Ramenní Mobilita Cvičení: Škapulíř Wall Snímky

pojem „rameno“ odkazuje na klíční kosti, lopatky a paže. V glenu-humerální kloub (ramenní kloub) je klubíčka a kloubu, kdy hlavice humeru (pažní kost) artikuluje s kloubní jamce lopatky.

Obrázek upraven od John Hull Grundy knize „Lidské Struktury a Tvaru“

Zdravé rameno funkce vyžaduje rovnováhu škapulíř stability, ruku flexibilitu a dobré řízení motoru v pohyb paže. Nástěnné skluzavky trénují svaly obklopující lopatku pro dynamickou i statickou stabilitu-řídí polohu lopatky během pohybu paže.

dvě důležité pozice pro sportovce, kteří zvedají váhu nad hlavou, jsou rotace nahoru a zatahování/deprese.

posuvná stěna předloktí trénuje dynamickou stabilitu lopatky-otáčení nahoru. W / Y Wall slide trénuje statickou lopatkovou stabilitu pro zatažení a depresi.

rotace nahoru je nutná pro pohyby, jako je ramenní lis, push-press, push-jerk a pull-up-kde jsou paže nad hlavou inline s rameny. Zatažení a deprese je zapotřebí pro pohyby, jako je horní squat a snatch-kde jsou paže uneseny (do stran) v širokém uchopení. Všechny horní polohy vyžadují otáčení nahoru, aby se podpořila flexe ramen.

rotace nahoru
rotace nahoru se týká koordinovaného pohybu lopatky a paže během flexe ramene. Tento 3-k-1 poměr ruku na pohyb koně se nazývá skapulo-humerální rytmus – lopatky nahoru se otáčí 60-stupňů, 120 stupňů rameno flexe. Pokud je lopatka fixována nebo se nemůže pohybovat v koordinaci s flexí paže a ramene, bude omezena.

špatná rotace nahoru je nejčastější dysfunkcí ramen-fyzioterapeutka Shirley Sahrmann označuje tento vzorec jako, “ syndrom rotace dolů.“.“

„Dolů, Otáčení Syndrom“ je nerovnováha kde klesající rotátory (m. levator scapulae, pec-drobné, kosodélník) jsou pevně/hyperaktivní & vzestupný rotátory jsou slabé/inhibována (serratus anterior, dolní/horní trapezius).

Obnovení vzestupné rotace vyžaduje kombinaci protažení směrem dolů rotátory, posílení vzhůru rotátory (škapulíř prkno kliky, napůl klečí tvář táhne, režie pokrčí rameny), a školení správné rameno řízení motoru (wall snímky).

předloktí stěna Slide
začněte předloktím v kontaktu se stěnou, šířka ramen od sebe. Lokty jsou ohnuté na devadesát stupňů a zápěstí inline s lokty. Udržuje vaše předloktí v kontaktu se stěnou – posuňte své ruce nahoru a ven – bez pokrčil rameny. Ovládání spodní části lopatky spodním lichoběžníkem pomáhá zabránit zvedání ramen během pohybu.

používám termín „sbalit lopatku dolů“ – ne popisovat tuhou polohu-ale řízené zatažení lopatky během jejího otáčení nahoru (viz obrázek). Zaměření na nižší trapézový záběr, když se lopatka otáčí do strany, vytváří tuto pozici dynamické stability.

Začlenění Dolní a Horní Trapezius
V horní části pohybu – s rukou prodloužena, vytáhněte ramena dozadu 2-palce navíjecí lopatky (část B). Mírné pokrčení ramen při vytahování paží ze zdi zabírá horní lichoběžník pro plné otáčení nahoru. Poznámka – ramena zůstávají uvolněná dolů jako ruce klouzat nahoru a ven (část A), před pokrčením ramen je přidáno na horní pozici, aby vytáhnout ruce zpět (část B).

