Pravdu Strečink Před Cvičení

jsem si jist, že mnozí z vás si vleže na zádech a tahání nohu do nebe, aby protáhnout své hamstringy před každým fotbal nebo fotbal, když jste byli mladí. Tento typ protahování (nazývané statické protahování) byl základem každého sportovce před tréninkem a soutěžní rutinou.

pokud byste se však měli zeptat jakéhokoli trenéra síly, fyzioterapeuta, lékaře nebo osobního trenéra o protahování před dnešním tréninkem, pravděpodobně získáte řadu různých odpovědí. Někteří říkají, že tento typ protahování je jedním z nejlepších způsobů, jak se zahřát, zatímco jiní věří, že by měl být ponechán až po tréninku.

dnes budeme diskutovat o pravdě za tímto tématem. Budeme kopat do vědeckého výzkumu, který vám umožní co nejlépe posoudit statické protahování. Pak budeme hovořit o praktických způsobech, jak integrovat statické protahování do vašeho programu.

co se protahuje?

protahování svalu zvyšuje rozsah pohybu snížením tuhosti tkáně. I když existuje řada různých metod protahování (uvedené níže),

zaměříme se na statické protahování a jeho vliv na váš trénink pro dnešní článek.

• Static-to je váš klasický úsek většina lidí myslí. Například, pokud se ohnout, aby se dotknout prsty a držet si napětí cítit ve své hamstringy, provádíte statické stretch.
• Pasivní– to se provádí, když se partner pohybuje vaše tělo do úseku a pokračuje držet v napětí, když jste naprosto uvolněně.
• Dynamic-jedná se o řízený pohyb do tuhosti. Přemýšlejte o provedení hlubokého dřepu s tělesnou hmotností, výpad nebo houpačky paží.
• Ballistic-to zahrnuje použití Vaše těla hybnost odrazit dovnitř a ven z tuhosti. Mnoho odborníků ji nedoporučuje ze strachu z možného zranění, ale někdy ji používají tanečníci.
• PNF – to je zkratka pro proprioceptive neuromuscular facilitation a popisuje kombinace pasivní strečink, následovaný různé typy svalové kontrakce. Během společného úseku PNF „contract-relax“ vás partner tlačí do krátkého úseku, po kterém následuje krátká 5-10 sekundová kontrakce tohoto nataženého svalu. Po uvolnění pak partner tlačí sval dále do dalšího úseku.

co říká věda?

vědci se domnívají, že provádění statického protahování před tréninkem nebo atletickou soutěží může pomoci snížit riziko poranění svalového napětí. (3) To je jeden z důvodů, proč byl tento typ protahování tak populární před 20 a více lety.

v poslední době však roste množství výzkumů, které ukazují, že tento typ protahování před cvičením může vést ke snížení síly, výkonu a rychlosti, a proto omezuje výkon sportovce. (4) Ve skutečnosti Americká vysoká škola sportovní medicíny a Evropská Vysoká škola sportovních věd nedávno vyšly a odsoudily statické protahování jako součást zahřívací rutiny! (5,6)

když se podíváte na všechny výzkumy, které vyšly na toto téma (celkem 106 článků), je těžké s touto představou na první pohled nesouhlasit. Když se podíváte na podrobnosti těchto publikovaných článků, zjistíte, že to není statické protahování samo o sobě, že je problém, ale dlouhé trvání statické protahování!

když porovnáte skutečný čas protahování, zjistíme, že krátké úseky (méně než 30 sekund) nemají škodlivý vliv na svalovou výkonnost a zároveň přinášejí zlepšení mobility. (1,2,4) teprve poté, co je úsek držen déle než 45 sekund, vidíme významné ztráty síly, síly a rychlosti!

aplikace

pojďme nyní diskutovat o tom, jak lze tato zjištění aplikovat na vaši zahřívací rutinu a konkrétně s ohledem na pohyblivost kotníku. Než začneme, zkuste tuto 5palcovou obrazovku mobility kotníku, abyste zjistili, zda máte dostatečnou mobilitu.

schopnost projít tímto testem (koleno se dotýká stěny) znamená, že máte dostatečnou pohyblivost kotníku. Pokud jste to vy, můžete během zahřívání provádět statické protahování (<45 sekund) pro vaše lýtkové svaly, aniž byste se obávali, že budete bránit vašemu výkonu.

například Jsem velkým fanouškem hlubokého kotníku squat, který zlepšuje pohyblivost kotníku před mým tréninkem. Sedněte si do hlubokého dřepu (pomocí konvice bell nebo vážený deska pro vyrovnání vaší tělesné hmotnosti) a řídit vaše kolena přes prsty, dokud máte pocit, dobrý úsek v zadní části lýtkového svalu. Držte 3-4 úseky na každé straně po dobu 10-30 sekund.

pokud jste však během testu zjistili značnou ztuhlost pohyblivosti kotníku (koleno se nemůže dotknout stěny), může být pro vás vhodné protažení po dobu delší než 45 sekund. Velká omezení mobility brání dobré technice, proto protahování na delší dobu, aby se dostalo do lepších technických pozic, může převážit pokles výkonu pro tento trénink.

Závěrečné myšlenky

protahování před tréninkem není tak černé & bílé, jak si mnoho lidí myslí. Vše záleží na jednotlivci a cíli tréninku a / nebo soutěže. Záleží na kontextu a na tom, jak dobře znáte své tělo. Pokud jste byli strečink před tréninku nebo soutěže pro let a to ti dělá dobře/připraveni, pak pokračujte v tom.

doufám, že tento rychlý článek vám umožní učinit vzdělané rozhodnutí o tom, kdy/jak statický úsek.

Až příště,

S

Zdroje

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Vliv času a frekvence statického protahování na pružnost svalů hamstringu. Fyzioterapeut. 1997; 77:1090-6
2. Kája AD, Blaževič AJ. Středně dlouhý statický úsek snižuje aktivní a pasivní plantární flexorový moment, ale ne ztuhlost Achillovy šlachy nebo aktivní délku svalů. J. Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Protáhnout se nebo ne protáhnout: role protahování v prevenci a výkonu zranění. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blaževič AJ. Vliv akutního statického protažení na maximální výkon svalů: systematický přehled. Med Sci Sportovní Cvičení. 2012 Leden; 44(1): 154-64
5. American College of Sports Medicine. Příručka zdrojů ACSM pro pokyny pro testování Cvičení a předpis. 8. Philadelphia (po): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. Prohlášení o pozici evropské vysoké školy sportovních věd: role protahovacích cvičení ve sportu. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91