Proč byste měli dělat Anti-rotace základní cvičení jako Olympijský lyžař Lindsey Vonn

alpský lyžař Lindsey Vonn je jeden nesmírně tvrdý sportovec. Držitel zlaté Olympijské medaile a Světového Poháru má překonat řadu brutální překážky—včetně otřes mozku, zlomenou ruku a ACL zranění, které ji nutil, aby stáhla ze Soči v roce 2014—na své cestě stát se nejúspěšnější dámské lyžařské závodník v historii.

nedávno Vonn odhalila jedno z cvičení, které jí pomáhá vážně posílit a stabilizovat se na svazích v Pchjongčchangu: stálé držení proti rotaci. Zahrnuje držení asi 30 liber odporu po dobu 30 až 60 sekund dvakrát na každé straně těla.

‚Říkáme tomu‘ anti-rotace‘, “ řekl Nedávno pro New York Times Vonnův trenér Alex Bunt. „Jádro brání rotaci, takže když vytlačí kladku ven, chce ji vytáhnout do stroje.“

Zobrazit více

Zatímco tento konkrétní krok posiluje Vonn je šikmé, které pomáhají udržet její trup stabilní, jak se jí slzy po horách, anti-rotace se pohybuje v obecné jsou skvělý nápad pro každého, kdo hledá, aby se jejich základní sílu a kondici, NYC-založené certifikovaný silový a kondiční specialista Mike Clancy řekne SAMO.

„podle mého názoru jsou pohyby proti rotaci zásadní pro jakýkoli fitness program,“ říká Clancy.

pohyb proti rotaci je skvělý pro budování pevnosti i stability jádra.

Jednoduše řečeno, anti-rotační pohyb je jakýkoli pohyb, který zahrnuje smluvní své jádro a drží to úplně v klidu při zachování zbytek vašeho těla během jediného jedinečného letadla, nebo směr pohybu. Na rozdíl od pohybově orientovaných cvičení, jako jsou drtí, dřepy nebo výpady, jsou pohyby proti rotaci spíše o tom, co se nepohybuje, než o tom, co je.

„Anti-rotační pohyby jsou velmi dobré pro každého, kdo chce generovat více energie z jejich hlavních a také jejich perfektní formě,“ Andrew Schuth, certifikovaný osobní trenér s Los Angeles–založil studio Hořet 60, vypráví SAMOSTATNĚ.

Mají silné jádro je důležité, protože prakticky každý typ pohybu, které jste dělat v posilovně—a v každodenním životě, jako ohýbání přes dát na své boty, nebo nést těžký náklad prádla—vyžaduje určitou úroveň síly jádra. Silné jádro také pomáhá stabilizovat vaše tělo, zlepšuje rovnováhu a schopnost dělat cvičení se správnou formou.

„všechno to začíná od jádra,“ říká Schuth, který zahrnuje větší sadu svalů, než si většina lidí uvědomuje. „Možná si myslíte, že vaše jádro je jen vaše abs, ale je to opravdu celá jednotka skládá z více než 20 různých svalů, včetně obliques a hluboké svaly v páteři, že zabalit celou cestu kolem vaší bránice,“ Clancy říká.

anti-rotační pohyby pravidelně může pomoci to trvat nějaký tlak z vašeho páteře, zejména v dolní bederní oblasti páteře, které je stabilizované, spoj s velmi malý rozsah pohybu, které mohou někdy stát zdůraznil, když vaše hlavní síla není tam, kde by to mělo být.

Anti-rotační práce může také pomoci zefektivnit vaše další základní cvičení.

další velkou výhodou pohybů proti rotaci: zlepšují spojení mysli a svalů, což je schopnost vašeho mozku spojit se se specifickými svalovými skupinami a pomoci jim tak efektivněji pracovat.

„jen proto, že se pohybujete ve vzoru krize, neznamená, že nutně získáte výhodu tohoto cvičení,“ vysvětluje Clancy. „Teoreticky, měli byste být stimulující vaše břišní svaly a silnější, ale pokud nemáte velkou mysl-svalové spojení, nemusí být zapojit správné svaly a v důsledku toho se může dát nadměrné namáhání na zádech nebo na krku.“

to je místo, kde přicházejí anti-rotační pohyby. Učení, jak se udržet celé vaše jádro utaženy, vyvinout silnější povědomí o přesně to, co to cítí se jako, aby se zapojily, že konkrétní svalové skupiny—a že povědomí může pomoci nastartovat vaše jádro efektivněji příště budete potřebovat provést konkrétní pohyb, ať už je to anti-rotační nebo ne.

Zde několik základních anti-rotační pohyby, jak začít:

Boční Plank

• Lehněte si na pravé straně s levou nohou naskládaných na pravou nohu a pravé předloktí přímo pod pravé rameno.
• uzavřete své jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo není v přímce od hlavy k nohám.
• aniž byste nechali boky klesnout, držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
• opakujte na levé straně po dobu 30 sekund.

Statická Odolnost Trubky Držet

• Chytit nastavit odpor trubice (jako jsou tyto) a loop jeden konec kolem pevné objektu, jako nohy stolu nebo sloupu. (To bude sloužit jako vaše kotva).
• vyveďte napětí do trubek vystupováním a rovnoběžně s kotvou. Udržujte nohy na šířku boků od sebe a záda rovně.
• držte rukojeť oběma rukama na hrudi a pak natáhněte ruce přímo před sebe. Cítíte, jak se vaše šikmé, glutes a ramena zapojují, když vaše tělo odolává otáčení směrem k Vaší kotvě.
• podržte po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Single-Noha Koleno k Hrudníku Glute Bridges

• Lež lícem nahoru s kolena ohnutá do 90 stupňů, nohy na podlaze, a podpatky pár centimetrů od zadku.
• stiskněte paty, abyste pomalu zvedli zadek a boky ze země a stlačili glutes.
• udržujte boky zvednuté, trup stále a hýždě zasunuté, přiveďte pravé koleno do hrudníku. Vaše levé koleno bude chtít spadnout, ale udržujte ji zamčenou.
• pomalu přiveďte pravé koleno zpět dolů. Toto je 1 rep.
• proveďte 10 opakování s pravým kolenem.
• poté proveďte 10 opakování levým kolenem.

jako obecný průvodce pro jakýkoli anti-rotační pohyb začněte s 30sekundovými přírůstky a postupujte odtud, říká Clancy. Jakmile se dostanete pohyby dolů, můžete zkusit zvýšit obtížnost zvednutím paže nebo nohy ve vzduchu nebo přidáním závaží nebo míče stability.

Ať už jste dlouholetý cvičení nadšenec, nebo nový do fitness světě, zahrnující více z těchto pohybů do své rutiny může pomoci vytvořit silnější, více stabilní jádro—a v pořadí, se stala silnější a stabilnější ve všem, co děláte.