Quadruped hip extension

vždy je lepší zahrnout cvičení, která aktivují gluteus maximus a medius do vzdělávacích programů. Výzkum ukázal, že špatná aktivace/kontrola kyčle vede ke kolapsu kolenního kloubu v čelní rovině, což je často problém u klientů s dlouhodobou bolestí předního kolena. Špatná kontrola kyčle také zvyšuje riziko zranění při výsadbě/řezání/přistání.

v předchozím sloupci jsem diskutoval o bočním prkně s únosem kyčle jako vynikající volbou pro gluteus medius na základě aktivace EMG. Studie ukázaly, že čtyřnásobné rozšíření kyčle je dobrý způsob, jak přednostně rekrutovat gluteální svalový komplex přes tenzor fascia lata (TFL).

Ve výzkumu zveřejněné v Journal of Ortopedické a Sportovní Fyzikální Terapie (únor 2013), výzkumníci se podíval na jedenáct různých rehabilitační cvičení a aktivace flétnu max/medius a svalů ve srovnání s TFL aktivace. Ve studii byly použity elektrody s jemným drátem.

Poznámka: Quadruped hip rozšíření s kolena rovné a koleno ohnuté oba produkoval výrazně vyšší aktivace hýžďových než TFL aktivace. Obě cvičení byla provedena s předloktími na podlaze a byla uvedena v top 5 ze všech studovaných cvičení. Zahrnul jsem původní cvičení spolu se dvěma variantami pro tento sloupec.

provedení: začněte čtyřnásobně s rukama na podlaze pod rameny a koleny pod boky. Pomalu prodlužte levý kyčel a udržujte koleno rovně. Proveďte 10 opakování. Dále proveďte 10 dalších rozšíření kyčle s ohnutým levým kolenem. Tento vzor opakujte na pravé straně.

Progrese #1 (to je technika zveřejněna ve výzkumu odkazované výše)

Polohy předloktí na podlaze s pravé koleno na podlaze a levé koleno rovně, prsty na podlaze. Pomalu prodlužte levý bok celým dostupným rozsahem pohybu. Proveďte 10 opakování s kolenem rovně a opakujte s kolenem ohnutým na každé straně.

progrese #2

proveďte stejné techniky začínající v plné přední poloze prkna. Tato pokročilá verze vyžaduje větší stabilitu jádra a je mnohem náročnější.

Aplikace: Toto cvičení je navržen tak, aby aktivně získávat a posílení gluteus medius/maximus selektivně nábor je více než TFL. Zlepšení síly extenzoru kyčle zlepší dynamickou stabilitu kyčle a sníží nežádoucí namáhání kolena. To má zvláštní význam pro ženy, vytrvalostní běžci, kteří mají tendenci zkušenosti patellofemoral pain, jak studie ukazují, tvé snížily hip rozšíření sílu, zároveň také slouží jako vynikající způsob, jak zlepšit hip aktivace pro ty sportovce zapojené v řezání, otáčení a skákání činnosti, který může být také náchylné k zranění kolena. Navíc klienti zlepší stabilitu jádra a disociaci kyčle při provádění tohoto cvičení.