tento pohyb je podobný pokrčení ramen nad hlavou, kde je pokrčení v horní části výtahu použito ke zvýšení rotace nahoru – protože lopatka je řízena dolním lichoběžníkem. Toto načasování aktivace dolního a horního lichoběžníku vyžaduje určitou praxi – počáteční zaměření by mělo být otáčení nahoru bez zvedání ramen(část a cvičení).

po vytažení ramen zpět ze zdi (část B) vraťte ramena ke stěně a posuňte je zpět do výchozí polohy – udržujte kontakt se stěnou (část C).

dalším způsobem, jak získat cit pro skapulární rotaci nahoru, jsou pullupy. Lopatka se během zavěšení začne otáčet nahoru a poté se při vytahování směrem k tyči vrátí do neutrální polohy (dolů se otáčí). Výhodou snímku stěny předloktí je to, že začínáte v neutrální poloze a pohybujete se směrem nahoru.

W / Y stěna Slide
zatímco předloktí stěna slide vlaky nahoru otáčení, W / Y stěna slide vlaky zatažení a deprese lopatky. Pokud přesunete ruce z polohy ramenního lisu do polohy nad hlavou – můžete cítit nepatrný rozdíl v poloze lopatky. Zatímco ramenní tisk vyžaduje aktivní pohyb koně během rameno flexe, overhead squat a ukrást vyžadují více pevné lopatky pozici na podporu baru nad hlavou. Posuvná stěna w / Y trénuje stabilitu lopatky během aktivního rozsahu pohybu ramen.

„klíčem ke Zdi Skluzavkou (W/Y) je to, že lopatky zůstávají zatažené a depresi, zatímco glenu-humerální kloubu pokusy o pohyb paže nad hlavou. Jsou to „vzduchová kytara“ režijního lisování. Mnoho začátečníků se při pokusu o toto cvičení skutečně křečí v oblasti dolní pasti/ kosodélníku. Klíčem je, že předloktí musí sklouznout nahoru v kontaktu se stěnou, zatímco lopatky zůstávají dolů a dozadu.“- Mike Boyle

Wall Squat Arm Slide
Wall squat arm slide integruje stabilitu předního jádra a hrudní prodloužení s flexí ramene. Stabilita předního jádra je nutná k udržení neutrálních boků a zabránění hrudního koše při nadzemních výtazích. Přes-rozšíření low-back a umožňuje hrudní koš stoupat během rameno stiskněte bere základ – hip a core stability – pro škapulíř stabilitu.

Přední Core Stabilitu, Dobrý hrudní koš Pozici (Neutrální Bederní/Hrudní Prodloužení) – Stabilní Lopatky Pozice = Arm Mobility

Toto hnutí také integruje horní a dolní části těla pohyb: low-back zůstává v kontaktu se stěnou jako boky sestoupit do flexe a ruce stoupat. Poznamenejte si dýchání při provádění několika opakování-zkuste dýchat do stran spodního hrudního koše. Můžete se znovu podívat na Kolar Wall Bug (viz zde), abyste pomohli zlepšit stabilitu předního jádra, brániční dýchání a trénovat hrudní koš dolů.

Související Zdroje
Eric Cressey: Předloktí Wall Snímky s Kapelou (odkaz)
Eric Cressey: Serratus Wall Snímky (odkaz)
Aaron Swanson: Nové vedení Ramena (odkaz)
Tony Gentilcore: Cvičení Byste Měli Dělat: Předloktí Wall Snímky (odkaz)
Craig Liebenson: Klíč Odkaz do Pohybového Systému: Horní Hrudní Páteře (odkaz)
Mike Robertson: Je Škapulíř Stability Mýtu (odkaz)
Bret Contreras: Při Koučování Narážky Útok: Balení Ramene (link)
FlexibilityRx™: Rameno Trakce Seriálu (link)

– Kevin Kula, „Flexibilita Trenér“ – Tvůrce FlexibilityRx™

Značky: Dolů, Otáčení Syndrom, Předloktí Stěnu, Skluzavky, Škapulíř Vzestupné Rotace Lopatky Stěnu, Skluzavky, Shirley Sahrmann, rameno pružnost, Ramenní Mobilita Cvičení, T4-Wall Slide