénovat, a vyberte rozdělení, které zkontroluje všechna tato políčka.